Pesteryan diyet, balık veya diğer su hayvanlarını içeren vejetaryen bir diyettir. “Pes” kelimesi İtalyancada balık anlamına gelir, bu nedenle bitki bazlı diyetlerinde balıkları vurgulayanlara bu terim adı verilmiştir. Bazen bu sağlıklı yiyiciler ayrıca pezo-vejeteryanlar veya pesteryanlar olarak da adlandırılır.
Makalede Neler Var?
Peskataryan Diyet
Pesteriyel bir diyeti takip etmek için meyveler, sebzeler, tahıllar, baklagiller ve deniz ürünlerini içeren yemekler tüketeceksiniz. Deniz ürünleri alabalık veya levrek gibi tatlı su balıkları, somon veya ton balığı gibi tuzlu su balıkları ve karides, istiridye, istiridye ve daha fazlasını içeren kabuklu deniz ürünlerini içerebilir. Çoğu peskataryalılar yumurta ve süt tüketir, ancak bazıları yemez. Teknik olarak, yumurta ve süt yiyen bir peskataryanın lakto-ovo-peskatarya denir.
Yoğurt ya da peynir gibi bazı hayvansal ürünleri yemek yapsanız da olmasanız da, peskataryan bir diyet uygularsanız, et veya et ürünleri yemeyeceksiniz. Bu, yalnızca kırmızı etlerden (sığır eti veya bizon gibi) kaçınmayacağınız, aynı zamanda kümes hayvanlarından, kuzu ve domuz etlerinden de kaçınacağınız anlamına gelir. Pek çok beslenme uzmanı, pesteryan diyetini popüler Akdeniz diyetiyle karşılaştırır, çünkü birincil protein kaynağı her iki diyette de balıktır. Tipik bir Japon diyeti de peskataryan diyete benzer, çünkü deniz ürünleri ve bitkilere dayanır.
Bazı kaynaklara göre, ideal bir peskataryan yemekten yeşillikler veya sebzeler (yüzde 50), deniz ürünleri veya bitki proteini (yüzde 25) ve tam tahıllar veya diğer kompleks karbonhidratlar (yüzde 25) bulunur.
Sağlıklı bir peskataryan diyeti, zeytin, farro ve kinoa gibi tam tahıllar, baharatlı biber, fındık, tohumlar, bitkisel yağlar ve diğer besleyici dolgu maddeleri gibi lezzetli yiyecekleri içerir.
Uzman beslenme kaynaklarına göre, peskaranlar sağlık bilincine sahip ve yemek planlarken dikkatli seçimler yapan insanlar olma eğilimindedir. Vejeteryan bir diyet düşünen ve kendilerini bitki bazlı yemeye alıştırmak için balık temelli bir yaklaşım kullanan bireyler olabilirler. Ya da uzun vadede bir pestarian diyet yapmayı planlayan insanlar olabilir. Kilo kaybı için planı takip ediyor olabilirler veya kırmızı etten kaçınarak sağlıklarını iyileştirmek için basitçe kullanıyor olabilirler.
Pesterian’ın vejeteryan olduğunu belirleyen kesin kurallar yoktur. Ve peskataryalı olmak için ne kadar sıklıkla balık yemeniz gerektiğini tanımlayan hiçbir kural yoktur. Örneğin, ara sıra balık yiyen bir vejeteryan olabilirsiniz veya onu her öğüne dahil edebilirsiniz.
Her iki durumda da, et atlayıp bazen balık içeren bitki bazlı bir diyet yerseniz, kendinize peskataryalı diyebilirsiniz.
Peskatarian Diyet Yararları
Etleri diyetlerinden çıkarmayı seçen bazı insanlar, peskataryan bir diyet izlemenin vejetaryen diyetleri izlemekten daha kolay olduğunu, çünkü her gün yeterince protein almanın daha kolay olduğunu keşfeder. Ek olarak, balık tam bir protein kaynağıdır, bu yüzden ihtiyacınız olan besinleri elde etmek için proteinleri birleştirmek zorunda değilsiniz.
Ancak, bu yeme stilini seçerseniz diğer sağlık avantajlarından da yararlanabilirsiniz. Pesetik bir diyet planı uygularsanız, vejetaryen bir diyetle ilişkili sağlık yardımlarından ve daha fazla balık yemekten kaynaklanan faydalardan yararlanabilirsiniz. Bazı peskataristler de bu diyet tarzını seçmenin etik ve çevresel faydalarına dikkat çekmektedir.
Vejetaryen Diyetin Yararları
Araştırmacılar, vejeteryanların, yarı vejeteryanların ve pesco vejeteryanların, her türlü yiyeceğin diğerlerinden daha iyi beslendiğini, ancak bazı eleştirmenlerin diğer besinlerin iyileştirilmiş besin kalitesine yol açacağını iddia edeceğini, – sadece yemek seçenekleri değil.
Örneğin, belirli diyetleri takip eden insanların dikkatli yeme uygulamaları yapma, yiyecek kısımlarını ölçme ve aktif bir yaşam tarzı yaşamaları daha muhtemeldir. Bununla birlikte, çalışmalar bitki kaynaklı beslenme planları ile bazı kronik hastalıklar için azaltılmış risk arasında bir bağlantı bulmaya devam etmektedir.
