Buradaki en güçlü egzersizlerden biri olan koşu, kilo vermek için oldukça verimli bir aktivite. Birçok koşucu kilo verir ve ağırlıklarını koruyabilir. Bununla birlikte, başkalarının genel kilo kaybı hatalarına kurban gittiğini belirtmekte fayda var. Kilo vermek için koşmayı kullanmayı umuyorsanız, bazı denenmiş ve doğru tavsiyelere kulak vermeniz başarılı olmanıza ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Makalede Neler Var?
Sağlıklı Beslenme İlk Adımdır
Koşarak kilo vermek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız yalnızca kilo vereceğinizi unutmayın. Bir kilo vermek için egzersiz ya da yaşam işlevleriyle yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerekir. Bu yüzden koşmayı sağlıklı bir diyetle birleştirmeniz gerekir.
Koşucular özel beslenme gereksinimlerine sahiptir, ancak sağlıklı beslenme için temel prensipler hala geçerlidir. Yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar seçmeyi ve daha fazla tahıl, meyve ve sebze yemeyi deneyin.
Koşucular arasında sık karşılaşılan bir yeme hatası, daha fazla yiyecek ve içecek kaynaklı ekstra kalorilerle yapılan egzersizle yakılan kalorileri telafi etmeleridir. Hatta bazı koşucular, düzenli antrenmanlarına rağmen kilo aldıklarını veya kilo verme duvarlarına çarptıklarını bile buluyorlar. Hedefine ulaşmanın ilk adımı ne kadar yediğini bilmek. Kilo kaybı için ne kadar kalori almanız gerektiğini öğrenmek için bu hesap makinesini kullanın.
“Gizli kalori” tüketimini veya akılsız yemek yemeyi önlemenin bir yolu, birkaç hafta boyunca yediğiniz her şeyi bir günlüğüne yazmaktır. Yiyecek alımınızın kaydını incelemek, diyetinizin nerede iyileştirilmesi gerektiğini görmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca, daha sonra oturum açmanız gerekeceğini bildiğiniz için, çikolata kaplı çörek yemeden önce iki kere düşünmenizi isteyebilir ve yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
Koşucular genellikle kendilerini sürekli acıktıklarını hissederler, bu nedenle denize girmekten kaçınmak için atıştırmalık yiyeceklerinizi ve yemeklerinizi planlamayı denemek istersiniz. 100 kalorili atıştırmalıklar için fikirler alın ve porsiyon ölçülerinizi kontrol ederek fazla yemek yemekten nasıl kaçınacağınız konusunda ipuçlarını alın.
Daha fazla bilgi edin:
- Koşucular için 5 Akıllı Yeme Kuralları
- Koşucular için En İyi Yiyecekler
- Koşucular için Sağlıklı Snacks
- Sağlıklı Diyet için 6 Basit Değişiklikler
Koşu Bandı Koşu İpuçları
Birçok yeni koşucu, kolaylık ve güvenlik nedeniyle koşu bandında çalışmaya başladı. Dayanıklılığınızı ve güveninizi geliştirdikten sonra, dış mekan koşusuna (hava izin verdiği sürece) geçmek isteyebilirsiniz, ancak koşu bandı koşu alışkanlığına başlamak için harika bir yerdir.
Her seansta daha fazla kalori yakmak için koşu bandınızı çalıştırma rutinini arttırmak için bu işaretçileri dikkate alın.
- Isındığınızdan ve soğuduğunuzdan emin olun. Başlamak için beş ila on dakikalık bir yürüyüşle ya da yavaş koşu ile başlayın. Sadece koşu bandına atlamak ve antrenmanınıza başlamak için cazip, ancak ısınmak için zaman vermelisiniz. Yavaşça bir koşu yaparak beş dakikanızı ayırın veya koşunuzun sonunda yürüyün ve adım atmadan önce kalp atış hızınızın 100 bpm’nin altına düşmesine izin verin. Sakinleşmek, koşu bandından çıktığınızda baş dönmesini veya hareket halindeyken hissini önlemeye yardımcı olur.
