Mutfakta kullandığınız yağ türü sadece yemeğinizin sonucunu etkilemeyecek, aynı zamanda sağlığınızda da bir fark yaratacaktır. Genel olarak, sağlıklı yağlar daha fazla doymamış ve tekli doymamış yağlara ve daha az doymuş yağlara sahiptir. Örneğin, zeytin ve avokado yağı, tekli doymamış yağlarda yüksektir ve kanola ve soya yağları, çoklu doymamış omega-3’lerde yüksektir.
Makalede Neler Var?
Yağların Beslenme Bilgi ve Sağlık Faydaları
Beslenme bilgisine gelince, bütün yağlar aynı kaloriye sahiptir – yemek kaşığı başına yaklaşık 120. Bitki bazlı yağlarda ayrıca E vitamini ve K bulunur. Sızma zeytinyağı gibi rafine edilmemiş yağlar, kalp sağlığınız için iyi olma nedeninin bir parçası olabilecek antioksidanlara sahiptir.
Ancak yağların sağlığınız için iyi veya kötü olmasının ana nedenleri, yağı oluşturan yağ asitleridir. Yağ asitleri türleri, bu yağların her birini nasıl kullandığınız konusunda da bir fark yaratır.
Yağ Asidi Dağılımı
Tüm yağlar, çeşitli miktarlarda bireysel yağ asitlerinden oluşur, ancak yağları sağlık yararları için değerlendirmenin en kolay yolu, farklı türlerin oranlarının karşılaştırılmasıdır.
MUFAs
Tekli doymamış yağ asitlerinin sağlığınız için iyi olduğu düşünülür çünkü LDL kolesterolü (kötü tür) azaltır ve HDL kolesterolü yükseltir (iyi şeyler). Akdeniz diyeti, zeytinyağında, tekli doymamış yağda yüksek ve diyetin daha iyi sağlıkla ilişkilendirilmesinin bir nedeni olabilir. Tekli doymamış yağ asitleri yüksek yağlar:
- zeytin yağı
- Avokado yağı
- kanola yağı
- fıstık yağı
- aspur yağı
- Susam yağı
PUFAlar
Çoklu doymamış yağ asitleri, doymuş yağların yerine kullanıldığında (aşağıda bulunanlar) kalp sağlığı için de iyidir, çünkü LDL kolesterol seviyelerini düşürürler. Bitki bazlı yemeklik yağların çoğu çeşitli çoklu doymamış yağlarda yüksektir:
- Mısır yağı
- sebze yağı
- ayçiçek yağı
- aspur yağı
- soya yağı
- ceviz yağı
- kanola yağı
- üzüm çekirdeği yağı
- fıstık yağı
- Susam yağı
- Keten tohumu yağı
Muhtemelen sağlık için en iyi çoklu doymamış yağ asitleri, kalp ve sinir sistemi sağlığı için iyi olan omega-3 yağ asitleridir. Alfa linolenik asit adı verilen bir omega-3 yağ asidi yüksek olan bitki bazlı yağlar:
- kanola yağı
- ceviz yağı
- soya yağı
- Keten tohumu yağı
Doymuş Yağ Asitleri
Doymuş yağ asitleri, tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağlarda ve hindistan cevizi ve hurma yağı dahil olmak üzere tropikal yağlarda bulunur. Mevcut uzman tavsiyesi, doymuş yağ asitleri alımınızı sınırlamaktır, çünkü doymuş yağlarda yüksek bir diyet yemek, kalp hastalığı ve felç riskinin yüksek olmasından kaynaklanmıştır. Ancak, bitkisel yağlardaki doymuş yağ asitlerinin sağlık açısından zararlı olup olmadığı açık değildir. Aslında, bazı insanlar, araştırmalar konusunda net olmasa da, hindistancevizi yağının ekstra sağlık yararları olduğuna inanıyor.
Yağlarla Yemek Pişirme
Mutfağınızda tuttuğunuz bazı yağlar yemek pişirmek için daha iyidir, diğerleri ise soslarda veya salatalarda kullanmak için daha iyidir. İşte çeşitli pişirme amaçları için hangi yağların en uygun olduğuna bir göz atın.
Pişirme, Sote ve Kizartma için en iyi Yağlar
Genellikle, sote etmek ve kızartmak için az miktarda yağa ihtiyacınız vardır, bu nedenle her ikisi de çeşitli etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve sebzeler hazırlamak için sağlıklı yollar olarak kabul edilir.
Sote ve tavada kızartmak için duman noktası yüksek olan bir yağa ihtiyacınız olacak, böylece yağı acı çekmeden yüksek sıcaklıkta ısıtabilirsiniz. Yüksek duman noktalı pişirme yağları arasında sebze, mısır, soya, kanola, yer fıstığı, üzüm çekirdeği, avokado, ayçiçeği ve aspir sayılabilir. Bu yağlardan yer fıstığı yağı muhtemelen en güçlü tada sahiptir ve sonuçta değişiklik yapabilir. Diğer yağların hepsi lezzet bakımından oldukça nötrdür.
Peki ya zeytinyağı? Zeytinyağının sağlık açısından yararları olduğu düşünüldiğinden, çoğu insan stok yapmaktan hoşlanır, ancak bu yüksek ısıda pişirme yöntemleri için en iyi seçenek olmayabilir, çünkü genellikle daha düşük bir duman noktasına, özellikle sızma zeytinyağına sahiptir. İnce, hafif veya saf zeytinyağının daha yüksek bir duman noktası vardır, ancak yine de ‘yanabilir’ ve çok acı olabilir.
Pişirme ve Kızartma İçin En İyi Yağlar
Unlu mamuller ve güveçler her zaman en sağlıklı yiyecekler olmasa da, bazı unlu yemekler, malzemeler sağlıklı olduğu sürece sizin için iyidir. Fırınlamada işe yarayacak yağları bulmak oldukça kolaydır. Aslında, yüksek duman noktalı tüm yağlar yemek pişirmek veya pişirmek için uygundur, ancak lezzetleri aklınızda tutmak isteyebilirsiniz. Örneğin yer fıstığı yağı bazı yemeklerle çalışmayabilir.
Saf rafine zeytin yağı, sıcağı sızma zeytinyağından daha iyi tutabilir, bu nedenle sebzeleri kızartmak için iyidir. Ayrıca yemeğe eklenen zeytin lezzetinin ipucunu da alabilirsiniz. Pişmiş ürünlerin tadını değiştirebilmesine rağmen, saf zeytinyağı pişirme işleminde de kullanılabilir.
Salata Sosu ve Çiseleme için En İyi Yağlar
Salata sosu yapmak için herhangi bir yağı kullanabilirsiniz, ancak farklı bir tada sahip olan bir yağı kullanmak en iyisi olabilir. Zeytinyağı, özellikle sızma zeytinyağı, daha düşük bir sigara içme noktasına ve daha güçlü bir tada sahiptir. Kızartma veya sote yapmak için iyi bir seçenek olmasa da, pansumanlar ve sirkeler için veya bitmiş bir tabakta çiselemek için mükemmel bir seçimdir.
Zeytin lezzetinin bir hayranı değilseniz, aynı zamanda iyi bir ‘soğuk’ yağ olan ceviz yağı kullanabilirsiniz. Susam da iyi bir bitirme yağı olabilir, çünkü böylesine kendine has bir aroması ve tadı vardır.
Keten tohumu yağı soğuk kullanılması gereken başka bir yağdır, çünkü az miktarda ısı bile yağı mahvedebilir, ancak güçlü tadı herkes için işe yaramaz.
Verywell’den Bir Kelime
Herhangi bir mutfak için gerekli bir zımbada pişirme yağı ve bir yemeğe lezzet katmak için bir bileşen olarak veya bir üst kısım olarak kullanılabilir. Yağların kalorisi yüksek olduğu için, kilonuzu izlemeniz gerekiyorsa, bunları az miktarda kullanmak genellikle en iyisidir. Ve bir ipucu daha: bir yağ şişesi açıldığında, mümkün olduğu kadar taze kalması için buzdolabında veya karanlık ve serin bir yerde saklayın.