İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kardiyo
  3. Sprint Triatlon Eğitimine Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Sprint Triatlon Eğitimine Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Aynalı yüzme gözlük detayını kapatın

Artık sadece elit sporcular için ayrılmış olan triatlonlar, herkes için temel bir dayanıklılık testi haline geldi. İster yeni bir meydan okuma için hafta sonu savaşçısı olun, ister sadece bir spor yolculuğuna başlıyor ve doğru bir yarış yapmak istiyorsanız, sprint triatlon eğitimi tam size göre.

Yararları

Pek çok insan sadece triatlonu yorucu Ironman yarışları olarak düşünür; güneş üzerindeyken 112 mil bisiklet süren bisikletçiler; bitiş çizgisinde sürünen çılgın sporcular.

Gerçekte, birçok farklı triatlon mesafesi vardır. Sprint triatlonları spektrumun daha kısa ucuna düşer. Çoğu sprint olayı 0,25 ila 0,5 mil yüzmekle başlar, ardından 10 ila 15 mil bisiklet ve ardından 5K (3,1 mil) koşulur. Bu, elbette, biraz motivasyon ve taahhütle, herkesin tamamlayabileceği ulaşılabilir bir zorluktur.

Sprint triatlon eğitimi ile birlikte gelen birçok faydası vardır:

  • Mükemmel çapraz antrenman – Sadece bir sporda antrenman yaparken, dengesizlikleri güçlendirme eğiliminde olursunuz. Triatlon ile, doğal olarak üç disipline hazırlanırken çapraz antrenman yapar ve daha iyi yuvarlanmış tam vücut gücü elde edersiniz.
  • Kilo yönetimiKilo vermek sizin için bir hedefse, triatlon eğitimi, kilo kaybı için önerilen haftalık egzersiz hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Yüzmek, bisiklete binmek ve kilonuzu düşürmenize yardımcı olmak için tüm kalorilerden kaçmak.
  • Uzun ömür ve kalp sağlığı – Düzenli olarak orta şiddette egzersiz yapmak, kalp sağlığını iyileştirir ve ömrünü uzatır.
  • Kişisel zorluk – Bu bitiş çizgisini geçerken hissedeceğiniz büyük gururu – övünme haklarını hayal edin!

Tüm bu faydalarla, son yıllarda triatlon büyümesinin patlaması şaşırtıcı değil. Endüstri araştırması, son 10 yılda katılımcı büyümesinde yüzde 50 ila 60 arasında bir artış olduğunu gösteriyor.

Program Bileşenleri

İster yapılandırılmış bir eğitim planı seçin (bu makaledeki gibi), ya da sadece onu kanatlamaya karar verin, başarılı eğitim rutinlerinin üç temel özelliği vardır:

Tutarlılık

Aerobik kondisyon iyileştirmeleri tekrarlanan, tutarlı bir eğitim ile birlikte gelir. Yüzün, bisiklet sürün ve haftanın çoğu günü, en az 8-12 hafta boyunca koşun ve muhtemelen yarışınızın bitiş çizgisini başarıyla geçeceksiniz. Yapılandırılmış bir eğitim programı hazırlık ve hızınızı kesinlikle en üst düzeye çıkaracaktır, ancak tutarlılık her şeyden önce en önemli bileşendir.

Kurtarma

Bir eğitim planında toparlanma iki katlıdır. İlk olarak, haftalık olarak, en az bir dinlenme günü içinde inşa edin. İkincisi, büyük bir resim seviyesinde, her 3-6 haftada bir daha hafiften haftada bir alıştırma yapın. Vücudunuz bu yolla daha güçlü ve daha uyumlu hale gelir. Bu periyodik yöntem aynı zamanda yaralanma riskini de azaltır.

Zihinsel Zindelik

Neden bazı insanlar başarılı bir şekilde antrenman yapabiliyor, ancak yarış gününde düşük performans gösteriyor? Büyük çoğunluğu için, zayıf zihinsel zindelik nedeniyle.

