İç mekan bisiklet, on yıllardır ve iyi bir sebepten dolayı favori ve etkili bir egzersizdi. işe yarıyor. Sabit veya sıkma bisikletleri, hem iç mekan hem de dayanıklılık geliştirirken düşük etkili, yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersiz programı sunduğundan, inanılmaz iç mekan antrenmanını almanın ve almanın en iyi yollarından biridir.
Makalede Neler Var?
Sabit Bisiklet Türleri
Birçok farklı sabit bisiklet türü vardır. Geleneksel dik ticari bisikletler, spin bisikletler, kapalı bir antrenöre monte edilmiş sokak bisikletleri ve yaslanmış bisikletler, sabit pedal çevirmenin en yaygın biçimleridir. Bununla birlikte, antrenmanınızdan en iyi şekilde faydalanmak, yolculuğunuzdan önce doğru bisiklet pozisyonunu almanıza bağlıdır.
Bisikletinizi Harika Bir Egzersiz İçin Nasıl Ayarlayabilirsiniz?
- Bisiklet Konumuna Genel Bakış
- Sürüş konumunuz sadece pedal çevirme verimliliğinizi değil, aynı zamanda rahatınızı da belirleyebilir. Sabit bisikletlerin çoğu, gidon ve sele yüksekliğindeki ayarlara izin verirken, bazıları koltuğu ileri veya geri hareket ettirmek ve hatta koltuk açısını değiştirmek gibi daha özel ayarlara izin verir. Bu ayarlamaları ne kadar spesifik yaparsanız; ne kadar rahat olursanız, vaktinizi sizin için uygun bir şekilde ayarlayarak geçirmeniz akıllıca olur.
- Sele Açısının Ayarlanması
- Bisiklet koltuğunuzun açısı, tam vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde düz olmalı ve gerektiğinde koltuğunuzda hareket etmenize izin vermelidir. Çok fazla yukarı doğru eğme, basınç noktalarına neden olabilir. Çok fazla aşağı doğru eğme, sürüş sırasında ileri kaymanıza neden olabilir ve kollarınıza, ellerinize ve dizlerinize fazladan baskı uygulayarak yaralanmalara neden olabilir.
- Koltuk Yüksekliğini Ayarlama
- Koltuk yüksekliğini ayarlamak için, bisiklet ayakkabılarınızı ve sürme şortlarınızı giyin ve topuklarınızı pedallara yerleştirin. Geriye doğru pedal çevirirken, dizleriniz tamamen aşağı konumda durmalıdır. Kalçaların yan yana sallanırsa koltuk çok yüksektir. Şimdi ayağınızı uygun pedal pozisyonuna getirdiğinizde, ayaklarınızın topları pedalın üzerinde iken, dizlerinizde hafif bir bükülme olacaktır – yaklaşık 5-10 derece. Tam uzama ulaşmak için parmaklarınızı işaret etmeden rahatça pedal çevirebilmelisiniz. Aynı konumlandırma kuralları, yaslanmış bisiklet için de kullanılır.
- Seat Fore / Aft Konumunun Ayarlanması
- Ayrıca koltuğu ileri ve geri de ayarlayabilirsiniz (ileri / geri konumu). Ayaklarınız pedalların üzerinde ve krank kollarının yere paralel olması durumunda, uygun pozisyon ileri dizinizi (daha özel olarak patellar tendonu) doğrudan pedal aksının üzerine yerleştirecektir.
- Gidonları Ayarlama
- Gidon çok yüksek, çok düşük, çok yakın veya çok uzaksa, boyun, omuz, sırt ve el ağrınız olabilir. Uygun erişim, gidonun üzerindeki tüm konumları rahatça kullanmanıza ve sürüş sırasında dirseklerinizi rahatça bükmenize olanak tanır. Genel bir kural, gidonun ön tekerlek aksını gizlememesi gerektiğidir; Ancak, bu zor ve uzak bir kural değildir. Gidonun daha yükseğe kaldırılması boynu ve bel gerginliğini azaltır. Gidon genişliğini veya yüksekliğini değiştirmek gibi yapabileceğiniz daha gelişmiş ayarlamalar da vardır.
