Kaçınılması Gereken 11 Yaygın Koşu Hatası

Sorun: Eski koşu ayakkabılarını giymek veya ayağınız ve koşu stiliniz için yanlış koşu ayakkabılarını giymek koşu yaralanmalarına neden olabilir.

Çözüm: Bilgili satış elemanlarının koşu stilinizi ve ayak tipinizi değerlendirebileceği çalışan bir uzmanlık mağazasına gidin. Bir uçak gemisi, pronator veya nötr koşucu olup olmadığınızı belirlediklerinde, ayakkabı önerileri sizin için yapacaktır.

Doğru koşu ayakkabısı elde ettikten sonra, her 300-350 milde bir değiştirdiğinizden emin olun, çünkü yastıklama kaybı yaralanmalara neden olabilir. Ayakkabılarının ömrünün yarısı boyunca, koşularına dönmek için başka bir çift almak isteyebilirsin. Koşu ayakkabılarınız, antrenmanlar arasında açma ve kurumasına izin verdiğinizde daha uzun süre dayanır. Ayrıca, referans olarak yeni bir koşu ayakkabısı olması, eskilerin değiştirilmeye hazır olduklarını fark etmenize yardımcı olacaktır.

Sorun: Birçok koşucu, özellikle koşuya yeni başlayanlar, “korkunç too’s” hatasını yapıyor. Çok çabuk, çok hızlı bir şekilde çok fazla kilometre yaptıkları için koşuya heyecan duyuyorlar ve heyecanlanıyorlar. Dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırmadan birçok yarışa kaydolmaya başlarlar. Yanlışlıkla koşmak söz konusu olduğunda “daha iyi” olduğunu düşünüyorlar. Sonuç olarak, çoğu kez shin splint, runner diz veya ITB sendromu gibi aşırı çalışan koşu yaralanmaları geliştirmeye başlarlar. Bazı durumlarda, hızla yanabilir ve koşuya olan ilgisini kaybedebilir.

Çözüm: Özellikle gelişiminizin erken dönemlerinde ne sıklıkta, ne kadar süreyle ve ne kadar koşmanız gerektiğine inanmanız gerektiğinden daha tutucu olun. Kilometrenizi kademeli olarak artırın. Haftalık kilometrenizin% 10’dan daha fazla artmasına izin vermeyin. Koşmak için yeniyseniz veya uzun bir mola veriyorsanız, önce yürümeye başlayın ve ardından koş / yürü programına geçin.

Ağrı ve acılara dikkat edin. Koşuya devam ettikçe ağrı daha da kötüye giderse, koşunuzu durdurmanız gerektiğine dair bir uyarı işaretidir. Vücudunuzu yaralanma uyarı işaretleri için dinleyin ve ne zaman acı çekmemelisiniz gerektiğini öğrenin.

Her hafta egzersizden en az bir tam gün izin alın. Dinlenme günlerini göz ardı etmeyin – bunlar iyileşme ve yaralanma önleme çabalarınız için önemlidir. Kaslarınız dinlenme günlerinde kendilerini geliştirir ve onarır. Yani her gün koşarsan, fazla güç kazanamayacaksın ve yaralanma riskini artıracaksın.

Sorun: Yaralanmalara neden olan en yaygın koşu hatalarından biri, vücudunuzun ağırlık merkezinin çok ötesinde ayağınızla ilk olarak ayağa kalkmak veya öne doğru inmek. Bazı koşucular, daha uzun bir adım atmanın hızlarını veya koşu verimliliğini artıracağını varsayıyor, ancak durum böyle değil. Aşırı zorlama enerji harcıyor, çünkü her bir ayak vuruşunu kırıyorsun demektir. Ayrıca incinme gibi yaralanmalara da neden olabilir.

Çözüm: Ayaklarınızla öne eğilmediğinizden emin olun. Yokuş aşağı çalışırken bu özellikle önemlidir. Her aşamada ayağınız doğrudan vücudunuzun altına gelecek şekilde, orta tabanın inişine odaklanın. Kısa, alçak bir kol hareketi, adımlarınızı kısa ve zemine yakın tutmanın anahtarıdır. Sıcak kömürlere basıyormuş gibi adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.

