İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Pilates Egzersizleri
  3. 4-Hareketli Motive Edici Pilates Rutini

4-Hareketli Motive Edici Pilates Rutini

Pilates Duvar Sandalyesi

Antrenman motivasyonunun normalden düşük olduğu, antrenmanınıza tam olarak varamayacağınız veya kendinizi yeterince zor veya yeterince uzun tutamayacağınız günler vardır. O günler için, birkaç önemli Pilates hamlesi, sizi ilerletmek ve hareket ettirmek için ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir.

Aşağıdaki rutin üç şeyden birini gerçekleştirmek için tasarlanmıştır. Bekleyen bir antrenmana ısınma sağlayabilir Bu tatmin edici bir antrenmandan daha az sonunda küçük bir postscript sunabilir. Ya da sadece spor salonuna veya paspasın üzerine gitmeyi tercih etmemenize yardımcı olabilir. Son bir bonus olarak, herhangi bir antrenman günü olmayan günde bunu tek başına bir rutin olarak kullanabilirsiniz. Odak noktanızın artmasıyla birlikte, nefes ve kas kontrolü bu egzersizleri tek başına düşük motivasyonlu bölümler için bir panzehir sağlayabilir.

Omurganızı Hareketlendirin

Roll Down, orijinal Pilates Mat’ın ilk beş alıştırmalarında önemli bir harekettir. Omurganın her omurgasını harekete geçirmek ve karın bölgelerini harekete geçirmek için tasarlanan bu, ciğerlerinizi uyandırmak, nefesini ve hareketini senkronize etmek ve çekirdeğinize biraz ateş yakmak için ideal bir yoldur.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz bir şekilde dik durun. Uyluklarının arkasında hafifçe tutun. Omurgalarınızı yavaşça kıvırtana kadar karınlarınızı içeri ve yukarı doğru çekin. Arkanızı, arkanızdaki paspasın arkasına doğru yuvarlayın. Yarısına kadar indirin ve sonra gözlerinizi karın bölgenize sabitleyin. Üç derin nefes al. Her bir nefes verdiğinizde karınlarınızı daha da derinlere çekin. Son solukta, başladığınız yere geri dönün. Omurgada yuvarlan ve tekrar başla.

Roll Down’dan üç tam takım gerçekleştirin.

Kan Akışınızı Tersine Çevirin

Shoulder Bridge, tutkunları, hamleleri ve daha fazlasını ateşlemenin hızlı bir yoludur. Bu hamlede çeşitlilik için birçok seçenek var, ancak temel bir hazırlık harika bir ısınma veya soğuma görevi görecek.

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düz, kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde sırtınıza uzanın. Kollarını yanlarından uzun tut. Kalçalarınızı gökyüzüne doğru bastırın ancak omurgayı uzatın. Burada bükülme yok. Kalçalarınızı daha kuvvetli bir şekilde ilerletmek için kalçaları yüksek tutun ve topuklu ayakkabılarınızı toprağa kazın. 3 ila 5 nefes al. Sonra bir bacağınızı yukarı kaldırın ve gökyüzüne doğru düzeltin. 3 ila 5 nefes daha tutunuz ve bacaklarınızı değiştiriniz.

Döngüyü üç kez tekrarlayın.

Sırt Vücudunuzu Uyandırın ve Dayanıklılığı Artırın

Duvar Sandalyesi, Omuz Köprüsü’nün kaldığı yerden, vücudu dik konuma getirerek kalkar.

Karşı yaslanacak bir duvar bulun. Sonra ayaklarınızı ve bacaklarınızı paralel ve kalça genişliğinde ayırın. Kafan, omurga ve kalçaların duvara bastırılıyor. Kollarınız göğsünüzün üzerinden geçebilir veya yanlarınızdan asılabilir. Bacaklarınız sandalyeye oturana kadar duvarı aşağı kaydırın. Ayak bileklerinde, dizlerde ve kalçalarda 90 derecelik bir açıya sahip olmalısınız. Başlangıçta pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Sonra yukarı kaydırın ve tekrarlayın.

Üç tekrar gerçekleştirin. Her seferinde bir dakika beklemeye çalışın.

Uzatmak

Standing Side Bend sizi tam bir antrenmana hazır bırakır veya günün geri kalanında sizi rahatlatır.

Bacaklarınızla sıkıca birlikte durun ve karınlarınız içe ve yukarıya doğru çekilir. Bir kolu yukarı doğru uzatın ve üst kolu kulağınıza doğru bastırın. Belinizi gerin ve hafifçe eğilmeden önce daha da yukarı uzanın. İki nefes alıp vermeden önce yukarı, uzanmak için bel, kol ve parmak uçlarınızı uzatın. Sonra taraf değiştirmeden önce dikine dönün.

Üç tam set veya altı tekrar tekrarlayın.

Nihai Tavsiye

Bu rutinin ısınma ya da soğuma olarak kullanılması, bunun gibi basitleştirilmiş Pilates rutinleri normal egzersiz rutininizi tamamlayabilir. Günlük antrenmanınızın bu bölümünü yapın!


Yorum Yap

    Yorum Yap