İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Koşu Kilo kaybı
  3. Kilo vermek için kaç km koşmalıyım?

Kilo vermek için kaç km koşmalıyım?

Kış sabahı birlikte çalışan yollar çalışan arkadaşlar

Koşmak kilo vermenin harika bir yoludur, ancak kilo verme hedefinize ulaşmak için ne kadar hızlı veya hızlı koşmanız gerektiğini bilmek zordur. Dahası, kilo verebilme yeteneğiniz, yediğiniz kalori miktarına, saatinizi harcadığınız mil sayısına bağlıdır.

Kaçırılan mesafeden kilo kaybını hesaplamak için sabit bir formül bulunmamakla birlikte, yardımcı olabilecek bazı görüşler ve istatistikler vardır.

Çalışan ve Zayıflama

Nihayetinde, herhangi bir egzersizden kaybedebileceğiniz ağırlık miktarı, antrenman süresinin yoğunluğuna bağlıdır. Basitçe söylemek gerekirse, çaba ne kadar büyükse sonuç o kadar yüksek olur.

Koşmak, orta derecede şiddetli aktivite içerdiği için kilo vermenin mükemmel bir yoludur. Orta Şiddetli aktivite, hızlı bir şekilde nefes aldığınız (fakat asla nefes alamadığınız) ve 10 dakika sonra hafifçe terlediğiniz bir aktivitedir. Canlı Yoğunluk aktivitesi, soluk almanızın derin ve hızlı olduğu bir aktivitedir ve birkaç dakika sonra bir ter geliştirirsiniz.

Açıkçası, koşunuzun yoğunluğu kaç kalori yakmanız konusunda büyük bir fark yaratabilir. Bunu göstermek için, Amerikan Egzersiz Konseyi raporuna göre, koşu, koşma ve oturma için dakika başına harcanan kalorilerdeki farklılıkları göz önünde bulundurun:

Dakikada aktivite kalori 120 lbs 140 lbs 160 lbs 180 lbs
Koşu yapmak 9.3 10.8 12.4 13
Koşu 11.4 13.2 15.1 17
Oturma 1.2 1.3 1.5 1.7

Kilo vermek için kaçmanız gereken mesafeyi tahmin etmek için yapmanız gerekenler:

  • Koşunuzun yoğunluğunu sınıflandırın
  • Bu yoğunlukta dakika başına yakacağınız kalori miktarını tahmin edin
  • Kaç dakika içinde çalıştırmak istediğin zaman bu sayıyı çarp.
  • Bu rakamı her hafta kaç kere çalıştırmayı planladığınla çarp.

Bu, haftada yakmayı bekleyebileceğiniz toplam kaloridir. Örneğin, 180 kilo ağırlığında ve haftada beş gün 45 dakika boyunca göreceli olarak yüksek hızda koşarsanız, yaklaşık 3.825 kalori yakarsınız (17 kalori / dakika x 45 dakika x beş gün = 3.285 kalori).

Bunu perspektiften koymak için bir pound, 3.500 kaloriye eşittir. Eğer 180 poundsanız ve haftada bir pound kaybederseniz, haftada yaklaşık 37 km koşmak zorunda kalırsınız.

Elbette, bunun dikkate almadığı şey ise, diyetin oynayabileceği rol ve süsleme kalorilerinin sohbeti nasıl tamamen değiştirebileceğidir.

Diyetin Rolü

Amerika Birleşik Devletleri’nde yetişkinlerin yüzde 66,3’ü aşırı kilolu veya obezdir; Amerikan Spor Hekimliği Koleji’ne göre, önemli bir kilo kaybı sağlamak isteyen kişilerin haftada 225 ila 420 dakikadan az olmamak üzere egzersiz eğitimi ve / veya eğlence amaçlı fiziksel aktivite yapması gerekiyor.

Bununla birlikte, Kardiyovasküler Hastalıkta İlerleme dergisinde yayınlanan araştırma, düşük kalorili bir diyet uygulanmadıkça tek başına egzersizin nadiren önemli bir kilo kaybı sağladığı sonucuna varmıştır.

Aslında, 16 hafta sonra kilo verme olasılığınız, aşağıdaki bulgularla gösterildiği gibi, uyguladığınız yaklaşımla büyük ölçüde değişir:

Kilo kaybı planı Ortalama kilo kaybı Kilo kaybı olasılığı
Yürüme 0-1 kg Olası olmayan
Sadece direnç eğitimi Yok Olası olmayan
Sadece aerobik aktivite 0-2 kg Mümkün ancak yüksek egzersiz hacmi gerektirir
Aerobik ve direnç eğitimi 0-2 kg Mümkün, ancak yüksek miktarda aerobik aktivite gerektiriyor
Düşük kalorili bir diyetle aerobik ve direnç eğitimi 9-13 kg Mümkün

Bu, koşmanın kilo vermede oynayabileceği rolü vurgularken, kalorileri azaltarak hedeflerinize ne kadar hızlı ulaşabileceğinizi de gösterir.

Önerilen günlük alımınızı, alımınızı yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite seviyesi ve hedef kilo verme tarihine göre ayarlayan basit bir çevrimiçi hesap makinesi kullanarak hesaplayabilirsiniz. Bu hedeflere ulaşarak (ve kadınlar için günde 1.200’den az kalori veya erkekler için günlük 1.500 kaloriden daha az tüketmeyin), hedefinize ulaşma ve sağlıklı, dengeli bir beslenme sağlamanız daha olasıdır.