Sorun: Bazı koşucular kollarını yan yana sallıyor, bu da sizi eğimli ve verimli bir şekilde nefes alamama olasılığını artırıyor. Bazı yeni başlayanlar, özellikle yorgun olduklarında ellerini göğsünden yukarı doğru tutma eğilimindedir. Kollarınızı bu şekilde tutarak daha da yorulacaksınız ve omuzlarınızda ve boynunuzdaki gerginliği ve gerginliği hissetmeye başlayacaksınız.

Çözüm: Ellerinizi bel hizasında tutmaya çalışın, kalçalarınızı hafifçe fırçalayabilecekleri yer. Kolların 90 derece açıda olmalı, dirseklerin yanlarda olmalı. Kollarınızı omuzdan döndürmelisiniz (dirsekte değil), bu yüzden ileri geri sallanırlar.

Vücudunu ikiye bölen dikey bir çizgi hayal et – ellerin geçmemelidir. Duruşunuzu dik ve dik tutun. Başın dik olmalı, sırtın düz olmalı ve omuzlar düz olmalı. Koşunuzun sonunda yorulduğunuzda, biraz boyun, omuz ve bel ağrısına yol açabilecek sıkıntı yaşarsınız. Kendinizi titrerken hissederken, göğsünüzü dışarı çıkarın.

Sorun: Yokuş aşağı koşarken, bazı insanlar çok fazla öne eğilme, fazla abartma ve kontrolsüz olma eğilimi gösterirler. Düzensiz şekilde yokuş aşağı koşmak yaralanmalara neden olabilir.

Çözüm: Yokuş aşağı koşmanın en iyi yolu hafifçe öne eğilmek ve kısa, hızlı adımlar atmaktır. Arkanıza yaslanıp kendinizi frenlemeye çalışmayın. Omuzlarınızı biraz önünüzde ve kalçanızın altında tutmaya çalışın. Aşırı çekmeye cazip gelse de, bacaklarınızdaki çarpmaları azaltmak için büyük adımlar atmaktan kaçının ve eklemlerinize çok fazla baskı uygulamayın.

Sorun: Birçok koşucu koşu sırasında ne kadar sıvı kaybedildiğini hafife alıyor ve yan dikişler için endişelendikleri için yeterince içmiyorlar. Sonuç olarak, performansınıza ve sağlığınıza zarar verebilecek olan dehidratasyondan muzdariptirler.

Çözüm: Koşucuların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında ne ve ne kadar içtiklerini dikkat etmeleri gerekir. İşte içme ve koşma için bazı basit kurallar:

• Koşunuza başlamadan bir saat önce, 16 ila 24 ons su veya diğer kafeinsiz bir sıvı içmeye çalışın. Bu noktada içmeyi bırakın, koşunuz sırasında tuvalete gitmeyi bırakmak zorunda kalmazsınız. Koşmaya başlamadan önce su aldığınızdan emin olmak için başlamadan hemen önce 4 ila 8 ons daha içebilirsiniz.
• Koşularınız sırasında ne zaman içeceğinize dair susuzluğunuzu rehberiniz olarak kullanın. Bu, şartlara göre değişir, ancak genel olarak, 8: 00 / mil hızından daha hızlı koşan koşucular her 20 dakikada bir 6 ila 8 ons sıvı almalı ve daha yavaş çalışanlar ise her 20 dakikada bir 4 ila 6 ons tüketmelidir. Uzun egzersizler sırasında (90 dakika veya daha fazla), sıvı alımınızın bir kısmı, kaybedilen sodyum ve diğer mineralleri (elektrolitler) değiştirmek için bir spor içeceği (Gatorade gibi) içermelidir.
• Koşunuzdan sonra suyla veya spor bir içkiyle suyunu almayı unutmayın. Eğer idrarınız kaçtıktan sonra koyu sarıysa, yeniden kurumaya devam etmeniz gerekir. Hafif bir limonata rengi olmalı.

Sorun: Bazı koşucular hava koşulları için yanlış tip ya da çok az ya da çok az kıyafet giyiyorlar, bu da rahatsız edicidir ve sıcak ya da soğuk hava ile ilgili hastalıklar için risk altındadır.

Çözüm: Doğru kumaş türlerini kullanmak çok önemlidir. Koşucular DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polipropolen veya ipek gibi teknik kumaşlara yapışmalıdır. Bu terinizi vücudunuzdan uzaklaştırarak sizi kuru tutar. Bu katman için pamuk giymediğinizden emin olmak çok önemlidir, çünkü bir kez ıslandığında ısınırsınız, bu da sıcak havalarda rahatsız edici ve soğuk havalarda tehlikeli olabilir. Cildiniz ayrıca pamuk kullanıyorsanız sürtünme olasılığı daha yüksektir.

Kışın, fazla giymediğinizden emin olun. Hangi giysiyi kullanacağınızı belirlerken sıcaklığa 15-20 derece F eklemelisiniz – koşmaya başladığınızda ne kadar ısınacağınızı. Sıcak havalarda bol ve hafif renkli kıyafetlere tutun.

Sorun: Belirli yarışlar veya belirli hedefler için antrenman yapan bazı koşucular çok zorlar, çok fazla mil koşarlar ve uygun iyileşme süresi için izin vermezler. Her gün koşmanın onların daha hızlı ve daha hızlı olmalarına yardımcı olacağını varsayıyorlar. Aşırı zorlanma, koşucular için yaralanma ve yanmanın önde gelen nedenidir.

Çözüm: İşte aşırı eğitilmekten kaçınmanın bazı yolları:

• Kilometrenizi kademeli olarak artırın. Haftalık kilometrenizin% 10’dan daha fazla artmasına izin vermeyin.
• Kilometrenizi her dördüncü haftada bir% 50 düşürerek kendinize periyodik “dinlenme haftaları” vermeye çalışın.
• Zor bir koşunun ardından bir gün izin alın. Dinlenme günleri, iyileşmeniz ve performansınız için önemlidir.
• Programınıza bazı çapraz eğitim aktiviteleri ekleyin. Koşmak dışında aktiviteler yapmak can sıkıntısını önler, farklı kaslar çalıştırır ve koşan kaslarınızı ve eklemlerinizi rahatlatabilir.

Sorun: Uzun mesafe yarışları yapmak söz konusu olduğunda, en büyük çaylak hatalarından biri yarış başlangıcında çok hızlı gidiyor. Çoğu koşucunun, ilk birkaç mil boyunca kendilerini çok iyi hissettiği bir yarışla ilgili en az bir hikayesi vardır, sadece son kilometre boyunca çarpmak ve yanmak için.

Çözüm: İşte çok hızlı dışarı çıkmaktan kaçınabileceğiniz bazı yollar:

• Çok hızlı çıkma cazibesinden kaçınmanın en iyi yolu, ilk milinizi kasıtlı olarak, sonuncusu çalıştırmayı planladığınızdan daha yavaş çalıştırmaktır. Bunu yapmak zordur, çünkü muhtemelen başlangıçta gerçekten güçlü hissedeceksiniz. Ancak, yarışınızın ilk yarısında çok hızlı çektiğiniz her saniye için yarışınızın ikinci yarısında bu sürenin iki katını kaybedebileceğinizi unutmayın.
• Doğru başlangıç konumunda olduğunuzdan emin olun. Kendinizi daha hızlı koşucularla başlatmayın, çünkü büyük olasılıkla onlara ayak uydurmaya çalışırsınız.
• Yarışınıza konforlu bir tempoda başlayın ve saatinizi ilk mil işaretinden kontrol ettiğinizden emin olun. Beklenen hızınızın ilerisinde iseniz yavaşlayın. Sadece bir milden sonra hız düzeltmeleri yapmak için çok geç değil.

Sorun: Bazı koşucular koşarken nasıl nefes almaları gerektiğinden emin değil. Yan dikişlere neden olabilecek kadar sığ nefes almaya başlarlar.

