İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu
  3. Denenmiş ve Gerçek Koşma Kuralları

Denenmiş ve Gerçek Koşma Kuralları

Birlikte çalışan kadın ve erkek

Ne zamandır koşucu olursan ol, tekrar tekrar kendini kanıtlamış klasik koşu kurallarından bazılarını gözden geçirmene yardımcı olur. Koşmanın denenmiş ve gerçek prensiplerinden bazıları:

Koşu Ayakkabılarını Bul ve Onlara Yapış

Çalışan özel bir mağazaya gidin ve ayağınız ve yürüyüşünüz için uygun ayakkabılar giyiniz. Eğer senin için çalışıyorlarsa, iyi bir şeyle uğraşma. Dua et ki asla durdurulamamaları için.

Karnınızdan Nefes Alın

Çalışırken karnınızdan derin nefes almak, daha fazla oksijen almanıza ve ayrıca yan dikişlerden kaçınmanıza yardımcı olur. Derin göbek solunumunu yapmak için derin bir nefes alın ve diyaframınızı aşağı bastırırken midenizi dışarı doğru itin. Göğsün genişliyorsa, çok sığ nefes alıyorsun. Ardından ağzınızdan yavaşça ve eşit bir şekilde nefes alın.

Vücudunu Dinle

Bir şey sadece doğru gelmiyorsa dikkat edin. Kendinizi halsiz, ağrılı veya baş aşağı hissediyorsanız, aşırı egzersiz, potansiyel yaralanma veya beslenme yetersizliği belirtisi olabilir. Sadece görmezden gelme. Bir şey doğru gelmiyorsa, dinlenin bir gün. Belirtiler devam ederse sağlık uzmanınızla konuşun.

Isınmanızı Atlama

Ne tür bir çalıştırma yapıyor olursanız olun, kanın akması için önceden ısınmanız önemlidir ve kaslarınız egzersiz için ısındı. Isınma, 5 dakikalık tempolu yürüyüş veya yavaş koşu ya da atlama krikoları, diz asansörleri, yerinde yürüyüş veya kıç tekmeleme gibi ısınma egzersizleri olabilir.

Sıkıştırıyorsanız Koşmaya Devam Etmeyin

Topallama ile koşmak koşma yaralanmasının büyük bir kırmızı bayrağıdır. Acı çekiyorsanız ve uygun bir form olmadan koşuyorsanız, sadece yaralanmanızı daha da kötüleştiremezsiniz, başka bir yaralanmaya neden olabilirsiniz. Eğer acı hissederseniz, yürüyüşünüze dikkat edin. Eğer kapalıysa, koşunuzu kısa kesip dinlenin veya çapraz trene atın (acısız olduğu sürece).

Trafiğe Karşı Koş.

Gelecek arabalara sırtını dönme. Karanlık veya düşük ışık koşullarındaysanız, yaklaşmakta olan farları görebileceksiniz. Size geldiklerini görebiliyorsanız daha güvende olursunuz, böylece sizi görmezlerse yoldan çekilebilirsiniz. Bazı bölgelerde, bu bir seçim meselesi bile değildir – yasa koşucuların ve yürüyüşçülerin yaklaşmakta olan trafikle karşı karşıya kalmasını gerektirir.

Haftalık Kilometrenizi Yüzde 10’dan Fazla Artırmayın

Aşırı yaralanmaları önlemek için, kilometrenizde büyük atlamalar yapmayın. Kilometrenizi haftaya yüzde 10’dan fazla arttırmamalısınız. Hala kendinizi zorlayabilirsiniz, ama sabırlı olun ve aşamalı bir yaklaşım benimseyin. Ne kadar koşmanız gerektiğine karar vermek için sağduyu ve akıllı bir antrenman programı kullanın.

Çalışma Sırasında Hidrat

30 dakikadan uzun sürüyorsanız, su kaybının etkilerini önlemek için koşunuz sırasında gerçekten nemlendirmeniz gerekir. Koşucular için mevcut sıvı önerileri, ağzınız kuruduğunda içmeniz ve içmeniz gerektiğini hissetmeniz gerektiğini söylüyor.

Kolay Çalıştırmalar için Konuşma Hızında Çalıştırın

Koşularınızın çoğu, kolay ve konuşma hızında yapılmalı, bu da havayı solmadan tam cümlelerle konuşabilmeniz gerektiği anlamına gelir. Bunu yapamazsan, hızını yavaşlat.

Bolca Uykuya dalın

Uyku, sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamayı deneyen herkes için önemlidir, ancak vücudumuza koyduğumuz talepler nedeniyle koşucular için özellikle önemlidir. Geceleri en az yedi ila sekiz saat hedefleyin. Eğer yoğun eğitim görüyorsanız ilave bir saat ekleyin. Uzun süren uykudan dolayı kendimi suçlu hissetme.

Koşu ayakkabılarınızı her 400 mil’de bir değiştirin

Ayakkabın bu noktada dağılmaya başlar ve yıpranmış ayakkabılarla koşmak ağrı ve yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabılarını değiştirmeleri gereken işaretleri olup olmadığını kontrol edin.

Uzun Süren Asla Haftalık Toplamının Yarısından Fazlası Olmamalı

Bu, eğer haftada 30 mil koşuyorsanız, uzun vadeniz 15 milden fazla olmamalıdır.

Art arda iki gün uzun veya zor koşma

Zorlu bir antrenman veya çok uzun bir koşuyu, kısa, kolay tempolu bir koşu gibi bir dinlenme günü veya kolay antrenman takip etmelidir.

Yaralandığınızda Çapraz Tren

Yaralanma, tüm aktiviteyi durdurmanız gerektiği anlamına gelmez. Çoğu yaralanmada, ağrıya neden olmadıkları sürece alternatif egzersiz biçimlerini hala yapabilirsiniz. Yüzme, su koşusu, yürümek ve bisiklete binmek, koşucuların zindeliğini korurken yaralanmayı düzeltmek için mükemmel bir yoldur.

Haftada Bir Kaç Kere Egzersiz Yapın

Kas gücünü artırmak ve tonlandırmak (hacimli değil) için kuvvet antrenmanı koşucuların yaralanma riskini azaltmasına ve performansı artırmasına yardımcı olabilir.

Tüm koşucular, güç ve dayanıklılık oluşturmak ve yaralanma direncini artırmak için haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanından yararlanabilir. Çekirdek, üst vücut ve alt vücut kasları dahil tüm vücudunuzda çalıştığınızdan emin olun.

Yarış Günü’nde Yeni Bir Şey Yok

Antrenman sırasında denemediyseniz, yarışta denemeyin. Bu kural ayakkabı, kıyafet, gereç, beslenme ve nemlendirme için geçerlidir. Yepyeni, havalı görünümlü koşu şortlarının iç uyluk sürtünmelerine neden olduğu bir yarışın yarısını bulmak istemezsin.

Bu kurallara uyun ve yeni bir koşucu olup olmadığınızı, başarılı koşucuların daha iyi alışkanlıklarını geliştirmek veya 50 yaş ve üstü koşularınızda koşmaya devam etmek istiyorsanız, daha iyi koşacaksınız.


Yorum Yap

    Yorum Yap