Dikkat, zihninizi günümüzde tutma sanatıdır. Geçmişe ya da geleceğe dair endişe duymuyorsunuz, ama ne yaptığınıza odaklanmak yerine, çocuğunuzla oyun oynamak, yemek yemek, iz sürmek veya bir e-posta yazmak gibi. Dikkatli olmak, düşüncelerinizi ve bedeninizi kontrol altında tuttuğunuzu kendinize hatırlatıyor.
Makalede Neler Var?
Farkındalık Koşuculara Nasıl Yararlanabilir?
Koşucular için dikkatli olmak, fiziksel hislerinin, düşüncelerinin ve duygularının koşuya nasıl cevap verdiğine ve hepsinin nasıl birbirine bağlı olduğuna dikkat etmek anlamına gelir. Koşucular birbirlerine “Bulunduğunuz mesafeyi koşun” şeklinde tavsiyelerde bulunmaktan hoşlanır ve farkındalık tam da budur – koşunuza, hareketlerinize, bedeninize, düşüncelerinize odaklanmaya devam edin.
Dikkat, koşucuların, vücudunuzun koşan formunuz ve nefesiniz gibi kontrol edebileceğiniz hislerine odaklanmasına yardımcı olabilir. Neyin acı verdiğine ya da kaç mil kaldığına odaklanmak yerine, vücudun olduğu yere konsantre olursun. Derin nefes almaya, iyi çalışan bir formda kalmaya veya adım adım dönüşümünüzü iyileştirmeye odaklanabilirsiniz.
Meditasyon veya genellikle oturmuş pozisyonda yapılan ritmik nefes alma gibi, koşarken dikkatli olmak zihninizi odaklamanıza ve fiziksel gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Ve en az bir çalışma, meditasyon ve fiziksel egzersiz kombinasyonunun depresif hastalarda semptomları anlamlı şekilde iyileştirdiğini göstermiştir. Depresyon tanısı olmayan çalışma katılımcıları bile ruminatif düşüncelerde azalma, kaygı ve motivasyonda genel bir iyileşme bildirmiştir.
Koşularınıza Farkındalık Nasıl Eklenir
Koşarken daha dikkatli olmak ilk başta zor görünebilir, özellikle koşu sırasında dikkatinizi dağıtmak için disassociation (bedenin dışında düşünerek) kullanmaya alışkın bir koşucuysanız. Ancak, buna devam ederseniz, hem koşarken hem de hayatınızın diğer yönlerinde farkındalığın yararlarından gerçekten faydalanabilirsiniz. Koşularınız sırasında şimdiki zamanda kalabileceğiniz bazı yollar.
1. Dışarı koş. Dışarıda koşarken dikkatli olmak daha kolaydır. Duyularınıza bağlanmak için daha birçok fırsat vereceksiniz. İzler, ne yaptığınızı bilmek, araziye odaklanmak ve düşmekten kaçınmak için gerekli olduğu için dikkatli koşu yapmak için ideal bir yerdir. Parkurlarda çalışırken gözlemlenecek çok fazla doğal güzellik var.
2. Kulaklığınızı evde bırakın. Müzik dinlemek bazı koşular için faydalı olsa da, dikkatli olmak istiyorsanız, müziğin dikkatini dağıtmaktan kaçınmak isteyeceksiniz. Çevreye ve düşüncelere odaklanmayı ve bağlantı kurmayı çok daha kolay bulacaksınız.
3. Çalıştırılmadan önce biraz derin nefes alın. Koşuya çıkmadan önce derin nefes alıp verin. Rahatlamanıza ve çalışmaya hazır olmaya odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Burun içinden ve ağızdan derin nefes alın. Diyaframınızın (göğsünüzün değil) hava ile şişmesini sağlamak için bir elinizi göğsünüze, diğerini de göğsünüzün üzerine yerleştirin. Koşunuza başlamadan önce beş ila altı derin nefes alın. Çalışma öncesi ısınma egzersizleri yaptıktan hemen sonra bunları yapabilirsiniz.
