1. Ana Sayfa
  2. Pilates
  3. Bir Geri Viraj Yapmanıza Yardımcı Olacak 3 Pilates Egzersizleri

Bir Geri Viraj Yapmanıza Yardımcı Olacak 3 Pilates Egzersizleri

Yapabileceğiniz Geri Eğilimler

Kıvrımlı kıvrımlı cisimlerin ilham verici görüntülerini çene çeken virajlarda tersine çevirdiğinizde, “Vay! Bunu asla yapamam. ”Eğer her seviyede yoga sınıfına ya da eski bir okul jimnastik sınıfına giriyorsanız, muhtemelen haklısınızdır. Ama eğer beyinde geriye doğru kıvrılmalarınız varsa, Pilates başlamak için en iyi yer olabilir.

Geri Virajların Faydaları

Karar vermeden önce bir geri dönüşle başa çıkmak için gerçekten iyi bir neden olmadığına karar vermeden önce, daha yakından bir göz atalım ve tam olarak geri dönüşlerin ne yaptığını öğrenelim.

Omurganız çeşitli düzlemlerde hareket edebiliyor. İleriye doğru bükülme veya bükülme, ayakkabılarınızı bağlamak veya yerden bir şey almak için katlandığınızda hareket etme şeklidir. Geri bükme veya uzama tam tersidir ve geri dalışta veya geri virajda yapabileceğiniz gibi omurganın geriye doğru arklanmasını içerir. Omurganız da yan yana kıvrılır ve döner, ancak bu hareketlerin tümünün uzaması ortalama insan için en derin yararı sağlar. Neden acaba? Okumaya devam etmek.

Yerçekimine Karşı Dava

Dik bipedal yaratıklar olarak, her gün yerçekimi ile savaşıyoruz. Dünyanın ağırlığı kelimenin tam anlamıyla omuzlarımızı öne doğru bastırıyor, üst sırtlarımızı yuvarlıyor, dikenlerimizi sıkıyor ve başımızı ve boyunlarını uzaya doğru bastırıyor. Yerçekimi iyi duruş düşmanıdır. Yerçekimine karşı koymak için herhangi bir araç olmadan, sürekli olarak durmuş duruşa doğru ileriye doğru daralmaya mecburuz.

Uzatma hareketlerini girin – özellikle arka viraj. Omurganızı uzamaya sokmak, iç organlarınızın açılmasını, eklem boşluklarınızın açılmasını ve akciğerlerin tamamen açılmasını sağlar. Bu, artan oksijen, kan, lenf ve sinovyal sıvı akışına izin verdiğiniz anlamına gelir. Dik durma ve karşı yerçekimi hareketinin basit olması bir dizi fiziksel rahatsızlığı dengelemektedir. Sadece uzun boylu durmakla kalmayacak, daha iyi nefes alacak ve daha kolay çalışacaksınız.

Geri dönüşlere karar vermeden önce sizin için değil, geri dönüşlerin çoğu normal vücudun yönetebileceği çok basit hareketlerle başladığını anlayın. Geri dönüş yolunda ilerlemek harika bir hedef ama bu tek amaç olmak zorunda değil. Kendinizi yavaşça bu başlangıç hareketlerine uygulayın ve zamanla vücudunuza iyi hizmet edecek daha güçlü ve daha esnek bir omurga geliştireceksiniz.

Sırt Viraj Programınız

Geri dönüş için tüm bu sağlam argümanlarla, sizi yavaş yavaş bu önemli omurga uzatma hareketine iten bir program oluşturmak mantıklı olacaktır. Zemin ve duvardan daha fazlasına ihtiyacınız olmaz. Halı kaplı bir zemin yeterlidir. Bir egzersiz matını tercih ediyorsanız, birini çıkartın ve ilk egzersizle başlayın.

