Yokuşta koşmanın faydaları çok büyük. Bacak kasınızın gücünü artıracak, zindeliği artıracak, zihinsel tokluğu artıracak ve bacağınızı, kolunuzu ve çekirdek kaslarınızı farklı şekillerde çekeceksiniz. Tepeleri çalıştırmak aynı zamanda rutinlerini sallamak isteyen koşucular için büyük bir can sıkıntısı olabilir.
İster bir 5K isterse bir maraton için antrenman yapın, bu tepe antrenmanları, tüm bu avantajları elde etmenize ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı koşu becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Hatta yarış günü geldiğinde tepelerin üstesinden gelmeyi dört gözle bekleyebilirler.
Başlamadan önce, düzgün şekilde tepelerin nasıl çalıştırılacağının gözden geçirilmesi iyi bir fikirdir, bu nedenle koşu formunuz size en fazla yararı sağlayacaktır.
Makalede Neler Var?
Long Hill Tekrarları
Bu tekrarlar bina dayanıklılığı için mükemmeldir ve özellikle çok fazla yuvarlanan tepeli bir yarış için antrenman yapanlar için faydalıdır.
Nasıl yapılır: Yaklaşık yüzde 5-8’lik bir dereceye sahip yarım mil uzunluğunda bir tepe bulun. 5K çabayla yokuş yukarı koşun ve yokuş aşağı giden kolay bir tempoda toparlanın. 5 ila 6 kez tekrarlayın.
Tempo Run Tepeleri
Tempo koşuları “rahatça zor” bir hızda veya yaklaşık 40 dakika boyunca sürdürebileceğiniz bir çaba seviyesinde yapılır.
Nasıl yapılır: Tempo koşucu tepeler için, 5-10 dakikalık bir kolay ısınma ısınması yapın ve kademeli bir eğim bulun. Tempo temponuzda bir dakika kadar yokuş yukarı koşun, sonra arkanı dönün ve aynı efor seviyesinde koşun (yokuş aşağıdaki aynı çabanın daha hızlı bir hıza döneceğini unutmayın). Tempo koşularında ve tepelerde deneyiminize bağlı olarak yokuş yukarı / yokuş aşağı 10 ila 20 kez tekrarlamayı hedefleyin. Çok sayıda tempo koşusu ve tepe tekrarı yaptıysanız, ölçeğin üst kısmına yapışabilirsiniz. Tepelerde yeniyseniz, alt ucuna sadık kalın ve tekrarlamak için bir ya da iki kez yokuş aşağıya doğru adım atın, kendinize iyileşme şansı verin.
Tepe Hızlandırıcıları
Bu tekrarlar, özellikle bir yarışın sonuna doğru, yorgunluğu aşmak için dayanıklılığınızı ve zihinsel dayanıklılığınızı geliştirmek için mükemmeldir.
Nasıl yapılır: 200 ila 400 metre uzunluğunda bir tepe bulun. Yokuş yukarı yarış pistinde (hangi yarış için egzersiz yaparsanız yapın) başlayın ve daha sonra yokuşun son 50 metresi için zorlu bir çaba gösterin. Kollarınızı daha sert pompalamaya ve tepenin üstüne ilerledikçe adımınızı uzatmaya odaklanın. Aşağı yolda kolay bir hızda kurtarın. 5 ila 8 tekrar yapın.
Tepe Sprintleri
Bu tepeler gücünüzü, hızınızı, koşu şeklinizi ve genel gücünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. 5K ya da 10K zamanlarını geliştirmek isteyen orta mesafeli koşu parkurları ve kros koşucuları için iyidirler.
Nasıl yapılır: Ortalama gradyanı olan kısa bir tepe seçin. Yokuş yukarı koşunuzu, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 85 ila 90’ı kadar zorla yapmalısınız. Kollarınızı sert ve yükseğe pompalayarak kol sallanma hareketini abartın. Ayağınızın topundan itmeye odaklanın. Yokuş aşağı yürüyerek veya koşu yaparak kurtarın. 6 ila 10 tekrar yapın.
Kısa Yokuş Aşağı Hız Tekrarları
Bu tekrarlar, yokuş aşağı bastırıp yokuş yukarı toparlamanız dışında, yukarıdaki Kısa Hız Tepe Tekrarları ile aynıdır. 6 ila 10 tekrar yapın.
Tepenin Tepesini Tekrarlama
Bu tekrarlar, bir yarışta tepelerde koşarken karşılaşacağınız hız değişikliklerini hissetmek ve uygulamak için mükemmel bir yoldur. Bir tepeye çıktıktan sonra, geri dönüp aşağı inmek yerine, aynı eforla devam edersiniz (yarış sırasında yaptığınız gibi).
Nasıl Yapılır: Zirveye ulaştıktan sonra bir süre boyunca düzleşen bir tepe bulun. 5K çabanızın altından geçin. Tepenin tepesine ulaştıktan sonra, aynı hızla koşmaya devam edin ve hızınızın nasıl yükseldiğini gözlemleyin. Bu çabada bir dakika daha koşun, arkanı dönün ve yokuş aşağı ilerleyerek toparlanın. 4 ila 6 tekrar yapın.
Koşu Bandı Değişiklikleri
Yukarıdaki antrenmanların tümü dışarıda koşma amaçlı olsa da, çoğu – Kısa Yokuş Aşağı Hız Tekrarları hariç – koşu bandında yapılabilir. Bir egzersiz yokuş aşağı kurtarma için çağırdığında, sadece 0 eğimde kurtarmak.
