Egzersiz söz konusu olduğunda, onu programlamanın bir egzersiz programı oluşturmaya başladığınızda kafa karıştırıcı olabileceği pek çok yol vardır.
Haftada en az 5 gün kardiyo yapmayı öneren kurallar hakkında düşünürseniz, tüm kas gruplarınızı haftada en az 2 kez kuvvetlendirin ve her egzersizden sonra esnetin, tam olarak uyum sağlamak için günün saatlerine ihtiyacınız var gibi görünüyor. hepsi icinde.
Bu sorunu çözmenin birkaç yolu olsa da, göz önünde bulundurmadığınız biri, günde iki kez çalışmaktır. Uzun vadede yapmak istediğin bir şey olmasa da, günde iki egzersiz yapmanın çeşitli avantajları var.
Tüm egzersizlerinize uyabilir, sonraki yanmayı iki katına çıkarabilir, daha fazla kalori yakabilir ve belki de inatçı kilo kaybı platosunu geçebilirsiniz.
Makalede Neler Var?
İki Günlük Egzersizlerin Avantajları ve Dezavantajları
“Günde İki Kez Çalışmanın Artıları ve Eksileri” adlı makalesinde uzman Laura Williams bariz faydalardan bahsediyor: Daha fazla çalışıyorsunuz, yani daha fazla kalori yakıyorsunuz ve vücudunuzu kalp hastalıkları ve benzeri hastalıklardan koruyorsunuz. obezite.
Diğer bir avantaj, performansınızı artırabilmenizdir. Egzersizlerinizi bölerek daha fazla egzersiz hacmi uygulayabilirsiniz; bu, hedeflerinize daha hızlı bir şekilde ulaşabileceğiniz anlamına gelir.
Bu bir sporcu veya yarışan biri için iyi olabilir, ancak bu tür bir eğitim sadece profesyoneller için değil. Düzenli egzersizciler bu formatı çeşitli şekillerde uygulayabilir ve nasıl çalıştığınızla ilgili daha fazla seçenek sunar.
Avantajlar
Kısa egzersiz sürelerinin, uzun süren bir egzersizden daha fazla olmasa da, etkili olduğu kanıtlanmıştır. Sadece bu değil, günde iki kez egzersiz yaptıktan sonra iki kez yanma sonucu elde edersiniz, egzersizden sonra yaktığınız kaloriler vücudunuzu egzersiz öncesi durumuna geri getirmeye çalışır.
Diğer avantajlar şunlardır:
- Daha fazla egzersiz süresi – Çalışmaya ne kadar zaman harcarsanız, toplamda o kadar fazla kalori alırsınız ve amacınız kilo vermekse, bu sizin yararınızadır.
- Daha fazla egzersiz türüne sığabilirsiniz – Aşağıda göreceğiniz gibi, iki günlük egzersizler ayarlamanın birçok yolu vardır, ancak bir avantaj gün boyunca farklı egzersiz türleri yapmaktır. Mesela sabah kardiyo yapabilir ve daha sonra gün içinde kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
- Son birkaç kiloyu kaybetmek – Her iki günde bir, her zaman yapmak istediğiniz bir şey olmasa da, son birkaç inatçı kiloyu kaybetmenize yardımcı olmak için birkaç hafta boyunca harika olabilirler.
- Daha fazla enerji üretmek – Bazen, ister kardiyo, ister güç ister esneklik olsun, öğleden sonra veya akşam antrenman seansı, günün sonunda bayrak sallıyorsanız enerjinizi artırabilir.
Dezavantajlar
Elbette, günde iki kez yapılan egzersizler, yaptığınız egzersizlere ve ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak bazı dezavantajlara sahiptir. Akılda tutulması gereken sadece bazıları şunlardır:
- Overraraining – Günde bir kereden fazla yoğun egzersiz yaparsanız, aşırı egzersiz, yanma ve hatta yaralanma riski vardır.
- Yorgunluk – Çoğumuzun günün bazı bölgelerinde diğerlerinden daha enerjik hissettiği, sirkadiyen bir ritim var. Ekstra bir antrenman uygulamaya çalışıyorsanız, bir kere çalıştıktan sonra enerjiyi almakta zorlanabilirsiniz.
- Ter faktörü – Ne yaptığınıza bağlı olarak, günde iki kez egzersiz yapmak, egzersiz kıyafetlerini değiştirmek, ısınmak, egzersiz yapmak, serinlemek, terlemek vs. içerir. Günde iki kez yaşamak çok fazla şey olabilir.
