İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Pilates Egzersizleri
  3. Bel Ağrınız için Pilates Egzersizleri

Bel Ağrınız için Pilates Egzersizleri

Pelvik kıvırmak

Bu setteki Pilates egzersizlerinin bel ağrısı da dahil olmak üzere bel ağrısını önleme ve azaltmaya yardımcı olması için sıklıkla önerilmektedir. Sırt için çekirdek desteğini güçlendirir, iyi hizalamayı öğretir ve sıkı sırt kasları için yumuşak gerilmeler sağlar.

Halen bel ağrınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın. Ayrıca şunu da unutmayın:

  • Pilates’te yeniyseniz veya şu anda sırtınız kırılgansa, önce temel Pilates egzersizleriyle çalışmak için daha iyi hizmet alabilirsiniz.
  • Nefes! Derin nefes alma, bagajınızın destekleyici çekirdek kaslarını harekete geçirir (diğer birçok fayda arasında, sizi hayatta tutmak gibi).
  • Karın ve sırt kaslarınız karşılıklı olarak destekleyicidir. Bu egzersizler sırasında absinizi çekerek belinizi desteklemek isteyeceksiniz.
  • Boynunu uzun, omuzlarını, zürafa gibi, kulaklarından uzakta ve uzak tut.
  • Simetri ve dengeye dikkat edin. Çoğu durumda, omuzlarınızı ve kalçalarınızın eşit olmasını isteyeceksiniz.
  • Bu egzersizleri dikkatlice yapın. Yavaş ol, nazik ol ve canın yanacak bir şey yapma.

Pilates Sırt Ağrısına Nasıl Yardım Edebilir?

Pelvic curl

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Melissa Castro Schmidt

Başlayalım!

Pelvik Curl için Pelvik Eğim

Pelvik tilt, özellikle bel ağrısı olan bel ağrısı olan herkese öğretilir. Karın kaslarımızı alt sırtını destekleyecek ve uzatacak şekilde kullanmayı öğretiyor. Burada pelvik tilt ile başlıyoruz ve rahat hissedenler için pelvik kıvrımlı spinal eklemlenmeye geçiyoruz.

  1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın. Ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve dizleriniz birbirinden hizalı ve kalça mesafeli. Bu egzersiz nötr omurgada başlar. Nötr omurgada, omurganın doğal eğrileri bulunur, bu nedenle alt sırt paspasın içine bastırılmaz.
  2. Nefes.
  3. Nefes verme: Karın kaslarınızı çekerek, göbek deliğinizin omurganıza doğru hareket etmesi için onları çekerek bir pelvik tilt yapın. Bu işlemin devam etmesine izin verin, böylece omurga uzar ve abs alt omurgayı zemine doğru bastırır. Pelvik yatırma pozisyonunda, sırtınız zemine karşı çok uzundur ve kasık kemiği kalça kemiklerinden biraz daha yüksek olacak şekilde pelvis yatırılır.
  4. Zemine geri salıvermek için solun veya pelvik kıvrılmaya devam edin.
  5. Solunum: Kuyruk kemiğinin tavana doğru kıvrılmaya başlaması için ayaklarınızdan aşağı doğru bastırın. Kalçalar yükselir, sonra alt omurga ve son olarak orta omurga.
  6. Kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar güzel ve düz bir çizgi ile omuzlarınızın hizasında omuzlarınızda dinlenmeye gelin. Bu noktadan öteye geçmeyin. Karın ve hamstrings ile bu hareketi destekleyin.
  7. Nefes verme: Nefesinizi keserken, omurgayı yere geri döndürmek için karın kontrolünü kullanın. Üst sırtla başlayın ve aşağı doğru hareket edin, omurga zemine oturuncaya kadar, omurla omurdan aşağı doğru hareket edin.
  8. Soluma: Nötr omurgaya salıverin.

Bu egzersizi 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Göğüs Kaldırma

Göğüs asansörü

Fotoğraf: Ben Goldstein

Bel ağrısının sık görülen nedenlerinden biri zayıf bel kasları değil, zayıf karın kaslarıdır. Göğüs asansörü çok iyi bir güçlendiricidir.

