İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yüksek Protein Tarifleri
  3. Yüksek Proteinli Gıdalarda Protein gram

Yüksek Proteinli Gıdalarda Protein gram

Protein bakımından zengin gıdalar

Her gün yeterince protein yediğinizden emin olmak ister misiniz? Ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu biliyorsanız, o zaman onu en iyi sağlayacak olan yüksek proteinli yiyecekleri seçmeye başlayabilirsiniz. Hemen bir tavuk, balık ve kırmızı eti bir protein kaynağı olarak düşünebilirken, fasulyeler ve tohumlar gibi bitki kaynaklarından da protein bulabilirsiniz.

Ons Başına Protein

Bir et parçası veya derisiz kümes hayvanı, pişirildiğinde yaklaşık 7 gram protein veya pişirmeden önce tartılan kısımlar için ons başına 6 gram protein içerir. Balık, pişirilen ons başına 6 gramdan biraz fazla proteine sahiptir.

Proteinli yiyeceklerin ons eşdeğerleri, yaklaşık 7 gram protein sağlayan 1 ons yağsız sığır eti, domuz eti, derisiz kümes hayvanları, balık veya kabuklu deniz hayvanlarıyla en iyi eşleşenlerdir. Bunlar şunları içerir:

  • 1 yumurta
  • 1/2 ons fındık veya tohum
  • 1 çorba kaşığı fındık ezmesi
  • 1/4 su bardağı pişmiş fasulye, bezelye veya tofu
  • 2 yemek kaşığı humus

Bu genel kurallar göz önüne alındığında, genel porsiyonlar ve ölçülerdeki protein gramlarıyla birlikte yüksek proteinli yiyeceklere bir bakış. Bazılarının genel kuraldan farklı olduğunu göreceksiniz.

Tavuk ve hindi

Tavuk ve hindi, özellikle derisiz kısımlara sahipseniz mükemmel yağsız protein kaynaklarıdır. 4 onsluk bir piliç veya hindi porsiyonu yaklaşık bir kağıt destesi büyüklüğündedir ve 35 gram protein sağlar. Pişirdikten sonra, salataların bir parçası olarak, sandviçlerin üzerinde, kendi başlarına veya başka yemeklerde, soğuk veya sıcak tavukların tadını çıkarabilirsiniz. Tavuğun farklı yerlerinde protein gramlarının listesini kontrol etmek faydalı olabilir.

  • Tavuk göğsü (3.5 ons): 30 gram protein
  • Tavuk uyluk (ortalama büyüklük): 10 gram protein
  • Tavuk baget: 11 gram protein
  • Tavuk kanadı: 6 gram protein
  • Pişmiş tavuk eti (4 ons): 35 gram protein
  • Hindi göğsü kavrulmuş (4 ons): 34 gram protein
  • Hindi göğsü öğle yemeğinde et, 1 dilim (0.7 ons): 3.6 gram protein

Sığır eti

Çoğu dana eti, ons başına 7 gram protein içerir. Çok miktarda sığır veya diğer yüksek proteinli yiyecekleri yemek zorunda değilsiniz. Basit bir çeyrek kiloluk hamburger köftesi, protein ihtiyacınızın çoğunu aşağıdaki gibi sağlayabilir:

  • Çoğu sığır eti: ons başına 7 gram protein
  • Hamburger köftesi (4 ons veya 1/4 pound): 28 gram protein
  • Biftek (6 ons): 42 gram protein

Balık

Balıklar ve kabuklu deniz hayvanları iyi bir protein kaynağıdır; dünyadaki kültürler protein alımına güvenirler. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar yararlı omega-3 yağ asitleri sağlar. Bununla birlikte, hamile olan veya hamile kalmayı planlayan çocuklar ve kadınların, düşük civa kontaminasyon seviyesine sahip deniz ürünleri arasından seçim yapmaları gerekir.

  • Çoğu balık filetosu veya biftek, 3 1/2 ons (100 gram) pişmiş balık için 22 gram protein veya ons başına 6 gramdır.
  • Karides (3 ons servis): 18 gram protein
  • Ton balığı (6 ons olabilir): 40 gram protein

domuz

Domuz eti, diyetinize keyifli bir katkı olabilir ve sığır eti ve kümes hayvanları ile aynı protein içeriğine sahiptir. Daha zayıf kesimler aramak isteyeceksiniz. Pişmiş domuz ürünlerinin de diyetinizde isteyebileceğinizden daha fazla tuz ve şekere sahip olma olasılığı yüksektir.

