Yere çıkamadığınızda ve Pilates egzersizlerinizi yapamadığınızda bile, bu kolay Pilates hareketleri daha sıkı bir çekirdek, daha iyi duruş ve daha etkili egzersizler için bir temel oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Bu hareketleri aynı anda yapabilirsiniz; bunları birer birer yapabilirsiniz; ve istediğiniz zaman yapabilirsiniz. Ancak bunları her zaman yapmanız gerektiğini düşünmeyin (derin nefes alma hariç). Gün içinde bu hareketleri uygulayıp kapattığınızda, daha doğal hale gelecekler ve sağladıkları ekstra destek ihtiyacınız olduğunda orada olacaktır.
Makalede Neler Var?
Derin nefes
Sığ solunum çok az şey yapar, ancak düşük bir canlılık seviyesine devam etmenizi sağlar. Derin nefes alma vücudunuzu oksijenlendirir. Stresi azaltır. Dahili bir masaj verdiği bile söylenir. Derin bir nefes karnınıza ve sırtınıza kadar uzanır ve ayak parmaklarınıza kadar hissedebilirsiniz.
Hareket: Büyük bir nefes alın ve havayı karnınıza kadar getirin, karnınızın nefesle yükselmesine izin verin. Omurganızı uzatmak için bu derin nefesi kullanın. Daha fazla hava getirmek için sırtınızın yan yana genişlemesine izin verirken omuzlar aşağıda kalır. Tekrar et.
Daha fazla bilgi edin:
- Diyafragma Solunumu
- Yanal Solunum (karın kaslarınız çekildiğinde için)
Omurganızı Uzatın
Daha iyi görün. Daha iyi hissetmek. Daha iyi hareket et. İyi duruşun ayırt edici özelliği uzun, iyi desteklenen bir omurga.
Hareket: Oturduğunuzda, sitbonlarınızı altınızda hissedin ve omurganızı omuz kemerinizden yukarı, yukarı, yukarı doğru uzatmanıza yardımcı olmak için boynunuza bastırın, böylece boynunuz uzar ve enerji başınızın üstünden uzanır. Ayakta durduğunuzda, ayak bileği kemiğinden kulağa bir çizgi düşünün ve vücudunuzun uzamasına izin verin.
Uzunluğa gidin, ama iyi bir duruş sergileyin. Omurganız doğal üç eğrisi ile nötr olacaktır. Kaburgalarınızı öne doğru patlatmak için uzamaya bu kadar dahil olmayın. Arkanıza yaslanmayın veya pelvisinizi sokmayın.
Daha fazla bilgi edin:
- Pilates Duruş Kontrolü
- Nötr Omurga Bulmayı Öğrenin
- İnsan omurga anatomisi
- Ayakta Pilates Bacak Egzersizleri
Abs’inizi yukarı ve yukarı çekin
Yürümek, koşmak, dans etmek ve daha iyi oynamak, omurganızı destekleyen ve hareket etmenize yardımcı olan tonda abs olmanın birçok faydası arasındadır. Sırt ağrısını önlemenin anahtarlarından biridir.
Hareket: Bu ab egzersizi her yerde gizlice. Nötr bir omurga tutun, sonra, derinlerde, karın kaslarınızı içeri çekin. İçeri ve yukarı bir his için gidin (yukarı hissetmek biraz zaman alabilir). Pelvik taban kaslarına geçme hissi ile başlayın. Sonra kasık kemiğinin hemen üstünde, karın kaslarınızı aşağı doğru çekmeye başlayın. Oradan yukarı ve içeri hareket edin. Dişlerinizi gıcırdatıncaya kadar karın kaslarınızı tutmayın, karın kaslarınızı ara sıra tutun.
Daha fazla bilgi edin:
- Pilates Güç Merkezi
- Abs çekmek için nasıl
- Karın Kaslarınızla Tanışın
- Pilates Ekstra Ab Odak Egzersizleri
Omuzlarınızı Gevşetin
Bilgisayarlar üzerindeki stres ve kamburlaşma, çoğumuzun omuzlarımıza tutunmasını sağlıyor. Peki ya çekirdek gücünüz sizi yukarı kaldırır ve omuzlarınız gevşerse? Daha az stres, daha az acı hissedersiniz ve daha fazla özgürlükle hareket edersiniz. O kadar zor değil.
Hareket: Karın kaslarınızı içeri ve yukarı çekerken yukarıda bahsettiğimiz gibi, abs meşgul ve uzun süre omurga ile oturun veya dik durun. Sonra omuzlarınızı kaldırırken derin bir nefes alın. Nefes verin ve omuzlarınızı bırakın. Tekrar et. Daha sonra çekirdeğinizden güne destek hissi verirken omuzlarınızı rahat bırakın.
Daha fazla bilgi edin:
- Omuzlar ne durumda?
- Zürafa’dan Pilates Dersleri
- Pilates’te Omuz Stabilitesi
- Omuz uzanıyor
Ayaklarınızı Etkinleştirin
Ayaklarınız vücudunuzun diğer kısımları kadar tonda ve canlı olmalıdır. Sizi dünyaya bağlarlar ve yaşamak için esnek ve uyarlanabilir bir platform sağlamalıdırlar. Ayakta olmasanız bile, ayaklarınızın sağlığı nasıl hareket ettiğinizi etkiler.
Hareket: Ayak parmaklarınızı kıvırın ve ayaklarınıza dokunun, ardından bu kolay kemer kaldırma egzersizini yapın: Ayaklarınız yerde düz dururken ayak parmaklarınızı gevşetin ve ayağınızla topuzu birbirine doğru çekin. Ayağınızın altında şişen bir kubbe düşünün. Tutun ve bırakın.
Daha fazla bilgi edin:
- Arch Lift Egzersiz Detayları
- Havlu Kıvırma Ayak Egzersizleri
- Pilates Ayak Egzersiz Ekipmanları
