İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Esneklik ve Germe İpuçları
  3. 8 Rahatlatıcı Toplam Vücut Germe

8 Rahatlatıcı Toplam Vücut Germe

kadının ayakta quad streç yapması

Kardiyo ve kuvvet antrenmanı veya ikisinin bir kombinasyonu, herhangi bir sağlam antrenman programının temel taşlarıdır. Ancak kapsamlı bir programın en gözden kaçan unsurlarından biri, antremanın sonunda geliyor;

Germe yapmak gerektiğini bildiğiniz bir şeydir, fakat aynı zamanda antrenmanın atlanması çok kolay olan bir parçasıdır. Bunun için zamanınızın olmadığını, ihtiyacınız olmadığını veya zamanınızı boşa harcamak istemediğinizi düşünebilirsiniz, ancak bu muhtemelen herhangi bir antrenmanı sonlandırmanın en iyi yollarından biridir.

Kaslarınız ısındığında gerilmenin aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:

  • Genel olarak daha fazla esneklik oluşturma
  • Gevşeme ve stres rahatlama
  • Vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmesine yardımcı olma
  • Hem zihninize hem de bedeninize, yaptığınız egzersizin etkisini yansıtma ve hissetme şansı vermek

Germe ile ilgili en iyi şey, faydaları elde etmek için egzersizlere çok fazla zaman harcamak zorunda olmamanızdır. Bu toplam vücut esnekliği egzersizi o kadar basit, kanıtlıyor ki, egzersiz yaptıktan sonra, işte veya hatta TV izlerken bile, her yerde yapabilirsiniz.

Bu egzersizler esnekliği, koordinasyonu ve rahatlamayı sağlar. Sert bir çalışmadan sonra kendilerini iyi hissediyorlar. Bu egzersiz, göğüs, omuzlar, sırt, kollar, kalçalar ve bacaklar gibi kronik olarak sıkı olanlar dahil, vücudun tüm büyük kaslarını hedefler. Bu egzersizleri deneyin, taşıyabileceğiniz ekstra gerilimlerden kurtulun. Uzama yeteneğinizi etkileyebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz, hastalığınız veya yaralanma varsa, doktorunuza danışın.

Germe Nasıl Yapılır?

Bir sandalyeye, egzersiz topuna veya banka ihtiyacınız olacak.

  • Beş ila 10 dakikalık hafif kardiyo ile ısıtın veya bir egzersiz yaptıktan sonra veya kaslarınız sıcakken banyodan sonra yapın.
  • Her bir uzatmayı 10 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayın.
  • Daha iyi sonuçlar elde etmek için her gün germeye çalışın.
  • Acı veya rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçının ve mümkün olduğunca derinlere inin. Germe iyi hissetmeli ve incinmemelidir. Eğer kaslarınız titriyorsa, biraz geri çekilmeniz ve kaslarınızın daha fazla gevşemesine izin vermeniz gerekir.
1

Dörtlü Streç

woman doing standing quad stretch

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Ana Alarcon

  1. Gerektiğinde denge için duvara yaslanıp tutun.
  2. Sağ ayağın üst kısmını tut ve dizini bük, ayağını dümdüzlere doğru getir, diz doğrudan yere bak. Bacağının ön tarafında bir gerginlik hissetmelisin.
  3. Daha derin bir gerginlik için kalçalarınızı öne doğru sıkın.
  4. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayarak yanları değiştirin.
2

Ayakta Hamstring Streç

kadın ayakta germe hamstrings
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Sol ayağınızı öne doğru çekin ve sırtınızı düz tutarak, kalçalardan ipucu alın.
  2. Bacağın arkasında bir gerilme hissedene kadar aşağı indirin.
  3. Belinize biraz destek vermek için ellerinizi üst uylukların üzerine koyun.
  4. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayarak yanları değiştirin.

Titrek hissediyorsanız veya hamstringleriniz sıkıysa, daha fazla kaldıraç sağlamak için bir direnç bandı kullanmayı deneyin.

3

Göğüs ve Omuz Streç

kadının ayakta göğüs uzatması yapması
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Oturun ya da ayağa kalkın ve ellerinizi arkanızda, kollarınızı dik tutun
  2. Ellerinizi tavana doğru kaldırın, sadece rahat olduğu kadar yükseğe çıkın. Omuzlarında ve göğsünde bir gerginlik hissetmelisin.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun, bir ila üç kez tekrarlayın.

Omuzlarınız biraz gerginse, kollarınızı uçak gibi yanlara doğru çekmeyi deneyin.

4

Üst arka streç

kadının oturmuş üst sırt streç
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Ellerinizi önünüzde birbirine kenetleyin ve arkanızda bir gerginlik hissetmek için kollarınızı vücudunuzdan uzağa doğru bastırarak çevirin.
  2. Bu gerginlikten en iyi şekilde yararlanmak için abs ile sözleşme yaptığınızdan emin olun.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun, bir ila üç kez tekrarlayın.
5

Pazı Streç

oturmuş pazı streç yapıyor kadın
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Kollarınızı yanlara doğru, biraz arkanda, baş parmakları yukarıdayken, bir otostopçu gibi yapın.
  2. Pazı germek için arka duvarını gösterene kadar başparmaklarınızı aşağı ve geriye çevirin.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun, bir ila üç kez tekrarlayın.
6

Omuz streç

kadının ayakta omuz streç yapması
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerinden geçirin ve sol elinizi dirseğinizin etrafından kıvırın, omuzlardaki gerginliği derinleştirmek için sağ kolu hafifçe çekin.
  2. Eğer gergin hissetmiyorsanız, omzunuzu yere düşürmeyi deneyin.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayarak yanları değiştirin.
7

Oturmuş Yan Streç

oturmuş yan streç yapıyor kadın
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Otururken veya ayakta dururken, ellerinizi yukarı doğru düz bir şekilde sıkın, avuç içi tavana bakar.
  2. Yukarı ve sonra sağa doğru gerin, sol tarafınızı aşağı doğru gerin.
  3. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayarak yanları değiştirin.
8

Triceps Streç

kadının ayakta triceps streç yapması
Fotoğraf: Ben Goldstein
  1. Sol dirseği başınızın arkasına doğru bükün ve tricepsinizde bir gerilme hissedene kadar sol dirseği yavaşça çekmek için sağ eli kullanın.
  2. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bir ila üç kez tekrarlayarak yanları değiştirin.

Yorum Yap

    Yorum Yap