1. Ana Sayfa
  2. Pilates Egzersizleri
  3. 15 Dakika Ev Pilates Rutini

15 Dakika Ev Pilates Rutini

Duvar aşağı yuvarlamak

Bu Pilates alıştırmaları seti size evde bir rutin sağlamak ve yeni veya deneyimli olsanız da, Pilates alıştırmaları hakkında bilgi sahibi olmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu egzersizler Pilates’un ünlü olduğu çekirdek gücü, stabilite ve esnekliği geliştirir.

Her egzersiz için kas fokusu belirtilmiştir, böylece rutininizi hedefleyebilirsiniz. Lütfen tüm Pilates egzersizlerinin çekirdek karın kaslarını tuttuğunu unutmayın. Ab egzersiz için listeden herhangi birini seçmek için çekinmeyin. Her alıştırma için talimatların tamamında değişiklik notları vardır.

Pilates Isınma Hareketleri

Isınma egzersizleri, Pilates hareketinin temellerinin öğretilmesinde çok önemlidir. Ayrıca vücudu daha sonra daha zorlu egzersizlerin güvenle yapılması için hazırlarlar. Daha sonraki hamleleri atlasanız bile, yaptığınız her Pilates rutinine başlamak için en az iki veya üç ısınma hareketi seçin. Bir paspas tut ve başla.

1

AB Kepçe

01:02

Şimdi İzle: Ab Bir Altı Pakete Gidiyor

Egzersiz: Göğüs Kaldırma / Ab Kepçe.

Hedef Alan: Karınlar – özellikle altı paketi veya Rectus Abdominis.

Bu bir sıkıntı değil. Karınları yavaş, pürüzsüz bir kıvrılma ve yuvarlanma kontrol etmek için kullanırken derin bir kepçe içine çekilmelidir. Bu kepçe tipindeki hassasiyet Pilates’in sırlarından biridir.

2

Yüz

01:40

Şimdi İzleyin: Nasıl Bir Profesyonel Gibi Klasik Yüz Nasıl Yapılır

Alıştırma: Yüz

Hedef Alan: Karın, Solunum

Karınlarınız derinden içeri çekilir, bu nedenle tam akciğer kapasitenizi sırtınıza ve alt kaburgalara soluyarak kullanmanız gerekir. Kendinizi dik tutmak için abs’inizi kullanın; boynunuzun ve omuzlarınızın tüm işi yapmasına izin vermeyin.

3

Topla

01:56

Şimdi İzle: Nasıl Roll Up Yapılır

Alıştırma: Roll Up

Hedef Alanı: Karın

Karınlarınızı kontrol ile aşağı yukarı yuvarlamak için kullanın. Moment momentumuna güvenmeyin veya bacaklarınızın paspası kaldırmasına izin vermeyin. Pilates kontrolle ilgilidir ve bu kontrolü o noktada oluşturursunuz.

4

Bir bacak daire

01:24

Şimdi İzle: Tek Bacak Dairesi Nasıl Yapılır

Egzersiz: Bir Bacak Dairesi.

Hedef Alan: Karın, Uyluk, Kalça Fleksörleri

Karın bacakları hareket ederken pelvis sabit tutar. Sallanan ve yuvarlanma yok! Kontrolünüzü kaybetmeden tüm hareket alanınızı kullandığınızdan emin olun.

5

Bir Top Gibi Yuvarlanmak

01:00

Şimdi İzle: Nasıl Bir Top Gibi Rolling Nail

Alıştırma: Top Gibi Yuvarlanma

Hedef Alan: Karın, Spinal Hareketlilik

Tüm egzersiz için eğrinizde kalın. Ruloyu abs ile geri çekin ve geriye düşerek veya momentum kullanarak değil.

6

Bacak Dengesini Aç

00:54

Şimdi İzle: Açık Bacak Dengesi ile Absınıza meydan okuyun

Egzersiz: Açık Bacak Dengesi

Hedef Alan: Karın, Hamstring Hareketliliği

Poz kontrol etmek için karın ve sırt kaslarını kullanın. Mümkün olan en düz kol ve bacaklarla çalışmaya çalışın. İlk başta işe yaramazsa, pratik yapmaya devam edin. Oraya gideceksin!

7

Yan Tekme Serisi

03:55

Şimdi İzleyin: 4 Uyluk ve Çekirdeğinizin Tonuna Bir Tekme

Alıştırma: Yan Kick Serisi

Hedef Alan: Karın, tüm uyluk kasları – özellikle iç uyluk

Bacakların yanı sıra bacakları da çalıştırın. Kaburgalar her tekrarlama boyunca desteklenmelidir. Paspaslara batmalarına izin vermeyin.

8

Ön Destek / Tahta

01:30

Şimdi İzle: Pilates’te Plank Yapmanın Doğru Yolu

Alıştırma: Ön Destek / Tahta

Hedef Alan: Sırt Uzatıcılar, Karın, Omuz, Silah

Topuklarından kulağına kadar bir sıra halinde kal. Odaklama bir miktar üst gövdede olsa da, bacakları birbirine bağlayıp bacağları bir araya getirmeyi hayal ediyorsanız, egzersiz daha kolay olacaktır.

9

Testere

1:20

Şimdi İzle: Pilates Testeresi Ultimate Stretch

Egzersiz: Testere

Hedef Alanı: Hamstrings, İç uyluk, Eğik, Geri Hareketlilik

Kalçalarınızı sabit tutun ve yana doğru bükerken düz tutun. İleriye uzanırken, aynı zamanda geri de ulaşmak için muhalefet kullanın.

10

Deniz Kızı

1:10

Şimdi İzle: Vücudunuzu Denizkızı Tarafı Streç ile Ödüllendirin

Egzersiz: Deniz Kızı

Hedef alanı: yan streç

Vücudunuzu, iki camın arasındaymış gibi, gerdiğiniz gibi doğrudan yana doğru bükün. Kalçanı gergin tarafın üstünde tut.

11

Kuğu Hazırlığı

01:25

Şimdi İzle: Ön Gövdesiniz için Kuğu Streç Nasıl Yapılır

Egzersiz: Kuğu Hazırlığı

Hedef Alanı: Sırt ekstansörleri, Karın gerginliği

Swan, Pilates’te yaptığımız birçok ileri fleksiyon egzersizine harika bir karşı streç sağlar. Bu günlük bir hareket.

12

Duvar rulo aşağı

Wall roll down
Ben Goldstein

Alıştırma: Duvar Yuvarlama

Hedef Alan: Karın, Sırt ve Hamstring gerginliği

Bu egzersizi Pilates rutininizi gerçekleştirmekten günlük yaşamınıza iyi bir duruş almaya geçiş olarak kullanın. Bu hareketi günlük rutininize sıkıştırın.


Yorum Yap

    Yorum Yap