  • Domuz pirzolası (ortalama ebat): 22 gram protein
  • Domuz filetosu veya bonfile (4 ons): 29 gram protein
  • Jambon (3 ons servis): 19 gram protein
  • Öğütülmüş domuz eti (1 ons çiğ): 5 gram
  • Öğütülmüş domuz eti (3 ons pişmiş): 22 gram protein
  • Pastırma (1 dilim): 3 gram protein
  • Kanada usulü pastırma veya arka pastırma (1 dilim): 5 ila 6 gram protein

Yumurtalar ve Süt

Bunlar, proteini yüksek hayvansal ürünleri tamamlar. Yağlanmayı engelleyen süt ürünlerini önlemek isterseniz yağda bulabilirsiniz. Vejetaryen diyeti için uygun olmasa da, bazı vejeteryanlar süt ve yumurtaya izin verirler ve bunları protein kaynağı olarak kullanabilirler.

  • Yumurta (büyük): 6 gram protein
  • Süt (1 su bardağı): 8 gram protein
  • Süzme peynir (1/2 su bardağı): 15 gram protein
  • Yoğurt (1 su bardağı): genellikle 8 ila 12 gram protein (onay etiketi)
  • Mozzarella, Brie, Camembert (1 ons) gibi yumuşak peynirler: 6 gram protein
  • Çedar, İsviçre (1 ons) gibi orta boy peynirler: 7 veya 8 gram protein
  • Parmesan (1 ons) gibi sert peynirler: 10 gram protein

Fasulye (Soya Dahil)

Fasulye, vegan ve vejetaryen diyetleri için temel bir protein kaynağıdır. Bazik amino asitlerin bazılarında hayvansal proteinli yiyeceklerden daha düşüktürler, ancak çeşitli bitki kaynakları içeren bir diyet yerseniz, herhangi birinde eksiklik olması muhtemel değildir.

  • Tofu (1/2 su bardağı): 20 gram protein
  • Tofu (1 ons): 2,3 gram protein
  • Soya sütü (1 su bardağı): 6 ila 10 gram protein
  • Siyah, barbunya, mercimek vb. Gibi çoğu fasulye (1/2 su bardağı pişmiş): 7 ila 10 gram protein
  • Soya fasulyesi (1/2 su bardağı pişmiş): 14 gram protein
  • Bezelye (1/2 su bardağı pişmiş): 8 gram protein

Kuruyemiş ve Tohumlar

Fasulyelerde olduğu gibi, fındık ve tohumlar da protein bakımından zengindir ve vegan veya vejeteryan diyetlerine destek verebilir. Bir protein eşdeğeri sağlamak için gereken miktarın, fındık ve tohumlar için fasulye için olduğundan daha az olduğuna dikkat edin. Proteine ek olarak, çoğu fındık ve tohum çoklu doymamış yağlar, lifler, mineraller (magnezyum ve kalsiyum gibi) ve bitki besinleri sağlar.

  • Fıstık ezmesi (2 yemek kaşığı): 8 gram protein
  • Badem (1/4 bardak): 8 gram protein
  • Yerfıstığı (1/4 bardak): 9 gram protein
  • Kaju fıstığı (1/4 bardak): 5 gram protein
  • Pecans (1/4 bardak): 2.5 gram protein
  • Ayçekirdeği (1/4 bardak): 6 gram protein
  • Kabak çekirdeği (1/4 bardak): 8 gram protein
  • Keten tohumu (1/4 bardak): 8 gram protein

Protein Tozları

Bir protein tozundaki protein ve karbonhidrat miktarı, tozun kaynağına bağlı olarak makul miktarda değişir, bu nedenle etiketi okumanız gerekir. Protein tozu peynir altı suyu (süt) proteini, yumurta, soya, pirinç, bezelye ve diğer kaynaklardan yapılabilir. Vücut geliştiricileri ve sporcular için birçok protein tozu türü pazarlanmaktadır. Etiketleri kontrol ettiğinizden ve istenmeyen katkılardan kaçındığınızdan emin olun.

Eniyi Fit’den Bir Kelime

Yüksek proteinli gıda kaynakları arasında en pahalı et ve balık kesimlerinin yanı sıra fasulye, tavuk ve konserve ton balığı gibi ekonomik seçeneklerden bazıları da sayılabilir. Çeşitli yüksek proteinli yiyecekleri deneyin ve tadını çıkarmanın birçok yolunu keşfedin.


Yorum Yap

    Yorum Yap