Kardiyo egzersizi, kilo vermek, yağ yakmak veya genel olarak sağlığınızı iyileştirmek isteyip istemediğiniz, vücudunuz için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Koşu bandı veya eliptik bir antrenör gibi makineler kullanabilir veya yerinde koşu, atlama krikoları veya botlar gibi çeşitli kardiyo egzersizleriyle evinizde kendi antrenmanınızı oluşturabilirsiniz. Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgenize getiren herhangi bir şey işe yarayacaktır, ancak paranızın karşılığını biraz daha artıran bazı egzersizler vardır.
“Doğru” bir kardiyo egzersizi yok ve sizin için en iyi seçim, en zor olanı, ancak güvenli bir şekilde performans gösterebileceğiniz ve zevk alabileceğiniz bir seçim. Aralıklar ve devrelerin harcanan zaman için en fazla kazancı elde etmenize yardımcı olabileceği egzersizler.
Makalede Neler Var?
Şimdi İzleyin: Aralıklı Eğitim Nedir ve Neden Çalışır?
Aşağıdaki egzersizler, kalp atışınızı hızlandırmak, daha fazla kalori yakmak ve mükemmel bir formda olmak için yeni ve benzersiz yollar sunar.
40-20 HIIT Devre Çalışması
- Süre : 35 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : Bir adım veya platform
Neden Çalışıyor?
Bu egzersiz, geleneksel aralıklarla yapılan antrenmanları alır ve egzersizler arasındaki iyileşme aralıklarını kısaltarak ısıyı arttırır.
Nasıl çalışır
- Kümülatif yoğunluk : Kardiyo hamleleri, uzun atlamalardan yanıklara kadar çeşitli egzersizler içerir. Yoğunluk birikimli olduğu için, her devrenin sonunda nefessiz kalmalısınız.
- Çok kısa bir iyileşme süresi : Her yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizini 40 saniye boyunca yapın, sonra sadece 20 saniye dinlenin. Dört alıştırmanın tümünü yaptığınız zaman, bu dört dakikalık bir çalışma sonucudur. Bununla yapışabilir veya daha uzun bir egzersiz için devreyi tekrarlayabilirsiniz.
- Yağ yakıcı hormonlarınızı harekete geçirme : Anaerobik bölgenize ne zaman girerseniz (nefes alıp verme şekliniz nedeniyle tam cümleleri konuşmak zordur) vücudunuz büyüme hormonu ve adrenalin üretir. Antrenman sırasında daha fazla kalori yakar ve harika bir yanma sonucu alırsın.
Toplam dört devre ile tonlarca kalori yakarsınız. Egzersiz ve egzersiz çeşitliliği ilginç şeyler tutar.
Deneyin: 40-20 HIIT Devre Çalışması
30-60-90 Karışık Aralıklı Egzersiz
- Süre : 40 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : Herhangi bir kardiyo makinesi veya etkinliği
Neden Çalışıyor?
Bu egzersiz, sizi rahat alanınızdan çıkarmak, daha fazla kalori yakmak ve anaerobik eşiğinizi artırmak için tasarlanmış bir biçimde yapılan yüksek etkili, yüksek yoğunluklu egzersizleri içerir.
Bu antrenmanda, eşit dinlenme süreleri ile 30, 60 ve 90 saniyelik aralıklar arasında geçiş yapacaksınız. Bu, üç farklı yoğunlukta çalışacağınız anlamına gelir:
- Orta yoğunluk: Orta yoğunluk, algılanan efor skalasında 1 ila 10 arasında bir seviye 6 civarındadır.
- Yüksek yoğunluklu: Bunu uzun süre sürdüremezsiniz, çünkü algılanan efor ölçeğinde 8. seviyenin etrafında, rahat bölgeniz dışındasınız.
- Çok yüksek yoğunluk: Bu, en kısa aralık ve sizi anaerobik bölgenizde olması gereken 8 veya 9 seviyesine çıkaran aralıktır.
Tüm yoğunluk seviyelerine odaklanarak, kapsamlı bir kalori yakma antremanı için tüm vücudunuzun enerji sistemlerini eğitiyorsunuz.
