Statik Germe vs. Balistik Germe

Belirli bir eklem hakkında sahip olduğunuz hareket aralığı olarak ölçülen esneklik, kondisyonun sağlıkla ilgili beş bileşeninden biridir ve fonksiyonel sağlık için kritik bir unsurdur. Herhangi bir nedenden ötürü hareket alanınız kısıtlanırsa, günlük yaşam aktivitelerini gerçekleştirmek, eşyaları yüksek raflardan kaldırmak için yukarıdan kollarınıza ulaşmak veya zeminden bir şey almak için eğilmek gibi bir şey yapmak zordur. Kötü esneklik, yaşlanma süreci boyunca iyi hareket aralığının sürdürülmesinin önemini vurgulayan düşme riski ve buna bağlı yaralanmalarla da bağlantılıdır.

Yoga, Pilates, belirli kuvvet antrenman tipleri ve hatta köpük haddeleme dahil hareket alanını korumanın ve arttırmanın birçok yolu vardır, ancak standart germe esneklik üzerinde çalışmak için uygun bir yaklaşım olmaya devam etmektedir. Kuşkusuz, elbette, birçok farklı germe tipi olduğu ve bu alandaki araştırmalar devam ettikçe, uzmanlar her bir germe tipinin ne zaman ve nasıl dahil edileceği ve belirli germe şekillerinin farklı zamanlar için uygun olup olmadığı hakkında daha fazla şey öğreniyorlar. etkinlikler veya belirli popülasyonlar.

Sizi şaşırtan şey, geleneksel olarak esneklik eğitimi için go-to-yaklaşım olarak kullanılan iki germe tarzının tarz dışına çıkmaya başlamasıdır. Bu, her iki yaklaşım için de bir zaman veya yer olmadığı anlamına gelmez, ancak basitçe bunları kendi eğitiminize nasıl uygulayacağınız ve ne zaman kullanmaya en uygun oldukları hakkında dikkatlice düşünmeniz gerekir. İşte statik germe ve balistik germe hakkında bilmeniz gerekenler.

Statis germe tipik olarak çoğu insanın “germe” kelimesini duyduklarında düşündükleridir. Belirli bir uzaya taşınır, 10 ila 60 saniye yerinde tutulur, ardından bir sonraki uzaya geçmeden önce bırakılır. Örneğin, ayakta bir kuadriseps gerginliği gerçekleştirirken, bir dizinizi bükün, ayağınızı yerden kaldırarak, kaldırılan ayağı karşı elinizle kavrayın ve güzel bir gerginlik hissederken pozisyonunuzu yerinde tutarak, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin kaldırılmış bacağının uyluk aşağı.

Statik germe ile doğal olarak yanlış hiçbir şey yoktur ve gerçekten de hareket alanını korumak ve geliştirmek için etkili bir yoldur. Dergisinde Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma yayınlanan Yani, 2015 yılında yorum çalışması, statik içinde, kanının aksine çekici mutlaka yaralanma olasılığını azaltmak olmayan bir egzersiz öncesinde germe tespit etmiştir. Ek olarak, Mukavemet ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan 2014 çalışmasında, egzersiz öncesi statik esnemenin, kuvvet antrenmanlarına veya sprint veya zıplama gibi patlayıcı güç gerektiren diğer egzersiz biçimlerine katılırken performansı sınırlayabildiği bulundu. Bu, antrenman öncesi statik bir gerginliği birçok toplum için, özellikle de sporcular ve güç temelli antrenmana odaklanan bireyler için idealden daha az uzatır.

Bu statik gerilmenin yeri olmadığı anlamına gelmez; öyledir; ancak en büyük yararı için – yani hareket aralığını korumak veya arttırmak için – kısa bir ısınmanın ardından bir antrenmandan sonra veya kendi rutini olarak statik esneme yapmalısınız. Her iki durumda da, bu yaklaşım size kaslarınız ılık ve daha esnekken esnekliğe odaklanma şansını verir, tipik hareket aralığınızı kontrollü ve güvenli bir şekilde sonuna kadar (veya geçmişte!) Taşımak için daha iyi hazırlanır

Balistik esnetme, modern araştırmayla zarar görme potansiyeli nedeniyle zorlanan bir esnetme biçimidir. Bununla birlikte, şansınız muhtemelen hayatınızın bir noktasında balistik esnetme yaptığınızdır. Sadece bir an için ilkokulu tekrar düşünün. Eğer hiç beden eğitimi öğretmeniniz varsa, sizi “kelebek gerginliği” nden geçirdiyseniz, muhtemelen bunu balistik olarak yaptınız. Uygulama değişmeye başlarken, birçok Beden Eğitimi öğretmeni, öğrencilerini şu şekilde sıraya koyar:

• Yere otur ve ayak tabanlarını bir araya getir.
• Dizlerinizi geniş açın, böylece dış uyluklarınız yere doğru uzanır.
• Topuklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza doğru çekin.
• Kaslarınızı germek için kanat çırpan bir kelebek gibi dizlerinizi yukarı aşağı indirin.

Bu son ipucudur, “dizlerinizi aşağı ve yukarı zıplayın”, bu onu balistik bir uzatma haline getirir.

Temel olarak, balistik germe, vücudunuzu zıpladığınız veya art arda momentum, kuvvet veya yerçekimi kullanarak doğal hareket alanını aşarak ittiğiniz bir germe şeklidir. Yüzeyde etkili görünüyor ve kesinlikle sporcular ve dansçılar esnekliklerini artırmak için bu yöntemi kullanıyor. Bununla birlikte, yaralanma riski olmadan balistik hareketlerde bulunma zorunluluğu ve kontrol sahibi olan üst düzey sporculara bırakılmış en gelişmiş yöntem olarak kabul edilir.

