Çoğu yeni koşucu için, bir spor rutinine atlamak için yola çıkıp çıkmadıklarını ya da bir günde 5K yarışı ya da hatta bir maraton koşusu ile gözlerini yaptırdıklarında, ilk büyük hedef durmadan bir mil koşmak. Ve çoğu yeni başlayanlar için, bu yavaş başlangıç anlamına gelir – bir çift spor ayakkabıya yaslanmak ve buna devam etmek değildir.
Bu ilk kilometreyi ele geçirmenin daha akıllı ve etkili yolu, koşarak yürümeyi değiştirerek gerekli olan dayanıklılığı ve gücü yavaşça oluşturmaktır. Takip eden eğitim programı, bunu yapmanın bir yolunu dört hafta sonra durmadan bir mil koşmanız gerektiğini gösterir. İşin püf noktası, yürüdüğünüz mesafe aynı miktarda azaldıkça koştuğunuz mesafede hafif artışlar oluyor.
Bu koşu / yürüme eğitimine başlamadan önce, egzersiz veya diğer sağlık kaygıları ile daha kötü hale gelebilecek tıbbi sorunlarınız varsa doktorunuza danışın. Ayrıca, kendinize mümkün olduğunca çok avantaj sağlamak için, bu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
Ayakkabılarının işe yaradığından emin ol. Ayakkabınız, sağ ayaktan inen ve rutubetten kolayca kurtulabilen koşu rutini arasındaki tüm farkı yaratabilir. Masraftan kaçınmayın: Koşu ve yürüyüş ayakkabısı konusunda uzmanlaşmış ve profesyonelce takılan bir mağazaya gidin. Bütçenizde tasarıya uygun bir çift bulmanız gerekir.
Başarı için giyin. Pahalı koşu şortları veya taytlar veya özel üstler almaya gerek yoktur, ancak sürtünmeyi önlemek için cildinizden terletecek bir malzemeden yapılmış koşu kıyafetleri seçin. Pamuk sadece ıslanacak ve ıslak kalacaktır – ter ile. Ve eğer bir kadınsanız, göğüslerinizi desteklemek için bir spor sutyeni ya da gömme bir sutyen ile koşu bandı satın alın.
Rahat bir tempo seçin ve buna bağlı kalın. O kadar hızlı yürümeye ya da koşmaya çalışmayın, sabit bir tempoyu koruyamazsınız. Gündüz koşu / yürüyüşünü bitirmeden önce yanabilirsiniz.
İç Su, egzersiz sırasında vücudunuzu nemli tutmak için en iyi içecektir ancak elektrolit değiştirmeli bir spor içeceği de sorun değil. Çok fazla şeker eklenmiş olanlara dikkat edin.
Temel bilgilerin ustası olun. Uygun koşu biçimi, koşudan önce ve sonra yapılması gereken en iyi şey ve nefes alma gibi şeyleri öğrenmenin bazı yolları, bir eğitmene danışmayı veya koşu kulübüne katılmayı içerir.
Makalede Neler Var?
Başlamak
Bu koşu antrenmanlarını 400 metrelik bir pistte (çeyrek mil eşdeğeri) yapmak, en iyi mesafeyi görmenizi sağlayacak artışlarla işaretlenmiş en iyisidir.
Her antrenmana, ısınmak için beş ila 10 dakika yürüyerek başlayın. Benzer bir soğuma yürüyüşü ile bitirin.
Koşularınızı belirli günlerde yapmak zorunda değilsiniz; ancak, iki gün üst üste koşmamaya çalışmalısınız. Vücudunuzun antrenmana adapte olma şansını yakalayabilmek için dinlenmeye veya gün boyu egzersiz yapmak veya bisiklet, yüzme, yoga veya ağırlık egzersizi gibi tamamlayıcı bir etkinliğe katılmak gibi) daha iyi olacaktır. Programın sizin için çok hızlı ilerlediğini tespit ederseniz, bir sonraki haftaya geçmeden önce bir hafta tekrarlayabilirsiniz.
Bu programı izleyerek bir sonraki hedefe ulaşmak için hazır olmalısınız: iki mil koşmak veya daha hızlı bir mil koşmak. İşaretinize, oturun, gidin!
1. hafta
1. Gün: 1/16 mil koş, 3/16 mil yürü; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4’ü çalıştırın, bir turun 3/4’ü yürütün; 4 kez tekrarlayın)
2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
3. Gün: 1/16 mil koş, 3/16 mil yürü; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4’ü çalıştırın, bir turun 3/4’ü yürütün; 4 kez tekrarlayın)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/16 mil koş, 3/16 mil yürü; 4 kez tekrarlayın (Track eşdeğeri: Bir turun 1 / 4’ü çalıştırın, bir turun 3/4’ü yürütün; 4 kez tekrarlayın)
6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
7. Gün: Dinlenme
Hafta 2
1. Gün: 1/8 mil koş, 1/8 mil yürü; 4 kez tekrarla (Eşdeğer iz: 1/2 tur at, 1/2 tur at; 4 kez tekrarla)
2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
3. Gün: 1/8 mil koş, 1/8 mil yürü; 4 kez tekrarla (Eşdeğer iz: 1/2 tur at, 1/2 tur at; 4 kez tekrarla)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/8 mil koş, 1/8 mil yürü; 4 kez tekrarla (Eşdeğer iz: 1/2 tur at, 1/2 tur at; 4 kez tekrarla)
6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
7. Gün: Dinlenme
3. hafta
1. Gün: 1/16 mil koş, 1/16 mil yürü; 4 kez tekrarla (Parça eşdeğeri: 4/4 tur at, 1/4 tur at; 4 kez tekrarla)
2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
3. Gün: 3/16 mil koş, 1/16 mil yürü; 4 kez tekrarla (Parça eşdeğeri: 4/4 tur at, 1/4 tur at; 4 kez tekrarla)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1/16 mil koş, 1/16 mil yürü; 4 kez tekrarla (Parça eşdeğeri: 4/4 tur at, 1/4 tur at; 4 kez tekrarla)
6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
7. Gün: Dinlenme
4. hafta
1. Gün: 1 mil koş (Eşdeğer: 4 tur = 1 mil)
2. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
3. Gün: 1 mil koş (Eşdeğer parça: 4 tur = 1 mil)
4. Gün: Dinlenme
5. Gün: 1 mil koş (Eşdeğer parça: 4 tur = 1 mil)
6. Gün: Dinlenin ya da trenle geçin
7. Gün: Dinlenme