- Dış mekan çalışma koşullarını simüle edin. Koşu bandı eğimini yüzde bir ila iki yüzde olarak ayarlayın. İç mekanlarda rüzgâr direnci olmadığından, yumuşak bir yokuş yukarı, dış mekan çalışmasını daha iyi simüle eder. Tabii ki, koşmak için yeniyseniz, kondisyonunuzu geliştirene kadar eğimi yüzde sıfırda bırakmak iyidir.
- Üst vücudunu çalıştır. Koşu bandı tırabzanları koşu bandına girip çıkmanıza yardımcı olmak içindir – koşunuz sırasında kullanmanız için orada değiller. Bu yüzden koşu bandında kollarınızı hareket ettirdiğinizden emin olun. Kalça düzeyinde 90 derece açıyla ileri geri sallanmaları gerekir. Kollarınızın omzunuzda döndüğünden ve vücudunuzda sallanmadığından, yanınızda durduğundan emin olun.
Kollarınız sıkışık hissediyorsa, koşu bandının kontrol paneline çok yakın koşuyor olabilirsiniz ve böylece kollarınızı çok yüksek tutarsınız. Koşu bandı yolunun ortasına yapıştırın.
- Topuk vurmasından kaçının. Topuklarınız üzerine inmek, ayağınızı vücudunuzun geri kalan kısmının önünde olacak şekilde, parlama lekeleri ve diğer sorunlara yol açabilir. Her aşamada ayağınız doğrudan vücudunuzun altına gelecek şekilde, orta tabanın inişine odaklanın. Kısa, düşük bir kol hareketi, adımlarınızı kısa ve koşu bandı kemerine yakın tutmanın anahtarıdır. Adımlarınızı hafif ve hızlı tutmaya çalışın.
- Başını dik tut ve dümdüz bir şekilde bak. Ayağınıza veya koşu bandı konsoluna bakmak kötü çalışma biçimine yol açacaktır. Sırt ve boyun ağrısına yol açabilecek şekilde kamburlaşarak bitebilir. Slouching ayrıca çok daha az etkili ve verimli bir antrenmana yol açar. Dümdüz ileri bakmak, koşu bandında ya da dışarıda koşarken olsun koşmanın en güvenli yoludur. Gevşemiş ve dik durduğunuzdan emin olun.
Bir Eğitim Takvimi izleyin
Bir antrenman programına sadık kalmak motive kalmak için basit bir yoldur. Her gün ne yapmanız gerektiğini tam olarak bileceksiniz ve – her çalıştırma bir sonrakini geliştirdiği için – egzersizi ertelemek veya atlamak daha zor olacak. Bir programın takip edilmesi ayrıca, kilometrenizi çok hızlı bir şekilde artırmayarak çalışan yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Koşarken yeniyseniz, işte size kontrol etmek için başlangıç eğitimi programları:
- Bir Mili Çalıştırmak İçin 4 Hafta: Yepyeni çalışanlar için
- 30 Dakikada Çalışan Bir Alışkanlığa 3 Hafta: Bir dakika boyunca koşacak yeni başlayanlar için
- İki Kilometreyi Yönetmek İçin 4 Hafta: En az yarım mil koşturan yeni başlayanlar için
- 5K Koş / Koş Eğitim Programı: Bir seferde 5 dakika koşuya başlayanlar için
- 5K Acemi Koşucusu Eğitim Takvimi: En az bir mil koşabilen yeni başlayanlar için
- Diğer Eğitim Programları: Yukarıdaki programlardan hiçbiri sizin için işe yaramazsa
Düzenli Çalıştır
Tutarlılık, başarılı bir şekilde kilo veren ve uzak tutan koşuculara göre anahtardır. Bir programı takip etmek istemiyorsanız, düzenli olarak çalıştığınızdan emin olmanız gerekir, çünkü haftada bir kez koşarak kilo vermeyeceksiniz.