- Artan iştah – Tabii ki, daha fazla çabaladığınızda ortaya çıkabilecek bir şey daha fazla yemek isteyebilirsiniz. Vücudunuzun tüm bu egzersizler için yakıta ihtiyacı vardır, ancak daha fazla egzersiz süresi eklediğinizde diyetinize dikkat etmeniz gerekebilir.
Daha İyi Egzersizler İçin İpuçları
Güvenli, etkili iki günlük antrenman için gerçek anahtarlar, ilk önce seçtiğiniz antrenman tipleri ve ikincisi, vücudunuzun dinlenmesi, iyileşmesi ve güçlenmesi için orada bir miktar iyileşme günü olduğundan emin olmanızdır.
- Sabahları daha yoğun olan antrenmanları deneyin – Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar gibi zor bir şey yapıyorsanız, önce o antrenmanı, daha sonra yoğun antrenmanları yapın.
- Egzersizler arasında kendinize bolca zaman verin – Egzersizler arasında kendinize birkaç saat verin ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için doğru şekilde yediğinizden emin olun.
- Hidrat – Yorgunlukla mücadele etmenin ve vücudunuzu yakıtta tutmanın bir başka yolu, gün boyunca yeterince su içmenizi sağlamaktır. Egzersizleriniz yoğunsa, elektrolitlerinizi dengede tutmak için bir spor içeceği denemek isteyebilirsiniz.
- Basit başlayın – Hiç iki gün yapmadıysanız, bunu kolaylaştırın. Her zamanki kardiyo ya da güç rutininize sadık kalarak vücudunuzun daha fazla çalışmaya alışması için günün ilerleyen saatlerinde kısa ve kolay bir şey yapabilirsiniz.
- Dinlenme günlerinizi zamanlayın – Her gün, günde iki kez egzersiz yapmak istemezsiniz, bu vücudunuza dinlenmek için zaman vermez. İki günlük egzersizleriniz arasında bir dinlenme günü veya hafif bir egzersiz programı planlamayı deneyin.
- Çok abarttığınız işaretlere bakın – Yorgunsanız veya performansınız dalgalanıyorsa, bu çok fazla yaptığınız bir işaret olabilir. Eğer durum buysa, vücudunuzun iyileşmesi için kendinize biraz zaman verin.
İki Günlük Egzersiz Planı Çeşitleri
Antrenmanları bölmenin birçok yolu var, yapabilecekleriniz için neredeyse hiçbir limit yok. Aşağıda, günde iki egzersiz için sadece birkaç seçenek bulacaksınız.
İki Günde Bir Kardiyo Rutini
Bu tür antrenmanlar genellikle koşucuların yarı maraton veya tam maratona hazırlanmak için yaptığıdır. Sabah koşuya çıkmak ve daha sonra gün içinde dayanıklılık ve kilometre oluşturmak için başka bir koşuyu yapabilirler.
Ortalama bir insan için çoklu kardiyo seansların farklı bir amacı vardır. Kardiyodan ayrılmak isteyebilirsiniz, çünkü 30 dakika veya bir saat boyunca zamanınız kalmaz.
Bu durumda, günde üç ya da üç kez 10 ila 20 dakika daha kısa egzersizler yapmak isteyebilirsiniz. Amerikan Spor Hekimliği Fakültesi, kardiyoya olan bu yaklaşımın, kardiyodan faydalanmanıza izin verirken, yorgunluk ve can sıkıntısını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Sadece çok yoğun egzersiz yapmadığınızdan emin olun, çünkü aşırı egzersiz ve yaralanmalara neden olabilir.
Örnek İki Günde Bir Kardiyo Egzersizi
Yürürseniz, koşarsanız ya da başka bir kardiyo aktivitesi yaparsanız, antrenmanınızı iki farklı seansa bölebilirsiniz. Aşırı doz almadan bir günde iki farklı kardiyo egzersizi yapmanın bir seçeneği aşağıdadır.
- Egzersiz 1 – am – 15 dakika: Hızlı yürüyüş veya koşu
- Egzersiz 2 – pm – 20 dakika: Bu 10 Dakika düşük etkili ev kardiyo egzersizinin 2 devresi
İki Günde Bir Gücü Eğitimi
Bu genellikle güç ve büyüklüğü artırmak isteyen vücut geliştiriciler veya sporcuların seçimidir, ancak düzenli egzersizler farklı kas gruplarında çalıştığınız sürece bu tür antrenmanlardan da yararlanabilir.
Muhtemelen antrenmanlarınızı bölmenin en kolay yolu bir antrenman sırasında üst gövdeyi ve diğer antrenman bedenini düşürmektir. Sabahları daha düşük vücut yapabilirsiniz çünkü bu genellikle üst vücut egzersizlerinden daha fazla vergi gerektirir.
Örnek İki Günde Bir Gücü Eğitim Planı
Bu planda, haftada iki kez en az bir gün dinlenme arasında olacak şekilde bölünmüş egzersizler yapacaksınız. Son egzersiz, hem kardiyo hem de gücü birleştiren bir devre egzersizidir, böylece diğer egzersiz programlarından tamamen farklı bir şeye sahip olursunuz.
Yine, bunu bir veya iki hafta boyunca yapmak iyi, ancak bunu iki günlük egzersizlerde yapmak istemiyorsunuz.
1.gün
- Egzersiz 1 – Alt Vücut Gücü ve Gücü Egzersiz
- Egzersiz 2 – pm Üst Beden Gücü ve Gücü Egzersizi
2. gün
Dinlenme veya Hafif Kardiyo
3 gün
Kardiyo. Bazı seçenekler:
- Kardiyo Dayanıklılık Egzersizi
- 30 Dakika Aralıklı Egzersiz
4. gün
- Egzersiz 1 – Alt Vücut Süperset Egzersizi
- Egzersiz 2 – pm Üst Vücut Süper Setleri
5. gün
Kurtarma antrenmanı – Yoga, germe veya köpük silindiri
6. gün
Kardiyo ve Mukavemet Devre Mücadelesi
7. gün
Dinlenme veya hafif aktivite
Fitness ve Kilo Kaybı için İki Günde Bir Güç ve Kardiyo
Bu muhtemelen kilo vermek, formda olmak ve aşırıya kaçmadan dayanıklılık ve dayanıklılık kazanmak isteyen ortalama bir insan için en erişilebilir plandır. Bazı antrenmanlar, bazıları yoğun ve bazıları hafif olduğundan, vücudunuzun her gün iyileşmesine izin verirken zindeliğin çeşitli alanlarında çalışırsınız.
1.gün
Egzersiz 1 – Yüksek Yoğunluklu Kardiyo
İlk antrenmanınız için kısa, yoğun bir kardiyo devre antrenmanı yapacaksınız. Isınmadan sonra, her biri 30 saniye boyunca birbiri ardına bir dizi egzersiz yapacaksınız. Isınma dahil bir devrenin tamamlanması, sizi 10 dakikadan biraz daha uzun sürecektir.
Daha uzun bir antrenman için başka bir devreyi tamamlayabilir veya biraz farklı bir şey yapmak istiyorsanız ikinci devrenizi, üst beden antrenmanınız olan Workout Two’dan hemen önce yapabilirsiniz.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza görünün ve iyi hissetmeyen herhangi bir egzersizi atlayın veya değiştirin.
| Zaman / Temsilcileri | Egzersiz |
| 5 dakika | Isınma – Yerde yürümek, yere basmak, yerde koşmak vb. Gibi hafif kardiyo egzersizleriyle ısınmak |
| 30 saniye | Dağ Tırmanıcılar – Tahta konumda, ellerde ve ayak parmaklarında, dizleri olabildiğince hızlı bir şekilde açın ve çıkarın. |
| 30 saniye | Plyo Lunges – Bir hamle pozisyonunda, bir bacak öne, bir bacak ise kademeli bir duruşta , çömelme şeklinde alçalır. Diğer bacağınız öne gelecek şekilde inmek için havada zıplayın ve bacakları değiştirin. |
| 30 saniye | Uzun Sıçramalar – Ayakları bir araya getirin, mümkün olduğunca aşağı çömelin ve sonra olabildiğince öne doğru zıplayın, iki ayağınızla inin. Başlamak ve tekrarlamak için geri yürüyün. |
| 30 saniye | Froggy Jumps – Zemine çömel, zemine iki eliyle dokun. Patlayıcı bir hareketle, havada topuklu ayakkabılara tıklayarak, olabildiğince yükseğe zıplayın. Yumuşak dizli topraklar ve tekrarlayın. |
| 30 saniye | Yüksek Diz Koşusu – Dizleri olabildiğince yükseğe getirerek, yerine oturtun. |
| 30 saniye | Krikoların Atlanması – Kolları başının üstünde dolaştırırken ayakları dışarı atlayın. Geri atla ve tekrarla. |
| 30 saniye | Burpe – Çömel ve ellerini yere koy . Ayakları tekrar tahtaya atlayın veya adımlayın, bir itme yapın (isteğe bağlı), sonra ayakları tekrar içeri atlayın ve ayağa kalkın. |
| 30 saniye | Hız Patencileri – Olabildiğince sağa doğru atlayın , sağ ayağa inin ve sol ayağı arkanızdan sallayın. Sola atla, aynı şeyi yapmak ve alternatif taraflara devam. |
| 30 saniye | Topuk Kazma – Ayağınızla birlikte başlayın ve zıplayın, sağ ayağınıza inin, sol topuk önünüzdeki katta. Tekrar mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, ayaklarınızı değiştirin ve sağ topuğa inin. |
| 30 saniye | Kayak Abs – Ellerde ve ayak parmaklarında bir tahta pozisyonda, dizleri sağ dirseğin dışına doğru atlayın. Geriye atlayın ve diğer tarafta tekrarlayın. |
| 30 saniye | Burpee Squats – Bir tahta pozisyonda, ayaklarını içeri atla ve çok dik bir bodurda dur ve kollarını dik tut. Tamamen ayağa kalkma. Ellerini indir, ayakları geriye atla ve tekrar et. |
| Toplam Egzersiz Süresi: 10.5 Dakika |
Egzersiz 2-Upper Beden Eğitimi
Kardiyolarınız devre dışı kaldığında (kardiyo devresini antrenmanınız için bir ısınma olarak yapmaya karar vermediğiniz sürece), bu rutin alt vücuda bir dinlenme vererek üst gövdeye odaklanır.
Bu, her bir kas grubu için iki ya da daha fazla egzersiz yapıp, her biri 12 tekrardan oluşan üç set için yapacağınız basit bir rutindir. Bu hareketleri hemen ardından yoğunluğu ve kalori yanmasını artırmak için dinlenmeden aynı kas grubunu hedef almak için tasarlanmış bir hareket olan bir ‘Tost’ egzersizi takip edilecektir.
Sadece 12 tekrarı tamamlayabilecek kadar ağırlık kullan. Ne kadar ağır gidersen, setler arasında o kadar dinlenmen gerekebilir.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi durumunuz varsa doktorunuza görünün ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan egzersizleri atlayın veya değiştirin.
ekipman
Çeşitli ağırlık dambılleri, direnç bandı, bir bank veya sandalye.
| Egzersizler | Zaman / Temsilcileri / Takımları |
| Isınma – Her egzersizin hafif kardiyo veya hafif sürümleriyle ısın. | 5 dakika |
| Göğüs Presi – Bir bank veya yerde yatarken, göğsün üzerinde düz durun. Dirsekleri göğsüne bastırarak bükün, dirsekleri gövde seviyesinin hemen üstüne getirin (kale direği gibi kollar). Ağırlıkları yukarı bastırın ve 12 tekrarlayın. Setler arasında 20-60 saniye dinlenin. | 3 x 12 tekrar |
| Göğüs Sinekleri – Bir bankta veya yerde yatarken, göğüsleri avuç içi içeri gelecek şekilde dik tutun. Dirseklerde hafif bir bükülme tutarak ağırlıkları yanlara doğru torso seviyesine indirin. Ağırlıkları başa getirmek için göğsü sıkın ve setler arasında 20-60 saniye dinlenerek 12 tekrar için tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı: İtme – Bir itme konumunda, diz veya parmak uçlarında, göğsün yere değinceye kadar bir itme pozisyonuna bastırın veya gidebildiğiniz kadar alçak olun. Üç setin hepsini tamamlayın, sadece setler arasında kısa bir süre dinlenin. | 1: 12 tekrar ayarla 2: 10 tekrar ayarla 3: 8 tekrarı ayarla |
| Dumbbell Row – Sağ elinizde ağır bir ağırlık tutun ve kalçalardan uç yapın, düz bir şekilde yaslanın ve destek için sol dirseğinizi sol uyluğunuza koyun. Dirseği bükün, gövdeye doğru yukarı çekin ve 12 tekrar tekrar aşağıya çevirin. Yanları değiştirin ve üç set için tekrarlayın. Silahları değiştirdiğiniz için fazla dinlenmenize gerek kalmayacak. | 3 x 12 tekrar |
| Ters Sinekler – Ağırlıkları durun ve tutun, kalçalardan geriye doğru yaslanın, avuç içi birbirine baksın. Kollarda hafif bir bükülme bırakarak, dirsekleri doğrudan gövde seviyesine (dirseklerle kurşun) kaldırmak için omuz bıçaklarını sıkın. İndir ve tekrarla. Tekrarlar arasında 20-60 saniye dinlenin. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı: Bantlı Yüksek Sıralar – Önünüzdeki sağlam bir nesnenin etrafına bir bant sarın, önünüze doğru çekin ve kolları her iki elinizde tutun, kolları omuz hizasında, avuç içi aşağı bakacak şekilde tutun. Omuz bıçaklarını sıkın ve kolları gövde seviyesine geri çekin (kollar yere paralel, 90 dereceye kadar bükülmelidir). Sadece yarıya kadar bırakın, dirsekleri tekrar gövde seviyesine geri çekin ve sonra bırakın. Bu bir rep. | 16 x 1.5 tekrar |