Deneyin: 30-60-90 Aralıklı Egzersiz
30 Dakikada 300 Kalori Yakma
- Süre : 30 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : Koşu bandı, eliptik veya sabit bisiklet
Neden Çalışıyor?
Bu seri, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için en sık kullanılan kardiyo makinelerinin bazılarının ayarlarını nasıl değiştireceğinizi gösteren dört farklı egzersiz programı içerir.
Hızınızı, direncinizi ve / veya eğiminizi değiştirerek, vücudunuza meydan okuyarak daha fazla kalori yakarsınız.
Nasıl çalışır
- Egzersiz 1: Bu koşu bandı egzersizi, daha fazla kalori yakmanıza ve can sıkıntısından kurtulmanıza yardımcı olmak için egzersiz boyunca eğiminizi artırıp azaltmanızı sağlar.
- Egzersiz 2: Bu eliptik bir antrenör kullanır. Direnç / eğiminizi altı dakikalık aralıklarla kademeli olarak artıracak, sonra iki dakika boyunca düşerek size bir katil aralıklı antrenman vereceksiniz.
- Egzersiz 3: Sabit bir bisiklete iki dakika daha fazla direnç, iki dakika daha az direnç ve daha sonra bir dakika boyunca yüksek hızda pedal çevirerek kalp atışınızı gerçekten arttırmanız için harcayacaksınız.
- Egzersiz 4: Spor salonunu atla ve kalp atışlarını arttırmak için biraz yürüyüş, koşu ve sprint yapmak için dışarı çık.
Deneyin: 30 Dakikada 300 Kalori Yakma
Eliptik Aralıklı Egzersiz
- Süre : 40 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : Bir eliptik makine
Neden Çalışıyor?
Eliptik size harika bir egzersiz verebilir, ancak süre boyunca aynı direnç seviyesinde kalırsanız, vücudunuza hiçbir iyilik yapmazsınız. Egzersizlerinizden daha fazlasını elde etmenin en iyi yolu, egzersiz boyunca daha fazla çalışmak ve vücudunuzu rahat alanından çıkarmak için ayarlarınızı değiştirmektir.
Nasıl çalışır
- Değişken yoğunluk seviyeleri : Bu egzersiz sırasında direnç seviyenizi yükseltir ve düşürürsünüz, sizi daha çok çalışmaya zorlarsınız ve bir sonraki itmeye hazırlanmak için yeterince kurtarırsınız.
- Değişken aralıklar : Bazı aralıklar bir dakika, bazıları iki dakikadır.
- Sabit durum aralıkları : Size bir mola vermek için, egzersiz boyunca nefesinizi tutmanıza yardımcı olacak sabit durum kurtarma aralıkları vardır.
Deneyin: Eliptik Aralıklı Egzersiz
Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
- Süre : 64 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : herhangi bir kardiyo makinesi
Neden Çalışıyor?
Yüksek yoğunluklu egzersizler harikadır, ancak hafta boyunca farklı yoğunluk seviyelerinde çalışmak istersiniz. Bu antreman orta-şiddetli aralıklar içeriyor, fakat aerobik bölgenizde kalacaksınız, yani nefessiz kalmak zorunda kalmayacaksınız. Bu, antrenmanı diğer yüksek yoğunluklu antrenmanlardan daha uzun ve biraz daha konforlu hale getirir.
Nasıl çalışır
- On farklı aralık : Her aralık dört dakikadır.
- Orta yoğunlukta : Her dört dakikalık aralık için, algılanan efor ölçeğinde 6. seviye civarında, konfor bölgenizin hemen dışında çalışacaksınız. Çok çalışmalısınız, ancak bu seviyeyi tam dört dakika boyunca sürdürebilirsiniz.
- İki dakikalık kurtarma : Her çalışma grubu arasında iki dakikalık kurtarma aralığı vardır. Hız, direnç veya eğimden aşağı inerek rahat bir yere gidin, böylece tamamen iyileşebilirsiniz.
Yoruldukça, önerilen efor seviyelerini korumak için eğiminizi veya direncinizi yavaşlatmanız veya azaltmanız gerekebilir. Bunun gerçekleşmesi normaldir, bu yüzden her aralıkta aynı seviyede kalmak zorunda hissetmeyin.
Deneyin: Yüksek Yoğunluklu Aerobik Aralıklar
Tabata Kardiyo Egzersizi
- Süre : 35 dakika
- Fitness seviyesi : Gelişmiş
- Ekipman : Yok
Neden Çalışıyor?
Tabata antremanı en iyi kardiyo antrenmanlarından biri, sizi sadece 20 saniyede geçen çok kısa, çok yoğun aralıklarla alıyor. Kulağa pek hoş gelmiyor ama dört egzersizi sadece 10 saniyelik bir dinlenme süresinde bir araya getirin ve gerçekten hissedeceksiniz.
Nasıl çalışır
- Dört Tabata : Her biri dört farklı yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersizle dört tam Tabata döngüsü vardır.
- Dört dakika : Her bir egzersizi 20 saniye boyunca yapacak, 10 dakika dinlenecek ve bir sonrakine geçeceksiniz. Dört alıştırmayı tamamladıktan sonra, toplam dört dakika boyunca tekrarlayın.
- On saniyelik dinlenme : Bunlardan tam olarak yararlanın, ancak 10 saniye içinde nefesinizi tutamayacağınızı fark edin. Kalorileri yakar ve dayanıklılık kazanırsın.
Deneyin: Tabata Kardiyo Egzersizi
Açık Devre Egzersizi
- Süre : 30 dakika
- Fitness seviyesi : Orta / ileri
- Ekipman : Yok
Neden Çalışıyor?
Açık hava sporları, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi temel aktiviteler etrafında dönmeye meyillidir. Bunların hepsi etkili kalori yakma egzersizleri olabilir, ancak bunu sağlamanın bir yolu her zamanki rutininize bir miktar yoğunluk eklemeyi denemektir.
Nasıl çalışır
Dışarıda olmak, vücudunuzu makinelerin yaptığından farklı bir şekilde zorlar, bu yüzden zaten kalori yakımınızı arttırırsınız. Aşağıdakiler buna ekleyebilir:
- Sabit durumlu kardiyo : Yoğunluğu orta seviyede tutarak ve aerobik bölgenize odaklanarak bir süre yürüyüp koşacaksınız.
- Kısa hız veya tepeler patlamaları : Sık sık, aerobik alandan dışarı çıkmak için hızınızı artırır ya da bir tepeye çıkabilirsiniz (yakındaki bir tane varsa).
- Yüksek yoğunluklu egzersizler : Son olarak, şınav, uzun atlamalar ve diğer yüksek etkili hareketler gibi şeyler için sizi rahatlık alanınızdan daha da ileri götürecek şekilde durursunuz.
Sadece harika bir antrenman almakla kalmayacak, tamamen farklı bir şeyler deneyerek biraz eğleneceksiniz.
Deneyin: Açık Devre Egzersizi
Kendi Egzersizinizi Yapın
- Süre : Size kalmış
- Fitness seviyesi : Başlangıç / orta / ileri
- Ekipman : Yok
Neden Çalışıyor?
Bazen en iyi antrenman anında yaptığınız antrenmandır. Sadece vücudunuz için farklı bir şey yapmak, değişiklik yapmanıza ve egzersizinizden daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir.
Egzersiziniz için Fikirler
- Egzersizlerinizi seçin: Bir kardiyo egzersizi listesine göz atın ve denemek için 10 hamle seçin.
- Isınma: Yüksek yoğunluklu egzersizlere başlamadan önce beş dakikalık bir ısınma ile başladığınızdan emin olun.
- Zamanlayıcınızı başlatın: Bu tür bir antrenmanı yapmanın en kolay yolu, hareketleri 60 saniye gibi belirli bir süre boyunca yapmaktır.
- Dinlenmeler : Egzersizler arasında kısa bir süre dinlenin ve daha uzun bir egzersiz için hepsini tekrarlayın.
Kendi kişisel antrenmanınız için favorilerinizi karıştırıp eşleştirmekten çekinmeyin. Antrenmanınıza başlamak için en sevdiğiniz müzik parçalarını çalmayı deneyin.
