Kasık Ağrısını Kolaylaştırmak İçin En İyi 4 Germe Egzersizi

Bu esneme nasıl yapılır:

• Bacaklarınızı birbirinden ayırın.
• Kilonuzu sola kaydırın.
• Sol dizinizin sol ayağınızın üzerine gelene kadar bükülmesine izin verin. Sağ kasıklarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.
• Ayaklarınızı yere öne bakacak şekilde tutun.
• 20 ila 30 saniye basılı tutun.
• Karşı taraftaki uzatmayı tekrarlayın, ardından her taraftaki uzatmayı üç kez tekrarlayın.

Bazen kelebek streç adı verilen bu basit streç kasıkları ve iç uylukları uzatır. İşte doğru yapmak nasıl.

• Oturmuş pozisyona geçin.
• Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarını bir araya getirin.
• Ayaklarını ellerinle tut ve dirseklerini dizlerinin üzerine koy.
• Sırtınızı dik tutarken (eğimli değil) dizlerinizin yere düşmesine izin verin. Dizlerin üzerine dirseklerle hafifçe basarak iç uylukta hafif baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta yumuşak çekme ve gerginlik hissetmeniz gerekir. Zıplamayın (germe kurallarını öğrenin). Büyük kuvvetle bastırmayın.
• Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve üç kez tekrarlayın.
• Gerginliği artırmak için, ayakları kasıklarınıza doğru yaklaştırın.

Daha esnek hale geldikçe, belden öne eğilerek kalçaların daha derin bir şekilde gerilmesine ve geriye doğru çekilmesine neden olabilirsiniz. Nefes verin ve öne yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzün mümkün olduğunca yere düşmesine izin verin.

Bu, her iki tarafı bir kerede esneterek egzersizi yoğunlaştıran biraz daha gelişmiş bir kasık gerilmesidir.

• Ayaklarınızı birbirinden ayırın.
• Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine gelinceye kadar yavaşça çömelip 90 dereceye kadar bükün.
• Ellerinizi iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı açmak için yavaşça dışa doğru itin. Her iki bacağınızdaki kas kaslarında gerilme hissedeceksiniz.
• 20 ila 30 saniye bekleyin, gevşeyin ve üç kez tekrarlayın.

Çömelme addüktörünün gerilmesini de yapabilirsiniz.

Bu egzersiz kalça kaslarını ve kasıkları gerer

• Öne doğru bir hamle pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi yere bırakın.
• Sağ dirseğinizi resimde gösterildiği gibi sağ dizinizin içine yerleştirin.
• Sağ dirseğinizi yavaşça sağ dizinize bastırın ve gövdenizi sola doğru çevirin.
• Alt arka ve sağ kasıkta hafif bir gerilme hissedene kadar sol kolunuza arkanızda ulaşın.
• Gergiyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, diğer bacağın üzerinde serbest bırakın ve tekrarlayın.

Bu alanı kendi anatominize, esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz. Öne dizinizi bileğinizin önünde değil, bileğinizin üstünde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun.