Yanma Sonunu Azaltan 4 Kardiyo Egzersizi

Egzersizle ilgili en güzel şeylerden biri, egzersizlerinizde yalnızca faydalarınız elde etmekle kalmaz, aynı zamanda doğru bir egzersiz yapıyorsanız, ödüller gelmeye devam eder.

Bu ödül, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinen artçı yanık olarak adlandırdığımız şeydir. Sonra yanma, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun istirahat seviyesinin üzerinde tükettiği oksijen miktarını ifade eder. Ya da başka bir deyişle, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmeden önce yaktığı kalorinin miktarıdır.

Egzersiz, metabolizmanızdan başlayarak vücuttaki her türlü yanıtı tetikler. Metabolizmanız artar ve yüksek yoğunlukta çalışırsanız, bir süre daha kalır.

Bundan sorumlu bazı fizyolojik mekanizmalar, oksijen depolarının yerini alan, enerji depolarını yenileyen kimyasal reaksiyonlar ve daha fazlası vardır. Neyse ki, bundan yararlanmak için nasıl çalıştığını anlamak zorunda değiliz.

Alt çizgi? Yanma sonrası ne kadar fazla üretebilirseniz, o kadar fazla kalori alırsınız ve o kadar fazla ağırlık kaybedersiniz.

Makalede Neler Var?

EPOC Hakkında Neler Önemli?

Bir antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanın bizim için iyi olduğu açıktır, ancak afterburn son yıllarda daha çok şey ifade ediyor. Uzmanlar, yanma olayının obezite ile mücadelenin anahtarı olabileceğine inanıyor.

Çeşitli araştırmalar yoluyla buldukları şey, afterburn’un toplam enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10’unu oluşturmasıdır, hapşırmak için hiçbir şey değildir.

Sadece bu değil, egzersiz başına 80-100 kalorinin bir yanması da yılda 3 ila 6 kilo yağ kaybı olabilir. Bir şekilde, bunun için çalışmak zorunda kalmadan daha fazla kilo vermek gibi bir şey.

Daha sonra Afterburn Nasıl Gidilir?

Asıl soru şu, bu yanık sonrası nasıl üretilir? Kardiyo söz konusu olduğunda, yanma olayınızı belirleyen çeşitli faktörler vardır:

Egzersiz yoğunluğu ve süresi
Antrenmanınızın yapısı – Sabit durumlu bir antrenmandan çok kısa bir süre
Fitness seviyesi

Afterburn ile ilgili çeşitli çalışmalara baktığımızda, uzmanlar en büyük afterburnun meydana geldiğini buldu:

VO2 Max’in yaklaşık% 75’inde çalışırken . VO2 Max, yoğun egzersiz sırasında bir kişinin kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Bu genellikle laboratuvar ortamında ölçülür. Kullanışlı bir laboratuarı olmayanlar için, VO2 Max’i tahmin etmek için eşdeğerleri kullanabiliriz. % 75, bu Algılanan Egzersiz Ölçeği (RPE) üzerindeki Seviye 8’e eşittir. Bu, yaya yürüme, hızlı tempoda koşma ya da ip atlama ipi gibi aktiviteler olabilir. Kalp atış hızınıza bağlı olarak VO2 Max’inizi tahmin etmek için bir hesap makinesi bile kullanabilirsiniz.
Kısa egzersiz yaptığınız zaman . Örneğin, yüksek yoğunlukta yapılan veya aralıklı bir antrenman içeren iki 20 dakikalık antrenman, bir sürekli antrenmandan daha fazla yanma sonucu ortaya çıkarır.
Sen bir acemisin . Yeni başlayanlar yanma sonrası daha fazla üretir, çünkü hareketler vücutta yenidir, bu da daha fazla kalori harcanması demektir. Siz daha tecrübeli hale geldikçe, vücudunuz daha verimli olur ve bu nedenle genel olarak daha az kalori yakar.

Afterburn İçin En İyi Egzersizler

Bütün bu faktörler göz önüne alındığında, aşağıda egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakacağınız o kalp atış hızı bölgesine girmenizi sağlayacak 25 dakikalık dört farklı egzersiz programı bulunmaktadır.

