Koşmak belki de kilo vermenin en etkili yollarından biridir. Ama bu sihirli bir mermi olduğu anlamına gelmez. Ve bu, ayakkabılarınızı bağladığınızda ve yola çıkarken poundların hemen çıkacağı anlamına gelmiyor. Aslında, bir düşüş görmeden önce poundların arttığını görebilirsiniz. Yani ne kadar çalışan kilo alır?
Vücudunuzun daha iyi için değişeceğinden emin olabilirsiniz. Fakat kilo vermeden önce birkaç kilo alabilirsiniz. Bu yağ kaybettiğinizde ancak kas eklediğinizde gerçekleşir. Kas, yağdan daha yoğun ve daha ağırdır.
Ancak, koşmanızla tutarlıysanız ve sağlıklı bir diyete sadık kalırsanız, sonunda o aşırı kiloları atarsınız. Bunlar kilo vermek isteyen koşucular için en başarılı stratejilerden bazıları.
Makalede Neler Var?
Sabırlı Olun ve Makul Hedefleri Belirleyin
Kilo kaybı söz konusu olduğunda hepimiz hızlı bir çözüm arıyoruz, ancak çalışmasını beklemiyoruz. Çalışırken kilo vermek zaman alabilir. Kilo vermek için koşmayı öğrenmek uzun vadeli bir yatırımdır. Ancak bu çabaya değer bir yatırımdır.
Sağlıklı bir kilo kaybı oranı haftada 1/2 ila bir pound. Sağlıklı beslenmenize koşmayı eklerseniz, bundan daha fazlasını kaybetmeyi beklememelisiniz. Kilo kaybı için makul bir hedef belirlemek akıllıca olur – iki ayda beş kilo gibi – bu yüzden cesaretini kaybetmemek ve istifa etmemek.
Sadece koşuyorsanız (diyetinizi değiştirmeden) kilo kaybı daha uzun sürecektir. Kilo kaybının anahtarının hedef kalori açığına ulaştığını unutmayın. Koşmayı sağlıklı bir diyetle birleştirmek bu hedefe ulaşmanıza ve daha etkili bir hızda kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemekleri Atlama
Öğünleri kaçırırsanız daha hızlı kilo veremezsiniz. Aslında, daha az yemek yemek sadece seni acıktırır. Sonuçta, arzuları artırabilir ve görünürde her şeyi yiyebilirsiniz.
Öğün atlamakla ilgili bir başka sorun da kalori yakma çalışmalarını yakmak için ihtiyacınız olan enerjiyi alamayacağınızdır. Sonunda, uygun şekilde yakıt alırsanız, koşarken olduğu kadar çok kalori yakmazsınız.
Öğün atlamak yerine, bir spor beslenme uzmanıyla görüşün veya sağlıklı beslenme ve egzersiz için çevrimiçi bir programı izleyin.
Haftada birkaç kez koşun
Ulusal Kilo Kontrolü Kayıt Defteri istatistiklerine göre, başarılı bir şekilde kilo vermeyi ve kilo vermeyi engelleyen kişiler, planlanan egzersizlerle haftada yaklaşık 2.800 kalori yakar. Mil başına ortalama 100 kalori varsayarsak, bu haftada yaklaşık 28 mil.
Koşmak, kilo vermek için tek egzersiz formunuzsa, bu hedefe ulaşmak mümkündür. Hızınız veya koşunuzun yoğunluğu hakkında endişelenmeyin, sadece tutarlı bir haftalık programla milleri almaya odaklanın. Koşularınızı önceden planlayın ve diğer önemli etkinlikleri planladığınız gibi planlayın. Sonunda, koşarken kilo vermen gereken kalorileri yakacaksın.
Güç tren
Sadece güçlüyken daha fazla kalori yakmakla kalmaz, yağsız kas kütlenizin artması koşu performansınızı arttırır. Daha hızlı koşabilir, daha uzun koşabilir ve kilo vermek için daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Güçlü antrenman aynı zamanda koşu yaralanmalarının önlenmesine de yardımcı olur, bu nedenle egzersiz yapma (ve kilo verme) taahhüdünüzü sakatsız kalarak koruyabilirsiniz.
Kalorilerinizi Yayın
Eve uzun bir süre gelip buzdolabına dalmak cazip gelebilir. Ancak koşu sonrası öğünlerinizde koşarken yaktığınızdan daha fazla kalori almak da mümkündür. Bunun yerine, gün boyunca birkaç küçük öğün ve atıştırmalık yemek daha iyidir.
Gün boyunca daha küçük öğünler yiyerek, günlük aktiviteleriniz ve koşu antrenmanlarınız için kendinizi düzgün bir şekilde beslemeye devam edersiniz. Baştan çıkarma eğiliminizi azaltacaksınız ve koşularınızı planlarken daha fazla esneklik kazanacaksınız çünkü büyük öğünleri sindirene kadar beklemeniz gerekmeyecek.
Nişastalı Sebzeler yiyin
Renkli sağlıklı sebze çeşitleri, sağlıklı bir kilo verme diyetinin temel taşıdır. Her öğünde sebzelerin (domates, havuç, kabak, ıspanak ve diğer yeşillik) olmasını hedefleyin.
Sebzeler lif doludur ve birçoğu protein sağlar. Bu yüzden kalori yüklü bir tatlı için fazla yemek yapmak ya da ulaşmak için kendinizi daha az memnun hissedersiniz.
Yiyecek Alımınızı Takip Edin
Koşmak için ihtiyaç duyduğunuz beslenmeyi aldığınızdan emin olmak için çok fazla kalori almamak için yiyecek alımınızı izlemelisiniz. En az birkaç gün yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Ne kadar kalori aldığınızı görünce şok olabilir.
Bir yiyecek günlüğü tutmak da iyileştirme alanlarını belirlemenize yardımcı olacaktır. Yiyeceklerinizi eğitim günlüğünüzde takip edebilirsiniz, böylece bazı yiyeceklerin performansınız üzerinde nasıl bir etkisi olduğunu görebilirsiniz.
Dikkatli Yeme Alıştırmaları
Dikkatli yeme, daha az yemek yerken, yemekler sırasında eğlenceyi artırmanıza yardımcı olabilecek bir uygulamadır. Sağlık koçları, kilo verme uzmanları ve başarılı diyetciler tarafından yaygın olarak kullanılan bir uygulamadır. Ve diğer her şey gibi, biraz pratik gerektirir.
Daha yavaş yemeyi deneyin ve kendinizi rahat hissettiğinizde, doldurulmadığınız zamanlarda yemeyi bırakın. Yemeğinizin ne kadar çok zevk aldığına şaşıracaksınız!
