Koşuya Genel Bir Bakış

Koşmak milyonlarca insan tarafından düzenli olarak kullanılıyor, çünkü hem sizin için hem de erişilebilir. Tek ihtiyacınız olan iyi bir koşu ayakkabısı çifti ve işe başlama isteği.

Koşu o kadar basit görünebilir ki, çalışan bir rutini başlatmaya hazırlık aptalca gelebilir. Ancak uygun koşu şekli hakkında daha fazla bilgi edinmek, koşmanın sağlık hedeflerinize ulaşmanıza nasıl yardımcı olabileceği, koşarken nasıl iyi kalabileceğiniz ve yeni alışkanlığınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için daha uzun bir yol kat edebilirsiniz.

Kayıtsızca koşan insanların çoğunluğu bunu getirdiği fiziksel, sosyal ve zihinsel faydalar için yapar. Aynı zamanda “düşük giriş” seviyesine sahiptir – herhangi bir fantezi donanıma ihtiyacınız yoktur, nispeten ucuzdur ve neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Aynı zamanda yaşları kapsayan bir aktivitedir; Koşuya başlamak için hiçbir zaman geç değildir, sporu alan birçok kişi bunu 50’li, 60’lı ve hatta 70’li yaşlarda yapar.

İnsanların koşmayı seçmelerinin nedenlerinden birkaçı:

• Aerobik kondisyonu elde etmenin en etkili yollarından biridir.
• Koşmak çok fazla kalori yakar ve kilo kaybı için akıllı bir stratejidir.
• Mükemmel bir stres giderici.
• Kendi başınıza bir miktar barış ve yalnızlık için veya başkalarıyla sosyal etkileşim için koşabilirsiniz.
• Çalışırken endorfin salınıyorsunuz ve (bazen) bir koşucunun tepesini görüyorsunuz.
• Daha yüksek akciğer kapasitesi, artmış metabolizma, daha düşük toplam kolesterol düzeyleri, artmış enerji ve azalmış osteoporoz riski gibi gelişmelerle daha iyi bir genel sağlık elde edersiniz.

Çoğu koşucu aşağıdaki koşu türlerinden birine veya bazılarına katılır:

• Yol Koşusu : En popüler koşu türlerinden biri olan yol koşulu, asfalt yollarda, patikalarda ve kaldırımda koşmayı içerir. En uygun koşu türü – tek yapmanız gereken kapınızdan çıkmak ve hareket etmek.
• Koşu Bandı Koşu : Hava kötü olduğunda dışarıda koşmaya harika bir alternatif, koşu bandı koşması genellikle dış mekanda koşmaya göre daha kolaydır ve eklemlerinizde daha yumuşak olabilir. Çoğu koşu bandı, koşucuların tempoyu, meyilli ve dirençlerini değiştirmelerine izin verir;
• Yarış : Bazı koşucular 5K’dan yarıya ve tam maratonlara kadar yol yarışlarına katılma heyecanını ve rekabetini yaşarlar. İnsanların büyük çoğunluğu kazanmak için değil (hatta yakınlaşmak) değil, kişisel bir hedef belirlemek ve bunu başarmak için yarışlara girer. Birçok eski koltuk patatesi ilk yol yarışları için antrenman yaptıktan sonra spora bağlandı.
• Patika Koşusu: Egzersiz yaparken manzarayı ve huzurlu bir ortamı sevmek isteyenler için patika koşusu mükemmel bir seçenektir. Patika koşusu, genellikle çöllerden dağlara kadar değişen alanlardaki yürüyüş parkurlarında gerçekleşir. Patika koşucuları kendilerini yanlara doğru uzanan kökler, kütüklerin üzerinden tırmanmak, akarsular boyunca koşmak veya dik tepelere doğru ilerleyebilirler.

Kaçmak için yepyeni olun ya da uzun bir aradan sonra geri dönüyor olsanız da, kolay başlayıp kademeli olarak toparlanmanız önemlidir; Sağ ayakla başlamanız için bazı ipuçları:

