1. Ana Sayfa
  2. Ekipman ve Konfeksiyon
  3. Süspansiyon Eğitim Ekipmanları: Yararları ve Ürün Kılavuzu

Süspansiyon Eğitim Ekipmanları: Yararları ve Ürün Kılavuzu

süspansiyon eğitimi

Süspansiyon eğitimi neredeyse bir tür ortaçağ işkence aleti gibi duruyor. Neyse ki, süspansiyon eğitimi kesinlikle zor olsa da, zorlayıcı değil ve muhtemelen zaten aşina olduğunuz bir eğitim şeklidir. Örneğin, Olimpiyat jimnastikçilerinin halkalardan sallandığını gördüyseniz, eylemde uzman düzeyinde bir süspansiyon antrenmanı formu gördünüz. Oyuk oldukça basittir: süspansiyon eğitimi, tek veya çoklu dikey bağlantı noktalarından askıya alınmış kayışlar, kordonlar, halkalar, halatlar veya zincirler kullanılırken yapılan vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Fakat tabii ki soru, neden birileri bu tür bir eğitim almalı?

Süspansiyon Eğitiminin Yararları

suspension training
Kağıt Tekne Yaratıcı / Getty Images

Avustralya Spor Akademisi baş eğitmeni Luke James Masters, ilk olarak, askıya alma eğitiminin insanların fonksiyonel güç geliştirmelerine yardımcı olma becerisine işaret ediyor. “İşlevsel güç, günlük yaşamdaki faaliyetler için önemlidir ve birden fazla düzlemde hareket etme becerisiyle süspansiyon eğitiminde gösterilmektedir. İnsanlar robot değildir – sadece ileri ve geri hareket etmiyoruz – yan yana hareket etme yeteneğine sahibiz yan tarafa ve döndürmek için. Süspansiyon antrenmanı, bu aşamaların her birini ayrı ayrı ve bazı durumlarda bir seferde birden fazla düzlemde hareket ettirmenizi sağlar. ”

Ve işte bu, süspansiyon eğitiminin bir diğer faydasını kolaylaştıran, bu işlevsel eğitim tarzıdır: Çekirdek aktivasyonu ve istikrar. “Süspansiyon eğitimi egzersizleri desteklenmiyor – örneğin, bir süspansiyon şınavı kaldırırken, elleriniz zemine veya sağlam bir nesneye sabitlenmemiş, süspansiyon kayışlarına bastırıyorlar, ancak uzayda hareket ediyorlar – çekirdek alt sırtını korumak için kasların harekete geçmesi gerekir. Bu, göbek etrafındaki dengeleyici kasların aktivasyonunun yanı sıra omuz ve kalça gibi diğer eklemler de yaralanmayı önleme konusunda yardımcı olabilir. ” Temel olarak, bir süspansiyon antrenörü üzerinde yapılan her egzersiz temel bir egzersiz haline gelir.

Son olarak ve muhtemelen hepsinden önemlisi süspansiyon antrenörleri, her büyük kas grubunu hedef alan çok çeşitli egzersizlere olanak tanıyan inanılmaz derecede taşınabilir ve esnektir. Egzersiz Biliminde Doktora sahibi bir güç ve iklimlendirme uzmanı olan Dr. Austin Robinson “Gitmeye vakti olmayan veya ticari bir spor salonuna erişimi olmayan bireyler için harikalar” diyor. “Şahsen, hızlı bir egzersiz yaparken gizlice seyahat etmek için seyahat ederken süspansiyon antrenörleri kullanıyorum. Vücut açınızı ayarlayabilir ve hareketleri daha zor hale getirmek için iki veya iki bacak kullanmaktan tek bir bacak veya kola geçebilirsiniz.”

Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

süspansiyon eğitimi şınav
Westend61 / Getty Images

Tabii ki, birkaç şeyden haberdar olmadan başınızı süspansiyon eğitimine daldırmamalısınız. Yani, egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde gerçekleştirmek için adil bir miktarda çekirdek stabilite ve kontrol gerekir. Masters, “Süspansiyon çalışmaları desteklenmiyor, karmaşık olabilir ve direnç eğitimi için yeni başlayanlar için her zaman ilk seçenek olmayabilir” diyor.

İyi haber şu ki, ekipman ve vücut pozisyonunda yapılan küçük ayarlamalar, ileriye dönük bir hareketi yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz haline getirebilir. Bu nedenle, süspansiyon antrenman şınavını örnek olarak alın. Kayışlar zemine dik durduğunda ve vücudunuz zemine daha fazla ya da daha az paralel olduğunda, egzersiz en zor olanıdır ve göğsünüzü ve trisepsinizi tutmaya ek olarak en büyük göbek ve omuz aktivasyonunu gerektirir. Ancak kayışları konumlandırırsanız, zeminde 45 veya 60 derecelik bir açıyla uzatılırlar, egzersiz yeni başlayanlar için daha kolay hale gelir.

Seviyen ne olursa olsun, Masters herhangi bir egzersiz için hazırlanırken düşünülmesi gereken üç şey olduğunu söylüyor. İlk önce, nefes alıp vermene odaklanmalısın. Masters, “Egzersizin gevşeme evresi sırasında burnunuzdan nefes alın – bir itme sırasında, dirseklerinizi bükdüğünüz ve göğsünüzü düşürdüğünüz evre – ve egzersiz aşaması sırasında ağzınızdan nefes alıp verin”. İkinci olarak, kayışlar üzerindeki gerginliği her zaman koruduğunuzdan emin olun; bunlar daima tamamen uzatılmalıdır. Ve son olarak, egzersizler sırasında sırtınızı yuvarlamaktan veya oymaktan ya da omuzlarınızı sıkmaktan kaçının. Boyunca güçlü, sıkı bir çekirdek koruyun.

Süspansiyon Eğitim Ekipmanları Türleri

Yoke Bar Süspansiyon Eğitimi
Yoke Bar

Tüm süspansiyon antrenörleri benzer olsa da, kişisel bir antrenör ve PEAK Simetri Performans Stratejileri’nin sahibi Jennifer Novak’ın dikkat edilmesi gereken birkaç fark var. Yani, bazı süspansiyon antrenörleri tek, yakınsak bir bağlantı noktalarına, bazıları ise ayrı, ayarlanabilir bağlantılara sahiptir.

Bir TRX süspansiyon antrenörü, tek, yakınsak bir bağlantı noktasına iyi bir örnektir; jimnastik halkaları veya bir Primal 7 antrenörü, her bir şeridin kendi bağlantı noktasına sahip olduğu bir ekipman örneğidir. Novak, “Tekli bağlantı askı eğiticileri, yoğunluğu ve bazen de bağlantılara olan zorluğu değiştirerek ortaya çıkan bir güç yaratıyor” diyor. “Örneğin, bir süspansiyon itme alıştırması yaparken, tek tutturma, el bileği, dirsek ve omuz eklemlerini tutturma yönünde içe doğru çeken bir kuvvet vektörü yerleştirir. Kullanıcının omuz çevresi ne kadar geniş olursa, bu sonuçta elde edilen vektör içe doğru daha çarpıcı Farklı dirsek ve el bileği fleksiyonu seviyelerinde bu, eklemlerin taban stabilitesine ve çevresindeki kasın gücüne bağlı olarak düzensiz eklem sıkışması veya translasyon / kayma gösterebilir. ” Bu, özellikle süspansiyon eğitiminde yeniyseniz ya da zayıf omuzlarınız varsa, akılda tutulması gereken bir faktördür.