Hepsinde, daha gelişmiş bir egzersiz şekli olan bazı yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler (HIIT) vardır. HIIT’i hiç yapmadıysanız, daha ılımlı bir aralıklarla antrenman egzersiziyle başlayın ve yavaşça daha yüksek yoğunluk seviyelerine gidin.

HIIT egzersiz programlarının vücuda çok fazla vergi uyguladıklarını unutmayın, bu nedenle haftada sadece 1 veya 2 kez yapın ve daha hafif egzersizler yaparak, ağırlık kaldırarak veya hiç bir şey yapmadan birkaç gün sonra kendinize iyileşme sağlayın.

Egzersiz 1: Yuvarlanma Aralığı Koşu Bandı Egzersizi

Bu yanma sonrası oluşturmak için mükemmel bir egzersiz. Fikir, ılımlı bir şiddette başlamak ve şiddeti sert ve daha sonra çok sert bir hızda veya eğim kullanarak arttırmak ve bunu üç farklı aralıklarla tekrarlamaktır.

Algılanan çabanızı takip edin ve RPE’ye uyması için gereken her segment için ayarları değiştirin. Başka bir deyişle, tüm antrenman boyunca aynı hızda veya eğimde kalmak zorunda kalmazsınız (veya mümkün olmayabilir).

zaman	Yoğunluk / Hız	RPE
6 dk	Isınma, kademeli olarak artan hız ve / veya orta şiddete ulaşmak için eğim. Bu temel	5. Seviyeye Kadar Çalışmak
5 dakika	Baseline’dan başla ve her dakika 1-2 artışla eğimi arttır	8. seviyeye kadar çalışmak

Yuvarlanma Aralığı 1 – Eğim:

zaman	Yoğunluk / Hız	RPE
1 dakika	Orta : Eğiminizi% 6’ya yükseltin, orta yoğunlukta çalışmanıza izin veren bir tempo seçin	Seviye 5
1 dakika	Yüksek : Eğimi% 8’e çıkarmak,	Seviye 6-7
1 dakika	Çok Yüksek : Eğimi% 10’a yükseltin, çok yüksek bir yoğunluğu korumak için hızınızı ayarlayın	Seviye 7-9

Yuvarlanma Aralığı 2 – Hız:

zaman	Yoğunluk / Hız	RPE
1 dakika	Orta : Eğiminizi% 1’e getirin ve hızınızı orta seviyeye ayarlayın.	Seviye 5
1 dakika	Yüksek : Sert bir yoğunlukla çalışma hızını artırın, eğim% 1’de kalır	Seviye 7
1 dakika	Çok Yüksek : Daha sert bir yoğunlukta çalışma hızını artırın,% 1 eğim yapın	Seviye 9

Yuvarlanma Aralığı 3 – Eğim:

zaman	Yoğunluk / Hız	RPE
1 dakika	Orta : Temel:% 6,5 oranında eğim, orta şiddette hız	Seviye 5
1 dakika	Yüksek : Eğimi% 8,5’e artırın, aynı hızda veya gerekirse daha düşük	Seviye 7
1 dakika	Çok Yüksek : Eğimi% 10,5, aynı hızda veya daha düşük bir seviyeye yükseltin	Seviye 9
5 dakika	Kolay bir hızda serinleyin	Seviye 4

Egzersiz Süresi: 25 Dakika

Egzersiz 2: Tabata Eğitimi

Tabata eğitimi, kalbinizi gerçekten pompalayan ve sonrasında inanılmaz bir yanma ile sonuçlanan bir HIIT şeklidir. Fikir 20 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkı çalışmak ve sonra sadece 10 saniye dinlenmek. Bunu toplamda 4 dakika boyunca 8 kez tekrarlayın.

Bu antrenman, her bir Tabata için iki antrenman değiştireceğiniz 4 blok içerir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak bu Tabata Pro App gibi bir zamanlayıcı kullanmak antrenmanınızın takip etmesini kolaylaştıracaktır.

