Egzersiz ve kilo kaybı söz konusu olduğunda, dikkat edilmesi gereken en önemli unsurlardan biri yoğunluğunuzdur. Çalışmanızın ne kadar zor olduğunu, ne kadar kalori yakacağınızı, ne kadar çabuk dayanıklılık kazanacağınızı ve egzersiz sürenizden en fazlasını elde edip edemeyeceğinizi belirler.
Uzmanlar, gereğinden fazla çalışmanıza veya aşırıya kaçmadan çalışmanıza izin verecek kadar çok çalışmanıza izin veren ideal bir kalp atış hızı yelpazesi buldular.
Bu hedef kalp atış hızı bölgeleri, egzersiz yaparken ne kadar zorlanmanız gerektiğini anlamak için size bir başlangıç noktası verir. Peki, hedef kalp atış hızı bölgelerini nasıl buldun?
Bunu yapmanın bir yolu, hedef kalp atış hızı bölgenizi belirlemenize yardımcı olan matematiksel bir formül olan Karvonen Formülünü kullanmaktır.
Formül, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) eksi hedef kalp atış hızı aralığınızı bulmak için yaşınızı kullanmayı içerir. Bu, MHR’nizin yüzdesi olarak sona erer, bu da kalp atış hızınızın ne kadar yüksek veya düşük olacağını belirlemenizi sağlar.
Bu aralıkta kalmak, kardiyo egzersizlerinizde en etkili şekilde çalışmanıza yardımcı olacaktır.
Makalede Neler Var?
Karvonen Formülü Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Karvonen Formülü, kalp atış hızı bölgelerini bulmak için kullanılan en popüler hesaplamalardan biridir, ancak son yıllarda ortaya çıkan birkaç sorun vardır.
İlk olarak, eski formül, 220 sayısını, araştırmaların gösterdiği gibi, açıkça yanlış olan ortalama bir maksimum kalp atış hızı olarak kullandı. Kalp boyutundaki ve hepimizde var olan kalp atışlarındaki farklılıkları dikkate almaz.
Aslında, çalışılan kişilerin% 90’ı için kalp atış hızı bölgelerini düzenli olarak küçümsemediği gösterilmiştir. Bu, formülde 220 kullanılması genellikle doğru yoğunlukta çalışmanız gerekenden daha düşük kalp atış hızı bölgeleri verecektir.
Son yıllarda, bilim adamları bu sayıyı düzeltmeye çalıştılar ve 206.9 olan farklı bir Maksimum Kalp Atış Hızı buldular. Bu hala her bir insana uymayacak, ancak size gerçeğe biraz daha yakın sayılar verebilir.
Karvonen Formülüyle ilgili bir başka konu da, araştırmaların kadınların egzersiz için farklı bir kalp atış hızı yanıtı bulduğunu bulmasıdır. Bu bir kez daha kadınlar için formülü değiştirdi. Bu durumda, 206.9 yerine 206 – (.88 x yaş) = MHR olur.
Tüm bunların gerçek dünyada gerçek dünyada nasıl çalıştığını görmek için, aşağıda kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için Karvonen Formülünü kullanan iki örnek verilmiştir. Formülde belirtilen sayıların yanı sıra, dinlenme kalp atış hızınızı da bilmeniz gerekir. Bunu bulmak için, sabah ilk uyandığınızda bir dakika boyunca nabzınızı alın.
Bunu yapamıyorsanız, nabzınızı 30 dakika dinlendirdikten sonra çekmeyi deneyin. Ayrıca, kalp atış hızınızı izlemek için kalp atış hızı monitörünü de kullanabilirsiniz.
İlk örnek için, kalp atışı dakikada 65 vuruş yapan 23 yaşında bir erkeğe bakın. Bu formül aynı zamanda 220 yerine 206.9 olan maksimum kalp atış hızının güncellenmiş bir hesaplamasını içerir.
Bu hesaplamayı kullanarak, bu kişinin hedef kalp atış hızı bölgesinin düşük ucunu ve yüksek ucunu bulabiliriz. Düşük uç, MHR’nin yaklaşık% 65’i olarak kabul edilirken, yüksek uç, MHR’nin yaklaşık% 85’i olarak kabul edilir ve örneklerde kullanılan her iki yüzdeyi göreceksiniz.