| Üst Baskı – Ayaklar birbirinden kalça genişliğinde durur, dik yukarı atar. Ağırlıkları alçaltın, dirsekleri kale direklerine bükün ve kulak seviyesindeki ağırlıkları azaltın. Setler arasında 20-60 saniye dinlenerek geri basın ve tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Lateral Kaldırma – Ayak, kalça genişliği birbirinden ayrı, yanlarınızda ağırlık. Dirseklerde hafif bir bükülme bırakarak, kolları yukarı doğru kaldırın ve yanlara doğru omuz seviyesine getirin. Setler arasında 20-60 saniye dinlenerek indirin ve tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı – Omuz Halkaları – Ağırlıkları tutun ve kalçaların yanındaki ellerle başlayın. Ağırlıkları omuz seviyesine kadar geriye doğru çekip, onları uylukların ön kısmına getirin. 10 tekrar için tekrarlayın, ardından geriye doğru çevirin ve arkaya doğru 10 kez tekrarlayın. | 1: 10 tekrar ileri ayarla 2: 10 tekrar ayarla Geri |
| Biceps Curls – Ayakları birbirinden kalça genişliğinde durun ve ağırlıklarını uylukların önünde tutun. Dirsekleri bükün ve ağırlıkları 12 tekrar yukarı ve aşağı doğru kıvırın. Setler arasında 20-60 saniye dinlenin. | 3 x 12 tekrar |
| Konsantrasyon Bukleleri – Bir bankta oturun ve sağ elinde bir ağırlık tutun, sağ uyluğun iç kısmında dirsek açın. Dirseği bükerken kaldıraç kadar ağırlık kullanarak, ağırlığı yukarı çekerek. Tüm tekrarları tamamla ve taraf değiştir. Alternatif taraf olduğunuzdan beri dinlenmenize gerek olmayabilir. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı – Crazy 8 Hammer Curls – Ağırlıkları avuç içlerine bakacak şekilde tutun ve yarım pazı keserek sekiz pazı bukle yapın. Sonraki sekiz tekrar için, en baştan başlayın ve sadece yarıya kadar indirin. Son sekiz tekrar için, aşağı yukarı tamamen kıvrılın. | 1 set, 24 tekrar |
| Triceps Eklentileri – Her iki elinizde de ağır bir ağırlık tutun ve tutun. Ağırlığı doğrudan yukarı kaldırın ve dirseklerinizi bükerek arkanızdaki ağırlığı alın. Ağırlığı geri çekmek için trisepsleri sıkın ve setler arasında 20-60 saniye dinlenerek 12 tekrar tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Triceps Geri Tepmeler – Ağırlıkları iki elinizde tutun ve tutun. Sırt, düz ve zemine paralel olana kadar kalçalardan ipucu alın ve dirsekleri gövdenin yanındaki yukarı çekin. Dirsekleri sabit tutarak ağırlıkları doğrudan arkanızda uzatın. Setler arasında 20-60 saniye dinlenerek indirin ve 12 tekrarlayın. | 3 x 12 tekrar |
| Tost Taşı – Triceps Pushups – Bir pushup pozisyonuna geçin , eller birbirine yakındır ve dizler veya ayak parmakları üzerinde. Dirsekleri bükün ve bir itme içine indirin. Elleriniz göğüs kafesinin altında olmalı, böylece kollarınız vücuda çarparak trisepsleri hedef almalı. Yukarı basın ve tekrarlayın. | 16 tekrar |
2. gün
Toplam Vücut Germe
3 gün
Egzersiz 1 – Sabit Durum Kardiyo
İstediğiniz etkinliği seçin; koşmak, yürümek, bisiklete binmek veya herhangi bir kardiyo makinesini kullanmak ve 20 veya daha fazla dakika boyunca orta yoğunlukta çalışmak.
Egzersiz 2 – Alt Vücut Eğitimi
Sabit bir kardiyo egzersizinden sonra, bacaklarınızın bu düşük vücut egzersizi için taze ve gitmeye hazır hissetmesi gerekir. Bu rutin, her biri alt gövde için üç farklı egzersiz içeren dört devre içerir. Her devre için birbiri ardına bir egzersiz yapın, dinlenin ve tekrarlayın.