Çözüm: Çalışırken düzgün nefes almanız için basit ipuçları:

• Koşarken hem ağzınızdan hem de burnunuzdan nefes aldığınızdan emin olun. Kaslarınız hareket etmeye devam etmek için oksijene ihtiyaç duyar ve sadece burnunuz yeterli miktarda doymaz. Daha fazla oksijen almak için ağızdan nefes almanız gerekir.
• Ayrıca, göğsünüzden değil, diyaframınızdan veya karnınızdan daha fazla nefes aldığınızdan emin olmalısınız – bu çok sığdır. Derin karın solunması daha fazla hava almanıza izin verir, bu da yan dikişlerin önlenmesine yardımcı olabilir.
• Ağzınızdan nefes verin ve tamamen nefes vermeye odaklanmaya çalışın, bu daha fazla karbondioksiti temizler ve ayrıca daha derin nefes almanıza yardımcı olur.
• Yeni başlayanlar için kolayca nefes alabileceğiniz hızda koşmaya çalışın. Hızınızın uygun olup olmadığını anlamak için “konuşma testi” kullanın. Havayı solmadan tam cümleleri konuşabilmelisin. Bu aynı zamanda “konuşma hızı” olarak da bilinir.
• Nefesiniz kesilirse yavaşlayın veya yürüyün. Bir yan dikişin geldiğini hissetmeye başlarsanız, bu genellikle düzgün nefes alamadığınız anlamına gelir. Rahatlar ve hızınızı yavaşlatırsanız, solunum problemleri genellikle kendi başlarına ilgilenir. Bu konuda stres yapmayın, çünkü bu genellikle nefes almanıza neden olur.

Sorun: Birçok yeni koşucu, hem koşu performansları hem de genel sağlık durumları için beslenmenin önemini küçümsemektedir. Koşularınızdan önce, sırasında ve sonrasında ne ve ne zaman yemek yemenizin performans ve düzelme üzerinde büyük etkisi vardır.

Çözüm: Koşmadan 1 ila 2 saat önce hafif bir atıştırmalık veya yemek yemeye çalışın. Karbonhidratlar yüksek ve yağ, lif ve protein düşük bir şey seçin. Antrenman öncesi yakıtın bazı örnekleri arasında fıstık ezmeli bir simit, bir muz ve bir enerji barı ya da bir bardak süt içeren bir kase soğuk tahıl bulunur. Gastrointestinal sıkıntıdan kaçınmak için, zengin, yüksek lifli ve çok yağlı yiyeceklerden uzak durun.

90 dakikadan fazla çalışıyorsanız, yaktığınız kalorilerin bir kısmını değiştirmeniz gerekir. Enerji jeli, bar ve hatta uzun mesafeli koşucular için tasarlanan spor jöle çekirdekleri gibi spor içecekleri veya kolayca sindirildikleri katı yiyeceklerle karbonhidrat alabilirsiniz. Temel bir kural, yaklaşık bir saatlik bir çalışmadan sonra yaklaşık 100 kalori ve bundan sonra her 40-45 dakikada bir başka 100 kalori almanız gerektiğidir.

Egzersiz yaptıktan sonra enerjiyi olabildiğince çabuk doldurun. Çalışmalar kasların egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde glikojen depolanmış glikoz depolarını yeniden oluşturmaya daha açık olduklarını göstermiştir. Antrenmandan hemen sonra yemek yiyorsanız, kas sertliğini ve ağrısını en aza indirebilirsiniz. Öncelikle karbonhidrat tüketmek isteyeceksiniz, ancak proteini göz ardı etmeyin. Egzersiz sonrası yemek için iyi bir kural, 1 gram proteinin 3 gram karbonhidrat oranıdır. Bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç, bir meyve ve yoğurt güler yüzlü ve çikolatalı süt, iyi işlenmemiş atıştırmalıkların örnekleridir.

Antrenman yaparken düşük karbonhidrat diyeti uygulamayın. Diyetinizde belirli miktarda karbonhidrat gerekir, çünkü bunlar bir koşucunun en önemli yakıt kaynağıdır.