Bu gelişmiş koşu bandı kardiyo devre antremanı, bir kettlebell ve sağlık topu kullanarak çeşitli kardiyo egzersizlerinin serpiştirilmesiyle koşu bandında çalışma monotonluğunu bozuyor. Eğer kettlebell eğitimine aşina değilseniz, lütfen bir dambıl veya başka bir egzersiz yapın. Bu Algılanan Egzersiz Ölçeğini ve koşu bandı için ayar örneklerini kullanarak önerilen yoğunluk seviyeleri vardır. En iyi kararınızı kullanın ve formları zindelik seviyenize uyacak şekilde ayarlayın.
Makalede Neler Var?
Önlemler
Herhangi bir yaralanma, hastalık veya başka koşullarınız varsa bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Bu egzersiz orta / ileri egzersiz yapanlar içindir.
Gerekli Ekipman
Bir koşu bandı (veya başka bir kardiyo etkinliği), bir kettlebell (gerekirse bir dambıl yerine), bir sağlık topu
Nasıl
- Önerilen Algılama Egzersizine kadar çalışan koşu bandı parçalarını gerçekleştirin
- Kardiyo devre egzersizlerini birbiri ardına 60 saniye boyunca veya olabildiğince uzun süre uygulayın.
- Egzersiz seviyenizi zindelik seviyenize / hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve gerektiğinde daha fazla dinlenme süresi ekleyin
- 1 devre 30 dakika, 60 dakikalık bir çalışma için tekrarlayın
| zaman | Yoğunluk / Hız | Algılanan Egzersiz |
|---|---|---|
| 5 dakika | Isınma: Orta Hız | Seviye 4-5 |
| 1 – 5 Dakika | Koşu bandı: Hız | |
| 1 dakika | Hız kullanarak temel (orta yoğunlukta) – Örn.,% 1-2 eğimde 5.2 mil | Seviye 5 |
| 1 dakika | Hızı biraz arttır – Ör., 5.4 mil | Seviye 5-6 |
| 1 dakika | Hızı tekrar arttır – Ör., 5.6 mil | Seviye 6-7 |
| 2 dakika | Hızı bir kez daha arttırın: Ör. 5.7-5.8 mil. | Seviye 8 |
| Blok 2 – 5 Dakika | Kardiyo Devresi | |
| 1 dakika | Kettlebell Salıncakları Çömelmek, sırtını dik tutarken KB’yi bacakların arasına alarak. Hareketin alt kısmında kilonuzu geri kaydırın ve ağırlığı göğüs seviyesine getirmek için kalçalara doğru itin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Ön tekme hamle Sağ ayağınızla vurun, ardından aynı ayağı parmaklarınızın ucuyla zemine dokunurken bir hamle gibi arkanızdan çekin. Tekme hamlesini 30 saniye, diğer tarafında 30 saniye tekrarlayın. | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Uzun Atlar Dizleri yumuşak iniş, iki ayağı birlikte olabildiğince ileriye doğru atlayın. Toplam 3 atlama (veya sahip olduğunuz oda kadar) için devam edin, çevirin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Med Top Çember Kavgası Soldaki bacakla çömelme halindeyken, ilaç topunu yukarı doğru sola doğru çevirin. Topun arkasını daire içine alarak ayakları bir araya getirin. Diğer tarafa 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Med Ball Squat ve Salıncak Topu dizler arasında çevirerek yana doğru çömelin. Ağırlığı yukarı doğru döndürürken ayağı geri itin. Diğer tarafa 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| Blok 3 – 5 Dakika | Koşu bandı: Eğim | |
| 1 dakika | Temel – Orta hız, daha yüksek eğim – Örn.,% 4 eğim, 4.5 mil / saat hızda koşu / yürüyüş | Seviye 5 |
| 1 dakika | Eğimi hafif yükseltin – Ör.,% 5 eğim, aynı hız | Seviye 5-6 |
| 1 dakika | Eğimi tekrar arttırın – Ör.,% 6, aynı hız | |
| 1 dakika | Eğimi tekrar arttırın – Ör.,% 7, aynı hız | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Eğimi arttırın, daha yüksek yoğunluk – Ör. % 8-9, aynı hız | Seviye 7-9 |
| 4 – 5 Dakika | Kardiyo Devresi | |
| 1 dakika | Yan Yana Zıplama Akışı Sağ bacağını yana doğru çekin ve zemine dokunarak sol dizini bir koşucunun içine doğru bükün. Akışı diğer tarafa kaydırmak için ayakları hızla havada kaydırın. Alternatif tarafları 60 saniye boyunca devam ettirin. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Burpees Zemine çömel ve ayakları geriye doğru tahta pozisyonuna atla, ayakları ellerin arasına atla ve ayağa kalk. İsterseniz, daha fazla yoğunluk için sonuna bir sıçrama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 1 dakika | Med Ball Toss ile Squat Yapabildiğiniz kadar alçak çömelin (ayak parmaklarının arkasına diz çöküp, sözleşmeli) ve med topla yere temas edin. Topu havaya fırlatırken ayakta durmak için topukluların arasından bastırın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 7-8 |
| 1 dakika | Squat Atlar Bir bodurun içine indir, ayak parmaklarının arkasına diz çöküp, olabildiğince alçaltın. Kolları havaya alarak havaya atlayın. Yumuşak dizlerle inin ve 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 1 dakika | Ayı Taramaları Bir tahta pozisyonuna gelinceye kadar çömel ve ellerini dışarı çıkar. Dizlerde veya ayak parmaklarında bir itme (isteğe bağlı) yapın ve ardından ellerinizi çömelme ve ayağa kalkın. * İsteğe bağlı: Daha fazla yoğunluğu için sonunda bir atlama ekleyin. 60 saniye boyunca tekrarlayın. | Seviye 8-9 |
| 5 dakika | Sakin ol | |
| Toplam Egzersiz Süresi: | 30 dakika |