İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Kilo kaybı
  3. Çalışan ve Kilo Vermemek

Çalışan ve Kilo Vermemek

Köpeğiyle bir yolda çalışan kadın

Birçok insan kilo vermek için koşmaya başlar. Akıllıca bir strateji çünkü koşu mil başına 100 kalori yakabilir. Bu nedenle, düzenli olarak çalışarak, doğal olarak poundları atmaya başladığınızı varsayarsınız.

Ne yazık ki, işler her zaman bu şekilde çalışmaz. Bazı durumlarda, birkaç kilo verebilir ve sonra kilo kaybı duvarına çarpabilirsiniz. Daha da sinir bozucu olan, bazı insanların zaman ve çaba harcadıkları halde gerçekte ağırlık kazanmalarıdır.

Karşılaştığınız durum buysa, düşünmek isteyebileceğiniz beş açıklama vardır.

Aşırı Kalori Alma

Kilo vermek nihai olarak tükettiğinizden daha fazla kalori yakmaktır. Bir maraton için antrenman yapsanız bile, vücudunuzun metabolize edebileceğinden fazlasını yerseniz, neredeyse hiç kilo almayacaksınız.

Koşmaya başladığınızda, aslında ne kadar yediğinizi bile bilmiyor olabilirsiniz. Vücudunuz çalışmaya devam etmesi için daha fazla kalori istediğinden egzersizin iştahı iştahınızı artıracaktır. Dikkatli değilseniz ve yanlış yiyeceklerin çok fazla yiyorsanız, enerji gereksinimlerinizi aştırabilirsiniz.

Dahası, sık sık kendimizi bir koşudan sonra “bir muamele kazandığımızı” düşünerek kandırırız ve büyük bir parça kek ve bir ödül olarak kremalı bir latte siparişi vereceğiz. Bunu yaparken, sadece kalori açığını silmemekle kalmadın, kendini karbonhidratlarla kandırdın, hem kan şekeri hem de kilo artışı sağla.

Kendini düzeltmek için:

  • Yemek günlüğü tut. Bir hafta boyunca yiyecek alımınızı doğru bir şekilde kaydederek başlayın ve günde tam olarak kaç kalori içtiğinize karar verin. Sayı, enerji çıkışınızı aşarsa, geri kesmeniz gerekir. Etkinlik seviyenize bağlı olarak gerçek ihtiyacınızı belirlemek için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın.
  • Daha küçük öğünler ye. Kalorilerinizi normal üç yerine beş veya altı öğün üzerine dağıtın. Bu, metabolizmanızı dengelemenize yardımcı olabilir ve sizi aşırı yemek yemeye itecek açlık sarkmaları önler.
  • Sıvı kalorileri izleyin . Çok fazla koşsanız da, kendinizi hidratlamak için sürekli sporcu içecekleri içmenize gerek yok. Aynısı meyve suları, kahve içecekleri ve soda için de geçerlidir. Sade su, iyi nemlendirilmiş halde kalmak için yeterlidir.
  • Karbonhidratları kesin. Genel olarak, ortalama bir yetişkin günde 130 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir (veya toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila 65’i). Bunu aşıyorsanız (veya menzildeyseniz ama hala kilo veremiyorsanız) karbonhidratları hafifçe kesin ve yağsız proteinle değiştirin.

    Genel bir kural olarak, bir kilo yağ, 3.500 kaloriye eşittir. Haftada bir kilo vermek için, kilonuzu sürdürürseniz, kilonuzu sürdürürseniz, günlük alımınızı 500 kalori kadar azaltmanız gerekir.

    Artan Kas Kütlesi

    Kilo vermemenizin bir başka nedeni de daha fazla kas kütlesi oluşturmanızdır. Bu, özellikle aniden bir ağırlık platosuna ulaşırsanız ve eskisi gibi kilo atmayı bırakırsanız geçerlidir.

    Sonunda, kas yağdan daha yoğundur. Düzenli egzersizle vücut yağınız azaldıkça, yağsız kas kütleniz, kuvvet ve dayanıklılık geliştirdikçe değişmez şekilde artar. Bu nedenle, aktif olarak kilo vermemenize rağmen, vücut yağ yüzdesiniz düşecek ve her zamankinden daha fazla tonik olacaksınız. Ve bu iyi bir şey.

    Bu nedenle, endişelenmek yerine, genel olarak nasıl hissettiğinize dikkat edin ve ilerlemenizi izlemek için, bel ölçüleriniz veya kıyafetlerinizin ölçüsü gibi ağırlık yerine ölçüler kullanın.

    Artan Su Ağırlığı

    Kazandığın poundlar bazen ne şişman ne de kas değil, daha çok su ağırlığı. Bu genellikle büyük bir yarışa hazırlanırken ve kaslarınıza aşırı stres uygularken meydana gelir. Buna cevaben, vücudunuz zarar görmüş lifleri onarmak ve suyu (glikojen formunda) daha etkin biçimde kaslara vermek için suyu tutmaya başlayacaktır.

    Aynı damarda, yoğun egzersizler sizi normalden daha fazla su içmeye teşvik edebilir. Bu nedenle, daha sonra idrara çıkma ile dökülecek olan fazla su ağırlığını kullanıyor olabilirsiniz.