4. Yavaş başlayın ve vücudunuza dikkat edin. Solunum hızınızın nasıl değiştiğine dikkat edin. Kalbinizin atışını ve zeminde zıplayan ayaklarınızın ritmini hissedin. Aklınızın şu anda mevcut olmaktan uzaklaştığını hissediyorsanız, nefes alıp vermeye odaklanın. Siz hareket etmeye devam ederken vücudunuzun ısınmaya başladığını hissedin. Kaslarınız nasıl? Kolların nasıl? Bacakların? Çalışan formun nasıl? Gereksiz yere vücudunuzun herhangi bir bölümünü geriyorsanız dikkat edin. Hissedebileceğiniz herhangi bir gerginliğe dikkat edin. Sadece gözlemleyin ve farkında olun. Kurtulmak için çaba harcamanıza gerek yok. Kendinizi gerginliğin farkına varma eyleminin doğal olarak salıverilmesine yardımcı olacağını keşfedebilirsiniz.
5. Aklınızın nasıl tepki verdiğine dikkat edin. Odağınızı hislerinize ve düşüncelerinize çevirin. Kendine biraz zaman ayırıp kendine zaman ayırmaktan zevk duyuyor musun? Koşacak kadar sağlıklı olduğun için minnettar mısın? Peki ya düşüncelerin? Uzun yapılacaklar listeni mi düşünüyorsun? Yeni bir sohbeti kafanızda tekrar mı çalıyorsunuz? Fiziksel aktivite sizi rahatlatıyor mu?
6. Dikkatinizi çevrenizdeki her şeye çevirin. Rüzgârın yüzünüze doğru çarptığını hissetmenin tadını çıkarın. Çevrenizdeki manzaraları ve sesleri dikkat edin. Etrafınızdaki her şeyi almaya çalışmayın, ancak yaprakların veya çiçeklerin canlı rengi veya bir binanın mimari detayı gibi belirli bazı şeylere odaklanın. Dikkatinizi çeken veya tanıdık rotanızda daha önce farketmemiş olabileceğiniz şeyleri arayın.
7. Ayak vuruşunuza odaklanın. Ayağınızın yere çarpması hissine odaklanın. Ayak vuruşlarınızın ritmini duymak çok rahatlatıcı olabilir. Hızlı adımlarla hafifçe koşmaya çalışın. Kendine bir düşün, “Ayaklarımdaki ışık, ayaklarımın üzerindeki ışık.” Yere kaymaya odaklanın, akmaya değil. Ayağınızın önünüzde değil kalçalarınızın altına düştüğünden emin olun;
8. Acı veya rahatsızlığa dikkat edin. Acıdan haberdar olmak için sorun yok. Durmanız mı yoksa yavaşlamanız mı gerektiği yoksa yaptığınız şeyi yapmaya devam edip etmemek gerektiğini düşünün. Deneyimli koşucular biraz rahatsızlık vermeyi öğrenirler. Kaçmak için yeniyseniz, rahatsız olduğunuzda durmak ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırmak isteyebilirsiniz.
9. Bitirdikten sonra nasıl hissettiğinizi odaklayın. Koşunuza son verdiğinizde, duygu ve düşüncelerinizin nasıl değiştiğini düşünün. Vücudunuzu tarayın, duyumlara dikkat edin ve fiziksel farklılıkları fark edin. Terliyor musun? Susuz? Ilık, hafif sıcak? Daha rahat hissediyor musunuz? Koşmadan önce hissettiğin gerginliklerden kurtuluyor musun? Bir kaç ameliyat sonrası germe yapın ve kaslarınızın nasıl hissettiğine odaklanın. Önümüzdeki birkaç saat boyunca koşunuzun etkilerine dikkat etmeye devam edin. Bazı koşucular post-run’ın rahat ve sakin durumlarına devam etmek için rehberli bir meditasyon yapmak için iyi bir zaman olduğunu düşünüyor.
