Egzersizle ilgili en güzel şeylerden biri, egzersizlerinizde yalnızca faydalarınız elde etmekle kalmaz, aynı zamanda doğru bir egzersiz yapıyorsanız, ödüller gelmeye devam eder.
Bu ödül, egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) olarak da bilinen artçı yanık olarak adlandırdığımız şeydir. Sonra yanma, egzersiz yaptıktan sonra vücudunuzun istirahat seviyesinin üzerinde tükettiği oksijen miktarını ifade eder. Ya da başka bir deyişle, vücudunuzun egzersiz öncesi durumuna geri dönmeden önce yaktığı kalorinin miktarıdır.
Egzersiz, metabolizmanızdan başlayarak vücuttaki her türlü yanıtı tetikler. Metabolizmanız artar ve yüksek yoğunlukta çalışırsanız, bir süre daha kalır.
Bundan sorumlu bazı fizyolojik mekanizmalar, oksijen depolarının yerini alan, enerji depolarını yenileyen kimyasal reaksiyonlar ve daha fazlası vardır. Neyse ki, bundan yararlanmak için nasıl çalıştığını anlamak zorunda değiliz.
Alt çizgi? Yanma sonrası ne kadar fazla üretebilirseniz, o kadar fazla kalori alırsınız ve o kadar fazla ağırlık kaybedersiniz.
Makalede Neler Var?
EPOC Hakkında Neler Önemli?
Bir antrenman sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakmanın bizim için iyi olduğu açıktır, ancak afterburn son yıllarda daha çok şey ifade ediyor. Uzmanlar, yanma olayının obezite ile mücadelenin anahtarı olabileceğine inanıyor.
Çeşitli araştırmalar yoluyla buldukları şey, afterburn’un toplam enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10’unu oluşturmasıdır, hapşırmak için hiçbir şey değildir.
Sadece bu değil, egzersiz başına 80-100 kalorinin bir yanması da yılda 3 ila 6 kilo yağ kaybı olabilir. Bir şekilde, bunun için çalışmak zorunda kalmadan daha fazla kilo vermek gibi bir şey.
Daha sonra Afterburn Nasıl Gidilir?
Asıl soru şu, bu yanık sonrası nasıl üretilir? Kardiyo söz konusu olduğunda, yanma olayınızı belirleyen çeşitli faktörler vardır:
- Egzersiz yoğunluğu ve süresi
- Antrenmanınızın yapısı – Sabit durumlu bir antrenmandan çok kısa bir süre
- Fitness seviyesi
Afterburn ile ilgili çeşitli çalışmalara baktığımızda, uzmanlar en büyük afterburnun meydana geldiğini buldu:
- VO2 Max’in yaklaşık% 75’inde çalışırken . VO2 Max, yoğun egzersiz sırasında bir kişinin kullanabileceği maksimum oksijen miktarını ifade eder. Bu genellikle laboratuvar ortamında ölçülür. Kullanışlı bir laboratuarı olmayanlar için, VO2 Max’i tahmin etmek için eşdeğerleri kullanabiliriz. % 75, bu Algılanan Egzersiz Ölçeği (RPE) üzerindeki Seviye 8’e eşittir. Bu, yaya yürüme, hızlı tempoda koşma ya da ip atlama ipi gibi aktiviteler olabilir. Kalp atış hızınıza bağlı olarak VO2 Max’inizi tahmin etmek için bir hesap makinesi bile kullanabilirsiniz.
- Kısa egzersiz yaptığınız zaman . Örneğin, yüksek yoğunlukta yapılan veya aralıklı bir antrenman içeren iki 20 dakikalık antrenman, bir sürekli antrenmandan daha fazla yanma sonucu ortaya çıkarır.
- Sen bir acemisin . Yeni başlayanlar yanma sonrası daha fazla üretir, çünkü hareketler vücutta yenidir, bu da daha fazla kalori harcanması demektir. Siz daha tecrübeli hale geldikçe, vücudunuz daha verimli olur ve bu nedenle genel olarak daha az kalori yakar.
Afterburn İçin En İyi Egzersizler
Bütün bu faktörler göz önüne alındığında, aşağıda egzersiz sırasında ve sonrasında daha fazla kalori yakacağınız o kalp atış hızı bölgesine girmenizi sağlayacak 25 dakikalık dört farklı egzersiz programı bulunmaktadır.
