İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Esneklik ve Germe İpuçları
  3. Sıkı Hamstrings için 6 Basit Uzanan

Sıkı Hamstrings için 6 Basit Uzanan

basit hamstring streç yapıyor kadın

Sıkı hamstrings birçok insan için ortak bir sorundur. Hamstringleriniz sıkıysa veya hamstringsinizde bir kas gerginliği gibi bir yaralanma geçirdiyseniz, iyileşmenize yardımcı olmak için fizyoterapistin yetenekli hizmetlerinden yararlanabilirsiniz. PT’niz, bu hamstring germe programındakiler gibi hamstring germe egzersizlerini öğreterek, genel hamstring esnekliğini geliştirmenize yardımcı olabilir.

Hamstrings’i Neden Gerdirmelisin?

Hamstring kas grubu, uyluğunuzun arkasında bulunur ve dizinizi bükmekten veya esnetmekten sorumludur. Hamstringler kalça ekleminizi uyluğunuzun arkasından geçtiğinden, aynı zamanda obur kaslarınızın koşma ve yürüme gibi aktiviteler sırasında bacağınızı uzatmasına yardımcı olur. Araştırma, gerdirmenin etkinliğini değerlendirmeye devam ederken, insanların hamstring esnekliği üzerinde bu kadar özenle çalışmasının bazı nedenleri şunları içerebilir:

  • Yaralanmaları önleme
  • Bel ağrısını önleme veya tedavi etme
  • Genel mobiliteyi geliştirin. Bacaklarınız ve uyluklarınızdaki hareketliliğin korunması, en iyi atletik performansı korumanıza yardımcı olabilir.
  • Hamstringlerin atletik aktivite sonrası gerilmesi, bu kaslarda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısının (DOMS) azaltılmasına yardımcı olabilir.

Genel bir hamstring esneklik programı, hamminizin hareket şeklini geliştirebilir. Buna veya başka bir egzersiz programına başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Kalça, uyluk veya alt bacağınızda herhangi bir ağrı veya anormal duyum hissederseniz, doktorunuza da danışmanızın nedeni de budur.

1

Basit Hamstring Streç

woman doing simple hamstring stretch

Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Melissa Castro Schmidt

Bu basit hamstring streç ile başlayalım. Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, bu egzersiz belinize baskı yapabilir, bu nedenle dikkatli olun.

  1. Her iki bacağı da düz bir şekilde yere oturun.
  2. Dizlerinizi dik tutarken kollarınızı uzatın ve belden olabildiğince bükerek öne doğru gelin.
  3. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  4. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
  5. Üç kez tekrarlayın.

Uyluklarınızın arkasında yumuşak bir çekme hissedilene kadar gerindiğinizden emin olun. Herhangi bir aşırı ağrı hissederseniz, egzersizi durdurmalısınız.

2

Hurdler Hamstring Streç

engelli hamstring yapıyor kadın streç

Fotoğraf: Ben Goldstein

Engelli hamstring streç, yerde yapılabilir basit bir egzersiz.

  1. Düz olarak tek bacaklı yere oturun.
  2. Diğer bacağını dizinde bükün ve ayağın tabanını zıt iç uyluğunuza yerleştirin.
  3. Kollarınızı uzatın ve belden olabildiğince bükerek tek bacaktan ileriye doğru uzanın.
  4. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
  5. Rahatlayın.
  6. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
3

Ayakta Hamstring Stretch (Aynı Anda Her İki Bacak)

kadının ayakta hamstring streç yapması

Fotoğraf: Ben Goldstein

Bir sonraki hamstring streç herhangi bir yerde yapmak için basit bir tanesidir. Ayakta dururken yapılır ve her iki bacağı bir kerede uzatır. Ayakta duran hamstring gerginliği nasıl yapılır:

  1. Ayağa kalk ve sağ ayağını solun önünde tut.
  2. Belinizi bükerek alnınızı yavaşça sağ dizinize indirin.
  3. Her iki dizini de düz tutun.
  4. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. Rahatlayın.
  6. Sol ayağınızı sağınızın önünden geçerek diğer taraf için tekrarlayın.
4

Ayakta Hamstring Stretch (Bir seferde bir bacak)

ayakta tek bacaklı hamstring streç yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

Tek bacaklı ayakta hamstring gerdirme oldukça muhtemel en kolay hamstring gerilmesidir. Herhangi bir yerde (ev, ofis veya dış mekan) yapılabilir ve özel bir alet gerektirmez. İşte nasıl:

  1. Küçük bir kitap yığını veya taburede oturan bir topukla dik durun. Dışarıdaysanız, kaldırımı kullanabilirsiniz, ancak araba izlediğinizden emin olun.
  2. Dizini dik tut.
  3. İki kolu da duvar ve tavanın birleştiği yere doğru uzatın. Dışarıdaysanız ve duvar ya da tavan yoksa, havaya çıkın, böylece kollarınız kulaklarınızla eşit olsun. Ayağa doğru uzanmanın aksine, kollarınızı yukarı kaldırmak sırtınızı dik tutacaktır.
  4. Belini düz tut. Kalçalarından hafifçe öne eğilmelisin.
  5. Ulaşın ve hamstringinizde uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin.
  6. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
  7. Bacakları değiştirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
5

Koşucu Hamstring ve Buzağı Streç

kadın koşucunun hamstring ve buzağı streç yapıyor

Fotoğraf: Ben Goldstein

Koşucunun gerginliği, hamstrings veya baldır kaslarınız için ortak bir esneklik egzersizidir.

  1. Bir ayağınızı duvara yaslayın ve ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinde duvara yerleştirin.
  2. Duvara iterken bir bacakla geriye doğru bir adım atın.
  3. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yere bastırın.
  4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. Öne çıkın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
  6. Egzersizi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.
6

Havlu Hamstring Streç

havlu hamstring streç yapıyor kadın

Fotoğraf: Ben Goldstein

PT’niz, germe egzersizlerinizi gerçekleştirmek için ev eşyaları kullanmayı öğretebilir ve çoğu kişi havlu kayışlarını kullanmak için havluya sahiptir, bunun yerine kayış veya kemer kullanabilirsiniz.

Havlu hamstring streç yapmak için basit bir tanesidir. İşte nasıl:

  1. Sırtüstü yere yat.
  2. Parmak uçlarının etrafına uzun bir banyo havlusu sürün ve havlu ucunu iki elinizde tutun.
  3. Düz bacağınızı yukarı kaldırmak için yavaşça havluyu çekin. Dizinizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Havlu içermeyen bacak yerde düz durmalıdır.
  4. Bacağınızı, gerginliğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar kaldırın. Ayrıca baldırda alt bacağınızın arkasında bir gerilme hissedebilirsiniz. Bu normal.
  5. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın.
  6. Her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın.

Havlu hamuru gergisinin, egzersiz yaparken kendinizi iyi hissetmesi gerektiğini unutmayın; ağrıya neden olursa, derhal durun ve fizyoterapistinize danışın.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime

Hamstring kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız, hamstring esnekliğini arttırmanın en iyi yollarını öğrenmek için doktorunuza danışın ve fizyoterapistinizi ziyaret edin. Araştırmalar, germenin yaralanmayı önleyebileceği veya atletik performansı artırabileceği inancını test etmeye devam ediyor. PT’niz, bu egzersiz programında yapılan egzersizler gibi hamstringlerinizi germenize yardımcı olacak egzersizler önerebilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap