Sıkı Hamstrings için 6 Basit Uzanan

Bu basit hamstring streç ile başlayalım. Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, bu egzersiz belinize baskı yapabilir, bu nedenle dikkatli olun.

1. Her iki bacağı da düz bir şekilde yere oturun.
2. Dizlerinizi dik tutarken kollarınızı uzatın ve belden olabildiğince bükerek öne doğru gelin.
3. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
4. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
5. Üç kez tekrarlayın.

Uyluklarınızın arkasında yumuşak bir çekme hissedilene kadar gerindiğinizden emin olun. Herhangi bir aşırı ağrı hissederseniz, egzersizi durdurmalısınız.

Engelli hamstring streç, yerde yapılabilir basit bir egzersiz.

1. Düz olarak tek bacaklı yere oturun.
2. Diğer bacağını dizinde bükün ve ayağın tabanını zıt iç uyluğunuza yerleştirin.
3. Kollarınızı uzatın ve belden olabildiğince bükerek tek bacaktan ileriye doğru uzanın.
4. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
5. Rahatlayın.
6. Diğer bacağınızla tekrarlayın.

Bir sonraki hamstring streç herhangi bir yerde yapmak için basit bir tanesidir. Ayakta dururken yapılır ve her iki bacağı bir kerede uzatır. Ayakta duran hamstring gerginliği nasıl yapılır:

1. Ayağa kalk ve sağ ayağını solun önünde tut.
2. Belinizi bükerek alnınızı yavaşça sağ dizinize indirin.
3. Her iki dizini de düz tutun.
4. Bu pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Rahatlayın.
6. Sol ayağınızı sağınızın önünden geçerek diğer taraf için tekrarlayın.

Tek bacaklı ayakta hamstring gerdirme oldukça muhtemel en kolay hamstring gerilmesidir. Herhangi bir yerde (ev, ofis veya dış mekan) yapılabilir ve özel bir alet gerektirmez. İşte nasıl:

1. Küçük bir kitap yığını veya taburede oturan bir topukla dik durun. Dışarıdaysanız, kaldırımı kullanabilirsiniz, ancak araba izlediğinizden emin olun.
2. Dizini dik tut.
3. İki kolu da duvar ve tavanın birleştiği yere doğru uzatın. Dışarıdaysanız ve duvar ya da tavan yoksa, havaya çıkın, böylece kollarınız kulaklarınızla eşit olsun. Ayağa doğru uzanmanın aksine, kollarınızı yukarı kaldırmak sırtınızı dik tutacaktır.
4. Belini düz tut. Kalçalarından hafifçe öne eğilmelisin.
5. Ulaşın ve hamstringinizde uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedin.
6. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve üç kez tekrarlayın.
7. Bacakları değiştirin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.

Koşucunun gerginliği, hamstrings veya baldır kaslarınız için ortak bir esneklik egzersizidir.

1. Bir ayağınızı duvara yaslayın ve ellerinizi omuz hizasında, omuz genişliğinde duvara yerleştirin.
2. Duvara iterken bir bacakla geriye doğru bir adım atın.
3. Sırtınızı dik tutun ve topuklarınızı yere bastırın.
4. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
5. Öne çıkın ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
6. Egzersizi her iki tarafta üç kez tekrarlayın.

PT’niz, germe egzersizlerinizi gerçekleştirmek için ev eşyaları kullanmayı öğretebilir ve çoğu kişi havlu kayışlarını kullanmak için havluya sahiptir, bunun yerine kayış veya kemer kullanabilirsiniz.

Havlu hamstring streç yapmak için basit bir tanesidir. İşte nasıl:

1. Sırtüstü yere yat.
2. Parmak uçlarının etrafına uzun bir banyo havlusu sürün ve havlu ucunu iki elinizde tutun.
3. Düz bacağınızı yukarı kaldırmak için yavaşça havluyu çekin. Dizinizi dik tuttuğunuzdan emin olun. Havlu içermeyen bacak yerde düz durmalıdır.
4. Bacağınızı, gerginliğinizin arkasında bir gerginlik hissedene kadar kaldırın. Ayrıca baldırda alt bacağınızın arkasında bir gerilme hissedebilirsiniz. Bu normal.
5. 15 ila 30 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın.
6. Her bacakta üç ila beş kez tekrarlayın.

Havlu hamuru gergisinin, egzersiz yaparken kendinizi iyi hissetmesi gerektiğini unutmayın; ağrıya neden olursa, derhal durun ve fizyoterapistinize danışın.

Hamstring kaslarınızda gerginlik hissediyorsanız, hamstring esnekliğini arttırmanın en iyi yollarını öğrenmek için doktorunuza danışın ve fizyoterapistinizi ziyaret edin. Araştırmalar, germenin yaralanmayı önleyebileceği veya atletik performansı artırabileceği inancını test etmeye devam ediyor. PT’niz, bu egzersiz programında yapılan egzersizler gibi hamstringlerinizi germenize yardımcı olacak egzersizler önerebilir.