Hepsinde, daha gelişmiş bir egzersiz şekli olan bazı yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler (HIIT) vardır. HIIT’i hiç yapmadıysanız, daha ılımlı bir aralıklarla antrenman egzersiziyle başlayın ve yavaşça daha yüksek yoğunluk seviyelerine gidin.
HIIT egzersiz programlarının vücuda çok fazla vergi uyguladıklarını unutmayın, bu nedenle haftada sadece 1 veya 2 kez yapın ve daha hafif egzersizler yaparak, ağırlık kaldırarak veya hiç bir şey yapmadan birkaç gün sonra kendinize iyileşme sağlayın.
Egzersiz 1: Yuvarlanma Aralığı Koşu Bandı Egzersizi
Bu yanma sonrası oluşturmak için mükemmel bir egzersiz. Fikir, ılımlı bir şiddette başlamak ve şiddeti sert ve daha sonra çok sert bir hızda veya eğim kullanarak arttırmak ve bunu üç farklı aralıklarla tekrarlamaktır.
Algılanan çabanızı takip edin ve RPE’ye uyması için gereken her segment için ayarları değiştirin. Başka bir deyişle, tüm antrenman boyunca aynı hızda veya eğimde kalmak zorunda kalmazsınız (veya mümkün olmayabilir).
| zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 6 dk | Isınma, kademeli olarak artan hız ve / veya orta şiddete ulaşmak için eğim. Bu temel | 5. Seviyeye Kadar Çalışmak |
| 5 dakika | Baseline’dan başla ve her dakika 1-2 artışla eğimi arttır | 8. seviyeye kadar çalışmak |
Yuvarlanma Aralığı 1 – Eğim:
| zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 1 dakika | Orta : Eğiminizi% 6’ya yükseltin, orta yoğunlukta çalışmanıza izin veren bir tempo seçin | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Eğimi% 8’e çıkarmak, | Seviye 6-7 |
| 1 dakika | Çok Yüksek : Eğimi% 10’a yükseltin, çok yüksek bir yoğunluğu korumak için hızınızı ayarlayın | Seviye 7-9 |
Yuvarlanma Aralığı 2 – Hız:
| zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 1 dakika | Orta : Eğiminizi% 1’e getirin ve hızınızı orta seviyeye ayarlayın. | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Sert bir yoğunlukla çalışma hızını artırın, eğim% 1’de kalır | Seviye 7 |
| 1 dakika | Çok Yüksek : Daha sert bir yoğunlukta çalışma hızını artırın,% 1 eğim yapın | Seviye 9 |
Yuvarlanma Aralığı 3 – Eğim:
| zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 1 dakika | Orta : Temel:% 6,5 oranında eğim, orta şiddette hız | Seviye 5 |
| 1 dakika | Yüksek : Eğimi% 8,5’e artırın, aynı hızda veya gerekirse daha düşük | Seviye 7 |
| 1 dakika | Çok Yüksek : Eğimi% 10,5, aynı hızda veya daha düşük bir seviyeye yükseltin | Seviye 9 |
| 5 dakika | Kolay bir hızda serinleyin | Seviye 4 |
Egzersiz Süresi: 25 Dakika
Egzersiz 2: Tabata Eğitimi
Tabata eğitimi, kalbinizi gerçekten pompalayan ve sonrasında inanılmaz bir yanma ile sonuçlanan bir HIIT şeklidir. Fikir 20 saniye boyunca mümkün olduğunca sıkı çalışmak ve sonra sadece 10 saniye dinlenmek. Bunu toplamda 4 dakika boyunca 8 kez tekrarlayın.
Bu antrenman, her bir Tabata için iki antrenman değiştireceğiniz 4 blok içerir. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur, ancak bu Tabata Pro App gibi bir zamanlayıcı kullanmak antrenmanınızın takip etmesini kolaylaştıracaktır.
Isınma Tabata – 4 Dakika
- Su birikintileri – Kollara doğru uzanırken geniş bir adımla sağa doğru çıkın. Şimdi sola doğru geniş bir adım atın, mümkün olan en geniş adımı atarken olabildiğince alçaltın.
- Düz Bacak Tekmesi – Dizdeki hafif bir bükülmeyi kaldırarak kalça seviyesini veya daha üstünü tutarak sağ bacağınızı kaldırın. Aynı zamanda, sağ kolu aşağı ve yukarı doğru çevirin, sanki sağ parmağınıza dokunmaya çalışıyorsunuzdur (muhtemelen … tamam değil). Diğer tarafta alçaltın ve tekrarlayın, olabildiğince hızlı gidin.
Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. Kısa bir dinlenin ve bir sonraki Tabata’ya gidin.
Tabata 1 – Burpe ve Dağcı – 4 Dakika
- Burpes – Ellerinizi yere koyun, ayakları bir tahtaya geri atlayın, ayakları geriye doğru atlayın ve ayağa kalkın. Daha fazla yoğunluk için bir sıçrama ekleyin veya bir değişiklik yapmanız gerekiyorsa, atlama yerine ayakları geriye doğru yürütün.
- Dağ Tırmanıcılar – Zeminde tahta pozisyonda iken, dizleri mümkün olduğunca hızlı bir şekilde açın.
Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.
Tabata 2 – Yüksek Diz Koşusu ve Kontra Krikoları – 4 Dakika
- Yüksek Diz Koşusu – Yerinde koşarken , dizleri kalça seviyesine getirin, yoğunluğu arttırmak için kolları yukarı doğru gezdirin .
- Plyo-Jacks – Ayakları dışarı atla ve dizlerini çömelerek bükerek mümkün olduğunca derinlere in. Kollarınızı daire içine alınca ayakları bir araya getirin. Bu hareket yavaş ve kontrollü.
Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.
Tabata 3 – Zıplayan Krikolar ve Kontra Akciğerler – 4 Dakika
- Krikoların Atlanması – Kolları yukarı doğru iterken, ayakları geniş bir şekilde dışarı zıplayın. Kolları indirirken ayakları birlikte zıplayın. Mümkün olduğu kadar çabuk gidin.
- Plyo-Lunges – Ayakla birlikte başlayın ve sağ bacak ileri sol bacağın arkaya doğru diz çökerek diz çökmesini sağlayarak, kademeli bir duruşa inin. Atla, havada ayak değiştir ve diğer bacağın öne doğru iniş yap.
Her egzersizi alternatif yapın, 20 saniyede bir yapın ve egzersizler arasında 10 saniye dinlenin. Seriyi toplam 4 dakika boyunca 4 kez tekrarlayın. 60 saniye dinlenin ve devam edin.
Tabata 4 – Kayak Atlamaları ve Hız Patencileri
- Ski Hops – Ayakları bir arada tutmak, dizleri bükmek ve mümkün olduğunca sağa atlamak. Sola atla ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bir yandan diğerine gitmeye devam et.
- Hız Patencileri – Sağ ayağa inip sağa atlayın. Hemen sola doğru bir başka yanal atlama yapın, mümkün olduğunca zıplayın ve havada zıplamak yerine zemine alçakta tutun.
Soğuma: Serinlemek için 5 dakikanızı ayırın ve kalp atış hızınızın yavaşlamasını sağlayın. Antrenmanınıza hak ettiği bir gerginlikle son verin.
Toplam Egzersiz Süresi – 25 Dakika
Egzersiz 3: Karışık Aralıklı Egzersiz – Eşik ve Aerobik Aralıklar
Bu karışık aralık, yüksek yoğunluklu aralıkları, değişken hız ve tepe veya direnç çalışmasının yanı sıra daha uzun aerobik aralıkları içerir. Aerobik aralıklar arasındaki farklar çok incedir, bu nedenle yoğunluğunuza dikkat edin ve önerilen algılanan efor dahilinde kalmak için aralıklar boyunca ayarlamalar yapın. Bu antrenmanı, herhangi bir kardiyo makinesinde veya hatta yürürken, koşarken veya bisiklete biniyorsanız bile dışarıda yapabilirsiniz.