Bu egzersizi dikkatli yapın. Elleriniz başınızın arkasına biraz destek veriyor, ancak işin abs den gelmesi gerekiyor – momentumdan değil ya da başınızı yukarı çekerek. Boyun ağrısı alırsanız, durun ve bir sonraki alıştırmaya geçin.

  1. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınıza uzanın. Bacaklar ve ayaklar paraleldir, sıralanır, böylece kalçanız, diziniz ve bileğiniz bir satırda olur ve ayak parmakları doğrudan sizden işaret eder.
  2. Nötr bir omurga pozisyonundasınız, alt omurgadaki doğal eğri paspastan hafif bir kaldırma oluşturarak.
  3. Ellerinizi başınızın arkasına getirirken omuzlarınızı parmak uçlarınızla tutunuz. Elleriniz kafatasınızın tabanına hafif bir destek verecek, ancak dirsekleriniz egzersiz boyunca açık kalacaktır.
  4. Nefes.
  5. Nefes verme: Göbeğinizi yavaşça omurganıza doğru çekin ve omurganızın paspas boyunca uzamasını sağlayın. Aynı anda, çenenizi hafifçe aşağı doğru eğin ve skapula tabanı sadece matı fırçalayana kadar üst omurgayı mattan yavaşça kaldırın.
  6. Kaldırırken alt kaburgaların altında derinleşen bir his vardır.
  7. Unutmayın, iş derin bir içbükey konumda olan absinizdedir. Boynunuz ve omuzlarınız rahat kalır ve hareket bacaklarda gerginlik yaratmaz.
  8. Üstte duraklayın ve teneffüs edin. Karınları derine doğru çekin.
  9. Nefes verme: Karnınızı yavaşça paspasın altına doğru indirirken içeri çekilmesini sağlayın.
  10. Nefes.
  11. 6 ila 8 kez tekrarlayın.

Kuğu Hazırlığı

Kuğu

Fotoğraf: Ben Goldstein

Swan prep, sırt uzatıcılarını güçlendirir, kaslar bizi dik tutar. Bu kaslar genellikle sırt ağrılı insanlarda zayıf ve gergindir.

Bu egzersizi yavaşça geliştirin. Bizim modelimiz kadar yüksek çıkamayabilirsin. Sorun yok. Başlamak için sadece birkaç inç yeterli.

  1. Minderin üstüne yüz üstü yat.
  2. Ellerini omuzlarının altına sokmak için dirseklerini bükerken kollarını vücuduna yakın tut. Omuzlar kulaklardan uzak tutulmalıdır.
  3. Bacaklar genellikle bir aradadır, ancak bu egzersizi bacaklarının omuz genişliğinde birbirleriyle yapması kabul edilebilir.
  4. Karın kaslarınızı hareket ettirin, göbek deliğinizi mattan uzağa doğru kaldırın. Karın egzersiz boyunca kaldırılmış kalır.
  5. Teneffüs: Omurganızı uzatın, başınızın üstünden enerji göndererek ön kollarınızı bastırın ve paspasın içine ellerinizi yukarı doğru uzatın, üst vücuda uzun bir yayı destekleyin. Sadece birkaç santim gelebilir.
  6. Boynunu uzun tut. Başınızı geriye doğru eğerek kırışmayın.
  7. Bel kemiğini paspasın altına doğru göndererek belinizi koruyun.
  8. Nefes verme: Arkı bıraktıkça karınlarınızı kaldırmaya devam edin, gövdeniz paspas üzerine sıralı bir şekilde döndüğünde omurganızı uzatın: göbek, göbek, göbekler ve benzeri.
  9. 3 ila 5 kez tekrarlayın.

Çocuğun pozu

Çocuğun pozu

Fotoğraf: Ben Goldstein

Çocuğun pozu sırt için kolay ve dinlendirici bir esnemedir.

  1. Mindere diz çökerek başlayın.
  2. Ayak parmaklarınızla birlikte, dizlerinizi birbirinden en az kalça mesafesine kadar açınız.
  3. Öne doğru yaslanın ve alnınız zemine yaslanacak şekilde vücudunuzu uyluklarınızın üzerinden geçirin.
  4. Kollarına önünden uzan. Alternatif olarak, kollarınızı yanlarınızda bırakabilirsiniz. İkisini de deneyin ve hangisinin size en iyi hissettirdiğini görün.
  5. Derin nefes alın ve rahatlayın. Bel, boyun veya kalçalarınızda hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliği serbest bırakın. Çalışması için bu egzersiz zamanını verin. Vücudunuzun gerginlik içinde rahatlamasını sağlamak için birkaç dakika sürebilir.

