Hedefler : Karın
Gereken Ekipman: Egzersiz minderi
Seviye : Orta
Pilates mat egzersizi eğlenceli ve zorlu bir karın egzersizidir. Bu tam omurilik hareketi, ileri geri hareket ederken vücudunuzu kontrol etmenizi ve momentumdan kaçınmanızı gerektiren bir egzersizdir. Vücuda her iki yönde de simetrik olarak çalışmalı ve dik durmak için sadece karın direncine güvenmelisiniz. Conta geleneksel olarak klasik mat rutininin sonunda yapılır, ancak omurgayı korumak için dolgulu bir yüzey olduğu sürece herhangi bir yerde yapılabilir. Mühür eğlenceli ve akan olsun. Bu, çekirdek gücünüzü ve kontrolünüzü test etmenin harika bir yoludur.
Makalede Neler Var?
Yararları
Seal C-eğrisi ve abdominal kasılma korumak için size meydan okuyacak. Hareketlerinizi kontrol etme ve denge noktanızı bulma becerisini geliştireceksiniz. Pilates egzersizinin sonunda, omurganıza masaj yapan serinletici bir egzersizdir.
Adım adım talimatlar
Sağlıklı kalça, diz ve ayak bilekleriniz varsa, klasik hazırlığı kullanarak matınızı monte etmeyi seçebilirsiniz. Dik dururken, kollarınızı (önünüzden geçerek) genie yapın ve bacaklarınızı çaprazlayın. Contaya hazırlanmak için kendinizi yavaşça paspasın kenarına indirin. Bu hazırlık hamlesi, sağlık ve refahı inceleyen araştırmalarda uzun ömürlülük ile ilişkilendirilmiştir. Bu, bir kerede hepsine saldırmak için çok fazla görünüyorsa, bırak gitsin ve yerine mindere oturtun.
Paspasın önüne oturun. Ayaklarınızı merkezinize doğru çekin.
Ellerini bacaklarının arasından geçir ve ayak bileklerinin dışını tut.
Ayaklarının paspastan çıkıp dengesini bulmasına yetecek kadar geri sallayın. Ayaklarınız birbirine yakın duruyor ancak dizleriniz omuz genişliğinde. Bakiyenizi buradan alın. İşin yapıldığı yer burası.
Karınlarınızı kuvvetli bir şekilde çekin ve belinizi geriye doğru çevirin, ancak kollarınızı geri asmayın. Yuvarlanmaya hazırlanmak için bacaklarınızı ve ayaklarınızı yanınıza çekin.
Büyük kontrolle, abs’inizi temizleyin. ve gövdenizle bir C-eğrisi şekli yapın. Bakışların ayaklarına doğru. Ayakların paspastan iki inç uzakta olmalıdır. Başlamak için ayaklarınızı 3 kez çırpın.
Teneffüs etme: Alt absinizle hareketi başlatırken, omuzlarınıza (boynunuza değil) geri çekin. Ayağınızı en üstte 3 kez tekrar toplayın.
Nefes verme: Derin karın kaslarınızı ve nefesinizi geri çekilmenize yardımcı olacak şekilde kullanın. Başlangıç pozisyonunuza ilerlerken ayaklarınızı önünüzdeki paspasa doğru çevirin. Bir denge için duraklayın.
4 ila 6 kez tekrarlayın. Hareketin ritmini korumak için ayak alkışlarını kullanın.
Yaygın hatalar
- Her zaman kavisli kaldığından emin ol.
- Geriye gitmenin yolu alt abs’i derinleştirmektir. Asla başınızı ve omuzlarınızı geriye atmayın – C eğrisinizde kalın.
- Geri dönme, abs ve nefesi çalıştırarak, bacaklarını fırlatarak veya sırtını yukarı çekerek yapılmaz.
- Omurganız için yeterli bir dolgu malzemesi isteyeceksiniz, ancak o kadar fazla dolgu yapmayın ki sizi çizginizden atar.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Değişikliğe mi ihtiyacınız var?
Sırt veya boyun problemleriniz varsa, hazırlık adımında ayakları paspasın hemen altında olacak şekilde dengelemelisiniz. Hazırlık pozisyonunu almak ve tutmak, çok iyi bir karın antremanı sağlayacaktır.
Henüz iyi bir denge elde edemediyseniz, alkışları ihmal edebilirsiniz.
Bir meydan okuma için yukarı?
Tek bir sıvı hareketinde durmaya dik durmak için son conta tekrarını kullanın. Bu, ayaklarınızı rulonun zirvesinde serbest bırakarak ve kasıtlı olarak tam ayakta dururken ileri doğru ilerledikçe kollarınızı ve bacaklarınızı geçerek yapılır.
Güvenlik ve Önlemler
Sırt veya boyun problemleriniz veya osteoporozunuz varsa, bu egzersizden kaçının. Bu egzersizi yaparken boynunuza, başınıza veya omuzlarınıza değil omuz bıçaklarınıza doğru yuvarlandığınızdan emin olun.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Vücut Şekillendirme Pilates Egzersizi
- Haddeleme Pilates Egzersizleri