“Çoğu zaman düşündüğünüz şeysiniz” deyişi burada geçerlidir. İçsel bir motivasyonla mücadele ediyorsanız ve ilk yarışınıza başarısız oluyormuş gibi hissediyorsanız, bunu yapabilirsiniz.

Bunu fethetmek için, zihinsel oyununuzu tıpkı fiziksel oyununuz gibi hazırlayın. Motivasyonu en üst düzeye çıkarmak, gerçekçi ve olumlu beklentiler belirlemek ve mümkün olan eğitim ve yarış özelliklerini kontrol etmek (tutarlılık ve iyileşme gibi).

Her bir triatlon disipline ve kendinizi üç spora da nasıl hazırlayabileceğinize daha derin bir dalış yapalım.

Yüzmek

Bir sprint triatlon yüzmek kısadır, ancak yeni sporcular için yarışın en sinir bozucu kısmıdır. İşte hayata geçirilecek dört temel eğitim stratejisi:

Uzun Mesafe Yüzmek İçin Tren

Irkınızdaki yüzmenin uzunluğunu öğrenin ve bundan biraz daha uzun yüzmek için rahat olmanızı sağlayın. Sadece genel kondisyonunuzu iyileştirmek ve yarış öncesi sinirlerinizi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda daha büyük bir amaca hizmet eder. Açık bir su yarışı yapıyorsanız ve güçlü bir akıntı varsa, akıntı sürüklenmenize neden olacağından muhtemelen yüzmeye devam edersiniz.

Hız ve Verimliliği Artırmak için Matkaplar Kullanın

Bu biraz daha rekabetçi olanlar için isteğe bağlı bir stratejidir, ancak tüm sporcular için değerlidir. Matkaplar formunuzu geliştirir ve sizi daha verimli bir yüzücü yapar. İşte birkaç örnek:

  • Parmak ucu Sürükleme – Bir vuruştan sonra kolunuzu ileri geri getirdiğinizde, parmak uçlarınızı suyun yüzeyinde sürükleyin. Bu, uygun kol pozisyonunu güçlendirir (dirseğinizi bükerek tutar) ve size kol hareketini nasıl kontrol edeceğinizi öğretir.
  • Sıkılı Yumruklar – Normal serbest vuruşlarınızı sıkılı yumruklarla yüzün. Bu, önkolun su altındaki inmenin “çekilme” kısmı sırasındaki rolünü vurgulamaktadır.
  • Catch Up Drill – Normal bir yüzme darbesi kullanın, ancak diğer kol yakalanana kadar vücudun önünde tamamen uzayan her kolu duraklatın.
  • Tek Kol Matkabı – Bir kolu önünüzde uzun süre tutun ve sadece diğer kolu (ve normal tekmenizi) kullanarak yüzün.
  • Yalnızca Silahlar – Havuzda yalnızca kollarınızı kullanarak yüzün, tekme yapmayın.
  • Kickboard – Kollarınızı tahta üzerinde sabit tutarken sadece vuruşunuza odaklanmak için bir kickboard kullanın.

Yüzmeye Başlama Prosedürünü Araştırın

Açık suda yüzmek için bir yarışa katılacaksanız, lojistikle ilgili bilgileri okuyun, böylece başlangıç sürecini tanıyın. Birkaç yöntem kullanılır:

  • Toplu Başlangıç – Herkes hemen başlar.
  • Dalga Başlat – Sporcular, genellikle yaş grubuna ve / veya cinsiyete göre gruplara ayrılır ve her grup (dalga) ayrı bir zamanda başlar.
  • Zaman Deneme Başlangıcı – Sporcular, genellikle bir sonraki çiftten yaklaşık 5-10 saniye ayrılan bir anda iki başlayacaktır.

Çoğu yarışta bir dalga başlangıcı kullanılır. Bir grup insanla başladığın için gergin misin? Kendinizi grubun arkasında, ilk şamandıranın en uzağında tohumlayın. Evet, daha fazla yüzmeye devam edersiniz, ancak kazara dirsek veya tekme atma riskini paketin ortasında sıkışma riskini de azaltırsınız.