Diz çökme Kolu ve Bacak Ulaşması

Diz çökmüş kol ve bacak erişimi

Fotoğraf: Ben Goldstein

Bu egzersiz çekirdek stabilitesini öğretir – sırt ağrısı çekenler için çok önemli bir şey.

  1. Ellerin ve dizlerin üzerinde başla.
  2. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı paralel ve kalça mesafesini birbirinden ayırın.
  3. Sırtınız nötr bir omurga pozisyonunda (doğal kıvrımlara izin veriyor) ve içeri çekilen karın kaslarınızla destekleniyor. Sırtınızın sarkmasına veya arkasına yaslanmasına izin vermeyin.
  4. Boynunuz omurganızın uzun bir uzantısı olarak görülür. Yani yüzün yere paralel, aşağıya bak.
  5. Bu egzersiz omuz stabilitesini gerektirir. Kürek kemiği (kanat kemikleri) sırtınızı aşağı doğru kaydırın, böylece omuzlarınız kulaklarınızdan uzakta olacak, göğsün açık olacak ve kürek kemiğiniz sırtınıza oturmuş, yukarı kalkmayacaktır.
  6. Teneffüs etme: Sağ kolunuzu doğrudan önünüze ve sol bacağınızı aynı anda arkanıza yaslayın. Kolunuz ve bacağınız yere paralel olacaktır.
  7. Denge. Bir ila üç nefes tutun.
  8. Nefes ver: Ellere ve dizlere dön.
  9. Solunum: Sol kolunuzu doğrudan önünüze ve sağ bacağınızı aynı anda arkanıza yaslayın.

Kedi-İnek

kedi inek streç yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Emily O’Connell

Kedi-inek, bir backstretch ve bir geri uzatma egzersizi arasında hareket eder. Omurgada esnekliği arttırır. Birçok insan bunu ısınma egzersizi olarak kullanır.

  1. Ellerin ve dizlerin üzerinde başla. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında. Bu rahat ise ayak parmakları altında kıvrılmış olabilir.
  2. Omurgalarınızı desteklemek için karın kaslarınızı harekete geçirin, böylece kulağınızdan kalçanıza kadar düz bir çizgi çekilir.
  3. Nefes. Sonra nefesinizde, kaslarınızı kaslarınızı yukarıya ve yukarı doğru çekerek, geriye doğru uzanan bir kedi gibi sallayın. Aynı zamanda, başınız ve kuyruk kemiğinizin yere doğru düşmesine izin verin.
  4. Başınızı ve kuyruk kemiğini vücudunuzda büyük bir daire oluşturacaksınız gibi bir araya getirdiğinizi hayal ederek daha da öne geçin.
  5. Kedi pozundan, omurganın eğrisini tersine çevirmek için bir inhale kullanın. Kuyruk kemiğiniz yukarı, göğsünüz öne ve yukarı doğru hareket eder. Boynunuz omurganızın uzun bir uzantısı olarak hareket eder. Başının geriye düşmesine izin verme.
  6. Bu hareketi karınlarınızla destekleyin. Bu omurga için bir uzatma egzersizidir. Lütfen yaşlı bir at gibi yıkılmayın!

Yavaşça, en az iki kez daha nefes alarak, kediden ineğe ve geriye, egzersizi tekrarlayın.

Yüzme

Yüzme

Fotoğraf: Ben Goldstein

Yüzme, sırt uzatma çalışmasının gücünü kuğu hazırlığından biraz daha ileri götürür. Sırtı güçlendiriyor, ancak uzun bir omurga tutmalı ve çalışması için karın desteğini kullanmalısınız.

