Kros Koşu Sezonu için Egzersizler

Kros koşusu yapmak için yeniyseniz veya başka bir sezon için geri dönen tecrübeli bir koşucu olun, yarışa hazırlanmak için işe koymanız gerekir. Mesafe koşucular, zihinsel hazırlık ve yarış stratejileri üzerinde çalışmanın yanı sıra güç ve dayanıklılık sağlamalıdır. Kros sezonunda tam koşu potansiyelinize ulaşmak için aşağıdaki ipuçlarını ve egzersiz programlarını takip edin.

Tecrübeli kros koşucularının bildiği gibi, kros yarışları için hazırlık söz konusu olduğunda tıkınma olmaz. Kros koşucuları başlamadan birkaç hafta önce sezonları için antrenmanlara başlamalıdır. Bazı kros koşucuları, kros sezonu için formda kalmak üzere yıl boyunca koşmak (veya başka spor yapmak) isterler.

Egzersizinize haftada üç veya dört gün yaklaşık 2 ila 4 mil koşarak başlayın. Temel inşa sırasında, koşularınızı rahat ve konuşkan bir tempoda yapın. Bazı koşu bandı koşuları tamamdır, ancak özellikle toprak yollarında, parkurlarda ve tipik kros parkuruna benzer diğer yüzeylerde dışarıda koşmak daha iyidir. Vücudunuz bu yüzeylerde koşmaya adapte olmaya başlayacaktır. Ek olarak, kros buluşması her türlü hava koşulunda (yağmur, sıcak, soğuk, vb.) Karşılanır, bu nedenle elementlerde eğitim almak ve zihinsel olarak kendinizi yarışlarınız için hazırlamaya başlamanıza yardımcı olur.

Mümkün olduğunda, kros antrenmanlarınızı takım arkadaşlarınızla yapın. Başkalarıyla çalışmak, çalışmaya devam etmek için motive kalmanıza ve egzersizlerinizde kendinizi zorlamanıza yardımcı olur. Yaz aylarında kros ekibinizle antrenman yapamıyorsanız, koşabileceğiniz yerel bir koşu grubunu arayın.

Yaklaşık üç haftalık temel antrenman yaptıktan sonra, haftalık haftalık mesafenizi yüzde 10 arttırabilir ve antrenman günlerinizi dörde beşe çıkarabilirsiniz. Haftanın en uzun koşusu için, çoğu koşucu 6 veya 7 mil hızla çıkmalıdır. Bazı ileri düzey koşucular antrenmanda bir seferde 10 mil koşabilir, ancak çoğu kişinin bundan daha fazla koşmasına gerek yoktur.

Bu noktada, haftada bir veya iki gün biraz hızlı çalışma ve tepe eğitimi eklemek de güvenlidir (sadece arka arkaya iki gün hızlı çalışma yapmayın). Çalışmayı hızlandırmak için yeniyseniz, işe başlamak için ipuçlarına göz atın, böylece yaralanmayacaksınız. İşte denemek için bazı hız egzersizler:

1. Merdiven Egzersizi

Ladder antremanları, hızlanmanın eğlenceli bir yoludur. Aralıklarla (zaman) “merdiveni” yukarı çıkarıp tekrar aşağıya inersiniz. Bu antrenmanı koşu bandında, yollarda, pistte veya parkurlarda yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır: Kolay bir tempoda 10 dakikalık bir ısınmayla başlayın. Ardından bir dakika boyunca 5K tempodan biraz daha hızlı bir şekilde toplayın, ardından bir dakikalık kolay koşu kurtarma işlemi gerçekleştirin. Merdivenin geri kalanı bu şekilde gider:

• 1-2 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde 2 dakika çalıştırın
• 2-3 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde 3 dakika çalıştırın
• 4 dakika boyunca 3-4 dakika kolay jog kurtarma ile 5K tempodan biraz daha hızlı çalıştırın
• 2-3 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde 3 dakika çalıştırın
• 1-2 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde 2 dakika çalıştırın
• 1 dakika kolay jog kurtarma ile 5 dakikadan biraz daha hızlı bir şekilde 1 dakika çalıştırın
• Kolay bir tempoda 5 dakikalık bekleme süresi

2. Aralıklı egzersizler

Aralıklı antremanlar hız, dayanıklılık, güç oluşturmak ve bacaklarınızı daha hızlı bir ciro yapmak için kullanmanın harika bir yoludur. Ayrıca, yarış ve pacing becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaklar.

