İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Malzemeler ve Alerjiler
  3. Chia Tohumları ile Yapılan 5 Sağlıklı Davranır

Chia Tohumları ile Yapılan 5 Sağlıklı Davranır

Chia tohumlarından bademli süt ve ahududu ile yapılan Chia pudingi

Chia tohumları lif ve alfa-linolenik asit bakımından yüksektir, ayrıca kalsiyum magnezyum, demir ve çinko yüklüdür. Alfa-linolenik asit, omega-3 yağ asidinin bitki sürümüdür, bu yüzden chia tohumları veganlar ve vejetaryenler veya balık ve deniz ürünleri ile ilgilenmeyenler için mükemmeldir. Oh, ayrıca antioksidanlar gibi çalışabilecek bazı fenolik asitleri de var.

Chia tohumları yemenin kilo vermenize yardımcı olacağı söyleniyor çünkü şişer ve midenizde yer kaplarlar. Bu konuda destekleyici herhangi bir araştırma görünmüyor, ancak ekstra lif kesinlikle sizin için iyidir.

Chia tohumlarını çoğu marketlerde, genellikle doğal gıdalar bölümünde bulabilirsiniz. Siyah chia tohumları ve beyaz chia tohumları vardır. Salata veya mısır gevreğine bazı tohumlar serpin ya da küçük bir lif ve omega-3 asit takviyesi için bunları favori yüzünüze ekleyin.

Sonra, daha sağlıklı davranma havasındaysanız, favorilerimizden beşine göz atın.

1

Vanilyalı Chia pudingi çilek ile

Chia pudding made of chia seeds with almond milk and raspberries
Westend61 / Getty Images

Bu tatlı puding sizin için çok iyi, çünkü güçlü kemikler, sağlıklı kas ve sinir işlevi ve normal kan pıhtılaşması için ihtiyacınız olan kalsiyum yüklü. Ayrıca iyi bir dozda protein, magnezyum ve demir var.

malzemeler

  • 1 su bardağı az yağlı süt
  • 1 su bardağı az yağlı sade Yunan yoğurt
  • 4 yemek kaşığı chia tohumu
  • 2 yemek kaşığı bal
  • 1 1/2 çay kaşığı vanilya özü
  • bir tutam tuz

Chia tohumları dışındaki her şeyi orta veya büyük bir kaseye ekleyin ve her şey karışana kadar çırpın. Karışımı tadın ve zevkinize göre daha fazla bal veya vanilya özü ekleyin. Chia tohumları ekleyin ve karıştırın. Ardından karışımı örtün ve en az 40 dakika veya daha iyisi bir gece boyunca soğutun (en zor kısım küçük tohumların sihirlerini işlemesini bekler). 4 porsiyon yapar.

Beslenme bilgisi

Her puding porsiyonunda yaklaşık 170 kalori, 6 gram yağ, 20 gram karbonhidrat, 5 gram lif bulunur. Bal yerine sukraloz veya stevia kullanıyorsanız, porsiyon başına kalori miktarını yaklaşık 30 kalori azaltabilirsiniz.

Her porsiyon ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25’ini, günlük magnezyumun yüzde 20’sini ve demir ihtiyacınızın yüzde 7’sini ve biraz alfa-linolenik asidi sağlar. En sevdiğiniz meyveleri daha fazla vitamin ve mineral ve ayrıca antioksidanlar için ekleyin.

Not: İsterseniz vanilyalı yoğurt kullanabilirsiniz – vanilya özü ve balı ortadan kaldırın veya azaltın.

2

Meyve, Çilek ve Chia Tohumları ile Smoothie Bowl

Kasede meyve ve chia tohumu ile güler yüzlü
Westend61 / Getty Images

Bu yüzlü kase yaban mersini ve birinci sınıf beslenme ve muhteşem renk için bir pancar iyiliği birleştirir. Lezzet de olağanüstü. Yemek tarifi ayrıca yulaf, yoğurt ve chia tohumlarını da gerektirir, bu nedenle tonlarca vitamin, mineral ve lifle birlikte proteine sahip olacaksınız. Smoothie ve smoothie kaseleri yapmak için mükemmel olan Nutribullet gibi yüksek hızlı bir karıştırıcıya ihtiyacınız olacaktır.

malzemeler

  • 1/2 muz soyulmuş, dilimlenmiş ve dondurulmuş
  • 1/2 bardak yaban mersini
  • 1 küçük mandalina
  • 1 pancar soyulmuş ve dilimlenmiş
  • 1/4 fincan sade Yunan yoğurt
  • 1/4 su bardağı kuru haddelenmiş yulaf
  • 2 çay kaşığı chia tohumu
  • 1/4 çay kaşığı tarçın
  • 5-7 buz küpleri
  • Şeftali ve kivi gibi dilimlenmiş meyveler

Hız karıştırıcısına malzemeler ekleyin ve pürüzsüz ve kalınlaşana kadar yüksek oranda karıştırın. Karışımı bir kaseye dökün ve en sevdiğiniz fındıklarla, daha çok chia tohumlarıyla ve taze meyvelerle doldurun. Büyük bir porsiyon yapar. Bunun gibi büyük bir yüzlü kase kahvaltı için ya da öğleden sonra atıştırmalıkları olarak paylaşmak için mükemmeldir.

