İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Bandı Egzersizleri
  3. Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi Kullanan Koşu Bandı Egzersizleri (HIIT)

Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitimi Kullanan Koşu Bandı Egzersizleri (HIIT)

Spor salonunda koşu bandı üzerinde çalışan

Koşu bandı eğitiminizde bir durma noktasına geldiniz mi? Koşu bandı antrenmanlarınızı iyileştirmenin güçlü bir yolu yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT). Egzersiz planınıza HIIT ekleyerek, aerobik formda daha fazla kazanç elde edebilir ve egzersizlerinizde daha fazla kalori yakabilirsiniz. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, HIIT koşu bandı antrenmanı yapabileceğinizi öğrenin.

HIIT Nasıl Çalışır?

Kararlı kardiyo egzersizi yaptığınızda, çoğunlukla dayanıklılık egzersizi için kasılmalar sağlayan yavaş seğirmeli kas liflerini kullanıyorsunuzdur. Bir sprint gibi yüksek yoğunluklu bir aktivite patlamasına geçtiğinizde, hızlı seğirmeli kas lifleriniz de devreye girer. Yoğun aralıklarla yapmadıysanız, bu yepyeni bir mücadeledir. Vücudunuz yeni talebi karşılamak için yeni kas ve enerji sistemleri inşa edecek.

Bir HIIT aralığı yaptığınızda, kalp atış hızınızı yükseltir ve hızlı hareket eden kas liflerinizi yorursunuz. Yoğun aralığın etkisi, düşük yoğunluklu aktiviteye geri döndüğünüzde bile kalp atış hızınızı birkaç dakika boyunca yüksek tutacaktır. Vücudunuzu iyileşme sırasında yeni kaslar geliştirmeye teşvik edeceksiniz.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Koşu Bandı Egzersizinin Yapısı

Bir HIIT antrenmanı bir ısınma ile başlar ve ardından yüzde 80 ila 90 eforla 1 dakikalık çalışma aralıklarına ilerler, ardından birkaç döngü için tekrarlanan daha kolay bir eforla 2 dakikalık iyileşme aralığını takip eder. İyileşme aralıklarınız ısınma çabanızda olmalıdır. Koşucular için, kurallara uyulması gereken kurallar, kurtarma aralığı hızının, çalışma aralığınız için gereken hızdan 3 mil daha az olması gerektiğidir.

yoğunluk

Bir koşu bandındaki yüksek yoğunluklu aralıklarınız daha yüksek bir eğim, daha hızlı bir tempo ya da ikisinin bir kombinasyonu ile olabilir. Yoğunluğu, kalp atış hızınızı kullanarak, çalışma aralığında maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90’ını hedefleyerek ölçebilirsiniz. Bu kadar çaba ile konuşamayacaksınız, çok zor nefes alacaksınız ve kalbiniz çarpıyor olacak. Bu çabayı bir dakikadan fazla sürdüremezsin.

Bu çabaya ulaşmak için gereken hız ve eğim her kişi için farklıdır. Zinde insanlar için, hızlı bir koşu temposu veya çok yüksek bir eğim olacaktır. Yeni başlayanlar için hızlı bir yürüyüş ya da daha küçük bir eğim ayarı olabilir. Çalışma aralığınız için eforunuzu bir dakikadan fazla sürdürmeyeceğiniz bir koşu bandı ayarı seçin.

1 Dakika Maksimum Koşu Bandı Ayarınızı Bulun

Her zamanki hızınızla başlayın ve eğim sağlayın ve saatte 1/2 mil veya eğimden yüzde 1 daha fazla artırın. Hızı bulana ve sadece bir dakika kadar tutabileceğiniz ve hala iyi bir koşu ya da yürüyüş şeklini koruyabileceğiniz eğime ulaşana kadar yapmaya devam edin.