Açık Suda Uygulama

İlk kez bir triatletin yapabileceği en büyük hatalardan biri mi? Açık su eğitimi sadece havuz antrenmanlarıyla yüzün. Bazen insanlar bir gün yarışıp, hiçbir şey göremedikleri ve çıldırmayacakları suda yüzmeye başlarlar.

Bu korkuyu bastırmak kolaydır. Antrenman sırasında açık suda biraz pratik yapman yeterli. Yüzdüğünüzün hepsinin açık suda olması gerekmez, ancak en azından bir çiftin olduğundan emin olun.

Yarış günü başlarsanız ve açık suda paniklemeye başlarsanız, yüzmek, yan ya da köpek küreklerini çekmek için birkaç dakikanızı ayırın. Nefesini tut ve rahatla. Kendine iyi olacağını hatırlat. Çoğu zaman, bu küçük mola, yarışa devam etmenize yardımcı olmak için yeterli olmalıdır.

Elbette, yüzme sırasında gerçek bir acil durum yaşıyorsanız, güvenlik kayıklarını sallayın. Size yardım etmeye gelecekler ve sizi karaya geri götürecekler. DNF (“bitmedi” için triatlon lingo) ve gerçekten endişeleniyorsanız devam etmeyi riske atmaktan daha güvenlidir.

Bisiklet

Bisiklet ayağı, fitness seviyenize ve parkurunuza bağlı olarak nispeten rahat veya oldukça zor olabilir. Tabii engebeli ise, açıkça gözleme düz arazi daha zorlu bir sürüş bekleyebilirsiniz. Yine de çoğu sporcu için bisiklete binme kısmı yarışın en kolay kısmı gibi olacak.

Eğitim sırasında pratik yapmak için bir strateji? Vites değiştirmek.

Tek bir hızlı bisikletle küçük bir tepeye tırmanmak için her onsu çabayı kullanan çocukluk günleri geride kaldı. Bu günlerde, ne tür bisikletiniz olursa olsun – dağ, hibrit, yol veya üçlü – neredeyse kesinlikle vites değiştirme yeteneğine sahip olacaksınız.

Ciddi bir şekilde düz bir seyir izlemiyorsanız, değişen viteslerin asılmasını sağlayabileceğiniz bazı yuvarlanan arazilerde bisiklet sürün. Bir tepeye tırmanırken, daha rahat bir vitese geçin, böylece tepeyi rahatça çıkarabilirsiniz.

Bisikleti yokuş yukarı süren sert bir viteste tutarsanız daha fazla direnç yaşarsınız. Bacaklarınız daha çok çalışmak zorunda, bu da yarışın koşu kısmına gelmeden önce onları yıpratır.

Koşmak

Koşmak en doğal olan şey olabilir, ama bir triatlonun son ayağı olan – genellikle en zor kısım gibi geliyor. Vücudunuz bu noktada zaten yorgun, ancak doğru bir şekilde antrenman yaparsanız bitiş çizgisini başarıyla geçebilirsiniz.

Kendinizi yarışın bu bölümüne hazırlamak için antrenman programınıza “tuğla” ekleyin. Tuğlalar arka arkaya bisiklet / koşu antremanıdır. Mesele kesin mesafeleri tatbik etmek değil, bacaklarınızı bir egzersizden diğerine geçişe alıştırmaktır.

Bunu ilk defa yaptığınızda, bir “jöle bacak” hissi yaşayabilir ve koşma adımınızı atmakta zorlanabilirsiniz. Bu tamamen normal! Vücudunuz buna alıştıkça daha fazla alıştıracak ve bisikletten koşuya geçmeyi kolaylaştıracaktır.

Geçiş İpuçları

Geçiş, yüzmek ve bisikletin yanı sıra bisikletle koşmak arasında yaptığınız şeydir. Bir spordan diğerine geçiyorsun. Yarış başlamadan önce, tüm ekipmanlarınızı geçiş alanında, yarışta bisiklet raflarıyla dolu geniş bir alana yerleştirirsiniz.

