Koşucuların Yapması Gereken 10 Şey

Ayaklarınız için yanlış koşu ayakkabısı giymeniz ve koşu stiliniz koşu yaralanmalarına neden olabilir. Daha önce hiç koşu yürüyüşü analizi yapmadıysanız, bir koşu yapan ve sizin için doğru koşu ayakkabısını önerebilecekleri çalışan bir uzmanlık mağazasına gidin. Ayrıca, doğru beden ayakkabınızı giydiğinizden emin olmalısınız – sokak ayakkabınızın bedeninden en az yarım boy ayakkabı almalısınız. Koşarken ayaklarınız şişiyor, bu yüzden siyah ayak tırnaklarını ve kabarmaları önlemek için parmak kutusunda ekstra bir oda bulunması iyi.

Bazı koşucular yenilmez olduklarını varsayarlar ve uzağa gitmeyen acılara rağmen koşuya girerler. Birkaç koşuyu kaçırmanın antrenmanınızı mahvedeceğini veya bir hedefe ulaşmanızı veya bir yarışı bitirmenizi engellemesini düşünmeyin. Ağrı, vücudunuzdan bir şeylerin yanlış olduğuna ve dinlenmenin genellikle en iyi tedavi olduğuna dair bir sinyaldir. Bir yaralanma erken aşamada iken kaçmak için biraz zaman ayırmak, daha sonra daha fazla zaman ayırmayı önleyecektir. Eğer iterseniz, yaralanma büyük olasılıkla daha da kötüleşecektir.

Her zaman bundan suçlu değilim ama, genellikle uzun süren koşulardan veya uzun bir kilometreden sonra, kendimi öğünlerde biraz denize düştüm. Kaç mil koştuğumu kendime söyleyerek bazı abur cubur yemeklerini haklı çıkarırım. Bu, tüm egzersizlerine rağmen koşucuların kilo almaları için kolay bir yoldur. Bir dergide egzersizinizi ve kalori alımınızı takip edin; gerçekte ne kadar kalori aldığınız ve aldığınızın daha iyi bir resmini elde edersiniz. Ve her şeyi izlemek, çok sayıda yüksek kalorili, yüksek- Çalıştıktan sonra yağlı yiyecekler.

Bart Yasso’dan gelen bu alıntı beni her zaman kıkırdatıyor: “Sık sık birinin gerçek bir koşucu olmadığımı söylediğini duyuyorum. Yasso gibi, sık sık insanların gerçek koşucu olmadığını söylediklerini ve bazılarının yıllardır koşup kaçtığını duyuyorum. Gerçek bir koşucu olmak için 7: 00 milin altına veya maraton koşmanıza gerek yok. Düzenli olarak koşarsanız – hangi hız veya mesafeye olursa olsun – gururla kendinize koşucu diyebilirsiniz.

Bazen ısınmamı atlar veya acele ederim, genellikle zamanım kısa olduğu için ya da sadece antrenmanımın etiyle başlamaya istekli olduğum için. Ancak ısınmamı ihmal etmek, ilk birkaç hız aralığı sırasında yan dikiş yapmama veya sıkılı hissetmeme neden olur. Ne tür bir çalıştırma yapıyor olursanız olun, kanın akması için önceden ısınmanız ve kaslarınız egzersiz için ısınmanız önemlidir. Isınma, 5 dakikalık tempolu yürüyüş veya yavaş koşu ya da yerinde yürüyüş, atlama krikoları, diz asansörleri veya kıç tekmeleme gibi ısınma egzersizleri olabilir.

Koşarken su içmeyecek koşucular biliyorum çünkü yan dikiş alacağını düşünüyorlar. Ve sonra yarış sırasında suyun durmasını engelleyenler var çünkü zaman kaybetmek istemiyorlar. 30 dakikadan uzun sürüyorsanız, su kaybının etkilerini önlemek için koşunuz sırasında gerçekten nemlendirmeniz gerekir. Koşucular için mevcut sıvı önerileri, “susuzluğunuza uymaları” gerektiğini ve ağızları kuruduğunda içmeleri gerektiğini ve içmeleri gerektiğini düşündüklerini söylüyorlar.