Her gün biraz harekete geçmek en iyisidir. Ancak bu mümkün değilse, haftada en az üç ila dört kez çekim yapmayı deneyin. Çalıştırma motivasyonunuzun acı çektiğini görürseniz, ilham almak için bu ipuçlarını izleyin. Motive olmanın bir püf noktası, belirli bir yarış yapmak veya belli bir mesafeye ulaşmak gibi bir dönüm noktasına ulaştığınızda kendinize küçük ödüller vermektir. Pedikür, masaj veya soğuk koşu teçhizatı gibi yiyecek olmayan ödülleri kullandığınızdan emin olun.
Daha fazla bilgi edin:
- Koşu Önceliği Yap
- Çalışmamak ve Nasıl Yenilir İçin En İyi Bahaneler
- Çalışan Alışkanlığı Nasıl Başlatırım?
- Koşu İlerlemenizi Kutlamanın 5 Yolu
Zorlu tutmak
Hızlı çalışma veya aralıklı çalışma (kısa süreliğine çok hızlı bir hızda koşma) koşu rutininize dahil edilmesi de kilo verme çabalarınıza yardımcı olabilir. Hızlı çalışma, kısa sürede çok miktarda kalori yakar. Ayrıca, kas kütlenizi artıracak ve dinlenme metabolizmanızı iyileştirerek gün boyu daha fazla kalori yakmanıza neden olacaktır. Motivasyonunuzu artırmak için yılda bir ayda 5k koşma gibi eğlenceli zorluklar eklemeye çalışın.
Ayrıca rutininiz için kuvvet antrenmanı eklemeyi düşünebilirsiniz. Bazı koşucular, haftada iki veya üç kez güçlendirme egzersizleri yaparak kilo verme çabalarını (ve performanslarını) artırabileceklerini tespit ediyorlar.
Hızlı Egzersizler:
- 3 Kalori Püskürtmeli Koşu Bandı Egzersizleri
- Hızı Artırmak için 5 İz Egzersizi
- Hill Tekrarları Nasıl Çalıştırılır?
- Etkin 30 Dakika Koşu Yapma Çalışmaları
Metabolizmanızı nasıl artıracağınız ve koşularınızda nasıl daha fazla kalori yakacağınızla ilgili daha fazla ipucu alın.
Performans için yemek
Düzenli olarak çalışıyorsanız ve uzun mesafeli bir etkinlik için eğitim alıyorsanız, doğru beslenme özellikle performansınız için çok önemlidir. Öğün atlamak, yeterince yakıt harcayan kaslarla egzersiz yapmanıza izin vermez. Çok, yoğun ve uzun antrenmanlarınızdan önce, sırasında (gerektiğinde) ve hemen sonra kalorilere eksik olmamalısınız. Bunlar, performansın ve iyileşmenin beslenmesinde önemli olduğu zamanlardır.
Koşu ve Kilo Verme SSS
İşte koşarak kilo vermek isteyen koşucuların bazı genel soruları:
- Neden Koşarken Kilo Vermiyorum?
- Koşma Kaç Kalori Yakar?
- Kilo Vermek İçin Haftada Kaç Mil Kaçmalıyım?
- Çalışan karın yağ kaybetmek yardımcı olabilir misiniz?
- Kilo Verme Platosunu Nasıl Aşabilirim?
Eniyi Fit’den Bir Kelime
Yine koşmak, kilo vermek için harika bir aktivite. Yüksek kalorili yanma özelliğine sahip ve iyi bir spor ayakkabısı olandan başka hiçbir şey gerekmeden her yere yapılabilir. Bununla birlikte, koşmanın sizin için olmadığını tespit ederseniz, kilo verme çabalarınızdan vazgeçmeyin. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun. Özel bir aktivite seçmek yerine, rutininize sadık kalman daha önemli.