Araştırmalar ayrıca vegan veya vejeteryan temelli bir diyetin (peskataryan diyet dahil) takip edilmesinin düşük BMI (vücut kitle indeksi) ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Diğerleri, esnek bir diyeti izleyen kişilerin (öncelikle vejetaryen olan ancak bazen et veya balık içeren) sağlıklı vücut ağırlığı, gelişmiş metabolik sağlık belirteçleri, kan basıncı ve tip 2 diyabet riskini içeren faydalardan yararlandıklarını göstermiştir.
Balık Yemenin Yararları
Bazı balık türlerini yediğinizde, omega-3 yağ asitleri alımınızı arttırırsınız. Bazı insanlar tavsiye edilen günlük yardımı almak için ek yardım alırken, çoğu sağlık kaynağı yiyeceklerinizi almanızı önerir. Omega-3 kalp sağlığını artırır, romatoid artrit semptomlarını azaltabilir ve hatta beyin ve göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, balıklar doymuş yağ bakımından düşük ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Et bazlı öğünleri balık bazlı öğünlerle değiştirdiğinizde, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza yardımcı olmak için diyetinizdeki kalorileri ve yağı kesmeniz olasıdır.
Çevresel faydalar
Bazı insanlar çevre üzerindeki olumlu etkilerden dolayı peskataryalı bir diyet uygular. Diyetin pek çok destekçisi, et yetiştirmenin ve işlemenin yalnızca kıymetli toprakları almakla kalmayıp aynı zamanda tehlikeli emisyonlara da katkıda bulunduğunu belirtiyor. Eti bağımlılığımızı azaltarak ve sürdürülebilir balık seçimleri yaparak, daha sağlıklı bir gezegen yaratabiliriz.
İzlenecek İpuçları
Pesetik bir diyet planı başlatmak konusunda endişeli misiniz? Endişelenmenize gerek yok. Mutfağınızı stoklamak ve hem sağlıklı hem de lezzetli balık temelli yemekler hazırlamak için bu ipuçlarını kullanın.
- Sağlıklı pişirme yöntemlerini seçin: Pescataryalı diyetlerin hepsi sağlıklı değildir. Kızarmış balık ve işlenmiş yiyecekleri seçerseniz, bu yeme tarzının sağlığa faydalarından yararlanamayabilirsiniz. Balık hazırlarken, mevcut en iyi pişirme yöntemlerini kullanın. Yemeklerinizi hazırlamak için sağlıklı yemeklik yağlar, buhar balığı veya diğer düşük yağ yöntemlerini kullanarak balıkları ızgaralayın veya kızartın.
- Yüksek civa seviyesine sahip balıklardan kaçının: FDA ve EPA, balıkları “en iyi seçimler”, “iyi seçimler” ve “kaçınılması gereken balıklar” olarak sınıflandırır. Grafik, tüketicileri (özellikle hamile kadınların ve küçük çocukların ebeveynlerinin) deniz ürünleri seçerken sağlıklı ve güvenli seçimler yapmalarına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Ancak bu kategorilerden birine girmeseniz bile, zararlı toksin alımını azaltmak için tabloyu kullanabilirsiniz. En iyi seçenekler arasında ringa balığı, ıstakoz, tarak ve tatlı su alabalığı bulunur. İyi seçimler arasında maymunbalığı, balığı, halibut ve orfoz bulunur. Kaçınılması gereken balıklar arasında köpekbalığı, kocagöz ton balığı, turuncu kabaca ve kılıçbalığı bulunur.
- Gezegene dost balıkları seçin: Çevre üzerindeki etkinizi daha iyi hissetmek istiyorsanız, sorumlu deniz ürünleri bulmak için The Monterey Bay Aquarium Seafood Watch tarafından verilen bilgileri kullanın. Tercih ettiğiniz balığın adını girin ve en iyi balığın satın alınması için özel öneriler alın. Alışveriş yaparken kullanabileceğiniz bir uygulama bile var.
- B-12 vitamini sağlayan yemekler seçin: Bu önemli mikro besin tipik olarak hayvansal gıdalarda bulunur, böylece peskataryan bir diyet yediğinizde daha az alabilirsiniz. B-12 (kobalamin), sağlıklı bir sinir sistemi, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşumu ve protein metabolizmasının korunması için önemlidir. B-12’de yüksek olan etsiz yiyecekler arasında kabuklu deniz ürünleri, yumurtalar, süt ve süt ürünleri ve bazı zengin tahıllar bulunur.
- Balık temelli yemekleri önceden hazırlayın: Bütün balıklar önceden hazırlanamaz. Birçok balık türü taze pişirildiğinde daha lezzetli olur. Ancak önceden yapılabilecek bazı deniz mahsulleri yemekleri vardır, böylece her zaman hazır proteinli bir öğün veya atıştırmalık yiyecekler alabilirsiniz. Elinizde tutmak için balık çorbası veya bir ton ton balıklı salata yapmayı düşünün. Yavaş pişiricinizi deniz ürünleri yemeklerini önceden yapmak için de kullanabilirsiniz.
