İlginizi Çekebilir
  1. Ana Sayfa
  2. Yeni Başlayanlar Pilates
  3. Pilates'te Açık Bacak Rock'çı Nasıl Yapılır?

Pilates'te Açık Bacak Rock'çı Nasıl Yapılır?

bacak rocker açın
open leg rocker
Fotoğraf: Ben Goldstein / Model: Melissa Castro Schmidt

Diğer Adı: Açık Bacaklı Rocker

Hedefler : Denge ve omurga hareketliliği

Gereken Ekipman : İyi yastıklı mat

Seviye : Başlangıç

Pilates Açık Bacak Rocker, gövde stabilizasyonu ve spinal eklemlenmeye yarayan mükemmel bir karın egzersizidir. Denge ve kontrol gerektiren bir Pilates egzersizidir.

Bu egzersiz, üst ve alt karın arasında sıralı kontrol kullanarak pratik yapma fırsatı sunar. Karınlarınızın Açık Bacak Rocker için derin bir kepçe ile meşgul kalması ve bu yuvarlanma egzersizinin akmasını ve kontrolünü sağlamak için nefesi kullanmanız gerekecektir.

Yararları

Açık Bacak Rocker’ı kullanarak sırtınıza masaj yapın ve gerin ve çekicek olmak üzere çekirdek kaslarınızı eğitin. Joseph Pilates, Open Leg Rocker’ın ciğerleri temizlemeye yardımcı olduğunu ve rahat bir şekilde uyumanıza yardımcı olacağını söyledi. Pilates’te merkezi olan kontrolü uygulamanıza izin veren bir hareket.

01:04

Şimdi İzle: Pilates Açık Bacaklı Rock’çı ile Çekirdeğinizi Güçlendirin

Adım adım talimatlar

Bu bir mat alıştırmasıdır, bu nedenle mindere yerleştirebileceğiniz her yerde uygulayabilirsiniz.

  1. Omurga Streç ile başlayın. Bu, kendinizi merkezlemenin yanı sıra, omurganızı ve sırtınızı dağıtacaktır. Sit kemiklerinizde uzun boylu oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Ayaklarını esnet. Dizlerinizi kilitlemekten kaçının. Nefes alın ve parmaklarınızın arasından sırtınızın kenarlarından dışarı doğru gerin.
  2. Omurga kıvrıklığını kıvırıp uzatın (veya parmak uçlarınıza dokunun). Ayrıca ayaklarınız arasındaki zemine de dokunabilirsiniz. Bırak ve devam et.
  3. Dizlerini bük ve abseni çek. Ayak bileklerinizi kavramaya çalışın. Bu zorsa, buzağılarınızı da tutabilirsiniz.
  4. Sit kemiğinizle arka kemiğiniz arasında denge kurarak bir bacağınızı kaldırın ve uzatın, karınlarınızı aktif tutun.
  5. Diğer bacağınızı kaldırın ve uzatın. Bacaklarınız omuz mesafeli olmalıdır; Egzersizde bacakların çok geniş olmasına izin verme eğilimi vardır, bu nedenle konumlandırmanıza özellikle dikkat edin. Karınlarda mümkün olduğunca çizin ve dengeyi koruyun.
  6. Nefes al ve geri sar. Teneffüs etmek için, ruloyu omuzlarınıza geri itmek için karınlarınızda derinlemesine bir kepçe ve teneffüsünüzün tamlığı kullanın. Boynunuza veya başınıza çok fazla geri dönmeyin. Başınızı ve boynunuzu paspasın dışında bırakarak yuvarlanırken C eğrisinizde kalın.
  1. Duraklat.
  2. Nefes verin ve geri dönün. C eğrisinde kalın ve kendinizi dik bir pozisyona getirmek için güçlü bir nefesle birlikte karın kaslarınızı kullanın. Burada bekle ve dengele.
  3. Açıklandığı gibi soluduğunda ve solurken tekrar edin, geriye sarın ve geri dönün.

Yaygın hatalar

Bu alıştırmayı doğru yapmak için, bu yaygın hataları önlemek için çalışın.

Hazırlık Egzersizleri Yapmamak

Sırtınızı dik ve bacaklarınızı tamamen uzatılmış halde tutarken Açık Bacak Dengesi yapana kadar Açık Bacak Rocker yapmayın.

Kendini Geri Atmak

Yuvarlama çalışmaları asla omuzlarınızdan ve kafanızdan geriye atılmak suretiyle gerçekleştirilmez. Bakiyeniz için gelinceye kadar C eğrisinde kalın. Rulonuz, karın derinliği, nefes ve nefese bağlı sırtın genişlemesi ile başlatılır ve kontrol edilir.

Çok İleri Gelmek

Geri döndükten sonra, bacakları yukarı doğru çok fazla geri getirmeyin. Omuzlarından daha uzağa gitmemeliler.

Özensiz çizgi

Başlangıç pozisyonuna dönerken pelvisin sallanmasını veya devrilmesini önleyin. Orta çizginize odaklanın.

Değişiklikler ve Çeşitlemeler

Egzersizde yeniyseniz, dizler bükülmüş olarak başlayabilirsiniz. Geri çekilirken bacaklarınızı düzeltin. Geri dönerken dizlerinizi tekrar bükün.

İyi dolgulu bir yüzeye sahip olmak iyidir. Sadece daha ince paspaslarınız varsa, birkaçını birlikte istifleyebilirsiniz.

Güvenlik ve Önlemler

Sırt veya boyun problemleriniz veya sıkı hamstringleriniz varsa, bu egzersizi açık bacak dengesi egzersizi olarak kullanın ve yuvarlamayı yapmayın. Hassas bir kuyruk kemiğiniz varsa, bunu da önleyebilirsiniz.

Hiçbir koşulda boynunuza sürmeyin. Acı hissedersen dur.

Denemek

Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:

  • Haddeleme Pilates Egzersizleri
  • 10 Temel Pilates Egzersizleri

Yorum Yap

    Yorum Yap