Hedefler : Sırt gerginliği, çekirdek ve popo kasları
Gereken Ekipman: Egzersiz minderi
Seviye : Orta
Pilates minderi yüzme egzersizi eğlenceli bir egzersiz, fakat aynı zamanda vücudun her bölümünü devreye sokması oldukça zordur. Neyse ki, yüzme de değiştirmek kolaydır. Yüzmek, ileri fleksiyon gerektiren birçok Pilates mat egzersizi için harika bir karşı gerilme yapan bir geri uzatma egzersizidir. Pilates egzersizlerinin klasik sırasına göre, listenin aşağısında üçte ikisi, kalça bükülmesinden sonra ve bacak çekmeden önce gelir.
Makalede Neler Var?
Yararları
Bu, popon, bel ve çekirdeğin için harika bir egzersiz. Gluteus maximus kasını kullanır ve bu alıştırmayı çoğu zaman poponuza daha fazla tanım vermek için yapılan egzersizlerde bulacaksınız. Bacaklarınızı arkasındaki hamstring, bacaklarınızı da paspastan kaldırmak için kullanılır.
Yüzme sırt ekstansör kaslarını hedef alır. Boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak için güçlü sırt uzatıcılarına ihtiyaç vardır. Pilates egzersizlerine özgü uzun omurga pozisyonunun önemli bir bileşenidir ve günlük hayatta iyi bir duruş sergilemenize yardımcı olacaktır.
Ayrıca karınlarınızı hareket boyunca, özellikle de obliklerde tutmaya devam edeceksiniz. Abs, omurga ve boynunuzu desteklemek için sırt kaslarınızla birlikte çalışır, böylece üst bedeninizi kaldırmaya ve başınızı boyun ve omuz kaslarınızla baş etmeye çalışmaz.
Adım adım talimatlar
Bu egzersizi Pilates minderi üzerinde yapacaksın.
- Karnınıza düz ve birlikte bacağınızla yaslanın.
- Omuz bıçaklarınızı sırtınıza ve omuzlarınıza kulaklarınızdan uzak tutarak, kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın.
- Karnınızı yukarıdan kaldıracak şekilde göbeğinizi yukarı kaldıracak şekilde absinizi içeri çekin.
- Merkezden uzanarak, kollarınızı ve bacaklarınızı, zeminden doğal olarak çıkacakları ters yönlere kadar uzatın. Aynı zamanda, omurganızda o kadar çok uzayın ki, başınız omurganızın erişiminin bir uzantısı olarak paspastan yukarı hareket eder. Yüzünü minderin altına doğru tut; Boynunu kırma.
- Sağ kol / sol bacak, ardından sol kol / sağ bacak, küçük darbelerde yukarı ve aşağı pompalanırken merkezinizden çok uzun bir süre kollarınıza ve bacaklarınıza ulaşmaya devam edin.
- Nefesinizi hareketle koordine edin, böylece 5 vuruş ve ulaşma sayısı için 5 ve nefes alma için girin. Umarım, yüzmeyi taklit ediyormuş gibi hissedersiniz.
- 2 ya da 3 döngü 5 hareketli ve nefes alma, 5 hareketli ve nefes alma
Yaygın hatalar
Merkezindeki her şeyi uzun, uzun, uzun tut. Başınızı ve boynunuzu omurganızın uzantıları olarak çalışmaya devam edin ve çizgideki çizgiyi kesmeyin.
Kuyruk kemiğinizin paspas üzerine doğru aşağı inmesini sağlayarak alt sırtınızı koruyun. Solunum şekli ilk başta çok karmaşıksa, dışarıda bırakın.
Çekirdek desteğiniz olmadığında durmaya devam etmeniz ve doğru formunuzu ve uyumunuzu kaybetmeye başlamanız gerekir.
Değişiklikler ve Çeşitlemeler
- Vücudunuzun sadece üst veya alt yarısı ile çalışmayı deneyin. Karnınızı yükseltilmiş ve kuyruk kemiği paspasın altına doğru hareket ettirerek hareketinizi sabitleyin.
- Sırt ve boyun problemleri olanlar vücudun sadece alt yarısında çalışmak isteyebilirler.
- Alnınızı minderin üzerinde tutmayı ve sadece bacaklarınızı çalıştırmayı deneyin. Her bacağınıza uzun süre, her defasında bir kez, bir ya da iki paspas kaldırarak yeteri kadar uzağa uzanın. Bununla rahat edince, değişen bacak hareketlerini daha hızlı bir şekilde art arda yapmayı deneyin.
- Hareket aralığını ve atış hızınızı azaltın.
Güvenlik ve Önlemler
Arkanda çalıştığını hissetmek istiyor ama gerginliğini değil. Sırt yaralanması durumunda dikkatli olmalısınız veya bu egzersizden kaçınmalısınız. Boyun ağrınız varsa, kollarınızı yanlarınızdan tutmaya çalışın veya bunları yarım kuğudaki hafif destek için kullanın.
Denemek
Bu hareketi ve benzerlerini şu popüler egzersiz programlarından birine dahil edin:
- Hızlı Pilates Egzersiz Sırası
- Yapılması Gereken Pilates Büyük Kalça İçin
- Vücut Şekillendirme Pilates Egzersizi
