Fotoğraflardaki Acemi Pilates Reformer Çalışması

• 4 yay. Kafalık.
• Her ayak pozisyonundan 10 tekrar – solumada, solumada

• Pilates V – ayak çubuğundaki ayakların topları, topuklar kaldırıldı, omuz genişliğine dayanmaksızın diz çöktü
• Bir levrek üzerinde kuş – birlikte bacaklar
• Topuklu ayakkabılar – birlikte bacaklar
• Topuklu Alçak Kaldırıcı

• Ayak kısmı tutturulmuş abs ile nötr omurgada yapılır.
• Pilates V’de, topukların kaldırılması, iç uyluk ve pelvik tabanın birbirine geçmesine yardımcı olur.
• Uzunluk için gidin – hem soluk hem de soluk üzerinde.
• Tüm bacağın çalıştığından emin olun, özellikle bacağın arkası – bu sadece dört egzersiz değil.
• Kolların arkalarını paspasın içine bastırın.

• Ayakları Pilates V’e geri getirin, topuklular kaldırılır, ayak toplarından ayak çubuğuna.
• 10 takım

• Dışarı bastırın, dışarıda kalın, ardından topukları 3 kez indirin ve 3 kez yükseltin.
• Topuklu gelmek için kaldırın.

• Footbar düştü.
• Kolları tut.
• 10 takım – 5 pompa nefes, 5 pompa nefes

• Başlangıç seviyesinde, egzersiz baş ve üst omurgayı kıvrılarak başlar ve bacaklar düz olarak katlanır.
• Bacaklar daha sonra bir masa üstü pozisyonuna alınır, veya 90 derece düz olarak uzatılır veya gösterildiği gibi biraz daha alçaktır.
• Konumunu tutun, göbek çizim düz kolları yukarı ve aşağı pompa olarak.
• Ayrıntılar için paspasın üzerindeki yüze bakın.
• Güvenlik ipucu: bacaklar, paspasın arkasından sıyrılacak kadar alçalmamalıdır.
• Daha ileri düzeyde iseniz, sonraki satırlara kürek serisini ekleyebilirsiniz.
• Yeni Başlayanlar ve Orta Düzeyler bacak çevrelerine doğru ilerler.

• 2 yay. Kafalık.
• Uzun kayışları halkalar ve kollardan geçirin. Metal klipsin dışarıda olduğundan emin olun.
• Her yöne 5 daire.

• Bacaklar yukarı ve birlikte, dıştan döndürülmüş. Kalçalardan dışarı doğru döndürün.
• Acemi bacaklar 45 derecenin altına inmez.
• Bacakları kaldırmak için nefes verin. Açmak için nefes alınız. Onları bir araya getirmek için nefes verin.

• 2 yay.
• Uzun kayışlar hala açık.
• Kafalık hala kalkıyor.
• 5 Reps.

• Kurbağa nötr omurgada yapılır.
• Bacaklar kalçalarda dışa doğru döndürülür
• İç kalçaları bağlı tutun. Dizleri omuz genişliğinin ötesine almayın.
• Ayrıca, egzersiz bandındaki kurbağaya bakınız.
• Antrenmanınızı bir dereceye kadar almak istiyorsanız, bu noktada reformcu kürek egzersizlerini ekleyebilir ve ardından geri dönüp mide masajına devam edebilirsiniz.

• 4 Yay.
• Kafalık.
• 8 Rep.

• Eğer varsa, kaymaz altlıklarda arabanın kenarına yakın oturun. Bu derin bir C eğrisidir.
• Ayakla başlayın, topuklar kaldırılmış halde Pilates V’de.
• Basmak için teneffüs edin, teneffüs topukluları aşağı indirir, teneffüs topukluları kaldırır, teneffüsün altına derin bir kıvrım sokmak için teneffüs yapın.

• Bir bahar bırakın – 3 Springs.
• 8 tekrar.

Mide Masajı için İpuçları – Arms Back:

• Kaymaz pedler üzerinde taşıyıcının kenarına yakın oturun.
• Pilates V’de topuklu ayakkabılarla ayaklar başlar.
• Sadece önden değil, tüm göğüs kafesinden geçirin. Sandığı açmak için kolları kullanın.
• Pilates V’de ayağınızla, topuklar yukarı kaldırılmış olarak başlayın. Basmak için teneffüs edin, teneffüs topukluları aşağı indirir, teneffüs topukluları kaldırır, teneffüs yapmak için teneffüs eder.
• Absını kullan.
• Bacakların iç uyluklarını ve sırtlarını çalışın. İçeri girdiğinde kalçanda derin bir kırışıklığa git.

• Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
• Esnek Ayaklar kayışın altına gider.
• 5 Reps.

• Oturun kemiklerine oturun ve önden aşağıya ve arkadan bacaklara doğru olan hissi düşünün.
• Egzersiz derin, uzun bir C eğrisi ile başlar ve bu eğriyi, pelvisin alt ve üst kısımları kıvrılırken kıvrılır. Bu bir karın egzersizidir. Sadece uyluklarından menteşelenme.
• Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.

• Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
• Esnek ayaklar kayışın altına gider.
• 5 tekrar

• Oturun kemiklerine oturun ve önden aşağıya ve arkadan bacaklara doğru olan hissi düşünün.
• Gövdeyi pelvisle aynı hizada tuttuğunuzdan emin olun. Karnı yukarı kaldırın ve geriye doğru itin. Arkana yaslanma. Kolları arkaya doğru tutun.
• Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.

• Kısa kutu omuz bloklarının üzerinden geçer.
• Ayaklar kayışın altına gider.
• 5 Reps.

• Oturun kemiklerine oturun ve önden aşağıya ve arkadan bacaklara doğru olan hissi düşünün.
• Gövdeyi tek parça halinde tuttuğunuzdan emin olun – yukarı kaldırın ve göbek içinden geri dönün. Kolları arkaya ve çevresel vizyonunuza sokun.
• Geri dönmek için nefes alın. Gelmek için nefes verin.

Bir ara egzersiz yaparsanız, buraya bir ağaca tırmanmayı ekleyebilir, daha sonra fillere geçebilirsiniz.

• 2 Yaylar.
• Kafalık.
• Footbar yukarı.
• 8 Rep.

• Topuklarından aşağı bağlandığından emin ol.
• Taşıyıcı, yalnızca kalçalardaki bir menteşe değil absenin kaldırılması nedeniyle içeri ve dışarı doğru hareket eder.
• Taşıyıcıyı hızlı bir şekilde getirmek için nefesinizi kullanın.
• Yayların ve kolun merkezinize beslendiğini hissedin.

• 2 Yaylar.
• Footbar yukarı.
• Kafalık.
• 8 Rep.

Güzel bir tur attığınızda karnınızı dolaştırdıktan sonra saklayın. Diz uzantıları sadece kalçada açılma ve kapanma şeklindedir. Başka hiçbir şey hareket etmiyor. Karnınızın işi yaptığından emin olun.

• 2 Yaylar.
• Footbar yukarı.
• Kafalık.
• 8 Rep.

Senin güzel geri genişletilmiş ve abs abs kaldırdı kurduktan sonra, pozisyon tutmak. Diz uzantıları kalçada açılma ve kapanma şeklindedir. Başka hiçbir şey hareket etmiyor. Karnınızın işi yaptığından emin olun.

• 4 Yay.
• Kafalık.
• Footbar yukarı.
• 20 Kümeler.

Ayakların eklemlenmesine dikkat ettiğinizden emin olun. Vurgu, topuğun kaldırılması ve bacağın arkasındaki enerjiden kaynaklanıyor.

• 4 Yay.
• Footbar yukarı.
• Kafalık.
• 5-8 Reps.

• Katılımın dizlerinizden değil kalçalarınızın içinden geldiğinden emin olun.
• Pelvis yalnızca taşıyıcının üzerindeki yumruk yüksekliğini kaldırır.
• Nötr omurga. Bu bir pelvis yığını değil.
• Matların arkasındaki sırtın basılmasından faydalanın.

Minnettar takdir, Boulder Pilates Merkezine gider. Buradaki fotoğraflar Pilates Center of Boulder’da çekildi ve Centerline reformcusu ile çekildi. Centerline Pilates ekipmanı Joseph Pilates’in tasarımlarına dayanmaktadır ve Balanced Body Pilates ile temin edilebilir. İstisnai modelimiz Pilates eğitmeni Paula Kirkland ve çekim Deborah Kolwey tarafından yönetildi.