- Pedal Klipslerinin veya Askılarının Ayarlanması
- Çoğu sabit bisiklet, ayaklarınızı pedallarda yerinde tutan kayışlara sahiptir. Spin bisikletleri, bisikletçilerin bisiklet ayakkabılarını kullanmalarına izin veren klipsli pedallara sahiptir ve emniyetli bir oturması için klipsleri pedallarda “klipsleme” yaparlar. Ayaklarınızın pedallara sarılı tutulması, pedalları pürüzsüz ve etkili bir pedal hareketi yaratan dairesel bir hareketle aşağıya çekip yukarı çekmenize olanak tanır.
- Egzersiz Yapmadan Önce Isınmak
- Uygun bir ısınma, çalışma kasına giden kan akışını artırabilir; bu da kas sertliği, daha az yaralanma riski ve daha iyi performans sağlar. Isınmanın ilave faydaları, egzersiz için fizyolojik ve psikolojik hazırlıktır.
- Direnci Ayarlama
- Kurulduktan sonra egzersiz yoğunluğunuzu, direncinizi ve hızınızı manuel olarak kontrol edebilir veya bisikletin sunduğu çeşitli programlardan birini deneyebilirsiniz. Direnç eklemek, tepeleri ve meyilleri simüle eder ve hamstringlerinizi ve oluklarınızı hafif dirençle sürmekten daha fazla çeker. Ayak bileği hareketi çok az olan bir pedal kullanın ve daha iyi bir sürüş için pedalları hem itip hem yukarı çekin.
- Bir Alıştırma Programı Nasıl Tasarlanır?
- Güvenli ve etkili bir bisiklet antrenmanı tasarlamanın nasıl yapılacağını anlamak, kendi başınıza mı yoksa bir egzersiz sınıfına mı katılacağınız konusunda önemlidir. Bir egzersiz seansının sıklığı, yoğunluğu ve uzunluğu gibi bileşenler egzersizlerinizin temelini oluşturacaktır. Daha fazla ayrıntı için, bir eğitmenle buluşmayı ve sadece sizin için tasarlanmış kişisel bir egzersiz reçetesi almayı düşünün.
- Güvenli bir Egzersiz Planlayın
- Egzersiz seansınızı planlarken yaralanmamak, eğlenmek ve mümkün olan en iyi egzersizi yapmak için aklınızda bulundurmanız gereken bazı noktalar vardır.
Güvenli Spin Bisikleti İpuçları
- Diz ağrısı önlemek
- Çok yüksek bir koltuk diz sırtının ağrısına neden olabilir.
- Çok düşük veya çok ileri bir koltuk diz önündeki ağrıya neden olabilir.
- Pedala uygun olmayan ayak pozisyonu (veya yanlış koç boynuzu hizalaması) dizlerinizin içinde veya dışında ağrıya neden olabilir.
- Bireysel anatomi de diz ağrısına neden olabilir. Bacak uzunluğunda hafif farklılıklar olan bisikletçiler diz ağrısı çekebilir çünkü koltuk yüksekliği sadece bir taraf için ayarlanmıştır. Ayakkabı ekleri veya ortezler bu sorunu gidermeye yardımcı olabilir.
- Diz ağrısının bir diğer nedeni de çok fazla dişli kullanmaktır. Dakikada 70 – 100 vuruş arasında hızlı bir şekilde pedal çevirmenizi sağlayan bir dişli kullanmaya çalışın.
- Boyun ağrısı başka bir yaygın bisiklet şikayetidir ve genellikle çok uzun süren bir bisiklete binmenin veya çok düşük gidonlara sahip olmanın sonucudur. Sıkı hamstring ve kalça fleksör kasları ayrıca, omurganızın yuvarlaklaşmasına veya yaylanmasına ve boynunuzun hiper-metin haline gelmesine neden olarak boyun ağrısına neden olabilir.
- Ayak ağrısı veya uyuşukluk genellikle yumuşak tabanlı ayakkabılar giymenin bir sonucudur. Bisiklete binme için tasarlanan özel ayakkabıların, pedala eşit şekilde dağıtan sert tabanları vardır. Bu aynı zamanda daha verimli pedal çevirmenize yardımcı olur. Ayak ağrısına, çok yüksek bir dişli kullanılması da neden olabilir, bu da ayağın pedala ulaştığı yerde daha fazla baskıya neden olur.