• Bir yıldan fazla bir süredir cezaevindeyseniz, koşu programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz büyük olasılıkla yeni bir egzersiz alışkanlığını desteklese de, bazı öneriler ve önlemler önerebilir.
• Rahatça oturan ve ayağınız ve koşu stiliniz için doğru ayakkabı türü olan bir çift koşu ayakkabısı kullanın. Sizin için en iyi ayakkabıyı almak için özel bir koşu mağazasını ziyaret edin.
• Koşmaya başlamadan önce bir ısınma yapın. 5 ila 10 dakika yürüyün ya da kolay bir koşu yapın ya da bazı ısınma egzersizleri yapın.
• Yollarda çalışırken trafiğe karşı çıkmak gibi çalışan güvenlik tavsiyelerine uyduğunuzdan emin olun.
• Koşma / yürüyüşle veya koşma ve yürüme aralıkları arasında geçiş yaparak başlayın. Bir dakikalık koşu ve bir dakikalık yürüme ile başlayın ve ardından koşu aralıklarını artırmaya çalışın. Daha rahat hale geldikçe, tüm çalışanlara geçiş yapın.
• Rahat, konuşma temposunu koru. Tam cümleleri konuşamıyorsanız, yavaşlayın. Yalnız koşuyorsanız, kendinizle konuşmayı deneyin.
• Burnunuzdan ve ağzınızdan nefes alın, böylece en fazla miktarda oksijen elde edebilirsiniz. Yan dikişleri veya krampları önlemek için derin nefes alıp vermeyi deneyin.

Koşmak doğal bir harekettir, ancak doğru koşuyu kullanmak daha verimli olmanıza, enerji tasarrufu sağlamanıza ve yaralanma ve rahatsızlıktan kaçınmanıza yardımcı olur. İşte bazı temel form ipuçları:

• Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı. Omuzlarınızı kulaklarınızın altında tutun ve nötr bir leğen kemiği tutun. Bazı koşucuların yorulduklarında yaptığı gibi belinize öne veya arkaya yaslanmadığınızdan emin olun.
• Omuzlarınız gevşemeli ve kare ya da öne dönük olmalı, kambur olmamalıdır. Omuzların çok ileri yuvarlanması göğsün sıkılması ve solunumu kısıtlama eğilimindedir.
• İleriye bak Gözlerinizi önünüze yaklaşık 10 ila 20 feet mesafeyle odaklayın.
• Kollarınız, dirsek ekleminizden değil omuz ekleminizden ileri geri sallanmalıdır. Dirseğinizi geriye doğru sürün ve sonra kendinize doğru dönmesine izin verin. Kolunuz önünüzden gelirken eliniz neredeyse kalçanızı otlatıyor olmalı.
• Koşarken, kollarınızı ve ellerinizi mümkün olduğunca rahat tutun. Yumurtayı tutabilirsiniz, sanki bir yumurta tutuyorsunuz ve kırmak istemezsiniz. Yumruklarınızı sıkmayın çünkü kollarınızda, omuzlarınızda ve boynunuzda gerginliğe yol açabilir.
• Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri yer. Kolların 90 derece açıyla olmalı.

Diğer aktiviteleri eğitim rejiminize karıştırmak iyi bir fikirdir. Bisiklete binmek, yüzmek, derin su koşusu yapmak, paten yapmak veya eliptik bir antrenör kullanmak tamamen yanmamanızı sağlayacak aerobik egzersizlerdir. Çapraz egzersiz yapmak, farklı kas gruplarını dengelemeye, aşırı yaralanmaları önlemeye ve egzersiz rutini karıştırmanıza yardımcı olur. Haftada bir ila iki kez kuvvet antrenmanı yapmak ayrıca yaralanmaların önlenmesine de yardımcı olabilir.

Hepimiz yıl boyu mükemmel, serin koşu havası isterken, hava şartlarının koşmak için idealden daha az olacağı birçok zaman olacağını biliyoruz. İşte güvenli ve sağlıklı kalmak ve yine de koşularınızı sürdürmek için bazı öneriler:

Soğuk Hava Koşusu

• Katmanlar halinde giydirin. Vücudunuzdan terleyen polipropilen gibi ince bir sentetik malzeme katmanıyla başlayın. Pamuktan uzak durun, çünkü nemi tutar ve sizi ıslak tutar. Dış, hava geçirgen naylon veya Gore-Tex katmanı, aşırı ısınmayı ve üremeyi önlemek için ısı ve nemi dışarıda tutarken rüzgar ve yağışa karşı korunmanıza yardımcı olur. Dışarısı çok soğuksa, daha fazla yalıtım için polar kumaş gibi orta bir katmana ihtiyacınız olacaktır.
• Başını ve uçlarını kapat. Bir şapka giymek ısı kaybını önlemeye yardımcı olur, böylece dolaşım sisteminiz vücudun geri kalanına dağıtmak için daha fazla ısıya sahip olacaktır. Elinize eldiven veya eldiven takın ve ayaklarınıza sıcak çorap takın.
• Fazla abartma. Hareket ettikten sonra ısınacaksınız, bu yüzden koşunuza başladığınızda biraz üşüdüğünüzde hissetmelisiniz. İlk başladığınızda sıcak ve rahatsanız, koşunuzun başında çok erken terlemeye başlayacaksınız. İyi bir kural: Dışarda olduğundan 20 derece daha sıcak gibi giyin. Soğuk havalarda nasıl giyineceğinizi öğrenmek için daha fazla ipucu alın.