| zaman | Yoğunluk / Hız | RPE |
|---|---|---|
| 5 dakika | Kolay-orta hızda ısınmak | 4-5 |
| 1 dakika | Temel: Hızı kademeli olarak rahattan biraz daha zor bir düzeye çıkarmak | 5 |
| 1 dakika | Taban çizgisinden daha fazla çalışmak için hız / direnci artırın | 6 |
| 1 dakika | Önceki aralıktan daha fazla çalışmak için hız / direnci artırmak | 7 |
| 1 dakika | Çalışabildiğiniz kadar çok çalışmak için hız / direnci bir kez daha artırın | 8 |
| 2 dakika | Temel | 5 |
| 90 saniye | Tepe – Hızınızı aynı tutun ve çok çalıştığınız yere meyil / eğimi arttırın | 7-8 |
| 60 saniye | Rahat bir tempoda kurtarın | 4-5 |
| 90 saniye | Hız – Çok çalışmanız için hızınızı artırın | 7-8 |
| 60 saniye | Kurtarmak | 4-5 |
| 90 saniye | Hill – Çok çalıştığınız yere meyil / eğimi arttırın | 7-8 |
| 60 saniye | Kurtarmak | 4-5 |
| 90 saniye | Hız – Çok çalışmanız için hızınızı artırın | 7-8 |
| 4 dak | Kolay tempoda soğutun ve gerin | 3-4 |
Toplam: 25 Dakika
Egzersiz 4: Açık Devre Egzersizi
Açık hava antrenmanları güzel ama biraz sıkıcı olabilirler. Daha sonra yanma yaratırken onları renklendirmenin bir yolu, yürüyüşünüz ya da koşunuz boyunca yüksek yoğunluklu hareketler serpiştirmektir. Arazinize bağlı olarak sprintler ve / veya tepe tırmanmaları ve vücudunuzdaki her kasta çalışacak ve kalp atış hızınızı arttıracak bazı plyometrik hareketler yapacaksınız.
| zaman | Aktivite | RPE |
| 5 dakika | Isınma – Hızlı yürüyüş veya hafif koşu | 4 |
| 2 dakika | Taban çizgisi: Yürü ya da koş Bu senin temel hızın. Biraz nefessiz hissetmelisin. | 5 |
| 20 tekrar | Akciğerler atlama Bölünmüş bir duruşta, zıplayın ve karşı ayağı öne doğru inerek ayakları havada değiştirin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Hızı artırın ya da bir tepedeyseniz mümkün olduğu kadar çabuk tırmanın. | 7-8 |
| 1 dakika | Yürü ya da koş Kalp atış hızınızı tekrar başlangıç seviyesine düşürecek kadar yavaşlayın. | 5 |
| 20 tekrar | Akciğerler atlama Bölünmüş bir duruşta, zıplayın ve karşı ayağı öne doğru inerek ayakları havada değiştirin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Yine, koşabildiğiniz kadar hızlı bir şekilde bir tepeye tırmanın veya tırmanın. | 7-8 |
| 1 dakika | Yürü ya da koş Taban çizgisine geri dönmek için yavaşlayın. | 5 |
| 1 dakika | sprint Uzaktaki bir nesneyi (bir ağaç, posta kutusu, vb.) Seçin ve mümkün olduğunca hızlı şekilde çalıştırın / yürüyün. 10 saniye yürüyün ve sprint’leri tam dakika boyunca tekrarlayın. | 8 |
| 2 dakika | Yürü ya da Koş Taban çizgisine yavaşlayın. | 5 |
| 20 tekrar | Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havada zıplayın ve alçak ağızda inin. Ayaklarınızı tekrar bir çömelme atlayın, mümkün olduğunca derine inin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı İlkbahar veya tepe tırmanma olabildiğince hızlı. | 8 |
| 20 tekrar | Plyo-Jacksatıştırmalıkları Havada zıplayın ve alçak ağızda inin. Ayaklarınızı tekrar bir çömelme atlayın, mümkün olduğunca derine inin. 20 tekrar için tekrarlayın. | 6-7 |
| 1 dakika | Hızlı yürüyüş, Sprint veya Tepe Tırmanışı Son sprintiniz / tepeniz için öncekinden daha hızlı gidebiliyor musunuz bir bakın. | 8 |
| 2 dakika | Yürü ya da Koş Taban çizgisine yavaşlayın. | 5 |
| 3 dakika | Kolay bir yürüyüş ile serinleyin. | 3-4 |
Toplam Egzersiz Süresi: 25 Dakika
Daha ılımlı kardiyo, ağırlık çalışması ve germe için diğer günleri kullanarak, daha sonra yanmak için haftada bir veya bu egzersiz programlarından birini deneyin. Sadece daha fazla kalori yakmakla kalmayacak, diğer tüm egzersiz egzersizlerinizi hiç olmadığı kadar kolaylaştıracak şekilde dayanıklılığınızı artıracaksınız. Fena bir bonus değil.
Makale Kaynakları
- L, Van De Velde S. “EPOC Obezite Salgını Çözümünde Yardımcı Olabilir mi?” ACE Fitness.
- Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. “Egzersiz yoğunluğunun ve süresinin egzersiz sonrası oksijen tüketiminin aşırı etkisi.” Spor Bilimleri Dergisi . 2006; 24 (12): 1247-1264.