Aralıklı antrenmanlara sahip anahtar, hem iş hem de kurtarma aralıklarınızla tutarlı olmaktır. Örneğin, ilk çift aralıklarınızla gerçekten güçlü bir şekilde başlamak istemez ve daha sonra olanlar için çok yavaşlar ya da daha fazla iyileşme süresi istersiniz. Bu durumda, çalışma aralıklarını çok zor koyduğunuz anlamına gelir.

Kısa periyotlar: Bu aralık antrenmanı, pistte veya yolda olsun, dışarıda yapılacak eğlenceli bir egzersizdir, ancak koşu bandı üzerinde de yapılabilir. İyileşme aralıklarınız için, kolay bir tempoda gidin; bu yavaş bir koşu ya da yürüyüş anlamına gelir:

• Isınma: 5 dakikalık kolay koşu
• Çalıştır: 30 saniye, tam hızlı sprint
• Kurtar: Kolay bir hızda 1 dakika
• Çalışma / kurtarma döngüsünü toplam 20 dakika boyunca tekrarlayın.
• Soğuma: 5 dakikalık kolay koşu

Son işlem vuruş aralıkları: 5K hızınızda iki adet 800 metrelik aralıklarla, aralarında 400 metrelik iyileşme (kolay hızda) ile başlayın. Bunu bitirdikten sonra, 5 metrede dört 400 metrelik tekrar yapın, 400 metrelik toparlanma (kolay tempo) arasında. Kendini zorlu periyotlarda, kendini son vuruşun içindeymiş gibi vurmaya çalış ve bir rakibi bitiş çizgisine atmaya çalışıyorsun.

3. Fartleks

Hızlı segmentler ve yavaş dürtmeler arasında geçiş yaptığınız koşu koşuları olan Fartleks, özellikle sezon öncesi için yapılandırılmamış olmaları ve iş istirahati aralığınızın nasıl hissettiğinize bağlı olabileceği için, özellikle sezon öncesi için hızlı çalışmanın eğlenceli bir yoludur. Fartleks, kros koşucuları için harika bir antrenmandır, çünkü size bir yarış sırasında nasıl dalgalanacağını veya sizi harekete geçirmeye çalışan bir rakiple dövüşmeyi öğretiyorlar.

Nasıl yapılır: Bir fartlek egzersiz yapmak için, 5 veya 10 dakikalık kolay koşu ile başlayın ve yaklaşık 20 veya daha fazla saniye boyunca tempoyu ve dalgalanmasını toplayın, daha sonra kısmen toparlanana kadar yaklaşık aynı süre boyunca koşun tekrar.

Bu hızlı patlama 100 ila 400 metre arasında veya daha uzun herhangi bir yerde olabilir. Bunları zamanında temel alabilir veya ağaçlar veya telefon direkleri gibi yer işaretlerini kullanabilirsiniz. Aralıklarınız düz veya engebeli bir rotada olabilir. Hızlı segmentleriniz için hızınız en yüksek hızda veya 5K hızınızda olabilir.
Fartlek pistleri grup olarak yapmak eğlenceli olabilir, çünkü sırayla herkes bir sonraki dönüm noktasını veya zaman aralığını seçer. Lider, gruba önceden seçtikleri seçimi önceden söylemek isteyip istemediğine karar verebilir veya onları şaşırtmayabilir.

4. Uygulama Yarışları

Yaz boyunca yerel 5K yol yarışları motive olmanıza yardımcı olabilir ve düzenli egzersiz programınızdan bir miktar değişiklik önerebilir. Kros koşucular her hafta sonu bir 5K yol yarışı yapmamalıyken, yaz boyunca bunlardan birkaçını yapmak iyidir.