Koşu Alışkanlığı Yapma

Koşarken kilo vermenin anahtarı egzersiz alışkanlığı oluşturmaktır. Bazı koşucular bir antrenman programı izleyerek yolda kalırlar, böylece her gün ne yapmaları gerektiğini tam olarak bilirler (dinlenme günleri dahil).

Bir eğitim günlüğü veya çalışan bir blog tutmak, ilerlemenizi izlemenin ve motive olmanın mükemmel bir yoludur. Benzer şekilde, bir grupla veya ortakla birlikte çalışmak ekstra bir motivasyon sağlayabilir ve enerjiden daha az hissettiğiniz günlerde atlamanızı önleyebilir.

Aylık hedeflerinize ulaşırsanız, kendinizi kısaltılmış fiziğiniz için bir masaj, pedikür veya yeni bir kıyafetle ödüllendirin. Kendinize düzenli teşvikler vererek, koşunuza ve uzun süreli refahınıza uyguladıkça koşmanın faydalarına odaklanabilirsiniz.

Bu sayfa faydalı oldu mu?
Makale Kaynakları
  • Amerikan Egzersiz Konseyi. (2009) Uygun Gerçekler – Kalori Brülörleri: Isıyı Artan Aktiviteler. San Diego, California: Amerikan Egzersiz Konseyi.
  • Swift, D; Johannsen, N .; Lavie, C. ve ark. Zayıflama ve Bakımda Egzersizin ve Fiziksel Aktivitenin Rolü. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.

#chop_1-0–chop-content {max-height: initial;}#chop_1-0 {display: none;}

  • makale

    Kilo Vermek İçin Koşu Stratejileri

  • Runner gülümsüyor

    makale

    Zamana veya Mesafeye Göre Koşmalı mıyım?

  • Birlikte çalışan kadın ve erkek

    makale

    Koşma Kaç Kalori Yakar?

  • Güneş doğarken kentsel yaya köprüsü üzerinde çalışan koşucu Çift

    makale

    Bir Milde Çalışan Kalori Ne Kadar?

  • Jackson Hole, Wyoming'deki Teton dağlarının yakınında çalışan bir kadın.

    makale

    Bir Pound’u Kaybetmek İçin Ne Kadar Koşmalısınız?

  • Kalori Yakmak için Bir Yürüyüş Keyfi

    makale

    Bir Milde Yürürken Kaç Kalori Yakarsınız?

  • NYC maraton koşucusu

    makale

    Bir Maratona Girmeden Önce Kendinize Sormanız Gereken 8 Soru

  • Köpeğiyle bir yolda çalışan kadın

    makale

    Çalışan Nedenler Kilo Vermenize Yardımcı Olmuyor

  • Med topu olan kadın

    makale

    Egzersiz Sırasında Kaç Kalori Yakacağınızı Hesaplama

  • Park yolu üzerinde çalışan büyük beyaz kadın

    makale

    Kilo Vermek İçin Ne Kadar Yürümek Gerekir?

  • Domates kapma

    makale

    Kilo Vermek İçin Yürürken Ne Kadar Yenir?

  • Adımsayar Adımlarınızı Kontrol Etme

    makale

    Her Gün İçin Kaç Pedometre Basamağı Yapmalısınız?

  • Yürümeyi düşünmek

    makale

    Egzersiz için Yürürken Sağlıklı Beslenmek Neden Önemli?

  • burun üfleme kadın

    makale

    Soğukta Yarış Yapabilir miyim?

  • bir pedometre nasıl kullanılır

    makale

    Kilo Vermek için Bir Pedometre Nasıl Kullanılır

  • Bisiklet sınıfı

    makale

    Kapalı Bisiklete binme ile nasıl kilo verebilirim?

Verywell Fit

Mntl.utilities.scriptsOnLoad(document.querySelectorAll(‘script[data-glb-js=”bottom”]’), function() {$.ajaxPrefilter(function (options, originalOptions, jqXHR) {
if(options.type.toUpperCase() == ‘POST’) {
if(options.contentType.indexOf(“application/x-www-form-urlencoded”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
if (originalOptions.data.length) {
originalOptions.data += “&”;
}
originalOptions.data += “CSRFToken=26446918b4dabf5d1a90cd3ae891f941”;
options.data = originalOptions.data;
}
else {
options.data = $.param(($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “26446918b4dabf5d1a90cd3ae891f941” })), true);
}
}
if (options.contentType.indexOf(“application/json”) > -1) {
if (typeof originalOptions.data === ‘string’) {
originalOptions.data = JSON.parse(originalOptions.data);
}
options.data = JSON.stringify($.extend(originalOptions.data, { “CSRFToken”: “26446918b4dabf5d1a90cd3ae891f941” }));
}
}
});window.Mntl.amazonAffiliateTagger.init(“verywellfit-20”, “2,911,109”, true);window.Mntl.externalizeLinks.addPlugin(Mntl.amazonAffiliateTagger);
window.Mntl.externalizeLinks.init();(function() {
Mntl.Tooltip.init({
defaultPositionX: “auto”,
defaultPositionY: “auto”
});
})();Mntl.utilities.onLoad(function() {
Mntl.utilities.loadExternalJS({
src: ‘//s.skimresources.com/js/68756X1574947.skimlinks.js’,
async: true
});
});});


Yorum Yap

    Yorum Yap