Daha kısa bir egzersiz için, egzersizlerin sadece bir devresini yapın.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi probleminiz varsa doktorunuza görünün ve sizi rahatsız eden hareketleri atlayın veya değiştirin.
ekipman
Çeşitli ağırlık halter, direnç bandı, bir basamak veya merdiven, bir egzersiz topu.
| Egzersiz | Reps / Takımları |
| Isınma – Her bir egzersizin en az 5 dakikalık hafif kardiyo veya ısınma sürümleriyle ısınması. | |
| Devre 1: Squats – Her elinde ağırlıkları tutun, kalça genişliğini birbirinden ayırın. Dizleri bükün ve kalçaları tekrar çömelin, mümkün olduğu kadar aşağıya gönderin. Ayağa kalkıp tekrarlamak için topukluların içine itin. | 16 tekrar |
| Deadlifts – Ayakları birbirinden kalça genişliğinde, uylukların önündeki ağırlıklar, kalçalardan eğilir ve sırtın düz ve omuzlarının arkada tutulması sayesinde bacakları süzerek ağırlıkları mümkün olduğunca düşürün. Dizlerde hafif bir bükülme tutun (çömelme). Ayağa kalk ve tekrarla. | 16 tekrar |
| Akciğerler – Şaşırmış bir duruşta, sağ ayak ileri ve sol ayak arka, her iki diz de yaklaşık 90 derecelik açıda olana kadar dizleri bir yalana bükün. Yedekleme yapmadan önce geri basın ve 16 tekrar tekrarlayın. | Her iki tarafta 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 2: Yürüme Akciğerleri – Ağırlıkları tutun ve her iki dizinizi 90 derecelik açılara getirerek bir hamle haline gelin. Arka ayağı öne getirin ve devam edin, o ayağı bir hamle haline getirin. Alternatif akciğerler oda boyunca devam edin. | 16 tekrar |
| Side Step Squats – Her iki ayağın altında bir direnç bandını ilmekleyin ve bant üzerinde sabit bir gerginlik olması için tutamaçların üzerine tutun. Tekrar bant üzerinde gerilimi koruyarak, sağa doğru ilerleyin ve bir çömelme içine indirin. Sol ayağını içeri sokun ve odaya adım ve çömelmeye devam edin. Sonuna geldiğinde, diğer tarafa geri dön. | 16 tekrar |
| One Legged Deadlifts – Bir dumbbell tutarak, sağ ayağınızı hemen arkanıza alın ve ayak parmağınıza yaslayın. Ağırlığı sol bacakta tutarak ve dizde hafif bir bükülme, kalçalardan eğin ve ağırlığı zemine indirirken arkaya yassı tutarak bacağını süzün. Geri gelmek için glutes sıkın ve rahatsız taraflarda 16 tekrar için tekrarlayın. | 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 3 : Geniş Squat – Ayakları geniş, ayakları belli bir açıyla durun. Her iki elinizde ağır bir ağırlık tutun ve dizlerin ayak parmakları ile aynı hizada kaldığından emin olarak çömelin. Ayağa kalkıp tekrarlamak için topuklulara basın. | 16 tekrar |
| Adım Ups – Bir merdiven üzerinde bir adım veya ikinci adım kullanarak, her iki elinizde ağırlıkları tutun ve sağ ayağı adım üzerine yerleştirin. Kalkmak için topuk içine bastırın. Sağ ayağı sürekli basamak boyunca tutarak sol ayağı zemine doğru indirin. 16 tekrar için tekrarlayın ve sonra tarafları değiştirin. | 16 tekrar |
| Kadeh Çömelmesi – İki elinizle bir ayağı veya kettlebell’i ayakları geniş olacak şekilde tutun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı çömeldiğiniz, göğsünüzdeki ağırlığınız ve iç uyluklarınızı hedefleyen dirseklerinizden aşağıya geri yollayın. Ayağa kalkarken, ağırlığı yukarı doğru bastırın ve sağa çevirin. Sola döndürerek hareketi tekrarlayın. Alternatif taraflara devam edin. | 16 tekrar |
| Tekrar et | |
| Devre 4 : Criss Cross Outer Uyluk – Direnç bandınızla yere uzanın ve bandı her iki ayağın altına dolayın. Ayakları dümdüz havada yukarı kaldırın, bantı çaprazlayın ve banttaki gerginliği artırmak için kolları aşağı çekin. Ayaklar esnetilmiş durumdayken, dış uylukları hedef alan ayakları her iki tarafa doğru açın. 16 tekrar için tekrarlayın. | 16 tekrar |
| İç Uyluk Top Sıkar – Uzanın ve bacakları havaya kaldırıp, topu ayağınızın arasına koyun. Topu sıkın ve ardından topun üzerinde gerginliği koruyarak biraz bekleyin. | 16 tekrar |
| Topa Hamstring Ruloları – Yere yatın, topuklarınızı topa koyun ve kalçaları kaldırın. Bu pozisyondan topu içeri ve dışarı doğru döndürün. | 16 tekrar |
| Tekrar et |
Daha düşük bir vücut gerginliği ile bitirin.