İşte her triatlon geçişi nasıl işliyor:

T1 – Bisiklete Yüzün

Yüzmeden çıktığınızda, geçiş bölgesine koşacak ve bisiklete hazırlanacaksınız. Genelde, bu şu anlama gelir:

  • Kıyafetlerinizi çıkarın (birini giyiyorsanız)
  • Gözlüklerini çıkar
  • Ayakkabılarını ve bisiklet kaskını tak
  • Bisikletini tut

Triatlonda bir kural olduğundan, bisiklet kısmına geçiş yapmadan önce kaskınızın bağlı olduğundan emin olun. Bisikletinizi monte etmek için işaretli bölgeye gelinceye kadar bisikletiniz geçişte çalışın. O zaman bisikletine bin ve bin.

T2 – Bisiklet Çalıştırmak

Bisikleti bitirdikten sonra, genellikle geçiş alanından hemen önce işaretli bir noktada, (bisikletten inerek) söküleceksiniz. Sonra:

  • Bisikleti geçişte yürütün ve yeniden takın
  • Kaskını çıkar
  • Her ikisini de kullanıyorsanız, bisiklete binmeden koşu ayakkabısına geçin (Bu bir zorunluluk değildir; birçok yeni sporcu aynı bisikletle koşar ve koşar.)

Bu noktada koşuya başlamaya hazırsınız. Genellikle, geçiş sürecinde “tükenme” olarak işaretlenmiş bir alan vardır.

Geçişler için ek ipuçları:

  • Sporcunun paketine vaktinden bak, böylece bisikletin nereye çıktığını, bisikletin nereye gittiğini ve biten yerlerin nerede olduğunu bilirsin.
  • Geçiş alanınızı ayarladığınızda, bisikletinizin yanındaki tüm eşyalarınızı küçük bir alanda – katlanmış bir havlu genişliğine göre – düzenleyin. Gereçlerinizi her yere yaymayın, başka bir sporcunun yerini almak çok zor.
  • Ayaklarınızı silmek için kullanabileceğiniz küçük bir havluyu geçiş halindeyken saklayın. Yüzmeden çıktığınızda, geçiş bölgesine ulaşmak için muhtemelen kum veya kir üzerinde koşuyorsunuz.
  • Bir spor kıyafeti giymeyi planlıyorsanız, sizin için hangi stratejinin işe yaradığını görmek için antrenman sırasında sıyırmayı deneyin. Bazı sporcular yüzüşten çıkar çıkmaz sıyrılır, bazıları geçiş halindeyken tamamen çıkarır, bazıları geçişe doğru koşarken yarı yarıya aşağı inmek için çalışır – sonra bir kez tamamen çıkar. Sizin için en iyi olan yöntemi kullanın.

Temel dişli

Triatlon pahalı bir spor olabilir, ama olmak zorunda değil. Bir yarış için kesinlikle gerekli olan yalnızca birkaç ekipman vardır.

Yüzme için Dişli

  • Mayo (+ şort / gömlek) veya bir triatlon elbise
  • Yüzme gözlükleri

Bir spor için özel olarak yapılmış bir triatlon elbise bisikleti daha konforlu hale getirmek için küçük bir dolgu maddesi içerir. Tüm yarış için bir triatlon kıyafeti giyebilirsin. Çok uygunlar ancak ilk yarışınız için biraz pahalı olabilirler.

Sadece para için para harcamayı tercih etmiyorsanız, mayo giymekte yanlış bir şey yoktur. Kadınlar, rahatlık için altlarında spor sütyenle mayo giyebilir ve bisiklete binmeden / koşmadan önce bir çift şort atarlar.

Erkekler spandex tarzı mayo şortları giyebilir ve T1’de bir gömlekle birlikte elbisenin üzerine şort ekleyebilir.

Bazı yarış kurallarının, bisiklet sürerken ve koşarken maruz kalan torsoları yasakladığına dikkat edin. Bir mayo giyiyorsanız, geçiş sırasında hangi ek donanıma ihtiyacınız olacağını anlamak için yarış kurallarını okuyun.