Birçok koşu bandında, programlanmış bir antrenman olarak mevcut bir HIIT antrenmanı vardır. Yeteneklerinize uyacak çalışma aralığı yoğunluğunu seçebilirsiniz.

süre

10 dakikalık kısa HIIT egzersiz programlarını bulabilirsiniz, ancak vücudunuzu bu çabaya hazırlamak için önceden beş ila 10 dakikalık bir ısınma eklemek isteyeceksiniz. Isınma, HIIT aralıkları ve bir cooldown dahil olmak üzere 30 dakikalık bir HIIT antrenmanı bekleyin.

Sıklık

HIIT egzersizlerini haftada iki ya da dört kez yapmak için 8 haftalık bir zaman ayırmanın en iyi avantajını elde edeceksiniz. HIIT antrenman günleri arasında toparlanma gününe izin vermeniz önemlidir. Bu, vücudunuza kasları ve enerji sistemlerini onarmak ve inşa etmek için zaman kazandırır ve yaralanma riskini azaltır.

periyotlanması

8 haftalık koşu bandı HIIT egzersiz programı, dış mekan egzersizlerinin zor olduğu kış ayları için mükemmel olabilir. Aerobik kapasitenizi geliştirecek ve 10K, yarı maraton veya maraton gibi uzun yürüyüşler ve koşular için bahar eğitimine hazır olacaksınız.

Koşu bandında HIIT’in Faydaları

HIIT egzersiz programlarını kullanmanın araştırmaya dayalı yararları vardır. Çoğu zaman, antrenmanlarınızla birlikte sıkıntı yaşarsınız. Aynı programı koşu bandında kullanıyorsunuz ya da sadece en sevdiğiniz hızda ve eğimde yürüyüp koşuyorsunuz. Zindelik ilerlemesini görecekseniz, bunu sallamanız gerekecek. Kaslarınız ve enerji sistemleriniz rutininiz için kullanılır ve onlara yeni bir zorluk çıkarırsanız, cevap vermek için daha çok çalışmak zorunda kalacaklar.

Kardiyo ve Aerobik Kazanç

Kardiyovasküler kondisyonunuzu artırmak isteyen sağlıklı bir kişiyseniz, HIIT egzersiz programı bunu yapmanın etkili ve zaman verimli bir yoludur. Araştırmalar, sağlık koşullarına sahip olanların da bu yararları elde edeceğini göstermiştir. Çalışmaların gözden geçirilmesi 8 haftalık bir HIIT programının, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, obezite ve astım gibi durumlarda kardiyorespiratuar zindeliği iyileştirdiğini göstermiştir. Yapılan çalışmaların bir başka incelemesinde, yüksek tansiyonlu erişkinlerin HIIT ile kardiyo zindelikte, sabit durumlu aerobik egzersize kıyasla daha fazla iyileşme sağladığı ve aynı zamanda istirahat kan basıncını azaltmada aynı yararları bulunduğu bulundu.

Yağ kaybı

Bazı eski çalışmalarda yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin yağ kaybı için sabit durumlu egzersizden daha iyi olduğu öne sürülürken, yapılan çalışmaların son incelemelerinde sadece benzer bir etkiye sahip olduğu tespit edilmiştir. Yine de, yağ kaybına yardımcı olur ve kalorileri yakmanın daha etkili bir yolu olabilir.

HIIT Koşu Bandı Egzersizi

Kişisel antrenör Lorra Garrick bu 30 dakikalık ila 40 dakikalık antrenmanları tasarladı.

  • Eğer yüksek yoğunluklu aralıklarını başlamadan önce koşu bandında 10 dakika kadar ısıtın. Sprint yapacaksanız, tam ısınmayı yapmak önemlidir. Isınma sürenizin son 5 dakikasında, ısınma hızınızdan 1 ila 1,5 mil daha hızlı gibi maksimum seviyenizin bir dakikalığına hızını artırmak için bir veya iki döngü yapabilirsiniz.
  • 1 Dakika Çalışması – 2 Dakika Kurtarma : Şimdi 1 dakikalık maksimum ayarınızda 1 dakikalık bir çalışma aralığının aralıklarına, ardından ısınma ayarınızda 2 dakikalık bir iyileşme başlayacaktır.
  • 5 ila 8 Döngü yapın: Bir döngü tümüyle bitmeyen bir çabadır, bunu bir iyileşme aralığı izler. Beş ila sekiz devir hedefleyin.
  • 5 dakika boyunca kolay bir hızda soğutun .

Nasıl hissettiriyor

Maksimum ayarda o kadar çok nefes alacaksınız ki konuşamayacaksınız. Kalp atış hızınızın arttığını hissedebilirsiniz.

Kurtarma ayarında 1-2 dakika sonra, kalp atış hızınız hala biraz yükselmiş olabilir, ancak nefesiniz en az kısa cümlelerde tekrar konuşabileceğiniz bir hıza dönmüştür.

Yürüme, Güç Yürüme veya HIIT için Koş

Bir HITT egzersiz programı içinde stilleri karıştırabilirsiniz. Her insan 1 dakikalık maksimum eforuna ulaşmak için farklı bir kapasiteye sahiptir. Bir koşu olabilir, dik bir eğim olabilir veya bir güç yürüyüşü olabilir. Seçebilirsin – kural yok.

Yeterince kolay olan bir kurtarma temposu hedefleyin, böylece iki dakika sonunda tekrar kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Bu hız daha uygun hale geldikçe artacaktır, ancak yeni egzersiz yapmak veya egzersize geri dönmek, yavaş koşmak yerine yürüyüş anlamına gelebilir.

Diğer bir anahtar, azami çabanız için hala iyi form kullanabileceğiniz yerde bir hız ve eğim seçmeniz gerektiğidir. Koşu bandı tırabzanlarını tutmak zorunda kalmamalı veya takılma ve düşme tehlikesi olmamalıdır. Koşu bandında yeniyseniz, koşu bandında yürümeye ve koşmaya hakim olana kadar daha düşük bir hızda bir tempo seçmek ve eğilmek en iyisidir.

HIIT kombinasyonunuzu bulduğunuzda, değiştirmekten korkmayın. Dayanıklılık ve kapasite geliştirmeye başlayacaksınız. Maksimum ayarlarınız olan hız ve eğim, birkaç hafta sonra daha kolay hale gelir ve tekrar hızlandırmanız gerekir. Walkers, maksimum aralıklarına ulaşmak için koşu bandında çalışmaya başlamaları gerekebileceğini keşfedebilir.

Önlemler

Kronik bir sağlık durumunuz veya herhangi bir hareketlilik sınırlamanız varsa, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın sizin için uygun olup olmadığını öğrenmek için doktorunuza danışın. Bu eğitim, spor salonlarına ek olarak klinik ve rehabilitasyon ortamlarında kullanılsa da, zordur.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji, HIIT’in en iyi fitness trendi olduğunu belirtti. Ancak anketlerinde birçok katılımcı bunun yaralanma riskine yol açtığını belirtti. Bu, özellikle egzersiz ile deneyimsiz veya daha az formda olanlar için geçerlidir. Koşu bandında güvende olmak için, seçilen hız ve eğimde yürüme ve koşma için iyi bir form kullanabilmeniz gerekir. Alternatif olarak sabit bir bisiklet üzerinde yüksek yoğunluklu aralıklarla egzersiz yapabilirsiniz.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Koşu bandı antrenmanlarınızdan istediğiniz sonuçları almak için vücudunuza yeni yollarla meydan okuyun. Amacınız kilo vermek, hızınızı arttırmak veya dayanıklılık geliştirmek olsun, egzersizinizi değiştirmek yardımcı olabilir. Eğlenin ve farklı tipleri, aralıklarla uzunlukları, hızları ve eğimleri deneyin.


Yorum Yap

    Yorum Yap