İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Kardiyo
  3. 9 En İyi Ev Kardiyo Egzersizleri

9 En İyi Ev Kardiyo Egzersizleri

Atlama jacks yapıyor kadın

Evde kardiyo egzersizinizi yapmak, para ve zamandan tasarruf etmenin yanı sıra kolaylık sunan çekici bir seçenektir. Neyse ki, iyi bir kardiyo egzersiz programı, bir ton alan ya da fantezi ekipmanı gerektirmek zorunda değildir ve biraz yaratıcılıkla, kas ritmini artıracak, kalorileri yakacak ve çok çeşitli etkili kardiyo egzersizleriyle bir fitness rutini düzenleyebilirsiniz kilo vermenize yardımcı olur. Aşağıda, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde yapabileceğiniz bazı ev kardiyo çalışmaları bulunmaktadır.

Zıplayan Krikolar

Woman doing jumping jacks
MamiEva / Getty Images

Ne : Kolları başının üstünde dolaştırırken ayakları tekrar tekrar geniş zıplar, sonra tekrar

Neden : Atlama krikoları 10 dakikada yaklaşık 100 kalori yakar ve özel bir ekipman veya beceri gerekmez.

Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı, normal bir kalp

Önlemler : Sıçrayan krikolar, darbelere neden olabilecek yüksek darbelidir. Ayrıca, ilkokul veya lise beden eğitimi dersi travmalarını size hatırlatabilir.

Varyasyonlar : Katlı krikolar (havada çömelme, sonra havada atlama), zıplamak yerine ayakları dışarı atmak, bir ilaç topu tutmak, push-up jakları (şınav çekerken bacakları birlikte atlamak)

Bir Egzersizde Zıplayan Krikoları Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Bir Kardiyo Devresinde : Bir devrede atlama jakları kullanın, bunları 30-60 saniye boyunca yapın ve bunları yürüyüş, koşu, atlama ipi, vb. Gibi diğer kardiyo egzersizleriyle değiştirin. Her seferinde farklı atlama jakları değişimini deneyin 10-30 dakika boyunca.
  • Bir Güç Devresinde : 10-30 dakika boyunca ağız kavgası, akciğer, itme ve dalma gibi kuvvet egzersizleriyle alternatif 30-60 saniye atlama jakı.
  • Düzenli Egzersiziniz : Egzersiz boyunca veya sonunda bir dakika veya daha fazla atlama krikosu ekleyerek normal kardiyo veya güçlü egzersizlerinize yüksek yoğunluklu bir patlama ekleyin.

Atlama ipi

kadın atlama ipi

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Ana Alarcon

Ne : Üstünden atlarken tutamaçları tekrar tekrar açmak ve (isteğe bağlı) ilahi tekerlemeler

Neden : Harika bir kardiyo, 20 dakikada yaklaşık 220 kalori yakmak. İp atlama ipleri ucuzdur, iyi seyahat eder, özel beceriler gerektirmez ve yerinizin olduğu her yerde kullanılabilir.

Gereksinimler : Bir ip atlama ipi, iyi bir çift ayakkabı, sabır ve pratik

Önlemler : İp atlama ipi yüksek etkiye sahiptir ve pratik gerektirir. Kolay görünüyor, ama yeni başlayanlar, güvercin parmaklı bir filin tüm inceliklerine ve sık sık seyahatine sahip olabilir. En iyi sonucu elde etmek için ipi kollarla değil bileklerle çevirin ve yumuşak bir şekilde inin. Sadece ipi temizlemek için yeterince yükseğe zıplayın.

Varyasyonlar : Bir ayağa atlamak, alternatif ayağa geçmek, ayağa geçmek, yüksek dizlerden zıplamak, ipi çift çevirmek

Bir İpte İpi Atlama İpi Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Başlangıç Devresinde : 5-10 devre için yerinde yürüterek 10-30 saniye atlama. Yavaş yavaş daha uzun atlama oturumlarına çalışın
  • Bir Kardiyo Devresinde : Yürüyüş, koşu, atlama jakları gibi diğer kardiyo egzersizleriyle 30-60 saniye atlama yapın.
  • Dayanıklılık Devresinde : Squat, lunges, push-up ve daldırma gibi kuvvet egzersizleriyle 30-60 saniye atlama yapın.

