Kilo vermek için koşu veya diğer egzersiz yöntemleriyle kaç kalori yakmanız gerektiğini merak edebilirsiniz. Bir kilo yağ, yaklaşık 3500 kalori içerir.
Bir kilo vermek için ortak tavsiye, yediğinizden 3500 daha fazla kalori yakmanız gerektiğidir. Bir haftada bir kilo vermek için, her gün yediğinizden daha fazla günlük 500 ek kalori yakmanız veya vücudunuzun her gün yaktığından daha az kalori almanız gerekir.
Makalede Neler Var?
Kilo vermek için Koşu
Koşmak kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak sihirli bir mermi değil. Güvenli, sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki kilo kadardır. Kilo kaybınız bundan daha hızlıysa, yağa ek olarak kas kütlesini kaybediyor olabilirsiniz.
Günde ortalama 500 kalori yakmak için yaklaşık 5 mil koşmanız gerekir, çünkü ortalama koşucu mil başına yaklaşık 100 kalori yakar.
Ancak, yaktığınız kaloriler ağırlığınıza ve hızınıza göre değişir. Daha ağır koşucular ve daha hızlı koşucular mil başına daha fazla kalori yakar, daha hafif koşucular ve daha yavaş koşucular daha az yanar. Ek olarak, Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan araştırmalar, hesaplamaların kilo vermeye çalışırken metabolizmanızın nasıl değiştiğini hesaba katmadığını söylüyor. Çabalarınız ilerledikçe kilo kaybını görmek için daha fazla kalori açığına ihtiyacınız olabilir.
Günde 500 kaloriyi yakmak veya başka egzersizler yaparak yakmak için zamanınız veya enerjiniz yoksa, kalori azaltma ve egzersiz bir arada kullanabilirsiniz. Örneğin, her gün 3 mil (yaklaşık 300 kalori yakılmış) koştuysanız, önerilen kalori alımınızı her gün 200 kalori azaltmanız gerekir. Kalori alımının azaltılması ve yakılan kalorilerin birleşimi 500 kalori / gün açığınızı yaratacaktır.
Tabii ki, USDA 2000 kalorili diyet sadece bir öneri olduğundan, her gün kaç kalori almanız gerektiğini bulmak önemlidir. Her gün kaç kalori almanız gerektiğini görmek için bir kilo kaybı hesaplayıcısı kullanabilirsiniz.
Yanık Pompalama
Kalori yakımınızı arttırmanın yollarını arıyorsanız, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı ve hız çalışması eklemeyi deneyin. Kuvvet antrenmanının yararlarından biri, daha fazla kas kütlesi oluşturmanın, hem egzersiz yaparken hem de dinlenirken kalori yanığınızı artıracağıdır.
Vücut geliştirme eğitiminin avantajlarından yararlanmak için çok fazla ağır kaldırma yapmanız gerekmez. Çekirdek egzersizleri veya alt vücut hareketleri gibi basit egzersizler yapmayı deneyin.
Daha hızlı koşmak, kalori yakımınızı artırarak, kilo verme çabalarınızı hızlı bir şekilde başlatmanıza yardımcı olabilir. Koşu parkuru için koşu ya da koşu bandı için egzersiz yapmayı deneyin. Hızlı antrenmanlara hazır değilseniz, koşularınızı daha kısa sürede bitirmeye veya koşunuz sırasında kısa aralıklarla daha hızlı koşmaya odaklanın. 30 saniye boyunca koşun ve birkaç dakika yavaşlayın ve koşunuz sırasında bunu birkaç kez yapmaya çalışın.
Diğer Ölçümlere Dikkat Edin
Ölçekte sayıya fazla odaklanmamayı unutmayın. Genel olarak nasıl hissettiğinizi düşünmeye çalışın. İlerlemenizi belirtmek için, kilo kaybı veya ölçülerinizin nasıl sığdığı gibi ağırlıktan başka ölçümler kullanın. Yağsız olsa bile sağlıklı yağsız kas ekliyor olabilirsiniz. Koşu mesafenizi yeni mesafelerde yarışarak, haftalık kilometrenizi artırarak ve yarış sürelerinizi iyileştirmeye çalışarak da takip edebilirsiniz.