4. gün
Dinlenme veya Hafif Etkinlik
5. gün
Egzersiz 1 – Orta Şiddetli Kardiyo
Egzersiz 2 – Yoga ya da germe
6. gün
Kardiyo / Mukavemet Devresi
Bugünün antrenmanı için, kardiyo ve gücü bir katil devre antrenmanı olarak birleştireceksiniz, bu nedenle bugün sadece bir antrenman yapacaksınız. Bu egzersiz programı, her biri kardiyo hareketi, toplam vücut gücü hareketi, üst vücut hareketi ve çekirdek egzersizi içeren beş bölümden oluşur. Tüm antrenman boyunca kısa bir antrenman için bir kez geçebilir veya devreyi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
Her hareketi birbiri ardına yapın, eğer mümkünse aralarında dinlenmeyin.
Önlemler
Herhangi bir tıbbi probleminiz varsa doktorunuza görünün ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan hareketleri atlayın.
ekipman
Ahşap zeminlere sahipseniz çeşitli ağırlıkta dambıller, egzersiz topu, Gliding Disc veya havlu.
| zaman | Egzersiz |
| 5 dakika | Isınma – Vücudunuzu daha yoğun egzersizler için hazır hale getirme yoğunluğunu kademeli olarak artırarak, hafif kardiyo egzersizleriyle ısının. |
| 30 saniye | Squat Jumps – Ayaklar birbirinden kalça genişliğinde, ayak parmaklarınızı yere dokunmaya çalışan bir bodurun altına indirin. Olabildiğince yükseğe zıplayın ve 30 saniye boyunca tekrar ederek çömelmeye geri dönün. |
| 30 saniye | Squat Press – Ağırlıkları omuz seviyesinde, ayakları omuz genişliğinde tutun. Çömel ve ayağa kalktıkça, ağırlıklarını yukarı doğru bastır. 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 60 saniye | Tepegöz Basma / Dik Sıralar – Ayakları birbirinden kalça genişliğinde, avuç içi omuzlarında ağırlık kaldırarak başlayın. Ağırlıkları 30 saniye boyunca yukarı ve aşağı doğru bastırın. Ağırlıkları alçaltmanın önünde dinlenecek şekilde alçaltın, avuç içi bacaklara bakar. Dirsekleri bükün ve üst üste çekin, ağırlıklar göğüs seviyesine gelene kadar gövdeyi kaydırın. Alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 60 saniye | Tahta – Ayak genişliğinde, iki elinizle bir ağırlık tutun ve çömelin. Halteri sağ bacağın dışına getirerek sola doğru çevirin. Ayağa kalkarken, ağırlığı vücudunuz boyunca çapraz şekilde döndürün, böylece ağırlık yukarı ve sola doğru hareket eder. Dizinize zarar vermemek için sağ ayağınızı döndürdüğünüzden emin olun. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Burpe – Çömel ve ellerini ayaklarının yanındaki yere koy. Ayakları bir tahtaya geri atlayın (veya bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa ayakları geriye doğru yürütün). Ayağı tekrar içeri atla, ayağa kalk ve zıpla (isteğe bağlı). 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Ayı Taramaları – Çömel ve ellerini yere koy. Tahta pozisyonuna gelinceye kadar elinizi kaldırın. Bir itme yapın (isteğe bağlı), ellerinizi geri çekin ve 30 saniye boyunca tekrarlayarak ayağa kalkın. |
| 30 saniye | İtme – Bir itme pozisyonuna geçin , omuzlardan daha geniş eller ve dizler (daha kolay) veya ayak parmakları (daha sert) üzerinde durun . Sırt düz ve abs içeri girdiğinde, dirsekleri mümkün olduğu kadar alçaltarak bir itme hareketi yapın. Yukarı itin ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Tahta – Tahta pozisyonuna geçin, dirsek ve ayak parmakları üzerinde durun ve sırt ile düz ve absleri içeride tutun. Bu zorsa diz çöküp durun. Kalçayı sarkmadan veya yukarı itmeden 30 saniye basılı tutun. |