Ortalama bir egzersizci için, birkaç önemli yararı vardır (diğer germe şekillerine kıyasla) ve yöntemin balistik yapısından dolayı daha fazla karşılaştırmalı kas çekme veya yırtılma riski vardır. Nadiren (hiç) standart bir germe rutinine dahil edilmelidir.

Bununla birlikte, balistik germe ve aktif germenin aynı şey olmadığını not etmek önemlidir. Bu iki gerilme şekli sıklıkla karışıklaşır, çünkü hiçbir versiyon uzatma için gerilmeleri içermez. Bununla birlikte, yöntemler arasında anahtar farklar vardır.

Aktif germe (bazen dinamik germe olarak adlandırılır), gerilmeyi aralığın sonunda tutmadan, tüm hareket mesafeleri boyunca eklemlerinizi kontrollü bir şekilde aldığınız bir germe şeklidir. Örneğin, antrenmanınıza başlamadan önce kol çemberleri, bacak salınımları, derin yürüyen ciğerler veya derin hava büzüşmesi yapılması aktif germe formları olarak kabul edilir.

Aktif gerilme balistik gerilmeden farklıdır, çünkü eklemlerinizi doğal hareket aralıklarının ötesine iten sıçrayan ve sarsıntılı hareketler gerçekleştirilmez; daha doğrusu, sadece bir kontrollü ve sürekli biçimde kendi sınırlarına vücudunuzu alıyoruz. Aktif germe popülerliği artmıştır, çünkü yukarıda bahsedilen 2015 inceleme çalışması gibi çalışmalar, bedeninizi egzersiz için hazırlamanın, performansı artırmanın ve yaralanma olasılığını azaltmanın statik gerilmeden daha etkili olduğunu göstermektedir. Bu, özellikle egzersiz rutininiz sırasında gerçekleştireceğiniz hareket türlerini taklit eden aktif gerilmeler yapıyorsanız geçerlidir. Örneğin, yüksek dizler ve popo yapmak koşu rutininden önce başladı.

Statik ve balistik gerginliği karşılaştırırken, hatırlanması gereken ana şey, her bir formun farklı durumlar ve popülasyonlar için uygun olduğudur. Statik germe, kontrollü doğası ve özellikle bir egzersiz rutininin ardından yapıldığında hareket aralığını sürdürme ve iyileştirmedeki etkinliği nedeniyle yaşlı yetişkinler dahil tüm bireyler için uygun olabilir.

Balistik esnetme, diğer yandan, daha gelişmiş metodolojisi nedeniyle tüm popülasyonlar için uygun değildir. Bu nedenle, daha ileri atletler veya dansçılar veya yöntemi güvenle uygulayan birçok antrenman yapanlarla sınırlı olmalıdır. Kategoriye girip girmediğinizden emin değilseniz, bahislerinizi hedge edin ve statik esnetme uygulayın.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından yayınlanan 2008 Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az iki ya da üç esneklik eğitimi almasını önermektedir. Bu butlar, eklemlerinizi çok geniş bir hareket aralığında tutarak tüm büyük kas gruplarını hedef almalıdır. Esneklik eğitimini haftalık rutininize nasıl dahil edeceğinize karar vermek size kalmış olsa da, işte birkaç güvenli ve etkili öneri:

• Isınma rutininizin bir parçası olarak kardiyo ve kuvvet antrenmanından önce aktif gerdirme yapın. Kardiyo veya güç rutininiz sırasında çalışacağınız aynı kas gruplarını ve eklemleri hedefleyen aktif bölgeleri seçin. Örneğin, ağırlıklandırılmış ağız kavgası yapmayı planlıyorsanız, vücudunuzu ağırlıklı versiyona hazırlamaya yardımcı olacak bir dizi derin hava kabağı vardır.
• Kardiyo veya vücut geliştirme seanslarınızdan sonra pasif esnetme uygulayın. Tüm ana eklemlerinizi ve kas gruplarınızı hedefleyin. Her uzatmayı 10 ila 30 saniye basılı tutun. Eklem ve kas grubu başına toplam 60 saniye biriktirene kadar her bir gerginliği tekrarlayın. Örneğin, 30 saniye boyunca dörtlü bir uzatmayı tutarsanız, uzatmayı serbest bırakın, ardından toplam 60 saniye biriktirmek için ikinci kez tekrarlayın. Tüm ana kas gruplarına isabet eden standart bir toplam vücut germe rutininin tamamlanması yaklaşık 10 dakika sürmelidir.
• Statik ve aktif germe sırasında, eklemlerinizi tüm hareket mesafelerinde hareket ettirin, ancak sınırlarını zorlamaktan kaçının. Hareket aralığınızın sonunda hafif bir rahatsızlık hissetmeniz gerekir, ancak acı vermemelisiniz. Acı çekiyorsanız, biraz geri çekilin.

Günün sonunda, gerçek şu ki çoğu insan sadece yeterince gerilmez. Yoğun programınıza ne zaman ve nasıl germe ekleyeceğinizi vurguladıysanız, basit tutun. Her hafta önerilen 150 dakikalık orta şiddette kardiyovasküler egzersizi biriktirmeye çalışarak başlayın. Günlük 20 veya 30 dakikalık kardiyo seanslarınızın ikisinden sonra, 10 dakikalık statik gerilme ekleyin. İşte başlamanız için basit bir rehber.