Bir Erkek İçin Karvonen Formülü
Aşağıdaki formülle başlayın:
206.9 – (0.67 x 23 (yaş)) = 191
191 – 65 (dinlenme kalp hızı-RHR) = 126
126 *% 65 (kalp atış hızı bölgesinin düşük sonu) VEYA% 85 (yüksek son) = 82 VEYA%
82 + 65 (dinlenme kalp hızı) = 147
107 + 65 (saat) = 172
Bu kişi için hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada 147 ila 172 atış olacak. Unutma, bu sadece bir tahmin ve egzersizler sırasında ince ayar yapılması gerekebilir.
Bir Kadın İçin Karvonen Formülü
Bir sonraki senaryoda, kalp atışı hızı (RHR) 65 olan 49 yaşındaki bir kadını alın. Kadınlar için MHR’nin 206 – (.88 x yaş) olarak değiştiğini unutmayın:
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
% 98 * 65 (kalp atış hızı bölgesinin düşük ucu) VEYA% 85 (yüksek uç) = 64 (% 65) veya 83 (% 85)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Bu kişi için hedef kalp atış hızı bölgesi dakikada 129-148 atış olacaktır.
Eğer matematik sizin işiniz değilse, bu Hedef Kalp Atış Hızı Hesaplayıcısı gibi kullanabileceğiniz çok sayıda çevrimiçi hesap makinesi vardır.
Bu hesaplamanın 12 atım kadar yanlış olabilen 220 yıllık eski formüle dayandığını, bu nedenle sonuçları kılavuz olarak kullanmalı ve kalp atış hızınızı Algılanan Egzersizinize uyacak şekilde ayarlamanız gerektiğini unutmayın. Bu, ne kadar sıkı çalışıyor olursanız olun, bu faaliyetin ne kadar zor olduğunu hissetmek için 1 ile 10 arasında bir sayı ile eşleştirmeye çalışın demektir.
Örneğin, ısınırsanız, algılanan eforunuz 3 veya 4 civarında, rahat bir hızda olabilir. Biraz nefessiz hissediyorsanız, ancak yine de konuşabilirsiniz, bu, Seviye 5 veya 6’nın etrafında ılımlı bir hız olabilir.
Kalp Atış Hızınızı İzleme
Kalp atış hızınızı aldıktan sonra, nasıl izlersiniz? En kolay yol, bir Kalp Atış Monitörü kullanmaktır. Dışarıda çok çeşitli kalp atış hızı monitörleri var, bazıları sadece kalp atış hızınızı ve diğerleri gibi GPS ya da uykunuzu izleyebilme yeteneği gibi ekstralar.
İki harika seçenek:
- Apple Watch – Göğüs kemeri takmanıza gerek kalmadan kalp atış hızınızı gerçekten ölçebiliyorsunuz ve saat, gün boyunca aktivitenizi izliyor, egzersiz programı kaydetmenize, kaç adım attığınızı takip etmenize ve hatta durmanızı hatırlatmanıza izin veriyor çok uzun zamandır oturuyorsan Ayrıca, dış mekan antrenmanları için bir zorunluluktur, müziğinizi iPhone’unuzda kontrol etmenizi sağlar. Telefonunuzu çıkarmanız bile gerekmez, ki bu kullanışlı.
- FitBit Charge – Bu, kalp atış hızınızı göğüs kemeri olmadan izlemek için başka bir seçenektir ve Apple Watch’tan daha ucuzdur. Kalp atış hızınızla birlikte yaktığınız tüm önemli şeyleri, adımları, mesafeyi ve kalorileri takip edebilirsiniz; Bu, saatin biraz hantal olmasına rağmen, her gece uykunuzu izlemek için de kullanılabilir.
Tabii ki, bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız yok, ancak sayıları siyah beyaz görmek gerçekten yardımcı oluyor. Bu size gerçekte ne kadar çalıştığınızın nesnel bir ölçüsünü verir ve bu da egzersizlerinizi zaman içinde daha iyi hale getirebilir.
Vücudunuzun farklı egzersiz türlerine nasıl tepki verdiğini anladıkça, bu egzersiz programlarının sizin için nasıl çalışabileceğini kontrol edebilirsiniz.