Geri Bükme Egzersizi # 1 – Pelvik Asansör

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız düzken sırtüstü uzanın. Ayakların kalça genişliğini birbirinden uzağa yerleştirin, kollarınız yan yana uzun süre uzanır. Kalçalarınızı yavaş yavaş gökyüzüne doğru kaldırın. Ayakları doğrudan dizlerin altında tuttuğunuzdan emin olun. Göğsünü aç ve kollarını zemine doğru bastır, üst sırt kaslarının sırtının merkezine doğru çalıştığını hisset. 3 ila 5 derin nefes alın ve bir seferde bir omurdan aşağı yuvarlayın. 5 ila 8 kez tekrarlayın.

Bu egzersizle kendinizi rahat hissetmeniz aylar alabilir ya da ilk kez denediğinizde çok iyi hissedebilirsiniz. Vücudunuzun rahat bir hızla ilerlemesine izin verin. Kolayca gerçekleştirene kadar hareketi her gün tekrarlayın.

Geri Bükme Egzersizi # 2 – Omuz Köprüsü

Pelvik asansörünüz üzerinde inşa etmek, minderinize uzanın ve dizlerinizin kıvrılması ve ayakları düz ve kalça genişliği birbiriyle aynı şekilde başlar. Kalçalarınızı aşağıdan destekleyerek ellerinizi belinizin altına yerleştirmek için kalçalarınızı yukarı bastırın ve kollarınızı bükün. Şimdi kilonuzun bir kısmı artık dirseklerinizde olacak, bu nedenle üst kollarınızı, alt kısmınızın pelvisinizin arkasının bittiği ve belinizin başlaması ile aynı seviyede olacak şekilde yerleştirin. Bu pozisyonu 3 ila 5 nefes için basılı tutun. Kollarınızı serbest bırakın, omurgayı birer birer omurun altına indirin ve toplam 3 tekrar için egzersizi iki kez daha tekrarlayın.

Değişikliğe mi ihtiyacınız var? Kollarınızı hareketin herhangi bir noktasında serbest bırakın ve devam edin. Zamanla, yeterli güç ve hareketlilik kazanıp kazanmadığınızı görmek için silahlarla deneyler yapmaya devam edin.

Bunu rahatça başarabilirseniz, bir ayağı gökyüzüne doğru uzatarak egzersizi ilerletin. Kalçalarını düz tutmaya çalış. Ayaktaki bacağınızı güçlü tutun ve kalçaları yukarı doğru itmeye devam edin. 3 ila 5 nefes al ve bacaklarını değiştir. Diğer tarafta tekrar edin. 3 sete kadar çalışın.

Sırt Bükme Egzersizi # 3 – Duvar Sırt Bükümü

Bir ayağınızın uzunluğunu duvardan uzakta durmaya başlayın ve bacaklarınızın kalça genişliğini birbirinden ayırın. Derin nefes al ve kollarına tavana kadar uzan. Boynunuzun arkasını sıkmadan ellerinize bakın. Arkanızdaki duvarı görene kadar yavaş yavaş yukarı ve arkaya ulaşın. Duvarı görebiliyorsanız, duvara dokunmaya çalışın. Dikkatlice dik şekilde geri dönün ve bacaklarınızı zemine doğru uzanarak çevirin. Omurgayı topla, dik dur ve tekrar başla. Her seferinde hareket aralığını artırarak 3 kez tekrarlayın.

Bir sonraki seviye nedir? Yassı avuç içi duvarlarınızı duvara doğru ilerledikçe ve duvardan geriye doğru kıvrılacak şekilde ilerlerken, duvardan biraz daha uzaklaşın. Acı verici bir pozisyona koşmak ve yaralanmayı riske atmak yerine haftalar ve aylar boyunca küçük artışlar eklemek konusunda dikkatli olun.

İlerlemeni takip et

Bu hareketleri düzenli olarak haftada kaç gün yaptığınızı gösteren bir kayıt tutunuz. Arka viraj ilerleme durumunuzu takip etmek için duvarınızı kullanın. İlk gün ayaklarınızın yere düştüğü ve ellerinizin duvara indiği bir çizgi çizin. Bir haftalık düzenli çalışmadan sonra tekrar kontrol edin. Duvardan uzaklaştıkça ve hala duvara erişebildiğiniz sürece, omurganız ne kadar fazla hareket ederse o kadar fazla hareket eder.


Yorum Yap

    Yorum Yap