- Konserve veya paketlenmiş deniz mahsullerinde stoklama: Taze deniz ürünlerinin satın alınmasından sonraki birkaç gün içinde pişirilmeleri veya dondurulmaları gerekir. Böylece bütçenizi ve karnınızı takip etmek, ton balığı paketlerinde veya balık konservelerinde stok bulundurun;
- Dondurucunuzu bütçeye uygun yiyeceklerle doldurun: Bazı insanlar vejeteryan ya da peskataryan diyetinin masraflarından şikayet eder. Bu beslenme planının temel besinlerini (meyveler, sebzeler ve taze balıklar) almak pahalı olabilir. Ama her zaman taze almak zorunda değilsin. Maliyetleri düşürmek için dondurulmuş gıdaları doldurun. Birçok meyve ve sebze torbası, taze sürümler kadar sağlıklı. Dondurulmuş balıkların depolanması ve ekonomikliği kolaydır. Ürünleri daha az ek içerikli (ilave şeker veya tuz gibi) satın aldığınızdan emin olun.
- Aşçılık kursuna katılın: Balık pişirmeyi emin değil misiniz? Lezzetli sebzeler hazırlamanın veya meyve bazlı tatlı yapmanın en iyi yolu hakkında kararsız mısınız? Ders almak! Birçok aşçılık okulu ve mutfak mağazası ücretsiz veya ucuz dersler sunar. Baharat ve soslarla nasıl yaratıcı olunacağını, balık temelli yemek planınızın asla eskimeyeceğini öğreneceksiniz.
- Tahıllarla yaratıcılığınızı gösterin : Pesteriyel bir diyetin sadece balıktan daha fazlasını içerdiğini unutmayın. Tahıllar, balık yerken harika bir garnitür yapar ve lif ve diğer önemli besinleri sağlarlar. Ufkunuzu pirincin ötesine genişletin. Farro, arpa ve kinoa gibi diğer tahılları deneyin.
- Tabağınızı meyve ve sebzelerle doldurun: Bu yeme tarzının avantajlarından yararlanmak için, gökkuşağını yemek ve ürünleri doldurmak isteyeceksiniz. Koyu yapraklı yeşillikler, parlak kırmızı, sarı ve turuncu biber, mor patlıcan, altın mısır, yaban mersini, parlak yeşil kivi ve piyasadaki diğer meyve ve sebzeleri ekleyin.
Örnek Pescatarian Yemekleri
Bazı insanlar peskataryan diyet tarafından korkutulmaktadır, çünkü deniz mahsullerinin pişirilmesi karmaşık olabilir ve balık temelli yemekleri planlamak yabancı olabilir. Ancak, diyet planını takip etmeyi kolaylaştırmak için hemen alıp gidebileceğiniz veya önceden hazırlayabileceğiniz birçok hızlı ve kolay yemek var.
Hızlı ve Kolay Balık Bazlı Yemekler
- Suşi
- Yeşil salata somon ile
- Ton balığı cepleri
- Balık tacos
- Balık güveç (bouillabaisse)
- Yengeç keki
- Karidesli Paella
- Ton balıklı salata avokado tekneler
- Sardalye ile pizza
Hızlı ve Kolay Vejetaryen Yemekler
- Akdeniz Quinoa Biber Dolması
- Akçaağaç Kavrulmuş Kök Sebzeleri
- Ispanak ve Beyaz Yulaf Ezmesi Kasesi
- Çıtır çıtır ve doyurucu patates derileri
- Balkabagi Tahıl Kasesi
- Fırında Yumurta ve Lahana
- Ratatouille Hash
- Sağlıklı Yeşiller ile doldurulmuş Tatlı Patates
Kendi peskataryan veya vejeteryan yemeklerinizi hazırlamamayı tercih ederseniz, bazı yemek dağıtım hizmetleri bunları sunar. Örneğin, birinci sınıf bir yemek seti servisi olan Sun Basket, organik ürünler, sürdürülebilir deniz ürünleri ve eksiksiz beslenme bilgisi içeren bir plan sunmaktadır. Diğer vejetaryen dostu yemek takımı hizmetleri, Kaplama, Mavi Önlük, Yeşil Şef, Ev Şefi ve Hello Fresh’i içermektedir.
Eniyi Sağlık’dan Bir Kelime
Pesetik bir diyet yapmayı düşünüyorsanız, ancak sizin için doğru beslenme planı olup olmadığından emin değilseniz, bir iki haftalığına deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün. En azından, yeni yiyecekler ve tatlarla denemelerden faydalanacaksınız.
Ama aynı zamanda diğer yararları da görme ve hissetme ihtimalin var. Daha hafif hissedebilirsiniz ve kıyafetleriniz daha iyi sığmaya başlayabilir. Ayrıca, tahıl, sebze ve diğer lif bakımından zengin yiyecekler alımınızı artırdığınızda daha az yediğinizi ve daha uzun süre tam hissettiğinizi de fark edebilirsiniz.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, balıklarınızı nasıl hazırlayacağınızı öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyenin ya da yerel bir aşçılık okulunun yardımını isteyin;
