Koşu için Isınma ve Soğuma Nasıl

Tüm koşularınız bir ısınma ile başlamalı ve soğuma ile bitmelidir. Koşunuza sunulan bu iki kitap ayracı, en iyi çabanıza hazırlanmanıza ve egzersizinizin sonunda toparlanmanıza yardımcı olacaktır.

İyi bir ısınma kan damarlarınızı genişletir ve güçlü bir egzersiz yapmadan önce kaslarınızın iyi bir şekilde oksijen almasını sağlar. Ayrıca, optimum esneklik ve verimlilik için kaslarınızın ısısını yükseltir. Kalp atış hızınızı yavaşça yükselterek, ısınma aynı zamanda koşunuza başladığınızda kalbinizdeki stresi en aza indirmeye yardımcı olur.

Soğuma kanın vücudun her yerine akmasını sağlar. Birden durmak, başın dönmesine neden olabilir, çünkü kalp atış hızınız ve kan basıncınız hızlı bir şekilde düşebilir. Yavaş yavaş aşağı doğru sarma, yavaş yavaş düşmelerini sağlar. Serinlemenin, kaslarınızdaki laktik asidi çalıştırmanıza ve ertesi gün gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlemenize yardımcı olduğunu sık sık duyuyorsanız da, araştırma bunun böyle olmadığını buldu. Bu, zor bir çaba ile antrenmanınızın sonu arasında iyi bir zihinsel geçiştir.

Germe, her ısınmanın ve soğumanın bir parçasıydı, ancak kanıtlar, getirdiği düşünülen faydalara sahip olduğunu anlamıyor. Egzersizden önce, sırasında veya hemen sonrasında statik gerilmenin yaralanmayı veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını önlediği kanıtlanmamıştır. Bir ısınma sonrası dinamik germe, performans için faydalı olabileceğinin bir kanıtıdır. Bu germe şekli, kaslarınızı tüm hareket alanlarından alan egzersizlerle yapılır. Dinamik germe egzersizleri, egzersizlerinizde yapacağınız hareketleri de taklit eder. Soğuk kasları germek asla iyi bir fikir değildir, bu nedenle germeyi de dahil etmeye karar verirseniz, ısındıktan sonra veya soğumanızın bir parçası olarak yapın.

Isınma için şu adımları izleyin:

1. Kaslarınızı gevşetmek ve koşunuz için sizi ısıtmak için yaklaşık 5 ila 10 dakikalık hafif aerobik egzersiz yapın. Bazı iyi çalışma öncesi ısınma egzersizleri arasında hızlı yürümek, yürümek, yavaşça koşmak veya sabit bir bisiklet üzerinde bisiklet sürmek sayılabilir. Isınmanızı acele etmediğinizden emin olun.
2. Koşunuza başlamadan önce dinamik germe veya egzersiz yapmayı seviyorsanız, yürüme akciğerleri, atlama krikoları veya zeminde parmak dokunuşları yapın.
3. Koşmana başla. Yarışa başlamayın, bunun yerine ilk başta yavaşça koşun ve yavaş yavaş hızınızı artırın. Çok kolay nefes almalısın. Nefes alıp vermediğinizi düşünüyorsanız, yavaşlayın. Bu, ne kadar hızlı koşmanız gerektiğini bilmenin bir parçasıdır ve çok hızlı başlamak kolaydır.
4. Koşunuza başladığınızda koşma duruşunuza ve formunuza dikkat edin. Hızlandırmadan önce en iyi tekniği kullandığınızdan emin olun.

Koşunuzun sonunda, şu adımları izleyin:

1. Koşunuzu bitirdikten sonra, 5 ila 10 dakika boyunca yürüyerek ya da yavaşça koşarak serinleyin. Solunum ve kalp atış hızınız aşamalı olarak normale dönmelidir.
2. Kendinizi yenilemek için su veya spor içeceği için.

Uzatmalardan fayda sağladığınızı düşünüyorsanız, koşunuzdan sonra veya ayrı bir aktivite olarak yapabilirsiniz. Tipik çalışma sonrası gerilmeler arasında hamstring gerginliği, dört gerginlik, baldır gerginliği, düşük hamle gerginliği, IT bant gerginliği, kelebek gerginliği, kalça ve sırt gerginliği, kollar ve abs gergisi ve triceps gergisi bulunur. Düzgün germe için bu ipuçlarını kullanın:

• Germe sırasında zıplama. Her bir gerilmede 15 ila 30 saniye basılı tutun.
• Acı çekmeyin. Kasta gerginlik hissetmeye başladığınız noktanın ötesine geçmeyin. Kas direncini zorlamamalısınız ve asla ağrı noktasına kadar gerilmemelisiniz. Daha az gerginlik hissettiğinizde, aynı hafif çekişi hissedene kadar gerdirmeyi biraz daha artırabilirsiniz.
• Her iki tarafı da uzattığınızdan emin olun. Sol baldırı germeyin, çünkü o tarafta bir gerginlik hissedersiniz. İki tarafı da eşit şekilde gerdiğinizden emin olun.
• Nefesini tutma. Rahatlayın ve yavaşça nefes alıp verin. Nefesini tutmadığından emin ol. Derin karın nefeslerini al.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Araştırmalar, koşucuların yıllardır yaptıklarını (ve koçlarının öğrettiği) yetişmektedir. Isınma faydalıdır, ancak sizin için işe yaramazsa gerdirmeyi atlayabilirsiniz. Koşunun tadını çıkar.