Isınma Tabata – 4 Dakika

Su birikintileri – Kollara doğru uzanırken geniş bir adımla sağa doğru çıkın. Şimdi sola doğru geniş bir adım atın, mümkün olan en geniş adımı atarken olabildiğince alçaltın.
Düz Bacak Tekmesi – Dizdeki hafif bir bükülmeyi kaldırarak kalça seviyesini veya daha üstünü tutarak sağ bacağınızı kaldırın. Aynı zamanda, sağ kolu aşağı ve yukarı doğru çevirin, sanki sağ parmağınıza dokunmaya çalışıyorsunuzdur (muhtemelen … tamam değil). Diğer tarafta alçaltın ve tekrarlayın, olabildiğince hızlı gidin.

Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. Kısa bir dinlenin ve bir sonraki Tabata’ya gidin.

Tabata 1 – Burpe ve Dağcı – 4 Dakika

Burpes – Ellerinizi yere koyun, ayakları bir tahtaya geri atlayın, ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin veya bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, atlama yerine ayakları geriye doğru yürütün.
Dağ Tırmanıcılar – Zeminde tahta pozisyonda iken, dizleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde açın.

Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.

Tabata 2 – Yüksek Diz Koşusu ve Kontra Krikoları – 4 Dakika

Yüksek Diz Koşusu – Yerinde koşarken , dizleri kalça seviyesine getirin, yoğunluğu arttırmak için kolları yukarı doğru gezdirin .
Plyo-Jacks – Ayakları dışarı atla ve dizlerini çömelerek bükerek mümkün olduğunca derinlere in. Kollarınızı daire içine alınca ayakları bir araya getirin. Bu hareket yavaş ve kontrollü.

Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.

Tabata 3 – Zıplayan Krikolar ve Kontra Akciğerler – 4 Dakika

Krikoların Atlanması – Kolları yukarı doğru iterken, ayakları geniş bir şekilde dışarı zıplayın. Kolları indirirken ayakları birlikte zıplayın. Mümkün olduğu kadar çabuk gidin.
Plyo-Lunges – Ayakla birlikte başlayın ve sağ bacak ileri sol bacağın arkaya doğru diz çökerek diz çökmesini sağlayarak, kademeli bir duruşa inin. Atla, havada ayak değiştir ve diğer bacağın öne doğru iniş yap.

Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.

Tabata 4 – Kayak Atlamaları ve Hız Patencileri

Ski Hops – Ayakları bir arada tutmak, dizleri bükmek ve mümkün olduğunca sağa atlamak. Sola atla ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir yandan diğerine gitmeye devam et.
Hız Patencileri – Sağ ayağa inip sağa atlayın. Hemen sola doğru bir başka yanal atlama yapın, mümkün olduğunca zıplayın ve havada zıplamak yerine zemine alçakta tutun.

Soğuma: Serinlemek için 5 dakikanızı ayırın ve kalp atış hızınızın yavaşlamasını sağlayın. Antrenmanınıza hak ettiği bir gerginlikle son verin.

Toplam Egzersiz Süresi – 25 Dakika

Egzersiz 3: Karışık Aralıklı Egzersiz – Eşik ve Aerobik Aralıklar

Bu karışık aralık, yüksek yoğunluklu aralıkları, değişken hız ve tepe veya direnç çalışmasının yanı sıra daha uzun aerobik aralıkları içerir. Aerobik aralıklar arasındaki farklar çok incedir, bu nedenle yoğunluğunuza dikkat edin ve önerilen algılanan efor dahilinde kalmak için aralıklar boyunca ayarlamalar yapın. Bu antrenmanı, herhangi bir kardiyo makinesinde veya hatta yürürken, koşarken veya bisiklete biniyorsanız bile dışarıda yapabilirsiniz.

zaman	Yoğunluk / Hız	RPE
5 dakika	Kolay-orta hızda ısınmak	4-5
1 dakika	Temel: Hızı kademeli olarak rahattan biraz daha zor bir düzeye çıkarmak	5
1 dakika	Taban çizgisinden daha fazla çalışmak için hız / direnci artırın	6
1 dakika	Önceki aralıktan daha fazla çalışmak için hız / direnci artırmak	7
1 dakika	Çalışabildiğiniz kadar çok çalışmak için hız / direnci bir kez daha artırın	8
2 dakika	Temel	5
90 saniye	Tepe – Hızınızı aynı tutun ve çok çalıştığınız yere meyil / eğimi arttırın	7-8
60 saniye	Rahat bir tempoda kurtarın	4-5
90 saniye	Hız – Çok çalışmanız için hızınızı artırın	7-8
60 saniye	Kurtarmak	4-5
90 saniye	Hill – Çok çalıştığınız yere meyil / eğimi arttırın	7-8
60 saniye	Kurtarmak	4-5
90 saniye	Hız – Çok çalışmanız için hızınızı artırın	7-8
4 dak	Kolay tempoda soğutun ve gerin	3-4