Beslenme bilgisi

Herhangi bir Toplama eklemeden önce, bu yüzlü kasede yaklaşık 300 kalori, 13 gram protein, 9 gram lif, 31 gram şeker (şekersiz) ve 6 gram yağ bulunur. Ayrıca günlük omega-3 yağ asitleri ihtiyacınızın yüzde 8’ini, günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 17’sini, günlük C vitamini ihtiyacınızın yarısını ve hem magnezyum hem de folat için günlük ihtiyacınızın üçte birini alacaksınız ve yaklaşık gram alfa-linolenik asit.

3

Bitter Çikolata Chia Pudingi

Chia tohumları ile çikolatalı puding bardak çikolata traş serpilir
Westend61 / Getty Images

Kim çikolatalı pudingi sevmez? Chia tohumları ile yapılan bu versiyon, protein ve kalsiyum, artı fiber ve omega-3’lerin yanı sıra kakao tozu ve chiadan gelen antioksidanlar bakımından yüksek.

Bu puding akçaağaç şurubu ile tatlandırılır, ancak bal da iyi çalışır. Ya da kalori bilincine sahipseniz sukraloz veya Stevia kullanabilirsiniz.

malzemeler

  • 2 su bardağı yağsız süt
  • 1/2 fincan chia tohumları
  • 1/4 fincan koyu kakao tozu
  • 1/2 çay kaşığı vanilya özü
  • 1/2 bardak akçaağaç şurubu
  • bir tutam tuz

Tüm malzemeleri büyük bir kaseye yerleştirin ve iyice birleşene kadar çırpın. Kaseyi örtün ve en az 40 dakika soğutun, ancak bir veya iki saat bekleyebilirseniz daha iyi olacaktır.

Sade servis yapın veya çikolatalı talaş, kıyılmış fındık, hindistan cevizi gevreği veya granola ekleyin. 6 porsiyon yapar.

Beslenme bilgisi

Her porsiyonda yaklaşık 200 kalori, 6 gram yağ, 7 gram protein, 32 gram karbonhidrat ve 8 gram lif bulunur. Günlük kalsiyum ihtiyacınızın yüzde 25’ini, günlük magnezyum ihtiyacınızın yüzde 30’unu ve günlük demir ihtiyacınızın yüzde 13’ünü ve ayrıca bir gram alfa-linolenik asidi karşılayacaksınız.

4

Chia Fresca

Bir Mason kavanoza Agua de Chia (Chia su)
MAIKA 777 / Getty Images

Chia fresca, chia tohumu ile birlikte temelde aromalı sudur. Limon muhtemelen en yaygın aromadır. Sade suya ferahlatıcı bir alternatiftir, böylece sudan arındırabilir ve biraz daha iyi beslenebilirsiniz.

İşte bunu nasıl yapıyorsunuz:

malzemeler

  • 2 su bardağı su
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 veya 2 yemek kaşığı limon suyu (zevkinize bağlıdır)
  • Bir çorba kaşığı veya 2 tatlandırıcı, yine kendi zevkinize. Şeker, agav, bal veya stevia veya Splenda gibi kalorisiz tatlandırıcı kullanabilirsiniz.

Talimatlar

Malzemeleri bir kavanoz veya sürahide birleştirin ve tatlandırıcı eriyene kadar karıştırın. Daha fazla limon veya tatlandırıcı isteyip istemediğinizi görmek için hızlı bir tat testi yapın. Tohumlar yumuşayana kadar içeceğin en az 20 dakika oturmasını sağlayın.

Chia Fresco’nuzu buzdolabında saklayın. Tohumlar bir araya toplanırsa içeceği sallamanız veya karıştırmanız gerekebilir. Bal, agav veya şeker kullanıyorsanız, her biri chia tohumlarından 70 kalori ve daha fazlasını içeren iki porsiyon yapar.

Eğer chia tohumlarının dokusunu seviyorsanız, sadece en sevdiğiniz meyve suyuna chia tohumlarını ekleyebilirsiniz.

5

Dondurulmuş Ahududu Chia Pops

Ahududu chia buz lollies ve ahududu ile kase
Westend61 / Getty Images

Ahududu güçlü antioksidanların yanı sıra birkaç vitamin ve mineral içerir. Yoğurt, protein ve kalsiyum ekler, bu yüzden serinletici ve sağlıklı bir tedavi için mükemmel bir kombinasyon oluşturur. Bir karıştırıcıya veya mutfak robotuna ve buzlu şeker kalıplarına ihtiyacınız olacak.

malzemeler

  • 2 su bardağı ahududu (taze veya dondurulmuş)
  • 2 yemek kaşığı bal
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 2 su bardağı vanilya aromalı yağsız Yunan yoğurt

Talimatlar

Meyveleri, chia tohumlarını ve balı karıştırıcıya veya mutfak robotuna yerleştirin ve yumuşayana kadar karıştırın. İçeriği büyük bir kaseye dökün. Yoğurt katlayın ve iyice birleşene kadar karıştırın.

Dut, chia ve yoğurt karışımını buzlu çubuk kalıplarına dökün, çubukları ekleyin ve en az beş saat dondurun. Yaklaşık sekiz lezzetli popsicles yapar.

Beslenme bilgisi

Yaklaşık 120 kalori, 8 gram protein, 3 gram lif, 2 gram yağ, artı bir günlük kalsiyum değerinin yüzde 20’si ve hemen hemen bir miligram alfa-linolenik asit altında her bir popülül.


Yorum Yap

    Yorum Yap