Sıcak Hava Koşusu

• Açık renkli, bol elbise, vücudunuzun doğal olarak nefes almasına ve soğumasına yardımcı olur. Sıkı giysiler bu işlemi kısıtlar ve koyu renkler güneşin ışığını ve ısısını emer. Sentetik kumaşlar (pamuk değil) kullanın, çünkü cildinizden nemi alır ve böylece soğutma buharlaşması oluşabilir. Güneşi engellemek için kafanıza bir şey sokmak istiyorsanız, bir vizör takın. Bir şapka çok sıkışık ve ısıyı hapseder. Sıcak hava koşullarında nasıl giyineceğinize dair daha fazla ipucu alın.
• Susadığında içme suyuna ek olarak, koşu sırasında kendinizi soğutmak için su kullanabilirsiniz. Aşırı ısınırsanız, kafanıza ve vücudunuza su sıçraması sizi çabucak soğutacak ve su cildinizden buharlaşırken kalıcı bir etkiye sahip olacaktır. Soğuk su sıçraması için iyi noktalar başınız, boynunuzun arkası ve kollarınızın altındadır.
• Bir yarış gününde (veya herhangi bir yoğun antrenman sırasında) hava koşullarını dikkate alın. Sıcak ve nemli koşullar, hızınızı artırmaya çalışmanın zamanı değil. Sıcağı yenmeye çalışma. Yavaşlayın, yürüyüş molaları alın ve daha soğuk havalarda zorlu çabalarınızı kaydedin. Eğer koşullar gerçekten acımasızsa, bir seçenek varsa koşu bandında koşu yapın.

Soğuk veya sıcak olsun, terden su kaybedersiniz, bu nedenle koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında içmeniz gerekir. Koşarken susuzluğunuza dikkat etmeli ve susayarak içmelisiniz. Koşularınızdaki sıvı tüketimi için genel bir kural arıyorsanız, koşularınız boyunca her 20 dakikada bir dört ila altı ons sıvı almalısınız. Sekiz dakika milden daha hızlı koşan koşucular her 20 dakikada bir altı ila sekiz ons içmelidir.

Uzun koşular veya yarışlar için bazı özel ipuçları:

• Uzun bir koşudan veya yarıştan önce birkaç gün nemlendirmeye başlayın. Sade su ile nemlendirebilirsiniz; sporcu içecekleri içmek zorunda değilsiniz.
• Koşunuza başlamadan bir saat önce, yaklaşık 16 gram su veya diğer kafeinsiz bir sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, böylece fazladan sıvıları boşaltabilir ve koşunuz sırasında tuvalete gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız.
• Koşu parkurlarınızda suya erişiminiz yoksa, kendi sıvılarınızı da yanınızda taşımalısınız. Koşarken sıvınızı tutmak için kullanabileceğiniz bazı sıvı taşıyıcılarını inceleyin. Ancak, bir yarışta koşuyorsanız, kendi akışkanlarınızı taşımak zorunda kalmamalısınız çünkü parkurda su durur.
• Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kaybedilen sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir. Spor içeceğindeki karbonhidratlar ve elektrolitler de sıvıları daha hızlı emmenize yardımcı olur.
• Uzun koşularınızdan sonra suyunu kaldırdığınızdan emin olun. İdrarınız koyu sarı ise, susuz kalırsınız. İdrarınız limonata gibi açık sarı bir renk alana kadar nemlendirmeye devam edin.

Bir koşu öncesi, sırası ve sonrasında yedikleriniz performansınız ve iyileşmeniz üzerinde büyük etkiye sahiptir.

• Koşmadan önce, karbonhidratlar bakımından yüksek ancak yağ, protein ve lif bakımından düşük bir şey yemelisiniz. Koşmaya başlamadan önce 90 ile 120 dakika arasında yemek yemeyi hedefleyin.
• 90 dakikadan daha uzun süre çalışacaksanız, yakmakta olduğunuz enerjinin bir kısmını değiştirmeniz gerekir. Genel bir kural bir saat sonra 100 kalori ve her 45 dakikada bir 100 kalori tüketmektir. Kaçakken taşıması ve yenmesi kolay yiyecek kaynakları arasında enerji jelleri ve çiğneme çubukları, spor çubukları veya şekerlemeler bulunur.
• Uzun bir çalışmadan sonra, kas glikojeni (depolanmış glikoz) geri yüklemek için, koşunuzu bitirdikten sonraki 30 dakika içinde bazı karbonhidrat ve protein yiyin. Karbonhidratın proteine iyi bir oranı 3 ila 1’dir.