Yerinde koşu

yerde koşu kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Emily O’Connell

Ne : Sabit pozisyonda koşu

Neden : Basit, erişilebilir, kalp atış hızınızı arttırıyor ve daha yoğun bir egzersiz için ısınmanın harika bir yolu.

Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı

Önlemler : Eklemleri vergilendirebilecek yüksek etkisi ve sıkıcı olabilir. Çünkü ileriye doğru hareket yok, dışarıda koşmak kadar yoğun değil.

Varyasyonlar : Kolları yukarı doğru bastırın, yüksek dizler, kıç tekmeler, geniş dizler

Bir Egzersizde Yerinde Koşmayı Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Isınma olarak: Yerine yürüyerek başlayın, daha sonra vücudunuzu daha yorucu bir egzersiz için hazırlamak için bunu yavaşça bir dürtmeye değiştirin.
  • Bir Kardiyo Devresinde : Yürüme, koşma, ip atlama, basamak dokunuşları, vb. Gibi diğer kardiyo egzersizleriyle yerine alternatif koşu.
  • Dayanıklılık Devresinde : 10-30 dakika boyunca ağız kavgası, akciğer, şınav ve dip gibi kuvvet egzersizleriyle alternatif 30-60 saniye koşu yapın.
  • Aktif Bir Mola Olarak: İşyerinde veya evde aktif bir mola vermeniz gerektiğinde koşu yapmayı deneyin.

Burpees

Burpees

Fotoğraf: Ben Goldstein

Ne : Zemine çömelmek, ayakları bir tahta pozisyonuna atlamak, geriye atlamak ve ayağa kalkmak

Neden : Katil kardiyo egzersizi, 10 dakika içinde 100 veya daha fazla kalori yakmak (eğer bu egzersizden 10 dakika sürebilirseniz).

Gereksinimler : İyi bir çift ayakkabı, yüksek etkili egzersiz deneyimi, ütülenecek

Önlemler : Gerçekten çok zorlar.

Varyasyonlar : Ayakları zıplamak yerine geriye atlamak, sonunda zıplamak, şınav eklemek, ek bir zorluk için ekipman kullanmak (tıp topu, BOSU, kettlebell veya kayar diskler)

Bir Egzersizde Burpe Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Sparingly: Yukarıda belirtildiği gibi, onlar gerçekten, gerçekten zor, bu yüzden kendinizi hızlandırın.
  • Bir Kardiyo Devresinde : Yürüme, jogging, atlama ipi, basamak dokunuşları, vb. Gibi diğer egzersizler içeren her 3-4 dakikada bir kardiyo devresinde 30-60 saniyelik burpe’ler kullanın.
  • Dayanıklılık Devresinde : Sıkışma, akciğer, şınav ve daldırma gibi her 3-5 egzersiz için 10-30 dakika boyunca 30-60 saniye boyunca burpe ekleyin.
  • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimde: 30-60 saniye boyunca burpe yapın, 30-60 saniye boyunca dinlenin ve 10 veya daha fazla dakika boyunca tekrarlayın. Bir Tabata egzersiz programında da burpe kullanabilirsiniz.

Dağ tırmanıcıları

dağcılar yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

Ne : Dizleri push-up pozisyonundan içeri ve dışarı doğru koşmak.

Neden : Dağcılar, çekirdekte güç ve dayanıklılık oluştururken kalp atış hızını artırıyor. Özel bir beceri gerekmez.

Gereksinimler : Güçlü bilek

Önlemler : Bu egzersiz bilekler, kollar ve omuzlar ile çekirdeği vergilendirir.

Varyasyonlar : Alternatif olarak her ayağın ileri ve geri atlanması; sürgülü disk, kağıt tabak veya havlu kullanın; bunları burpe, şınav veya tahta gibi diğer alıştırmalarla birleştirin

Dağ Tırmanıcılarını Egzersiz Yapmanın En İyi Yolları :

  • Bir Kardiyo Devresinde : Kardiyo devrenize dağcılar ekleyin, bunları her seferinde 30-60 saniye boyunca yapın.
  • Güçlü Bir Egzersizde : Yoğunluğu arttırmak için dağcıları şınav veya tahtalarla birleştirin.
  • Kombinasyonlarda: Yüksek yoğunlukta, bir dizi dağcıyı burpe ile yapın, 10 şınavla 10 şınav değiştirin veya onları sürünerek toplayın.