    Çok su içtikten sonra veya bir antrenmandan hemen sonra ağırlığınızı azaltmaktan kaçının. Sadece yarım litre sade su, 2,2 pound ağırlığındadır. Buna karşılık, 30 dakikalık bir işlem, su ağırlığında yarım kilo kadar sizi soymayabilir.

    Su tutmanın diğer nedenleri arasında aşırı diyet tuzu, adet öncesi su tutulması, anabolik steroidlerin kullanımı ve östrojen bazlı doğum kontrolü, beta blokerleri ve Advil gibi yüksek dozda nonsteroidal antienflamatuar ilaçlar (NSAID’ler) gibi bazı ilaçlar bulunur ibuprofen) ve Aleve (naproksen).

    Ağırlığı azalttığınız zaman su kilo alımı genellikle kendini tersine çevirir. Antrenman için gerekli olan elektrolitlerin tükenmesine, baş dönmesine, baş ağrısına, azalmış enerjiye ve kas kramplarına yol açabileceğinden diüretiklerin (“su hapları”) kullanılmasından kaçının.

    Kararlı Durum Kardiyo

    En iyi eğitim programlarını baltalayabilecek bir şey var: aynı şeyi tekrar tekrar yapmak. Basitçe söylemek gerekirse, aynı egzersizi ne kadar çok yaparsanız, o kadar kolay olur. Vücudunuza meydan okumak yerine, bedeniniz şimdi rutin hale gelen şeye adapte olur.

    Kararlı hal kardiyo, enerji çıkışını değiştirdiğiniz aralıklı bir antrenmanın aksine, sürekli ve kararlı bir çaba gösteren bir antrenmanı tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Kararlı hal antrenmanı ile ilgili sorun, sadece bir süre kilo kaybına ulaşması ve sonra tamamen durması ve bunun da bir kilo kaybı platosu ile sonuçlanmasıdır.

    Diyabet Araştırmaları Dergisi’nde yayınlanan bir 2017 çalışmasında, kısa süreli egzersizler sırasında yapılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın (HIIT), daha uzun süreli egzersizlerden 12 hafta sonra daha fazla karın yağ azalması sağladığı sonucuna varılmıştır.

    Her hafta sonunda aynı eğitim rutinini yapıyorsanız, işleri karıştırmanın zamanı gelmiştir. Bir koşunun yoğunluğunu değiştirdiğiniz hız aralıklarını kullanın ve kendinizi bir anaerobik duruma sokup çıkartın.

    Bir mil kadar ısınıp bir dakika daha hızlı bir şekilde koşarak (koşarken artık konuşamayacağınız yere) ve bir dakika boyunca (konuşabileceğiniz yere) kolay bir tempoda toplayarak başlayabilirsiniz. Bu paternle iki mil boyunca devam edin, ardından beş ila 10 dakika soğutun.

    İşler çok kolaylaşırsa, hız aralıklarınızın süresini artırın veya kaslarınızı tamamen yeni bir şekilde zorlamak için tepe tekrarları yapın.

    Sürantrenman

    Eski atasözü “çaba, sonuç” kulağa harika geliyor ama her zaman geçerli değil. Her gün sıkı bir şekilde çalışmanın tam anlamıyla kilo alıp vereceğini düşünürken, mevcut kanıtlar gereğinden fazla egzersiz yapmanın bazen ters etki yaratabileceğini öne sürüyor. Aslında, aynı anda kalorileri aşırı alıp keserseniz, vücudunuz açlık çekiyormuş gibi tepki verir.

    Yetersiz beslenmeyi fazla zorladığınızda, yağsız kas kütlesini kaybetmeye başlayacak ve ultramarathon koşucularında sıklıkla gördüğümüz iskelet görünüşünü elde edeceksiniz. Telafi etmek için vücut, karın bölgesinde yağ rezervleri oluşturarak sizi “kurtarır”.

    Sonunda, vücut üzerine yerleştirilen aşırı stres, stres hormonu kortizolünün hiper üretimini tetikleyecektir. Aşırı kortizol tiroid ve seks hormonlarının üretimini yavaşlatır, bu da kilo alımını ve yağ depolamayı teşvik eder.

    Bunu düzeltmek için, kilo verme çabalarını geri çekin. Kalorileri şiddetli bir şekilde kesmek yerine, günlük 250 kalori açığını korur, bu da haftada yaklaşık 1/2 kilo kaybı sağlar. Bunu yaparak, egzersizlerinize yakıt sağlamak için hala bol miktarda enerji rezervine sahip olacaksınız.

    Ayrıca aşırı egzersiz yapmanın belirtilerini ve semptomlarını tanımak ve egzersizlerinizi buna göre ayarlayarak, egzersiz, dinlenme ve iyileşme için doğru dengeyi sağlamak önemlidir.

    Bunu yapmanın bir yolu, antrenmanınızın yoğunluğunu periodizasyon olarak bilinen önceden planlanmış aşamalarda değiştirmektir. Bu, daha az yoğun dönemlerde vücudunuzun iyileşmesini ve kaslarınızın iyileşmesini sağlayarak aşırı egzersizi önlemeye yardımcı olabilir. Piramit yoğunluğu egzersiz ile spor salonunda aynı şeyi yapabilirsiniz.

    Çoğu zaman, ayağınızı hızlandırıcıdan çekerek daha iyi ve kalıcı sonuçlar elde edebilirsiniz.


    Yorum Yap

      Yorum Yap