  1. Karnınıza düz ve birlikte bacağınızla yaslanın.
  2. Omuz bıçaklarınızı sırtınıza ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzak tutarak, kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın.
  3. Karnınızı yukarıdan kaldıracak şekilde göbeğinizi yukarı kaldıracak şekilde absinizi içeri çekin.
  4. Merkezinizden uzanarak, kollarınızı ve bacaklarınızı, zeminden doğal olarak çıkacakları ters yönlere kadar uzatın.
  5. Aynı zamanda, omurganızda o kadar çok uzayın ki, başınız omurganızın erişiminin bir uzantısı olarak paspastan yukarı hareket eder. Yüzünü paspasın altına doğru tut – boynunu kırma.
  6. Kasık kemiğinizi zemine sabitleyerek belinizi koruyun.
  7. Sağ kol / sol bacak, ardından sol kol / sağ bacak, küçük nabızlarla yukarı ve aşağı pompalanırken, kolunuz ve bacaklarınız merkezinizden çok uzağa uzanmaya devam edin.
  8. Bonus zorluk: Nefesinizi hareketle koordine edin, böylece 5 vuruş için nefes alıp 5’e nefes verin.
  9. 2 ya da 3 döngü 5 sayım gerçekleştirin – hareket ettirin ve nefes alın, 5 sayım yükseliyor ve nefes alın.

Omurga Streç

Omurga streç

Fotoğraf: Ben Goldstein

Omurga gerginliği hem sırt hem de hamstring için iyi bir gerilmedir. Fakat aynı zamanda, karın kaslarınızı kullanarak bu gerginliği desteklemeyi ve kontrol etmeyi de öğretiyor.

  1. Kemiklerinin üzerinde uzun otur.
  2. Bacaklarınız düz omuz önünüzde önünüzde duruyor. Dizleriniz tavana bakar ve ayaklarınız bükülür.
  3. Hamstringleriniz sıkıysa küçük bir yastığa veya katlanmış bir havluya oturabilirsiniz. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz.
  4. Başınızın üstünden gökyüzüne ulaşın, ancak omuzlarınızın gevşemesine izin verin.
  5. Nefes al ve kolların önünü uzat, omuz yüksekliği.
  6. Alternatif olarak, parmak uçlarınızı önünüzdeki zemine bacaklarınızın arasına yerleştirebilirsiniz.
  7. Omurganızı uzatırken öne doğru eğin. Derin bir c eğrisi için gidiyoruz. Yıkılma Karın kaslarınızın sizi sürekli hareket halinde desteklemesine izin verin.
  8. Parmaklarınızı parmak uçlarınıza doğru sürün.
  9. Nefes almanın dolgunluğunun tadını çıkarırken solun ve biraz daha uzağa gelin.
  10. Pelvisinizi dik hale getirmek için alt karın bölgesini kullanarak soluk alınız ve dönüşünüzü başlatınız. Omurganızı oturmaya kadar yuvarlayın.

Testere

Testere

Fotoğraf: Ben Goldstein

Önceki egzersizlerden sonra sırtınız hala iyi hissediyorsa Pilates testere egzersizi ile bagajın biraz dönmesini sağlayabilirsiniz. Bunu yavaşça hareket ettirin.

  1. Dümdüz oturun. Bacaklarınız önünüzde omuz genişliği ile birlikte uzar. Sıkı hamstringleriniz varsa, kalçalarınızı katlanmış bir havlu gibi küçük bir asansöre doğru ilerletmeniz gerekebilir.
  2. Omuzlarınızı omuzlarınızda bile yanlara doğru uzatırken omuzlarınızı aşağı tutun.
  3. Teneffüs edin: Gövdesinizi döndürürken daha uzun boylu olun, ama absinizi kullanın ve kalçalarınızı birbirleriyle bile tutun. Bakışların omurganın yanına gidiyor.
  4. Nefes verme: İleriye doğru uzanırken ön elinizin pembemsi parmağına ulaşırken bakışlarınızı karşı ayağınızın dışından arkaya doğru takip edin.
  5. Bu küçük bir hareket olabilir. Kalçaları aşağı hatta düz tutmak çok önemlidir.
  6. Ulaşmanız en uzak noktasına uzandığında, soluduğunuzda pozisyonunuzu koruyun ve oturmaya geri dönün.
  7. Rotasyonunuzu verin ve geri alın, başlangıç pozisyonuna gelin.
  8. Bu egzersizi her iki tarafa da 3 kez tekrarlayın.

Yorum Yap

    Yorum Yap