Squat Atlar

ağız kavgası yapıyor kadın atlar

Fotoğraf: Ben Goldstein

Ne : Bir çömelme pozisyonundan, alabildiğin kadar yükseğe zıpla, bir çömelme alanına geri dön

Neden : Gecekondu atlamaları, kalp atış hızını artıracak, kalorileri yakacak ve bacaklardaki gücü artıracak plyometrik bir egzersiz. Özel bir beceri gerekmez.

Gereksinimler : Mutlu dizler, yüksek etkili egzersiz deneyimi ve iyi bir çift ayakkabı

Önlemler : Bu egzersiz yüksek etki ve yoğunluğa sahiptir ve güçlü eklemler ve güçlü bir kalp gerektirir. Herhangi bir plyo egzersizi ile eklemleri korumak için yumuşak bir şekilde inin.

Varyasyonlar : Mahkum çömelme atlamaları (ellerin başının arkasında), kurbağa sıçraması (çömelirken yere dokun), bir BOSU’da

Bir Egzersizde Çömelme Atlamalarını Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Bir Kardiyo Egzersizinde : Düzenli kardiyo egzersizinize ya da yürüyüş, koşu, atlama ipi, basamak dokunma vb.
  • Daha Düşük Bir Vücut Egzersizinde : Yoğunluğu, gücü ve kuvveti arttırmak için, herhangi bir düşük vücut egzersizinden sonra, ağız, akciğer veya çıkmaz gibi her 3-5 vücut egzersizinden sonra 30-60 saniyelik ağız kavgası ekleyin.
  • Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitiminde: 30-60 saniye çömelme atlayışları yapın, 30-60 saniye dinlenin ve 10 veya daha fazla dakika tekrarlayın. Tabata antrenmanında bodur atlamaları da kullanabilirsiniz.

Ayı Taramaları

Ayı gezinme

Fotoğraf: Ben Goldstein

Ne : Yere çömelmek, şınav çıkarmak için ellerini dışarı çıkarmak, elleri geri yürümek. ve ayağa kalk … bir ayı gibi

Neden : Güç ve dayanıklılık kazanırken kalp atış hızınızı artırıyorlar.

Gereksinimler : Yüksek yoğunluklu egzersiz deneyimi

Önlemler : Bu hareket göründüğünden daha zor ve yoğunluk hızla toplanıyor.

Varyasyonlar : Push-up yok, dizleri yukarı itiyorsunuz, dizleri içeri girip çıkarken aşağı tutar

Bir Egzersizde Ayı Taramalarını Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Bir Kardiyo / Güç Antrenmanında : Düzenli kardiyo egzersizlerinize ya da yürüyüş, koşu, atlama ipi, burç vb. Gibi diğer egzersizler ile bir kardiyo devresine 30-60 saniye ayı sürün.
  • Bir Üst Vücut Egzersizinde : Şiddeti, gücü ve kuvveti artırmak için şınav, göğüs presleri veya dambıl sıraları gibi her 3-5 üst vücut egzersizi için 30-60 saniye ayı sürün.
  • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimde: 30-60 saniye ayı sürünün, 30-60 saniye dinlenin ve 10 veya daha fazla dakika boyunca tekrarlayın veya alternatif ayı veya buruş veya çömelme gibi diğer yüksek yoğunluklu egzersizler ile sürünün. Tabata egzersiz programında ayı taramalarını da kullanabilirsiniz.

Kickboks

Hamle ile ön kick

Fotoğraf: Ben Goldstein

Ne : Torbaya, havaya veya (riskli) başka birine karşı delme, tekme atma ve kombinasyonları

Neden : Kickboks, 10 dakika içinde doğru yoğunlukta 100’den fazla kalori yakabilir, ekipman gerektirmez ve saldırılarınızı atmanıza yardımcı olabilir.

Gereksinimler : Temel vuruş ve vuruş bilgisi

Önlemler : Zımbalama ve vurma sırasında kolların ve bacakların sonuna kadar uzatılması eklemleri zorlayabilir.

