Maraton eğitimi sırasında kilo aldınız mı? Yalnız değilsin. Bazı maratoncular antrenman sırasında kilo vermeyi umarlar, ancak birkaç kilo aldıklarında veya bir kilo kaybı platosuna çarptıklarında şaşırırlar. Bir açıklama, egzersiz yaparken, yağdan daha yoğun olan, daha fazla kas kütlesi geliştirdiğinizdir. Böylece, bu genel bir kilo alımına dönüşebilirken, vücut yağ yüzdesiniz azalmıştır ve siz öncekinden daha fazla tondasınız.
Diğer bir açıklama, vücudunuzun uzun vadede karbonhidratları yakıt (glikojen) olarak depolamayı öğrenmesidir. Bu glikojen depoları, uzun mesafelerinizi ve maratonunuzu “duvara çarpmadan” tamamlamak için önemlidir, ancak belirli günlerde ölçekte birkaç kilo daha görebilirsiniz. Vücudunuz ayrıca glikojeni parçalamak ve depolamak için ek suya ihtiyaç duyar, böylece ekstra ağırlık da kazandırır.
Makalede Neler Var?
Kalori alımınızı izleyin
Ayrıca, farkında olmadan kalori alımınızı arttırıyor olabilirsiniz. Çok fazla koşmanın, istediğiniz yemeği yemek için carte blanche vermeyeceğini unutmayın. Kilo vermenin temel prensibi hala geçerlidir: Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmalısınız. Bir kilo vermek için, egzersiz ya da yaşam işlevleriyle yaklaşık 3600 kalori yakmanız gerekir.
Koşarak yaktığınız tüm kalorilerle, bazı insanlar maraton antrenmanı sırasında kilo vermediklerinde şaşırırlar, ancak koşulduktan sonra atıştırmak için bir litre dondurma ve bir düzine Oreos içtiklerini unuturlar. Mutfağınızı sağlıklı gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun; bu nedenle, “post-run hungries” vurduğu zaman boş kalorilerle değil, besleyici gıdalarla hazırlanırsınız. Maraton için egzersiz yaparken aç hissetmek normaldir. Sadece akılsız yemeklerden uzak durmaya çalışın ve sağlıklı yiyeceklere ve atıştırmalıklara bağlı kalın.
Ayrıca bir eğitim günlüğündeki yiyecek alımınızı izlemek de faydalıdır. Ağzınıza koyduğunuz yiyecekler hakkında iki kez düşünmenizi sağlar ve ayrıca hangi yiyeceklerin sizin için en iyi sonucu verdiğini bulmanıza yardımcı olur.
Uzun mesafeli koşucuların sıkıntı yaşadığı bir başka alan da çok fazla kalori içmektir. Sırf maraton için antrenman yapıyor olmanız, sürekli şekerli sporcu içecekleri içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Uzun vadede elektrolitlerin yerini alması önemli olsa da, geri kalan zamanlarda parmaklarınızın ucunda sürekli bir spor içmeniz gerekmez. Meyve suyundan ve normal sodadan uzak durun, çünkü diyetinize çok fazla kalori eklerler, ancak sizi tam hissetmezler. Sade su, hafta boyunca hidrate kalmak için iyidir.
Ölçek Sayısına Odaklanma
Besleyici bir diyet yiyorsanız ve kilo aldığınızı hala düşünüyorsanız, bu sayıya çok fazla odaklanmamaya çalışın. Günümüzde veya ayın hangi saatinde kendimizi tartığımıza bağlı olarak kilomuz dalgalanma gösterdiği için yanlış olabilir. Giysilerinizin nasıl uyduğunu, nasıl hissettiğinizi, vücut yağ yüzdesini veya kaybedilen inç miktarlarını gösteren diğer ölçümlere dikkat edin. Ve gerçekten kilo vermek istiyorsanız, sağlıklı kilo vermenin zaman aldığını unutmayın. Yaptığın tüm koşularda bile, haftada bir kilodan fazla kaybetmeyi hedeflememelisin. O yüzden sabırlı olmaya çalış.