Nasıl Yapılır: Daha önce hiç bir 5K yarışı yapmadıysanız, ne olacağını öğrenmelisiniz. Kemerinizin altına bir ya da iki kez girip 5K yarış süreniz hakkında bir fikriniz olduğunda, önceden bir yarış planı belirlemeye çalışın, böylece akıllı bir yarış ve tam potansiyelinize göre yarış. Biraz pratik yapmak 5K yarışları, yarış becerilerinizi keskin tutmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda o noktaya kadar genel zindeliğinizin iyi bir göstergesi olacaktır. Bölgenizdeki yol yarışlarını bulmak için yerel koşu mağazanızı kontrol edebilir veya active.com gibi sitelere bakabilirsiniz.

Kros koşucularının güçlerini, hızlarını ve güvenlerini artırabilmeleri için en iyi yollardan biri, tepelerde koşmaktır. Çoğu kros yarış pistinde bazı eğimler vardır, bu nedenle antrenmanlarda koşu yapmak aynı zamanda yarış becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Kolay koşu rotalarınıza tepeler ekleyebilir, ancak haftada bir hızlı egzersiz için belirli tepe egzersizleri de yapabilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz bazı tepe egzersiz programı:

1. Yokuş Aşağı Egzersizi İtin

Yokuş aşağı koşma, koşu yapanların zaman topladığı ve büyük, stratejik bir hareket yaptığı yerlerde, yokuş aşağı koşmak çoğu zaman kros koşucular için kritik bir beceridir. Bu egzersiz programı, güçlü bir eforla yokuş aşağı koşma pratiği yapma şansını verir.

Nasıl yapılır: 10 dakikalık kolay bir ısınma ile başlayın. Ortalama gradyan ile kısa bir tepe seçin. Tepeye kadar kolay bir tempoda koşun. Ardından yokuş aşağı iterek, 5K hızında çalışın. Onu zorluyor olmana rağmen, kontrol altında kaldığından emin olmalısın ve fazla abartmıyorsun. Ayakların önünüzde değil kalçalarınızın altına iniyor olmalı. Tepeye yürüyerek veya koşu yaparak kurtarın. 6 ila 10 tekrar yapın.

2. Hill Push-Up’larla Tekrarlıyor

Bu tepe egzersizi, tepe koşuları ve şınavları birleştirdiği için güçlendirme ve iklimlendirme için mükemmeldir.

Nasıl yapılır: 10 dakikalık kolay bir ısınma ile başlayın. Yaklaşık 50-75 metre yükseklikte bir tepe bulun ve yaklaşık yüzde 80 ila 85 eforla koşun. Tepeye sıçramamalısın, ama kendine meydan okumalısın. Tepenin tepesinde, 10 şınav çek. Ardından yokuş aşağı koşu yapın. Bu sırayı (pushuplar dahil!) Altı kez tekrarlayın. Her hafta 10 tekrara ulaşana kadar başka bir tepe ekleyebilirsiniz. Kendinizi hırslı hissediyorsanız, şınav sayısını da artırabilirsiniz.

3. Tepe tekrarları tepesi

Bu tepe tekrarları, bir kros yarışında tepeler sürerken yaşayacağınız tempo değişikliklerine hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bir tepeyi tepeledikten sonra, sağa dönüp aşağı inmek yerine, aynı efor seviyesinde kısa bir süre daha devam edersiniz (yarışınızda olduğu gibi).

Nasıl Yapılır: Zirveye ulaştıktan sonra bir süre boyunca düzleşen bir tepe bulun. 5K çabanızın altından geçin. Tepenin tepesine ulaştıktan sonra, aynı hızla koşmaya devam edin ve hızınızın nasıl yükseldiğini gözlemleyin. Bu çabada bir dakika daha koşun, arkanı dönün ve yokuş aşağı ilerleyerek toparlanın. 4 tekrarla başlayın ve altı tekrara ulaşana kadar her hafta başka bir tepe ekleyin.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Kros koşusu yapmak için yeniyseniz, yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri, ayak tipinize ve koşu yürüyüşünüze uygun, iyi bir çift koşu ayakkabısı almaktır. Öneriler ve koşu ayakkabısı seçim ipuçları için yerel koşu mağazanızda durun.