Varyasyonlar : Sonsuz vuruş, yumruk veya her ikisinin kombinasyonları

Kickboks’u Bir Egzersizde Kullanmanın En İyi Yolları :

  • Kendi Kardiyo Egzersizinizi Yaratın : Kickboksa aşina iseniz, kendi kombinasyonlarınızı yapın: Jab-cross-hook-upper, jab-hook-hook-hook-diz şutu-ön tekme, ön tekmeler ile çömelme, ön tekme atlama veya yan tekmeler.
  • Egzersiz Videoları : Bu eğitici videolar ile kickboksun farklı unsurlarını tanıyın: Kickboksta 5 Temel Kick, Kickboks Delme Tekniği, İp Atlama ve Kickboks Tabata Egzersizi. Ayrıca evde kickboks egzersiz rutin videoları deneyebilirsiniz.

Merdiven Egzersizi

Tırmanma adımları
Jamie Grill / Blend Resimleri / Getty Images

Ne : Kardiyodan güç antrenmanına kadar her şey için bir merdiven kullanmak

Neden : Yürüyen merdivenler mükemmel bir kardiyo egzersizidir ve çeşitli diğer egzersizler için adımları kullanabilirsiniz.

Gereksinimler : En az bir kademeli merdiven

Önlemler : Kedileri, köpekleri, oyuncakları ve çocukları izleyin. Güvenlik için bir tırabzan olduğundan emin olun.

Varyasyonlar : Gerçek merdivenler yerine bir spor salonu platformu kullanın

Egzersizinize Merdiven Katmanın En İyi Yolları :

  • Bir Kardiyo Devresinde : Eğer daha uzun bir merdiveniniz varsa (altı merdivenden fazla), bir kardiyo devresinde çalışın: Alternatif 1-2 tur, atlama ipi, yerinde koşu, atlama krikoları gibi diğer kardiyo egzersizleriyle yukarı ve aşağı vb.
  • Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitimde : Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde merdivenlerden koşun veya yürüyün ve 10 veya daha fazla dakika tekrar ederek kurtarmak için geri yürüyün. Ayrıca sadece bir adım kullanabilirsiniz: Her iki ayağınızla ve aşağıya inerek adıma atlayın ya da adımda bir ayağınızla yanlara yaslanın ve zıplayın, 180 derece döndürün ve diğer ayağa inin.
  • Dayanıklılık Çalışmalarında : Şınav, akciğer, daldırma, ağız kavgası, atlama ve daha fazlası için bir adım kullanın.

Bonus: Koş, Yürü, Oyna

Aile açık havada bisikleti
Seb Oliver / Cultura / Getty Images

Ne : Açık havada harika

Neden : Dışarıda temiz hava var ve egzersiz yaparken bir yere gitmek gerçekten eğlenceli.

Gereksinimler : Dış dünyaya açılan bir kapı, iyi bir çift ayakkabı, güneş gözlüğü ve güneş kremi

Önlemler : Köpekler, sıcak, soğuk, konuşkan komşular, dikkatsiz sürücüler ve bisikletçilere dikkat edin.

Varyasyonlar : Sonsuz

Açık Havada Egzersiz Yapmanın En İyi Yolları :

  • Yürüme : Kilo vermek için canlı bir tempoda yürüyün ve yoğunluğu artırmak için tepeler ve sprintler kullanın.
  • Koşmak : Eğer bir acemi iseniz, vücudunuzu koşullandırmak için bir yürüyüş / koş programı ile başlayın.
  • Devre Eğitimi: Sadece dışarıda yürürken veya koşarken sıkışıp kalmazsınız. Yoğunluk eklemek ve işleri daha ilginç hale getirmek için, şınavlar, dalma ve buruşlar gibi kuvvet egzersizlerini yürüyüşlerinizde veya koşularınızla birleştirebilirsiniz.
  • Oyun: Bir Frizbi ya da futbol atmak, köpeği ya da çocukları kovalamak ya da parkta bir gün egzersiz yapmak daha eğlenceli.

Bu makale, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü’nün 30 Günden Sonra Olabilecek Kontrol Listesinde yer almaktadır. Daha akıllı yemek yemenin, daha aktif olmanın ve kanseri önlemenin daha fazla yolunu öğrenmek için kendi ücretsiz kopyanızı edinin.


Yorum Yap

    Yorum Yap