Toplam: 25 Dakika

Egzersiz 4: Açık Devre Egzersizi

Açık hava antrenmanları güzel ama biraz sıkıcı olabilirler. Daha sonra yanma yaratırken onları renklendirmenin bir yolu, yürüyüşünüz ya da koşunuz boyunca yüksek yoğunluklu hareketler serpiştirmektir. Arazinize bağlı olarak sprintler ve / veya tepe tırmanmaları ve vücudunuzdaki her kasta çalışacak ve kalp atış hızınızı arttıracak bazı plyometrik hareketler yapacaksınız.

zaman	Aktivite	RPE
5 dakika	Isınma – Hızlı yürüyüş veya hafif koşu	4
2 dakika	Taban çizgisi: Yürü ya da koş Bu senin temel hızın. Biraz nefessiz hissetmelisin.	5
20 tekrar	Akciğerler atlama Bölünmüş bir duruşta, zıplayın ve karşı ayağı öne doğru inerek ayakları havada değiştirin. 20 tekrar için tekrarlayın.	6-7
1 dakika	Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Hızı artırın ya da bir tepedeyseniz mümkün olduğu kadar çabuk tırmanın.	7-8
1 dakika	Yürü ya da koş Kalp atış hızınızı tekrar başlangıç seviyesine düşürecek kadar yavaşlayın.	5
20 tekrar	Akciğerler atlama Bölünmüş bir duruşta, zıplayın ve karşı ayağı öne doğru inerek ayakları havada değiştirin. 20 tekrar için tekrarlayın.	6-7
1 dakika	Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Yine, koşabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde bir tepeye tırmanın veya tırmanın.	7-8
1 dakika	Yürü ya da koş Taban çizgisine geri dönmek için yavaşlayın.	5
1 dakika	sprint Uzaktaki bir nesneyi (bir ağaç, posta kutusu, vb.) Seçin ve mümkün olduğunca hızlı şekilde çalıştırın / yürüyün. 10 saniye yürüyün ve sprint’leri tam dakika boyunca tekrarlayın.	8
2 dakika	Yürü ya da Koş Taban çizgisine yavaşlayın.	5
20 tekrar	Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havada zıplayın ve alçak ağızda inin. Ayaklarınızı tekrar bir çömelme atlayın, mümkün olduğunca derine inin. 20 tekrar için tekrarlayın.	6-7
1 dakika	Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı İlkbahar veya tepe tırmanma olabildiğince hızlı.	8
20 tekrar	Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havada zıplayın ve alçak ağızda inin. Ayaklarınızı tekrar bir çömelme atlayın, mümkün olduğunca derine inin. 20 tekrar için tekrarlayın.	6-7
1 dakika	Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Son sprintiniz / tepeniz için öncekinden daha hızlı gidebiliyor musunuz bir bakın.	8
2 dakika	Yürü ya da Koş Taban çizgisine yavaşlayın.	5
3 dakika	Kolay bir yürüyüş ile serinleyin.	3-4

Toplam Egzersiz Süresi: 25 Dakika

Daha ılımlı kardiyo, ağırlık çalışması ve germe için diğer günleri kullanarak, daha sonra yanmak için haftada bir veya bu egzersiz programlarından birini deneyin. Sadece daha fazla kalori yakmakla kalmayacak, diğer tüm egzersiz egzersizlerinizi hiç olmadığı kadar kolaylaştıracak şekilde dayanıklılığınızı artıracaksınız. Fena bir bonus değil.

Makale Kaynakları

L, Van De Velde S. “EPOC Obezite Salgını Çözümünde Yardımcı Olabilir mi?” ACE Fitness.
Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. “Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası oksijen tüketiminin aşırı etkisi.” Spor Bilimleri Dergisi . 2006; 24 (12): 1247-1264.