Bazı koşucular herhangi bir mesafeden koşmadan önce hiç yemek yememekle birlikte kaçabilirken, daha önce bir şey yerseniz daha güçlü olursunuz. İdeal olarak, koşmadan en az 90 dakika önce bir şeyler yemeyi denemek istersiniz, böylece yemeğinizi sindirmek için zamanınız olur, koşunuz için yakıt alırsınız ve koşunuz sırasında aç kalmazsınız. Ancak bu açıkça, özellikle sabah koşucuları için herkes için işe yaramaz. Sabahları koşuyorsanız ve koşunuz bir saatten azsa, daha önce yemek yemeyerek kaçabilirsiniz. Fakat koşmaya başlamadan önce su aldığından emin olmalısın. İlk uyandığınızda en az 6-8 ons su içiniz. Koşmadan önce bir spor içeceği içebilir, böylece en azından biraz kalori aldığınızı bilirsiniz.
Bir saatten fazla koşuyorsanız veya yoğun bir hız antrenmanı yapıyorsanız ve sabah koşuyorsanız, küçük bir yemek için kendinizi bir buçuk saat erken veya daha fazla uyandırmaya zorlamak en iyisidir. Çoğu karbonhidrattan oluşan 300-500 kişilik bir kalorili kahvaltının tadına bakılması, dumanla çalışmadığınızdan emin olmanızı sağlar. Antrenman öncesi yakıtın bazı örnekleri arasında bir muz ve bir enerji barı; fıstık ezmeli bir simit; ya da bir bardak sütle birlikte bir kase soğuk tahıl. Koşunuzdan bir saatten az bir süre önce yemek yiyorsanız, fıstık ezmeli tost veya bir bardak yoğurt gibi hafif, 200-300’lük bir kalorili atıştırmayı hedefleyin. Uzun süre koşuyorsanız ve gerçekten zamanınız yoksa veya koşmadan önce yemek yerseniz mideniz bozulursa, koşunuzda 30 dakika kadar bir enerji jeli gibi küçük bir şey yemeyi deneyin.

Her zaman senden daha hızlı veya daha uzun süre koşabilecek biri olacak. Kendinizi, kendinizle karşılaştırarak veya cesareti kırılarak delirtmeyin, çünkü bunu yapamazsınız. Bunun yerine, şu ana kadar ne kadar ilerleme kaydettiğinizi düşünün. Boston Maratonu’nun 1968 galibi olan Amby Burfoot’un bu teklifi en iyi şekilde özetliyor: “Koşarken, başkalarına göre ne kadar hızlı veya yavaş olduğunun önemi yok. Kendi hızını belirle ve kendi ilerlemeni ölç. Bu yarışı kaybedemezsin, çünkü kimseye karşı koşmuyorsun. Sadece kendine karşı koşuyorsun, koşarsın, kazanıyorsun. ”

Her gün aynı düz, 3 mil döngüsünü aynı hızla mı kullanıyorsunuz? Koşularınızın yüksekliğini, mesafesini ve hızını değiştirmek sadece sıkıntıları önlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda biraz tepe koşusu, tempo koşusu ve haftada bir kez uzun koşu ekleyerek koşunuzu iyileştirebilirsiniz.

Yarışa ilk başladığınızda, her yarışta geliştirmeye devam etmek ve yeni bir kişisel kayıt (PR) ayarlamak çok zor değil. Ancak, en sonunda zamanınızı kesmek gittikçe zorlaşınca en sonunda bir platoya ulaşacaksınız. Ve daha hızlı ve daha hızlı olmaya devam etmek için kendinize baskı yapmak, koşu ve yarıştan tüm eğlenceyi emer. Bazı yarışlar için hedefler koymak ve elde etmek için çok çalışmak iyi olsa da, gerçekçi olmak ve hedeflerinizin yetenekleriniz ve eğitim çabalarınızla eşleştiğinden emin olmak da önemlidir. Ve bu baskının bir kısmını hafifletmek için, her yıl sadece eğlence için yaptığınız ve beklentileriniz olmadan koşacağınız birkaç yarış seçmek isteyebilirsiniz. Tema yarışları sadece eğlence için ve bir grup arkadaşıyla yapmak için mükemmeldir.