Bir koşu bandı kullanarak yürüyüş için nasıl antrenman yapabilirsiniz? Eğer büyük bir yürüyüşünüz varsa, tepeler ve eğimlerle mücadele etmek için eğitmek isteyeceksiniz. Florida gibi düz bir alanda yaşıyorsanız, en yüksek tepenin deniz seviyesinin çok üzerinde olduğu yerlerde yapmak zor olabilir. Dışarıdaki hava perişan olduğunda antrenman yapmanız gerekiyorsa, bu da bir problemdir. Bir koşu bandı kullanmak bu sorunun en kolay cevabıdır.
Bu koşu bandı antrenmanında, yürüyüş için dayanıklılık geliştireceksiniz. Daha fazla koşullandırma için, 10 lb (veya daha fazla) bir sırt çantası taşıyın ve yürüyüş botlarınızı giyin. Ayrıca yürüyüş pantolonunuzu, tişörtünüzü, çoraplarınızı, iç çamaşırlarınızı vb. Denemek de iyi bir fikirdir. Botunuzun küçük parmağınızı çiğ bir şekilde ovaladığı bir sırta çıkmadan önce öğreneceksiniz, böylece yürüyüşünüzden önce hazırlanıp yağlayabilirsiniz.
Listelenen hız ve eğimler sadece örneklerdir ve orta dereceli egzersizciler içindir (3 veya daha fazla aydır egzersiz yapanlar).
Fitness seviyenize göre hızı arttırın veya azaltın. Ne kadar sıkı çalıştığınızı belirlemek için Algılanan Egzersiz Ölçeğini kullanın.
Makalede Neler Var?
30 Dakika Koşu Bandı Yürüyüşü
| zaman | Talimatlar | Bitiş Hızı / Eğim |
|---|---|---|
| 5 dakika ısınma | 3,0 mil /% 1 eğim | 3,0 mil /% 1 eğim |
| 5 dakika | Her dakika 1 artışla eğim artırma | 3,0 mil /% 5 eğim |
| 1 dakika | Eğimi% 10’a çıkar | 3,0 mil /% 10 eğim |
| 5 dakika | % 10’dan başlayarak, her dakika 1’er artışlı eğimi azaltın | 3,0 mil /% 5 eğim |
| 1,5 dakika | Her 15 saniyede bir eğimi arttırın | 3,0 mil /% 12 eğim |
| 30 saniye | Hızın / eğimin üzerinde kalın | 3,0 mil /% 12 eğim |
| 1,5 dakika | Her 15 saniyede bir eğimi azaltın | 3,5 mil /% 1 eğim |
| 5 dakika | 4.0 mil hızında,% 1 oranında eğim | 4 mil /% 1 eğim |
| 5 dakika soğuma | 2.5 Hız,% 0 eğim |
Toplam Egzersiz Süresi: 30 dakika
Antrenmanınızı sonlandırmak için, uzatmak için birkaç dakikanızı ayırın!
Koşu Bandı üzerinde Yokuş Aşağı Eğitim
Bu antrenman koşu bandınızın sadece eğim özelliğine sahip olduğunu ve yokuş aşağı / düşme ayarına sahip olmadığını varsayar. Mümkünse, kullanmaktan kaçan bir koşu bandı bulun ve bunu antrenmana ekleyin. Farklı yokuş aşağı gidiyor kaslarınızı çalıştığını keşfedeceksiniz. Özellikle ayaklarınızın botlarınızdaki kaymalarının birkaç dakika boyunca nasıl yokuş aşağı gittiğini öğrenmek özellikle eğiticidir. Ayaklarınızın öne kaymasını önlemek için botlarınızı nasıl dikeceğinizi öğrenmek isteyeceksiniz ve botlarınıza daha iyi oturması için farklı çoraplar kullanmak zorunda kalabilirsiniz.
Düşme özelliğine sahip bir koşu bandı bulamazsanız, yokuş aşağı eğitim almak ve dişlinizin yokuş aşağı nasıl çalıştığını görmek için yürüyebileceğiniz bir rampa veya tepe aramanız gerekir.
Yürüyüş Kıyafetlerinizi Takmanız Gerekiyor mu?
Spor salonunda koşu bandında aptal yürüyüş ayakkabıları ve bir paket hissedebilirsiniz. Bu, sallanmaya hazır olduğunuz görünüm olmayabilir ve spor salonunuzda sokak ayakkabısı giymenize karşı bile kurallar olabilir. Onun yerine spor ayakkabısı kullanırsanız, tepe çalışmalarından faydalanacaksınız, ancak özel bir eğitim olmayacak ve ayaklarınızı ve kaslarınızı iz ayakkabılarınız veya botlarınız için sertleştirmeyeceksiniz. Ancak, koşu bandında bunu yapmak için işe yaramayacaksa, antrenmanınızın bir parçası olarak açık havada yürümeyi planlayın.