| 30 saniye | Yüksek Diz Koşusu – Dizleri kalça seviyesine getirerek ve kollarını yukarı doğru iterek yoğunluğu arttırmak için yerine oturtun. 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Sıralı Arka Akma – Halterleri tutun ve sağ ayakla ciğerlenmiş düz bir bacağa geri adım atın. Kalçayı arkadan düz bir şekilde yatırın ve dirsekleri bir sıraya çekin. Ağırlıkları alçaltın, diğer taraftaki 30 saniye boyunca tekrar başlatmak ve tekrarlamak için düzeltin ve geri adım atın. |
| 30 saniye | Yüksek Sıralar – Ağırlıkları ve ucu kalçalardan tutun, düz ve absüz şekilde yerleştirin. Ağırlıklar doğrudan omuzların altına, avuç içi odanın arkasına bakacak şekilde asılmalıdır. Omuz bıçaklarını sıkın ve dirsekleri bükün, yukarı ve yanlara doğru çekin (mafsallar yere bakmalıdır). Alçaltın ve 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 60 saniye | Kol Süpürme ile Yan Tahta – Sol taraftan istirahat ederek bir yan tahtaya girin. Ayaklarınız üst üste, üst üste, üst üste, biri diğerinin önünde istiflenebilir, ya da bir değişiklik için zeminde bir diz varken hareketi yapabilirsiniz. Sağ kolu yukarı kaldırın ve odanın arkasına doğru uzanıyormuş gibi vücudunuzun altından yukarı ve aşağı doğru süpürün. Her iki tarafta 30 saniye boyunca tekrarlayın. |
| 30 saniye | Buz Kırıcılar – Geniş bir çömelme pozisyonunda, sağ kolun etrafında ve aşağı inerken bir pirzola dönerek, parmak uçlarında yukarı veya zıplayın. Yine yukarı zıpla, bu kez sol kol ile daire içine alarak doğrayın. |
| 60 saniye | Triceps Uzantılı Yan Akma – Ayaklarla birlikte başlayın ve sol elinizde dirsek bükülmüş, göğsün ağırlığında bir ağırlık tutun. Yandan bir hamleye doğru sağa çıkın. Sol bacak düz olmalı, sağ diz iki kalça öne dönük, kalçalar geriye eğilmiş olmalıdır. İlerlerken sol kolu bir triceps uzantısında uzatın. Her iki tarafta 30 saniye tamamlayın. |
| 30 saniye | Düşüşler – Bir sandalyede veya bankta, ellerinizi dengeleyin, önünüzdeki ayakları düz tutun. Dirsekleri bir triceps dipte bükün, dirseklerinizde sadece 90 dereceye kadar inin. Geri basın ve tekrarlayın. |
| 30 saniye | Örümcek Adam Tahtası – Tahta pozisyonunda, ellerde ve ayak parmaklarında ve sırtın düzünde, sağ dizini sağ dirseğe dokunarak getirin. Ayağı geri çekin ve sol dizinizi sağ dirseğe doğru yana çekin. Dizleri 30 saniye boyunca değiştirerek devam edin. |
| 60 saniye | Zıplama Sıçraması – Sağ ayağa öne ve sol ayağa arkadan bir hamle pozisyonuna girin. Dizleri bir hamle haline getirin ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Yumuşak dizli arazi. 30 saniye sağa ve sonra sola dönün. |
| 30 saniye | Biceps Curl ile Pivot Çömelme – Geniş bir standa girin ve avuç içi içeri bakacak şekilde ağırlıkları tutun. Dizlerinizi bir çömelme içinde bükün ve geri bastırırken, ağırlıkları bir çekiç kıvrımında kıvırın. |
| 30 saniye | Biceps Curls – Ağırlıkları uylukların önünde tutun, avuç içi dışarı bakar ve ağırlıkları yukarı ve aşağı kıvırın. |
| 30 saniye | Top Değişimi – Uzanın ve kollarınızı yukarı doğru ve bacakların yanına alın, bacaklarının arasında bir egzersiz topu tutun. Absı destekleyin ve hem kolları hem de bacakları yere doğru indirin. Onları geri getir ve topu ellerine al, kolları ve bacaklarını tekrar yere indir. Topu ellerinizle ayaklarınız arasında 30 saniye boyunca değiştirerek devam edin. |
7. gün
Dinlenme
Bununla birlikte, günlük 2 egzersizinizi düzenlerseniz, enerji seviyenize ve performansınıza dikkat edin. Birden fazla egzersiz yapmak vücudunuzda zor olabilir, bu yüzden rahatlayın ve vücudunuzu dinleyin.
