Hız ve Güç Artırmak için Merdiven Koşma Egzersizleri

Hız, güç ve kardiyovasküler zindeliğin oluşturulmasına yardımcı olan yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı arıyorsanız, merdiven basamağı idealdir. Yürüyen merdivenler aynı zamanda herhangi bir çeviklik eğitim programına mükemmel bir katkı sağlar çünkü mükemmel bir sprint antremanı sağlarken çabukluk ve ayak hızı sağlar.

Yürüyen merdivenler, ciğer ve ağız kavgası için kullanılan aynı kaslar gibi, glütenler, dörtlü ve buzağılar dahil olmak üzere vücuttaki en büyük kasların bazılarını hedefler. Merdiven koşusu, kasların kısa sürede azami kuvvet uyguladığı ve kasların hızlı veya “patlayıcı” bir şekilde uzamasına ve büzüşmesine neden olan, pirometrik bir egzersizdir. Ayrıca merdivenlerden yukarı koşmak sizi yerçekimi, güç ve güç kazanmaya karşı çalışmaya zorlar. ”

Merdivenler çoğu tepeden çok daha diktir, bu nedenle yürüyen merdivenler tırmanma tepelerini kolaylaştıracaktır. Yürüyen merdiven, kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde hızlandırır ve daha fazla oksijen almak için daha hızlı nefes almanızı sağlar. Bu da, yoğun egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarını (yani VO2max) geliştirir.

İngiliz Spor Hekimliği Dergisi’nde yayınlanan 2005 NIH çalışması, sekiz hafta boyunca haftanın beş günü kısa merdiven çıkma vuruşlarının VO2max’ı kadınlarda yüzde 17 artırdığını gösterdi.

BMJ Açık Diyabet Araştırma ve Bakım 2016 sayısında yayınlanan bir başka çalışmada, tip 2 diyabetli kişilerde bir yemekten sonra 3 dakika 60 ila 180 dakika boyunca merdivenlerden yukarı ve aşağı yürümenin kan şekeri seviyesini düşürdüğü tespit edildi.

Birçok sporcu stadyumda merdiven kullanır, ancak aynı zamanda bir parkta veya başka bir açık alanda bir merdiven veya bir binada bir merdiven boşluğu da arayabilirsiniz. Yaşadığınız merdivenlere kolay erişemiyorsanız, oldukça dik bir yokuşa sahip bir tepeye dikkat edin. Hill tekrarları, merdivenin çalışmasına benzer bir egzersiz yapmayı sağlar ve başlamak için biraz daha kolay olabilir.

Merdiven çıkma ya da eliptik makine kullanarak merdivenlerin akmasını karıştırmayın. Yürüyen merdivenler daha iyi odaklanma için daha fazla odaklanma, daha fazla kontrol ve daha fazla kas gerektiriyor. Ayrıca, spor salonuna katılmak veya pahalı bir makine almak zorunda değilsiniz. İyi bir merdiven seti bul ve gitmen iyi olur.

Daha önce merdiven egzersizi yapmadıysanız, zamanınızı ve yoğunluğunuzu yavaş ve kademeli olarak artırmayı planlamalısınız. Merdiven koşusu, daha önce kullanmadığınız kasları kullanır ve ilk antrenmanınızı gereğinden fazla kullanmak gereksiz kas ağrıları ile sonuçlanacaktır. Düzenli bir rutini oluştururken bu yönergeleri izleyin:

• Yürüyen merdiven antrenmanınızdan önce iyice ısındığınızdan emin olun. Hızlı bir şekilde beş ila 10 dakika düz bir yüzeyde yürümek, kanın akmasını ve kalkmasını sağlamak için iyi bir yoldur.
• İlk birkaç antrenmanınızda merdivenleri kullanmaktan kaçının. Her seferinde bir adım merdivenlerden yukarı çıkarak başlayın. Bir dürtmeye hazırlanırken, ağırlığınızı başınızı yukarı bakacak şekilde ortalayın ve gözler ayaklarınızdan aşağıya değil, dört gözle bekleyin.
• Üçüncü haftaya kadar koşmaya başlayabilir veya bir seferde iki adım atmayı deneyebilirsiniz
• Dibine dönüş aralığını dinlenme aralığınız olarak kullanın ve sonra başka bir ayar yapın.
• Merdivenlerin uzunluğuna bağlı olarak antrenman başına yaklaşık 10 takım çalışın. 20 ila 30 dakikalık bir antrenman size çok fazla yoğunluk verecektir
• Yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde veya aralıklı antrenman antrenmanının bir parçası olarak antrenman rutininize koşan merdivenleri ekleyin. Genel olarak, haftada ikiden fazla merdiven egzersiz yapmamak en iyisidir.

Merdivenlerden aşağı yürümek, koşup gittikten sonra bir esinti gibi görünebilir ve size nefesini tutmanız için bir şans verir. Amerikan Kalp Derneği Bilimsel Oturumlarında 2004 yılında sunulan araştırmaya göre, yokuş aşağı gitmenin kan şekeri üzerinde şaşırtıcı yararları da var.

Ancak, alt katta yürümek, dizlerinize ve ayak bileklerinize, yürümekten daha fazla baskı uygular. Her adımda yere daha sert vurursun. Çoğu zaman, merdivenlerden aşağı inerken kas kasılmasının eksantrik doğası nedeniyle egzersiz sonrası en fazla acıya neden olan iniş. Bu nedenle, antrenman basamaklarını çalıştırmakta yeniyseniz, ilk birkaç antrenman için rahatlayın. Önemli diz sorunlarınız varsa, merdivenlerden koşmak sizin için doğru egzersiz olmayabilir.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime

Merdiven koşmanın birçok faydası varken, yorucu bir egzersiz olduğunu ve herkes için uygun olmayabileceğini unutmayın. Sizin için güvenli olup olmadığını merak ediyorsanız, merdiven çalıştırma programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve herhangi bir ağrı, ağrı veya diğer yaralanma uyarısı belirtileri fark ederseniz her zaman egzersizinizi durdurun.