Hedefler : Sırt uzatma, karın, glute, hamstrings
Gereken Ekipman: Egzersiz minderi
Seviye : Orta
Kuğu dalışı sırt, karın, glüten, hamstring ve iç uylukta çalışan Pilates egzersizidir. Pilates Kuğu’nu temel alan, ileri seviye bir harekettir. Klasik Pilates paspas dizisinde, testere sonrası ve bir bacak tekme öncesi 12. egzersizdir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Kuğu dalışı güçlü bir sırt uzatma egzersizidir. Geri fleksiyon (ileriye doğru eğilme) egzersizlerinin yanı sıra günlük oturma ve eğimli duruş için bir sayaçtır. Daha iyi spinal mobilite geliştirmenize ve göğsünüzü uzatmanıza yardımcı olur. Bacaklar ve hamstringler bacakları kaldırmak için kullanılır.
Bu, onu ilerletmek için nefesi kullanan güçlü bir egzersizdir. Bir kısımdan diğerine akan hissi ile kuğu dalışı yapmaya çalışın. Daha ileri egzersizlerle çalışırken Pilates, nefes ve akış gibi prensipleri, jimnastikten ziyade onları gerçekten karmaşık beden / zihin egzersizleri yapan şeydir.
Kuğu dalışı gibi bir egzersizi dinlendirici bir karşı gerginlikle izlemek, çocuğun pozuna geri dönmek gibi bir fikirdir.
Adım adım talimatlar
Karnınızı egzersiz matına koymaya başlayacaksınız.
Karın karınlarınızı yerden uzağa kaldırın ve bel kemiğini aşağıya doğru bastırarak kasık kemiğini sabitleyin. Bacakların düz. Biraz ayrı olabilirler.
Omuz bıçaklarınız, ellerinizi omuzlarınızın altına sokarken, dirseklerinizi içeri sokarken sırtınızı aşağı doğru kaydırır.
Nefes. Kuğuya doğru bastırırken uzun bir omurga tutun.
Solunumunuza devam edin ve yukarı bastırın. Omurganızın yayı, kuğu geçtiğinizde ve kollarınız dümdüz veya dümdüz olana kadar uzar.
Yüksek yukarı itmek yerine, aşağı tailbone ve abs kaldırma ile, arka uzunluğunu tutmak daha önemlidir. O kadar yükseğe basmayın, alt sırtınızda bir tutam hissedersiniz.
Nefes verme: Kollarınızı serbest bırakın, onları doğrudan kulaklarınızın yanına doğru uzatın.
Vücudunuz ileri will rock ve size uzun yayı tutuyor çünkü ve bacakların yukarı gelecek. İşiniz, iç uyluklarınızı ve glute’lerinizi tutturmak, abs’nizi kaldırmak ve omuzlarınızı çekirdeğinizle bütünleştirmek.
Nefes. Kollarını uzat ve ileri geri salla. Güzel, uzun yay şeklinizi koruyun ve vücudunuzun uzunluğunu ve erişimini, niyetinizle birlikte kullanın. senin salladığın gibi. Üst bedenini düşürme, yoksa hepsi kaybolacak ve bir daha gitmeyeceksin. Uzatmanız ve güç kaynağınızdaki hareketi bulun – çalışmayı, iç uyluklarını, arka uzatıcıları ve abs.
Nefes. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve hareketi tekrarlamak için kuğudan yukarı doğru bastırın.
Kuğu dalışını 3 ila 5 kez tekrarlayın.
Yaygın hatalar
Kuğu dalışı bazen iki keskin hareket olarak gösterilir – yukarı ve serbest bırakma – ancak koordineli nefes ve yumuşak bir sallanma hareketi ile daha iyidir.
Gövdenizi çok yükseğe kaldırmayın. Absınızı kaldırırken, bel kemiğinizin paspasa doğru hareket etmesini ve zemindeki kalçaları tutarak sırtınızı koruyun. Pelvik zemine, iç uyluklara, hamstringlere ve glute’lere kenetlenmesi belin desteklenmesine de yardımcı olacaktır.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
Kuğu dalışı herkes için değil. Eğer acemiyseniz veya sırt veya boyun problemleriniz varsa kuğu ile çalışın.
Kollarınızı uzatmadan aşağıdaki desteklenen hareketi yaparak genişletilmiş kolları olan bu gelişmiş kuğu dalı versiyonunu oluşturabilirsiniz.
Güvenlik ve Önlemler
Herhangi bir sırt probleminiz varsa bu alıştırmayı önleyin. Kuğu yaparken, absinizi çekip, sırtınızı ve kuyruk kemiğinizi sürekli yere doğru hareket ettirerek sırtınızı desteklemeyi taahhüt etmeniz gerekir.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- İleri Pilates Mat Egzersizleri
- İlk 10 Pilates Mat Egzersizleri