Öte yandan Novak, iki ayrı bağlantı noktasına sahip süspansiyon antrenörlerinin daha özelleştirilmiş bir antreman için izin verdiğini açıkladı. Novak, “Ekler omuz çevresi yerleştirmek için ayarlanabilir ve daha aşırı bir kuvvet açısı isteniyorsa bile manipüle edilebilir. Her iki şekilde de vurgu, istenen vurgu kaslarına ve onu kullanan kişinin boyutuna uyacak şekilde değiştirilebilir” dedi. .

Çoğu kullanıcı için, hiçbir sistem “daha iyi” veya “daha kötü” değildir, ancak farklıdır . Örneğin, bir TRX antrenörüne gerçek bir yukarı çekme veya dalma yapmak mümkün değildir, çünkü vücudunuz zemine dik olduğunda her iki kol da aşağıya doğru asılır. Egzersizi kolaylaştırmak için kolları kalça veya omuz genişliğinde konumlandıramazsınız. Tersine, yeterince geniş vücudunuzun ekipmanının kolları arasına dikey olarak hareket etmesine izin verecek ekleri konumlandırabilirsiniz çünkü iki ayrı bağlantı noktaları ile süspansiyon eğitmenler üzerinde dips ve pull-up yapmak mümkündür.

Yoke Bar

Yoke Bar
Yoke Bar

Yoke Bar, belki de piyasadaki en ilginç süspansiyon antrenmanı ekipmanıdır. Net bir tek veya çift bağlantı noktasına sahip ekipmanların aksine, Yoke Bar esas olarak her ikisini de yapar. Çubuk, üstten bir tekli eke sahipken, bu ek, iki ayrı zincirin dikey olarak asıldığı yatay bir çubuğa yapıştırılmıştır.

Sonuç, geleneksel bir süspansiyon sisteminden daha fazla dengesizlik yaratan, üst çapa noktasından kıvrılan, öne ve arkaya dönen, yandan yana görünen testereler ve üç çapanın hepsinden dönen üç eksenli bir dönüş sağlayan bir sistemdir ayrı ayrı ve ayrı ayrı Bu ilave kararsızlık, kalça, karın, sırt ve omuzlar olmak üzere daha fazla kas grubu, fonksiyonel eğitim, denge ve çekirdek kuvvetini artırabilir.

Sistem ayrıca, zincirlere eklenebilecek ayrı ataşmanlarla birlikte gelir, pushuplar ve sıralar gibi alıştırmaları çekmek ve bastırmak için bir gidon seçeneği veya kalaslar ve superman ağızlıkları için daha rahat yastıklı bir kayış sunar.

Süspansiyon zincirlerinin tümü karabinalara bağlı olduğundan, kolları veya kayışları bağladığınız zincirin hangi halkasına bağlanacağını tam olarak kontrol edersiniz, böylece kolları ve kayışları pratik olarak herhangi bir yüksekliğe yerleştirmeyi mümkün kılar. Her egzersiz için ekipmanı nasıl ayarlayacağınız konusunda çok fazla kontrole sahipsiniz ve geleneksel çekmeceler için üstten yatay çubuğu bile kullanabilirsiniz.

Unutulmaması gereken bir şey, Yoke Bar sisteminin ağır bir iştir. Çelik ve zincirden yapılmıştır, bu yüzden inanılmaz derecede dayanıklıdır, ancak piyasadaki diğer süspansiyon eğitmenlerinden fiziksel olarak daha ağırdır. Hareket halindeyken spor salonuna gitmek için yanınıza kolayca taşıyabileceğiniz bir çanta değil.

Bununla birlikte, dayanıklılığı, iç mekanlarda veya yarı kalıcı bir spor salonu olarak takılmak için mükemmel bir seçenek olduğunu belirtti. Elemanlara maruz kaldığında aşınması konusunda endişelenmenize gerek yoktur, bu nedenle asılacak sağlam bir ağaç dalınız varsa, egzersizler arasında aşağıya çekmek için endişelenmeden dışarıda ayarlayabilirsiniz.

Genel olarak, üç eksenli rotasyonu nedeniyle, alışması biraz zaman alan daha gelişmiş bir süspansiyon antrenmanıdır.

Jimnastik Yüzükler

Jimnastik Yüzükler
RossHelen / Getty Images

Jimnastik halkaları klasik bir süspansiyon aracıdır. Uzuvlarınızın bağımsız çalışmasına izin veren iki ayrı bağlantı noktası vardır ve bağlantı noktaları birbirlerinden farklı mesafelere yerleştirilebildiğinden, halkaları gerçek daldırma, çekme ve yukarı çekmeler yapmak için kullanabilirsiniz. Halkaların yüksekliği de ayarlanabilir; böylece zeminden tamamen askıya alınmış veya kollarınızla veya bacaklarınızla zemine temas eden egzersizleri yapabilirsiniz.

Halkaların en büyük sakıncalarından biri, ayaklarınızı yerden askıya almak istediğiniz herhangi bir egzersiz için doğal olarak rahatsız olmalarıdır. Ayaklarınızı halkaların içine yerleştirmek, sert halkayı bileğinize veya incinmenize karşı konumlandırmanızı gerektirir; Bu hemen hemen halka egzersizlerini üst vücut egzersizlerine sınırlar.

Halkaların yararlarını, toplam vücut antremanı için daha konforlu bir kayış sistemi ile birleştiren bir araç arıyorsanız, TRX Duo Trainer iyi bir seçenektir. Bu sistemde tıpkı halkalar gibi iki ayrı bağlantı noktası vardır, bu yüzden onları çekme ve daldırma işlemlerinde kullanabilirsiniz, ancak tutamaklar tamamen yataydır, kavisli halkadan daha kolay kavramalarını sağlar ve ayrıca ayaklarınızı yerleştirmek için etraflarına sarılır.

salıncak

lunge.jpg
Laura Williams

Salıncaklar orijinal süspansiyon antrenörü olabilir. Klasik oyun alanı oyuncağı halkalar veya süspansiyon kayışları kadar işlevsel bir şekilde esnek olmasa ve Yoke Bar kadar zor olmasa da, süspansiyon eğitimini denemenin kolay bir yolu. Ayrıca, bir parka erişiminiz varsa, ücretsiz olarak deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, etrafta çocuklar varsa, muhtemelen oyun sahasındaki salıncakları sallamak istemezsiniz, bu nedenle askıya alma eğitimi konusunda ciddi iseniz, kendinize ait bir eğitmen satın almak isteyebilirsiniz.

Süspansiyon Askıları

TRX askı kayışları
Emir Memedovski / Getty Images

Süspansiyon kayışları, özellikle orijinal TRX Süspansiyon Trainer’ı, bu işlevsel egzersiz biçimini popüler kılan şeydir. Tek tutturma noktası bazı egzersizleri (özellikle yukarıda belirtilen pull-up’lar ve dalışlar) sınırlandırsa da, askı kayışları genel popülasyon için uygun bir seçenektir ve egzersiz için yeni olan kişiler için harika bir seçenektir.

Kayışların bir diğer yararı da inanılmaz derecede hafif olmalarıdır. Örneğin, TRX antrenörü sadece 4 kilo ağırlığındadır, böylece onu bir sırt çantasına veya bir yere kolayca atabilir ve yanınıza alabilirsiniz. Bu kayış stilinin kurulması inanılmaz derecede kolaydır ve bir kapının arkasından, bir orman salonundan, bir ağaç dalından veya sağlam bir kirişten asılabilir. Ticari salonların çoğu müşterileri için bu tür kayışlara sahip olduğundan, bir spor salonu üyeliğiniz varsa, araca bir test sürüşü verebilirsiniz.

Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime

Askıya alma eğitimi önemli bir çekirdek katılımı gerektirdiğinden, ilk eğitim formunu denediğinizde, bir eğitmen veya spor hocası ile konuşmak iyi bir fikirdir. Küçük bir rehberlik yaralanma önleme konusunda uzun bir yol gidebilir.


Yorum Yap

    Yorum Yap