Siyatik nedir ve neden olur? Acıyı hafifletmeye yardımcı olacak Pilates egzersizleri var mı? Brent Anderson bu sorulara cevap veriyor. Ortopedik sertifikalı bir uzman fizik tedavi doktoru ve rehabilitasyona odaklanan Pilates eğitmeni eğitiminin liderlerinden Polestar Pilates’in kurucusu. Rehabilitasyon programı olarak geliştirilen Pilates yönteminin bu yaygın ağrının hafifletilmesindeki rolünü açıklıyor.
Makalede Neler Var?
Siyatik Sinir
Siyatik, siyatik sinirin tıkanması, kısıtlanması veya tahrişinden kaynaklanan bir yaralanmadır. Vücuttaki en büyük ve en uzun sinirlerden biri, alt ekstremite için motor ve duyusal aktivitenin çoğunluğunu sağlar.
Siyatik sinir, bel ve kalça bölgesindeki omurdan kaynaklanır, daha sonra pelvisin içinde bir miktar oyuk olan siyatik çentik aracılığıyla pelvis içinden pelvis dışına doğru ilerler. Daha sonra, kalçadaki küçük bir kas olan piriformisin altından geçerek, bacağın arkasını dizin arkasından aşağıya doğru uzanır ve sonunda buzağının içine ve dışına ve ayağın üst ve altından geçen parçalanır. Bu nedenle klasik bir siyatik belirtisinin, bacağından deriyle ağrılığa, ikinci ayak parmağı arasında yayılan ağrı veya uyuşukluk nedenidir.
Siyatik Nedenleri
Siyatik sinire veya köklerine baskı yapan herhangi bir şey siyatik olarak adlandırılan tahrişi yaratabilir. Bu baskı sayısız kaynaktan gelebilir. Örneğin, omurlar arasında yastıklama sağlayan bir disk, bel fıtığı oluşturabilir ve çıkıntı yapabilir ve siniri sıkıştırabilir veya siyatik çentiğinde bir problem ortaya çıkabilir. Bir yaralanma – örneğin poponuza düşmek – çentikten geçerken siniri travmatize ederek şişmesine neden olabilir. Aşırı aktif bir piriformis kasından siyatik sinire baskı yapılması da siyatik tahriş için yaygın bir nedendir.
Siyatik ağrısının sık karşılaşılan bir diğer nedeni sinirsel gerginliktir. Bu durumda, kılıfı içinden kayan bir bisiklet freni kablosu gibi etrafını saran kılıf boyunca rahatça kaymak yerine, siyatik sinir kısıtlanır.
Sebep ne olursa olsun, siyatik son derece rahatsız edici olabilir; bu da zayıflık, uyuşukluk, karıncalanma ve yanma ile birlikte aşırı ağrımaya neden olabilir.
Egzersizde Siyatik Sinirleri Koruma
Sinir yaralanmalarında, siniri olduğundan daha fazla tahriş etmemek için dikkatli olmak istersiniz ve aynı siyatik için de geçerlidir. Anderson’un işaret ettiği gibi, sinir sistemi tüm vücudunuzda başın tepesinden ayak parmaklarına ve parmak uçlarına kadar süreklidir, bu yüzden bedeni hareket ettirdiğiniz herhangi bir şekilde, özünde sinir sistemini hareket ettirirsiniz. Amaç, siniri fazla germeyen yumuşak bir harekettir.
Bu nedenle, Anderson aşırı işe alım kaslarına karşı uyarıyor. Örneğin, Pilates’i daha klasik bir perspektiften yapmak, altını biraz sıktığınız ve kalça uzatıcılarını sıktığınız (yani glütenleriniz), siyatikli bir kişi için uygunsuz olabilir; sinir. Çözüm, Anderson’ın daha nötr bir omurga üzerinde çalışacağını söylüyor; bu, omurganın üç eğrisinin de – servikal (boyun), torasik (orta) ve lomber (alt) – mevcut ve iyi hizaya girdiğinde olur.
Disk Yaralanmalarıyla Egzersiz Bakımı
Siyatik fıtıklaşmış bir diskten kaynaklanıyorsa, Anderson tüm disk önlemlerini alma gereksinimini vurgulamaktadır. Bunlar kaçınmayı içerir:
• Gereksiz fleksiyon (ileriye doğru bükme) ve bazen uzama (geriye doğru esneme). Alt omurgadaki çok fazla fleksiyon sinirleri tahriş edebilir.
• kalçaların ve piriformis kaslarının aşırı kullanımı.
• Sinirin gerilmesi.
Siyatik için Pilates Egzersizleri
Herhangi bir ağrı olduğunda, evde hangi egzersizleri yapabileceğinizi belirlemek için kalifiye bir eğitmenle çalışmak önemlidir.
Pilates öncesi egzersizlerin çoğu, diğer birçok alıştırmanın üzerine oturtulduğu temel hareketlerdir, insanların kendi başlarına yapmaları için iyidir:
- Dörtlü egzersizler. Hem ellerin hem de dizlerin yerde durduğu kedi / inek ve kol / bacak gibi hareketleri içerir.
- Ölü böcek
- Femur yayları
- deniz tarağı
- Köprü egzersizleri
- Kuğu
- Bacak halkaları Piriformis kasını gevşetmek için hareketi, dizler bükülmüş ve eller veya parmak uçları dizler üzerinde olacak şekilde değiştirin.
Yine de egzersizlerde sınır yok. Anderson’a göre, modifiye edilmiş yüz ve tek bacak gerginliği gibi egzersizler bile kendilerini iyi hissederse işe yarayabilir.
Sciatica ile Kaçınılması Gereken Egzersizler
Muhtemelen siyatikli bir kişiyi rahatsız edecek egzersizler, bir top gibi yuvarlanmak gibi hareketler ve omurga gerilmesi, omurga büküm ve testere gibi yoğun gerilmeler olacaktır. Aynı zamanda, bu alıştırmalar büyük olasılıkla, rahatsızlık duymadan gerçekleştirilebilecek şekilde değiştirilebilir – kalifiye bir öğretmenin nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olabileceği bir şey.
