İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Esneklik ve Germe İpuçları
  3. Kasık Ağrısını Kolaylaştırmak İçin En İyi 4 Germe Egzersizi

Kasık Ağrısını Kolaylaştırmak İçin En İyi 4 Germe Egzersizi

Ayakta kasık germek

Kasık ağrısına sıkı, zayıf kas kasları (addüktörler) veya kasık çekme veya suşları da dahil olmak üzere birçok şey neden olabilir. Kas dengesizliklerine veya önceki yaralanmalara yönelik çok yönlü bir egzersiz rutini kasık sorunlarının tedavisinde en iyi yaklaşımdır.

Durumunuz için mükemmel rutini tasarlamak için kalifiye bir spor fizyoterapisti veya eğitmeni ile birlikte çalışmanız önerilir. Tutarlı bir ısınma ve egzersiz sonrası germe programı başlamak için iyi bir yer olabilir. Kasık ağrısını tedavi etmek ve gelecekteki kasık çekmelerini önlemek için her egzersiz seansından sonra bir germe programı olarak kullanılabilir.

Ayakta Kasık Germe Egzersizi

Standing groin stretch
Ben Goldstein / Model: Melissa Castro Schmidt

Bu esneme nasıl yapılır:

  • Bacaklarınızı birbirinden ayırın.
  • Kilonuzu sola kaydırın.
  • Sol dizinizin sol ayağınızın üzerine gelene kadar bükülmesine izin verin. Sağ kasıklarınızdaki gerginliği hissedeceksiniz.
  • Ayaklarınızı yere öne bakacak şekilde tutun.
  • 20 ila 30 saniye basılı tutun.
  • Karşı taraftaki uzatmayı tekrarlayın, ardından her taraftaki uzatmayı üç kez tekrarlayın.

Oturmuş kasık streç

kadın kasık streç oturmuş yapıyor
Ben Goldstein

Bazen kelebek streç adı verilen bu basit streç kasıkları ve iç uylukları uzatır. İşte doğru yapmak nasıl.

  • Oturmuş pozisyona geçin.
  • Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarını bir araya getirin.
  • Ayaklarını ellerinle tut ve dirseklerini dizlerinin üzerine koy.
  • Sırtınızı dik tutarken (eğimli değil) dizlerinizin yere düşmesine izin verin. Dizlerin üzerine dirseklerle hafifçe basarak iç uylukta hafif baskı uygulayabilirsiniz. Kasıkta yumuşak çekme ve gerginlik hissetmeniz gerekir. Zıplamayın (germe kurallarını öğrenin). Büyük kuvvetle bastırmayın.
  • Uzatmayı 20 ila 30 saniye basılı tutun. Serbest bırakın ve üç kez tekrarlayın.
  • Gerginliği artırmak için, ayakları kasıklarınıza doğru yaklaştırın.

Daha esnek hale geldikçe, belden öne eğilerek kalçaların daha derin bir şekilde gerilmesine ve geriye doğru çekilmesine neden olabilirsiniz. Nefes verin ve öne yaslanın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüzün mümkün olduğunca yere düşmesine izin verin.

Çömelme Kasık Streç

kadın kasık streç çömelme yapıyor
Ben Goldstein

Bu, her iki tarafı bir kerede esneterek egzersizi yoğunlaştıran biraz daha gelişmiş bir kasık gerilmesidir.

  • Ayaklarınızı birbirinden ayırın.
  • Dizleriniz doğrudan ayak bileklerinizin üzerine gelinceye kadar yavaşça çömelip 90 dereceye kadar bükün.
  • Ellerinizi iç uyluklarınızın üzerine yerleştirin ve kalçalarınızı açmak için yavaşça dışa doğru itin. Her iki bacağınızdaki kas kaslarında gerilme hissedeceksiniz.
  • 20 ila 30 saniye bekleyin, gevşeyin ve üç kez tekrarlayın.

Çömelme addüktörünün gerilmesini de yapabilirsiniz.

Kalça Açıcı ve Kasık Streç

Kalça Açıcı ve Kasık Streç
Ben Goldstein

Bu egzersiz kalça kaslarını ve kasıkları gerer

  • Öne doğru bir hamle pozisyonunda başlayın ve sol dizinizi yere bırakın.
  • Sağ dirseğinizi resimde gösterildiği gibi sağ dizinizin içine yerleştirin.
  • Sağ dirseğinizi yavaşça sağ dizinize bastırın ve gövdenizi sola doğru çevirin.
  • Alt arka ve sağ kasıkta hafif bir gerilme hissedene kadar sol kolunuza arkanızda ulaşın.
  • Gergiyi yaklaşık 20 ila 30 saniye tutun, diğer bacağın üzerinde serbest bırakın ve tekrarlayın.

Bu alanı kendi anatominize, esnekliğinize ve sınırlamalarınıza göre değiştirebilirsiniz. Öne dizinizi bileğinizin önünde değil, bileğinizin üstünde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun.


Yorum Yap

    Yorum Yap