Koşmak kilo vermek için harika bir yol olsa da, yağ yakmak ve kalori yakmak arasındaki farkı anlamak önemlidir. Yağ ve kaloriler aynı şeyler değildir.
Yağlar, vücudumuzda bulunan ve yediklerimizi daha fazla biriktiren yağlı maddelerdir. Bir kalori, aksine, bir yiyeceğin yağ, protein veya karbonhidrat olup olmadığını tam olarak metabolize etmek için ne kadar enerjiye ihtiyaç olduğunu açıklar.
Antrenmanınıza ilk başladığınızda, vücudunuz öncelikle yakıt için karbonhidrat kullanır. Bunun nedeni karbonhidratların yağdan daha kolay yanmasıdır. Bu kilo kaybını tetiklemeye yardımcı olsa da, mutlaka yağ yakmak gerekmez. Bunu yapmak için vücudunuzun oksijene ihtiyacı var.
Bu amaçla, kalbinizin hedef hızda veya yakınında pompaladığı noktaya kadar egzersiz yapmanız gerekir. Bu aşamada vücudunuz karbonhidratlardan daha kolay yağ yakmaya başlayacaktır.
Makalede Neler Var?
Yağların ve Karbonhidratların Karşılaştırılması
Egzersiz yaparken, vücudunuzun yakıt için kullandığı karbonhidrat ve yağ oranı, antrenmanın hızına, süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir. Bunu bu şekilde düşünün:
- Yüksek yoğunluklu koşu için vücut, karbonhidratlara daha fazla dayanır çünkü daha hızlı bir enerji kaynağıdır. Vücudunuza sprint gibi bir şey başlatırken ihtiyaç duyduğu enerji patlamasını sağlar. Kağıda bir eşleşme koymak gibidir: daha sıcak ve daha hızlı yanar, ancak daha sonra biter.
- Daha uzun, daha düşük yoğunluklu işlemler için, vücudunuz yavaş yavaş karbonhidrat yağdan kayar. Yağlar hemen bir yakıt kaynağı olmasa da, daha sürdürülebilirler. Bu anlamda, yağ yakmak daha çok bir mumu yakmak gibidir: daha yumuşak ve daha uzun yanar.
Ayrıca sisteminizde daha az sayıda karbonhidrat bulunduğundan, oruç tutuyorsanız daha kolay yağ yakabilirsiniz. Bu, aç karnına çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, sabaha, protein ve karbonhidratla dolu 100 ila 200 kalorili bir atıştırmalıkla başlayın. Bu size bir çalışma için bol miktarda yakıt verecektir ve işiniz bittiğinde bir iştah bastırıcı bile gösterebilir.
Yanan Yağ – Kilo Kaybı
Amacınız yağ yakmak ise, daha yavaş ama sabit bir hızda ilerlemeniz mantıklı olur, değil mi? Şart değil. Düşük yoğunlukta egzersiz yapmak yağdan daha fazla miktarda kalori yakmanıza izin verirken, daha yüksek yoğunlukta çalışmak genel olarak daha fazla kalori yakmak anlamına gelir.
Ve burası insanların sık sık karıştığı yerdir. Kalorilerin bir değer olduğunu unutmayın – yediğimiz her yemeğe yağ dahil bir enerji birimi. Eğer kilo atmaya çalışıyorsanız, ne tür bir yakıt kullandığınız fark etmez. Sadece daha fazla yağ yakmak, daha fazla kalori yakmak anlamına gelmez. Odaklanmanız gereken kalori miktarıdır.
Sonunda, yakmak, metabolize etmekten daha fazla kalori almanızın bir anlamı olmaz. Kilo vermek için, tükettiğinizden daha fazla yanmanız gerekir; bu kadar basit. Koşarken, daha fazla ve daha uzun süre egzersiz yaparsanız, daha fazla kalori yakarsınız. Yeterince kalori yaktığınızda yağ takip eder.
Çalışan Daha Fazla Kalori Yakmak
Koşarken daha fazla kalori yakmak için, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 80’i veya yüzde 90’ı gibi daha yüksek bir yoğunlukta koşmanız gerekir. Bu hızda, all-out sprint yapmıyorsunuz, ancak bir sohbete devam edememek için yeterince çalışıyorsunuz.
Bununla birlikte, her zaman bu hızda koşmamanız önemlidir. Her türlü yorucu aktiviteden sonra, vücudunuza kendini kurtarma ve yeniden kurma şansı vermeniz gerekir. Birkaç ay çalıştıktan ve sağlam bir temel oluşturduktan sonra, yavaş yavaş haftada bir veya iki yüksek yoğunluklu koşu sunmaya başlayabilirsiniz.
20 dakikalık bir koşu yaparak yaklaşık yüzde 80 ila yüzde 90 yoğunluğunda başlayın. Alternatif olarak, yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yaptığınız aralıklı egzersizler yapabilirsiniz. İlerledikçe ve daha formda oldukça, tekrarların yanı sıra aralıkların süresini de uzatabilirsiniz.
