Baldır kası (gastrocnemius) bacağın arkasında, dizin altında bulunan büyük kastır. Baldır kasını topuk kemiğine bağlayan tendon, Aşil tendonu olarak bilinir. Baldır kası kasıldığında, ayağını “plantar esnetir” veya ayak parmaklarına işaret eder.
Baldır kasları gerildiğinde kas veya Aşil tendonu yırtılma ve yaralanma riski artar. Baldır kaslarınız plantar fasiit, ayak bileği burkulmaları veya ayağınızı ve ayak bileğinizi etkileyen diğer durumlarda da olabilir. Bacaklarınızdaki kas spazmları ve Charlie atları baldır germe ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Anterior tibialis kasınızda ayak damlası veya zayıflığı varsa baldır kaslarınız da sıkılaşabilir. Bu nedenlerden dolayı, sıkı baldır kaslarının gerilmesi önemlidir.
Makalede Neler Var?
Şimdi İzle: Ayakta Buzağı Streç Nasıl Yapılır
Alt ekstremite probleminiz varsa, doktorunuza danışın ve sonra fizyoterapistinize danışın. Size durumunuzu doğru bir şekilde teşhis edebilir ve dar baldır kaslarının soruna neden olup olmayacağını belirleyebilirler. Fiziksel terapistiniz baldır kaslarınızı nasıl gerdireceğinizi gösterebilir.
Sıkı baldır kasları için bazı kolay gerilmeleri gözden geçirelim. Bu gerginlikler herkesin yapması için kolay olmalı – zindelik uzmanı olmanıza gerek yok. Tabii ki, bu veya başka bir ev egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu gördüğünüzden emin olun.
Streç Sayı 1: Koşucunun Streç
- Bir duvarla yüzleşin ve ondan 12 inç uzakta durun.
- Her iki ayağınızı da yerde düz bir şekilde ve arka dizinizi düz tutarak bir bacağınızı arkanızda uzatın.
- Uzatılmış bacağın baldır kasında gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. (Destek için kollarınızı duvara dayayabilirsiniz.)
- 10 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Streç Sayı 2: Oturmalı Buzağı
- Bacaklarınız dışarıda olacak şekilde yere oturun.
- Öne eğil ve ayaklarının kemerlerinden tut.
- Ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin, baldır kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar
- 10 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Streç Sayı 3: Havlu Buzağı Streç
Havlu baldırı gerilmesi, baldır kaslarınızı iyi bir şekilde germek için harika bir yoldur. İşte nasıl:
- Bir havlu veya kayış alın.
- Bacaklarınızı dışarıda tutarak yere oturun.
- Havluyu bir ayağın bilyesinin etrafına sarın.
- Havluyu yavaşça çekin, böylece ayak parmaklarınız ve ayak bileğiniz yüzünüze doğru bükülür.
- Uzatmayı 10 ila 15 saniye basılı tutun.
- Diğer buzağı için tekrarlayın.
Unutmayın, baldır kaslarınızı gererken sadece hafif bir çekme hissetmeniz gerekir. Eğer şiddetli ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve doğru şekilde gerdiğinizden emin olmak için doktorunuza veya PT’nize başvurun.
Baldır kaslarınızı her gün birkaç kez güvenle esnetebilirsiniz. Baldır kaslarının gergin olduğunu hissettiğiniz zaman, gevşek ve esnek hissetmelerini sağlamak için hızlıca gerinmelerini sağlayın. Fiziksel terapistiniz, baldır kaslarınızı ve Aşil tendonlarınızı gerdirirken kullanacağınız en iyi frekansı söyleyebilir.
Baldır kaslarınızdaki gerginlik, alt ekstremite tekrarlayan gerilme hasarının bir nedeni olabilir. Baldır kaslarınız normal hareketliliği önleyen bir yaralanma ya da hastalığınız varsa daha fazla esneklik gerektirebilir. Baldır kaslarınızı esnek tutmaya çalışarak, çok az ağrılı veya ağrısız olarak normal hareket etmeye geri dönebilirsiniz.
