İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Pilates Egzersizleri
  3. Pilates Plank Varyasyonlarıyla Çekirdeğinizi Güçlendirin

Pilates Plank Varyasyonlarıyla Çekirdeğinizi Güçlendirin

Bir tahta egzersizi kendi oturma odasının rahatlığında yapan bir kadın.

Plank, Pilates, yoga ve diğer spor yöntemlerinde popüler bir egzersizdir. Bu pozisyonda tutulması çekirdeğinizi güçlendirir ve tüm vücudunuza bir antreman verir. Tahta, kolları ve bacakları ve özellikle de omuz, sırt ve karın kaslarını tonlandırır.

Pilates’te Plank için Hizalama

Pilates’te tahta yaptığımızda uyumumuza özel önem veriyoruz. Belli başlı unsurlar, bu serideki incelediğimiz her tahta planının bir parçası olacaktır. Yaptığınız her tahtanın tüm vücudunuzun bütünlüğünü güçlendirdiğinden emin olmak için bu kontrol listesini kullanın:

  • Karın kaslarınız içeride ve kaldırılmış durumda.
  • Omurganız uzun.
  • Omuzlarınız, arkaya yerleşmiş olan kürek kemiği (kanat kemikleri) ile rahat değil, açılmıyor. (skapular stabilizasyon hakkında okuyun)
  • Bacaklarınız harekete geçiyor, vücudunuzun orta çizgisine doğru çekiyor.
  • Bedeniniz ayak bileği kemiğinizden kulağınıza uzun bir çizgi oluşturur.
  • Boynunuz omurganızın uzun bir uzantısıdır.
  • Tüm hareketleriniz Pilates prensipleri ile gerçekleştirilir: merkezleme, konsantrasyon, kontrol, hassasiyet, nefes alma ve akış.

Pilates Plank – Düz

A woman performing a plank exercise in the comfort of her own living room.See more home exercise images here:
Anthony Mayatt / E + / Getty Images

Başlayalım.

Pilates Plank

1. Ellerinizle ve dizlerinizle, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın.

  • Kürek kemiğinizi ceplerinize doğru kaydırıyormuş gibi omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru yuvarlayın. Parmak uçlarınızı ileriye dönük tutun ve iç dirseklerinizi de biraz öne çevirin. Bu hareketler üst bedeninizi dengede tutar ve göğsünüzü açık tutar.

2. Bir ayağınızı dümdüz geriye ve ardından diğerine bastırırken ortasından kaldırın. Bacaklarınızı tahta pozisyonunu desteklemeye sokun.

3. 3 – 5 nefes için basılı tutun. 1 veya 2 kez daha bırakın ve tekrarlayın.

Yunus Kol Tahtası

Pilates Ön Destek
Pilates Ön Desteği. Astrid Stawiarz / Getty Images

Yunus kolu tahta yogadan alınan ilginç bir varyasyondur. Düz kollarla yaptığımız tahtaya çok benzese de, bazı insanlar onun karın ve sırt kaslarına daha fazla çaba harcadığını düşünüyor.

1. Düzenli tahtalar için, ellerinizle ve dizlerinizle yaptığınız gibi başlayın. Sonra dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki zemine getirin.

  • Ön kollarınız önünüzdeki zeminde, elleriniz düzken uzanabilir veya elleriniz parmaklarınızla dolanıp sıkılabilir. Omuzlarınızın geriye ve aşağıya ve göğsünüzün açık olmasına dikkat edin.

2. Tahta pozisyonuna geri adım atarken hareketi desteklemek için karın kaslarınızı içeriye doğru çekin. Yine, bacakların bir arada. Vücudunuzun uzunluğu bu hareketi destekliyor – yalnızca üst gövdeye odaklanmıyor.

3. Ya ortada sarkma ya da poponun çok yüksek olmasına izin verme. Her iki pozisyon da merkezde işleri kolaylaştırır, ancak çalışmak istediğimiz merkez budur! Bu yüzden düz bir çizgi olduğundan emin olun.

4. 3 ila 5 nefes tutun. 1 veya 2 kez daha bırakın ve tekrarlayın.

Hem düzenli tahta hem de yunus kolu tahta simetrisinizi yan yana test etmek için iyi egzersizlerdir. Omuzlar, leğen kemiğinizde olduğu gibi iki tarafta da eşit olmalıdır. Çalışırken omuz ve pelvik stabilitenizi arttırmak için bu hizalamayı iki kez kontrol edin.

Yan Tahta Kurulumu

Yan tahta, düz ve yunus kol ile çalıştığımız son iki tahta konumundan daha zordur. Kendinizi yan bir pozisyonda desteklemek çok daha az kararlıdır.

Pilates’te, çekirdek kasları istediğimiz formu koruyan ince ayarlamalar yapmak için çok çalışmak zorunda olduklarından çekirdek gücünü geliştirmemize yardımcı olmak için dengesiz konumlardan faydalanıyoruz.

Yan tahta tüm vücuttan destek alır, özellikle de abs. Ancak, yan tahtada, pelvis için daha fazla stabilite sağlamak için çekirdeğinize ihtiyacınız olacak ve ayrıca çok fazla omuz dengesi ve kol gücüne ihtiyacınız olacak.

1. Bacaklarınız yana katlanmış şekilde yanlara oturmaya başlayın. Üst ayağınızı diğerinin önünde yere, topuk parmağınıza koyun. Kalçalarınıza derin kırışıklıklar ile oturduğunuzu hissedin, bu da üst kalçanın paspas üzerine düşmesine izin veriyor.

2. Destekleme elinizi matın üzerine, omzunuzun üzerinden yalnızca birkaç santim uzağa gelecek şekilde yerleştirin.

3. Yukarı bastırmadan önce absinizi içeri çekin, omuzlarınızı bırakın ve omurganızı uzatın.

Side Plank Egzersiz Talimatı Devam Ediyor

Yan tahta
Collingwood Magpies Sezon Öncesi Eğitim. Michael Dodge / Getty Images

4. Bir soluk üzerinde, destek koluna bastırın ve bacaklarınızı uzatarak pelvisinizi mattan çıkarın. Vücudunu uzun bir çizgiye götür.

  • Absınızdan, destekleyici tarafın altından ve sırtınızdan (özellikle latissimus bölgeniz) destek alın.
  • Bacaklarının üstlerini birlikte sık. Kemiklerinizi bir araya getirmeyi düşünün. Bu size pelvik tabandan daha fazla destek verecektir.
  • Omuzlarınız kalçalarınız gibi üst üste olacak şekilde dikey olarak istiflendiğinizden emin olun.

5. Üst kolunuz yanınızda kalabilir veya resimde gösterildiği gibi tavana doğru uzatabilirsiniz.

6. Gülümse.

7. Güçlüyseniz birkaç saniye veya birkaç nefes tutun. Eğer sarkmaya başlarsanız, bir mola verin. Zayıf formda bir pozisyon tutmanın anlamı yoktur.

Yan tahtayı denediğin için tebrikler! Şimdi onu tam bir yandan uzatın ya da diz çökmesini deneyin ve bunların nasıl ilişkili olduğunu görün.


Yorum Yap

    Yorum Yap