Peki ya bir wetsuit? Wetsuits, yüzme ile daha az rahat olanlar için memnuniyetle karşılanabilecek bir yüzdürme yaratır. Ayrıca sizi sıcak tutarlar; soğuk sezonun erken dönem yarışlarında büyük bir avantaj. Bu nedenlerden ötürü bir dalgıç giysisi ilk sürat triatlonunuz için iyi bir donanım olabilir.

Yine de kesinlikle bir zorunluluk değil. Bir olmadan kesinlikle bir yarış yapabilirsiniz. Eğer bir dalgıç giysisi giyersen, mayo ya da triatlon giysinin üzerine gider.

Bisiklet ve Koşu için Dişli

  • Bisiklet (her türlü)
  • Kask
  • Ayakkabı

Elit sporcular pahalı bisikletlerde pedal çeviriyor olabilir, ancak herhangi bir bisiklet türünde bir triatlonu tamamlayabilirsiniz. Sokaklarda hızlı bir şekilde bisiklete binmek isteyen bir yol bisikletinde daha hızlı olacak ve daha az çaba harcayacaksınız. Ancak sahip olduğunuz tek şey bir hibrid veya dağ bisikleti ise, kesinlikle üzerinde başarılı bir şekilde bitirebilirsiniz – sadece biraz daha zor.

Bir süre bisiklet kullanıyorsanız, muhtemelen bisiklet pedallarına takmak için kullandığınız bir çift bisiklet ayakkabısı vardır. Bu durumda, bu ayakkabıları bisiklet bölümü için kullanır ve koşu için spor ayakkabılara geçersiniz. Klipsli ayakkabılarınız yoksa, bisikleti kullanabilir ve aynı spor ayakkabılarıyla koşabilirsiniz.

Acemi Eğitim Planı

Artık tüm temel hususlara tamamen hakim olduğunuza göre, şimdi eğitime başlama zamanı. Bu 13 haftalık sprint triatlon eğitim planı yeni başlayanlar için idealdir.

Bu plana başlamadan önce, havuzda birkaç kez yüzmenize, 20 dakika düz bisiklet sürmenize ve 15 dakika düz koşmanıza izin veren genel bir zindelik seviyeniz olmalıdır. Bunları henüz yapamıyorsanız, sizi oraya götürmek için önce bir üs inşa etmeye çalışın. O zaman bu eğitim planını başlat.

Hafta Pazartesi Salı evliler Perşembe Cuma Oturdu Güneş
1. hafta Dinlenme

Swim:
300

Bisiklet:
20 Dakika

Koşmak:
15 dakika

Swim:
300

Bisiklet:
25 dak

Koşmak:
15 dakika
Hafta 2 Dinlenme

Swim:
400

Bisiklet:
25 dak
Koşmak:
20 Dakika

Swim:
400

Bisiklet:
30 dk

Koşmak:
20 Dakika

3. hafta Dinlenme Swim:
500
Bisiklet:
30 dk
Koşmak:
25 dak
Fartlek
Swim:
500
Bisiklet:
35 dak
Koşmak:
25 dak
4. hafta Dinlenme

Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 2×100
CD: 200

Bisiklet:
35 dak
ile
3×2
aralıkları

Koşmak:
30 dk
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 2×100
CD: 200
Tuğla:
Bisiklet
30 dk /
Koşmak
10 dk
Koşmak:
30 dk
5. hafta
(Kurtarma)
Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 2×100
CD: 200
Bisiklet:
30 dk
Koşmak:
25 dak
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 4×50
CD: 200
Bisiklet:
35 dak
Koşmak:
25 dak
6. hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 2×200
CD: 200
Bisiklet:
40 dak
ile
5×1
aralıkları
Koşmak:
30 dk
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 4×100
CD: 200
Bisiklet:
45 dk
Koşmak:
30 dk
(10 kolay
10 hızlı
10 kolay)
7. hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 2×200
CD: 200
Bisiklet:
45 dk
ile
2×5
aralıkları
Koşmak:
35 dak
Açık su
yüzmek
Uygulama:
20 Dakika
Tuğla:
Bisiklet
40 dak /
Koşmak
15 dakika
Koşmak:
40 dak
8. Hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 4×100
CD: 200
Bisiklet:
50 dk
ile
5×1
aralıkları
Koşmak:
35 dak
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 4×75
CD: 200
Bisiklet:
55 dak
Koşmak:
35 dak
Fartlek
9. hafta
(Kurtarma)
Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 4×100
CD: 200
Bisiklet:
40 dak
Koşmak:
30 dk
Açık su
yüzmek
Uygulama:
20 Dakika
Bisiklet:
45 dk
Koşmak:
30 dk
10. Hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 3×200
CD: 200
Bisiklet:
50 dk
(15 kolay,
20 yarış
tempo,
15 kolay)
Koşmak:
40 dak
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 5×100
CD: 200
Bisiklet:
60 dak
Koşmak:
35 dak
(10 kolay
15 hızlı
10 kolay)
11. hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 5×100
CD: 200
Bisiklet:
45 dk
Koşmak:
45 dk
Açık su
yüzmek
Uygulama:
25 dak
Tuğla:
Bisiklet
45 dak /
Koşmak
15 dakika
Koşmak:
40 dak
12. hafta Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 6×100
CD: 200
Bisiklet:
50 dk
(15 kolay,
20 yarış
tempo,
15 kolay)
Koşmak:
45 dk
Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 5×75
CD: 200
Bisiklet:
60 dak
Koşmak:
35 dak
(10 kolay
15 hızlı
10 kolay)
13. hafta
(Konik ve
Yarış)
Dinlenme Swim:
WU: 200
Matkaplar: 4×25
Ana: 6×50
CD: 200
Bisiklet:
30 dk
Koşmak:
15 dakika
Dinlenme YARIŞ!

Bu planı anlamak için birkaç yararlı not:

  • Yüzme antremanları için WU = ısınma ve CD = soğuma.
  • Yüzme matkabı isteğe bağlıdır ancak çok faydalıdır. Matkap yapmak istemiyorsanız, sadece normal hızınızda listelenen mesafeyi yapın. Tatbikat yapmak istiyorsanız, her yüzme antrenmanında çalışmak için bir çift seçin.
  • Yüzme mesafeleri, çoğu ABD havuzunun buna dayanması nedeniyle, metrelerce (her biri 4×25 = 4 uzunluğunda 25 metre uzunluğunda) metre olduğunu varsaymaktadır. Bununla birlikte, 25 metrelik bir havuz bulursanız, sayaçları birbiriyle değiştirerek kullanabilirsiniz.
  • Bir bisiklet antrenmanı aralıklarını listelerse – 5×1 veya 2×5 gibi – bu, aralık sayısını ve süreyi ifade eder. Örneğin, 5×1 = her biri 1 dakikalık 5 aralık; 2×5 = her biri 5 dakikalık 2 aralık. Bunları egzersizin toplam uzunluğuna yerleştirmelisiniz ve yeterince ısınmanızı sağlar. Aralığı, listelenen süre boyunca kaldırabileceğiniz en iyi çabayla sürün. Aralıklar arasında kolayca pedal çevirerek kendinize zaman ayırın.
  • Fartlek, eğlenceli, rastgele sprintler içeriyor – diğer tüm posta kutularına sprint yapmak için zorlamak gibi ya da çalma listenizdeki bir sonraki şarkıya kadar.
  • Eğer bir egzersiz bir tempo listelemiyorsa ve basitçe bir zamanı listeliyorsa – 35 dakikalık bisiklet veya 20 dakikalık koşu gibi – bunlar rahat, konuşma hızında yapılmalıdır.
Bu sayfa faydalı oldu mu?
Makale Kaynakları
  • ABD Triatlonu. ABD Triatlonu Yıllık Üyelik Raporu – 2015 Güncellemesi. 2015.
  • Kropelnicki, J. Triathletes için Yüzen Matkaplar.
  • Morell, N. 4 İnme Mükemmelleştirmek için Yüzme Matkaplar.

Yorum Yap

    Yorum Yap